Fie că folosești greutatea corporală sau gantere, antrenamentul de forță ar putea face diferența pentru corp și minte
(Credit de imagine: Getty Images)
Ridicarea greutăților nu este doar pentru culturisti. De fapt, antrenamentul de forță devine din ce în ce mai popular în rândul femeilor. Mai mult, nu trebuie să mergi la o sală de sport pentru a simți beneficiile. Adăugarea rezistenței la antrenament - cum ar fi creșterea greutății ganterelor acasă sau folosirea articolelor de uz casnic pentru a adăuga greutate antrenamentului - vă poate ajuta tonifiați, ardeți calorii, pierdeți grăsime corporală, vă îmbunătățiți sănătatea mintală și protejați-vă oasele și articulațiile.
Dacă respectați principiile antrenamentului de forță, se poate face cu echipament limitat sau fără echipament ”, spune antrenorul personal Stuart Jack. Și, cu antrenamentul cu greutăți, este ușor să vezi îmbunătățiri în timp. Îmbunătățirile de forță vor fi în general măsurate în greutatea sarcinii ridicate, repetările efectuate sau timpul în care mușchiul este ținut sub tensiune, adaugă Stuart.
Tot ce trebuie să începeți este una dintre cele mai bune covoare de yoga pentru a ajuta la protejarea articulațiilor și a vă împiedica să alunecați pe măsură ce vă antrenați și, probabil, unele dintre cele mai bune jambiere de antrenament pentru a vă menține confortabil și susținut în timpul rutinei și sunteți gata de plecare.
Cum diferă antrenamentul de forță pentru femei?
Antrenamentul de forță pentru femei este același cu antrenamentul de forță pentru bărbați. Implică utilizarea propriei greutăți corporale, gantere sau încercări antrenamente cu benzi de rezistență pentru a construi masa musculară, forța și rezistența. Cu toate acestea, în ciuda beneficiilor antrenamentului de forță pentru sănătatea femeilor, doar aproximativ 20% dintre femei de fapt, face-o des.
Obiectivul principal atunci când efectuați antrenamentul de forță este de a crea o suprasolicitare continuă în interiorul mușchiului, spune Stuart , care este și cofondator al Musclemary. Corpul reacționează la această suprasarcină și este stimulat să se repare și să se adapteze suficient. Devii mai puternic pe măsură ce stimulul (greutatea sau exercițiul) devine mai ușor de gestionat pe măsură ce antrenamentul progresează.
Adăugarea de rezistență antrenamentelor și creșterea lentă a acestei rezistențe în timp - cum ar fi creșterea greutății ganterelor - se numește „supraîncărcare progresivă”. Alte forme de rezistență includ bile, kettlebells și plăci ponderate.
Supraîncărcarea progresivă a mușchilor îi obligă să se adapteze și îi încurajează să devină mai puternici. La urma urmei, nimic nu se va schimba dacă utilizați aceeași rezistență zi de zi.
Care sunt beneficiile antrenamentului de forță pentru femei?
Beneficiile antrenamentului de forță pentru femei sunt nesfârșite, dar de multe ori femeile sunt îngrijorate de faptul că antrenamentul de forță le va face să pară voluminoase și să apeleze la alte tipuri de exerciții, cum ar fi yoga sau pilates.
Dar, nu este cazul. Femeile nu au aceleași niveluri de testosteron ca bărbații, deci construirea mușchilor nu este la fel de simplă și există studii pentru a susține acest lucru.
Cele mai frecvente beneficii ale antrenamentului de forță includ:
- Ameliorează durerile de spate
- Combate pierderea naturală a densității osoase
- Construiește forță
- Îmbunătățește postura și echilibrul
- Reduce riscul de rănire
- Încurajează pierderea de grăsime
- Îmbunătățește bunăstarea mentală
Cum antrenamentul de forță creează oase puternice
Antrenamentul de forță ajută la dezvoltarea oaselor puternice, spune antrenorul personal Aimee Victoria Long , fondatorul metodei Body Beautiful. Stresându-vă oasele, antrenamentul de forță poate crește densitatea osoasă și reduce riscul de osteoporoză.
tarta cu ciocolata mary berry
Este unul dintre cel mai bun antrenament pentru cei care se angajează într-o călătorie în fitness pentru femeile peste 50 de ani , deoarece combate pierderea naturală a densității osoase experimentată de femei în timpul și după menopauză.
În plus, mușchii mai puternici pot contribui la un echilibru mai bun și vă pot reduce riscul de cădere. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți independența pe măsură ce îmbătrâniți.
Modul în care antrenamentul de forță ameliorează durerile de spate
Este posibil să fi crezut anterior că exercițiul ar putea declanșa dureri de spate , dar cercetare arată că antrenamentul de forță poate ameliora durerile de spate. Desigur, antrenamentul de forță trebuie făcut în siguranță, deci este mai bine să începeți cu greutăți mai mici și să vă îndreptați, astfel încât să nu vă provocați mai multe daune la spate.
În general, antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți calitatea vieții, îmbunătățindu-vă capacitatea de a face activități de zi cu zi. Mușchii și oasele puternice facilitează mișcarea. În plus, vă poate ajuta cu alte sporturi, ducându-vă antrenamentele la mersul pe jos la nivelul următor sau vă ajută să vă simțiți puternici când începeți să alergați.
Antrenamentul de forță nu contribuie doar la îmbunătățirea capacității de mișcare, dar poate ajuta și la gestionarea afecțiunilor cronice.
Antrenamentul de forță poate reduce semnele și simptomele afecțiunilor cronice, cum ar fi artrita, bolile de inimă, depresia și diabetul, adaugă Aimee.
Cum antrenamentul de forță vă poate ajuta să pierdeți grăsimea din burtă
Da, antrenamentul de forță te poate ajuta să slăbești! Vă ajută să vă gestionați creșterea în greutate a menopauzei, spune Aimee. Deși este posibil să nu acumuleze cât mai multe calorii arse pe fitness tracker, în comparație cu cardio-based antrenamente la domiciliu sau alergând, vă crește metabolismul și vă ajută să ardeți mai multe calorii în orele de după antrenamentul de antrenament de forță.
Acest lucru este cunoscut sub numele de efect după arsură sau, mai precis, excesul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC).
Au fost studii care arată cum creșterea masei musculare, de la antrenamentul de forță, ajută la arderea mai multor calorii.
Sunt atât de mulți beneficiile pudrei proteice care vă poate ajuta, de asemenea, să vă construiți forța și mușchii și să pierdeți în greutate. Proteinele sunt atât de importante pentru a vă oferi suficientă energie, pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și pentru a vă spori puterea. Cu toate acestea, unii experți cred, de asemenea, că poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece vă împiedică să luați gustări pe tot parcursul zilei.
Modul în care antrenamentul de forță îmbunătățește bunăstarea mentală
Pe lângă beneficiile pentru sănătatea fizică ale antrenamentului de forță, există și beneficii pentru sănătatea mintală și vă poate îmbunătăți vârsta biologică .
Mersul pentru sănătatea mintală este minunat, dar Aimee explică faptul că antrenamentul de forță vă poate ajuta să curățați ceața creierului și să vă îmbunătățiți starea de spirit.
Într-adevăr nu există nimic asemănător cu ridicarea a ceva greu, iar studiile au arătat legătura dintre antrenamentul de forță și bunăstarea mentală.
unu studiu a constatat că antrenamentul de rezistență două sau mai multe zile pe săptămână a dus de fapt la reduceri „semnificative” ale simptomelor persoanelor care suferă de depresie ușoară până la moderată.
făină de lupin uk
Când trebuie să te antrenezi cu forță și cât de des?
Dacă sunteți începător și complet nou în ceea ce privește antrenamentul de forță, cel mai bine este să vizați două până la trei antrenamente pe tot corpul în fiecare săptămână, folosind mișcări precum cele enumerate mai jos. Asigurați-vă că vă luați o zi de odihnă între zilele de ridicare, făcând doar activități precum mersul ușor, înotul sau yoga pentru începători .
Pe măsură ce avansați pe parcursul sesiunilor de antrenament de forță, continuați să faceți aceleași ridicări compuse, dar adăugați greutate suplimentară. De asemenea, puteți amesteca exercițiile și repetările. Faceți ceea ce se simte confortabil în acest moment, dar continuați să vă provocați puțin și faceți mușchii aceia să lucreze!
În ceea ce privește momentul în care cel mai bine este să te antrenezi cu forța, depinde de modul în care te simți. Unii oameni găsesc cel mai bine să lucreze primul lucru pe stomacul gol, în timp ce alții au nevoie de ceva combustibil în spatele lor.
Oricum ar fi, carbohidrații sunt cel mai bun pariu înainte de un antrenament. Fie o porție de carbohidrați cu eliberare lentă pentru cină, cum ar fi orez integral sau paste integrale și / sau o porție de carbohidrați cu o oră sau două înainte de antrenament. Acest lucru ar putea fi ceva de genul unui castron de ovăz dimineața înainte de un antrenament la jumătatea dimineții sau după-amiaza înainte de un antrenament de seară.
Cum să antrenezi forța acasă fără echipament
Există o serie de exerciții pe care le puteți face acasă folosind propria greutate corporală. Sau, puteți adăuga mai multă rezistență sub formă de gantere sau articole de uz casnic grele.
Devenirea creativă vă poate ajuta. Aceasta poate include pur și simplu utilizarea sticlelor de apă ca greutăți sau umplerea unui rucsac cu cărți grele, spune Stuart.
Cele mai bune exerciții de antrenament de forță de făcut acasă includ:
- Splat squats
- Impasuri cu un singur picior
- Poduri de glute cu un singur picior
- Flotări
- Tracțiuni la bară
- Scânduri
Splat squats
Stai înalt, cu picioarele la lățime de șold. Așezați mâinile pe șolduri și pășiți înainte cu piciorul drept, într-o poziție eșalonată.
Coborâți încet corpul în jos, menținându-vă trunchiul în poziție verticală și priviți înainte.
Când genunchiul din spate planează chiar deasupra solului, împingeți în sus prin piciorul din față înapoi la poziția dvs. eșalonată.
Repetați de 10 ori.
Schimbați picioarele și repetați de încă 10 ori.
Adăugați o greutate în fiecare mână pentru o rezistență suplimentară.
Impasuri cu un singur picior
Folosiți o halteră sau o sticlă grea de apă pentru a adăuga rezistență la această mișcare.
Stați cu picioarele la lățime de șold.
Înclină-te înainte, mutând toată greutatea pe un picior. Celălalt picior trebuie să se angajeze și să iasă încet de pe sol și să se extindă drept în spatele tău.
Continuă până când corpul tău este în esență în poziție T, cu piciorul întins pe spate drept în spatele tău și trunchiul aproape paralel cu solul.
Împingeți piciorul pe sol pentru a vă aduce încet piciorul extins și a reveni la poziția de start. Repetați de 10 ori înainte de a schimba și repeta de 10 ori cu celălalt picior.
Poduri de glute cu un singur picior
Stai întins pe spate pe un covor sau pe sol.
Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul drept pe saltea. Piciorul stâng ar trebui să se extindă în fața ta.
Menținerea unei coloane vertebrale stabile, împingeți-vă prin piciorul drept, aduceți șoldurile în sus și țineți piciorul stâng drept.
Țineți această poziție, strângând glutele (mușchii fundului), apoi coborâți încet spatele în jos. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
Flotări
S-ar putea să doriți să începeți în genunchi pentru aceasta.
Țineți spatele drept și așezați mâinile sub umeri, doar puțin mai largi decât umerii.
calorii în fleac
Coborâți corpul în jos spre pământ, îndoind coatele în timp ce faceți acest lucru, apoi împingeți-vă încet înapoi până la început. Repetați de 10 ori.
Tracțiuni la bară
De obicei, pentru pull-up-uri, aveți nevoie de o bară. Cu toate acestea, un cadru de ușă poate fi la fel de eficient acasă. Sau, puteți investi în niște benzi de rezistență lungi pentru a trece peste ușa dvs.
Cu toate acestea, decideți să faceți acest lucru, menținându-vă corpul drept, trageți-vă în sus cât de mult puteți de pe podea, îndoindu-vă coatele în timp ce faceți acest lucru și ținându-vă coatele aproape de o parte.
Scânduri
Aceasta este o mișcare simplă care poate fi oriunde. Deși s-ar putea să doriți să investiți într-unul dintre cele mai bune covoare groase de yoga pentru a vă proteja articulațiile la scânduri.
Culcați-vă pe podea, apoi ridicați-vă pe antebrațe, ținându-vă coatele sub umeri. Așezați mâinile pe podea. Corpul tău ar trebui să se sprijine pe antebrațe și degetele de la picioare.
Păstrați corpul angajat, capul în jos și mențineți această poziție. Poate doriți să o faceți lângă o oglindă, astfel încât să puteți verifica dacă corpul dvs. este într-o singură linie dreaptă. Scopul este de a ține timp de 20 de secunde, apoi pe măsură ce devii mai puternic, crește timpul.