Iată ce puteți expertiza în yoga pentru începători
(Credit de imagine: Getty Images)
Fie că sunteți un începător total sau nu ați practicat yoga de ani de zile, nu veți regreta că ați călcat pe covor pentru beneficiile sănătății fizice și a bunăstării mentale ale practicii conștiente. Indiferent de vârstă, dimensiune, nivel de fitness sau experiență, nu este niciodată prea târziu să începi yoga pentru începători.
Cu toții cunoaștem pe cineva care se străduiește despre yoga și din motive întemeiate. Există atât de multe beneficii ale acestei practici străvechi, de la creșterea puterii până la reducerea stresului și descoperirea acceptării de tine și a lumii din jurul tău.
Venirea la yoga ca începător poate fi descurajantă, mai ales dacă singura dvs. experiență cu yoga este urmărirea yoghinilor ultra-flexibili care fac standuri pe social media. În timp ce unii oameni care practică yoga își propun să realizeze astfel de mișcări, nu este vorba doar de această activitate. Mulți oameni apelează la yoga pentru începători, deoarece îi face să se simtă bine, atât fizic, cât și mental.
Pentru a vă ajuta în călătoria dvs. de yoga, le-am solicitat experților o reducere a practicii conștiente și sfaturile lor de top pentru a începe.
reteta de tocanita cu fructe de mare
Obțineți-vă una dintre cele mai bune covoare de yoga și pregătiți-vă să vă îndrăgostiți de această formă de exercițiu.
Ce este yoga?
Yoga este o uniune a minții, a corpului și a respirației, explică Rebecca Young Riboldi, instructor de yoga la FLYLDN . Combinând o serie de ipostaze cu accent pe respirație, este un antrenament atât pentru corp, cât și pentru minte.
Originile acestei practici antice datează de mai bine de 5.000 de ani în India. Limba folosită în yoga este sanscrita - una dintre cele mai vechi limbi din lume. Și veți auzi adesea cuvinte precum āsana și Savasana în timpul antrenamentului.
Yoga este o practică incredibil de transformatoare și în continuă evoluție, spune Alana Murrin, profesoară de yoga la Psycle . Combină mișcarea conștientă cu tehnicile de respirație, meditația și filosofia yoghină, pentru a vă ajuta să ajungeți la o stare de echilibru și echilibru în corp și minte.
Alana subliniază că unele aspecte ale yoga se vor simți mai ușor decât altele, dar cele pe care le consideri cele mai provocatoare vor fi profesorii tăi cei mai puternici. Răbdarea și angajamentul sunt esențiale atunci când vine vorba de această practică.
Beneficiile yoga
- Construiește forță
- Îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul
- Crește nivelul de energie
- Ajută digestia
- Reduce șansele de osteoporoză
- Promovează rezistența
- Reduce acumularea de stres
- Ajută la dezvoltarea iubirii și acceptării corpului tău
- Vă permite să descoperiți o legătură mai profundă cu voi înșivă
- Vă oferă o mai mare conștientizare a emoțiilor
- Oportunitate de a vă conecta cu persoane cu aceeași minte
Beneficiile fizice ale yoga
Cea mai frecventă concepție greșită a yoga este că este vorba despre întindere. În timp ce lucrul mai adânc în lungimea ligamentelor și a mușchilor poate fi un aspect al yoga, există un accent egal pe forță și agilitate, ne spune Rebecca. Acest aspect de consolidare a forței este atât de important, deoarece vă ajută corpul să mențină diferitele ipostaze din practică.
Yoga este o formă de antrenament de forță, care poate avea beneficii uriașe în special pentru femeile de peste 50 de ani. Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi în mod natural densitatea osoasă și mușchii, practicând yoga poți să-ți construiești puterea și să-ți reduci riscul de osteoporoză. Vă veți simți puternic și puternic pe măsură ce vă deplasați prin ipostazele yoga, care pot fi, de asemenea, un stimulent de încredere mare.
Practica conștientă vă poate ajuta, de asemenea, cu cum să respirați mai bine, spune Rebecca. Practica regulată vă permite să respirați mai adânc, să întăriți diafragma și permite plămânilor să lucreze mai eficient, adaugă ea.
Un beneficiu mai puțin cunoscut al yoga este că poate reduce de fapt balonarea și poate ajuta digestia. Axa intestin-creier se referă la modul în care intestinul poate fi afectat de stres psihologic. Practicând yoga și reducând stresul, unii oameni cred că puteți îmbunătăți sănătatea intestinelor și crește circulația prin mișcare. Cercetare arată chiar că yoga este un tratament complementar eficient pentru cei cu boală inflamatorie intestinală (IBD) datorită abilităților sale de reducere a stresului.
Yoga poate fi, de asemenea, o mare ușurare pentru cei care suferă dureri de spate . Cercetare a constatat că yoga pentru durerile de spate ar putea fi la fel de eficientă pentru durerile de spate ca și terapia fizică. Practica crește forța și agilitatea, facilitând deplasarea în fiecare zi.
Beneficiile yoga pentru sănătatea mintală
Nu numai că reducerea stresului din corp este bună pentru intestin, dar este și (desigur) bună și pentru mintea ta!
Yoga ajută la stimularea sistemului nervos parasimpatic, ajutându-vă să vă simțiți mai relaxat și ameliorând orice simptome de anxietate și stres, ne spune Alana.
Când suntem stresați sau anxioși, sistemul nostru nervos simpatic (alias răspunsul nostru de fugă sau luptă) intră în exces. Sistemul nervos parasimpatic este un neutralizator direct la acest răspuns, prin urmare, practicând yoga și meditație, puteți activa acest neutralizator. Cercetare arată că practicarea yoga timp de doar trei luni poate reduce hormonul de stres cortizol. Uimitor, nu ?!
Când reducem stresul, dormim mai bine și avem și un sentiment mai bun de bunăstare. Un sondaj național realizat de NCCIH s-a uitat la impactul yoga asupra vieții celor care l-au practicat. Au constatat că 55% dintre yoghini au simțit că practica le-a îmbunătățit somnul, în timp ce 85% au constatat că le-a redus nivelul de stres.
Beneficiile de bunăstare emoțională ale yoga
A dedica timp practicii yoga înseamnă a-ți dedica timp. Venirea la covor în fiecare zi va face minuni pentru bunăstarea ta emoțională.
Yoga oferă o oportunitate de a vă conecta înapoi la voi înșivă și într-o lume aglomerată cu distrageri infinite, acest lucru devine din ce în ce mai important. Indiferent de starea ta de spirit, nivelurile de energie și abilitățile, practica va crea întotdeauna un spațiu pentru care să vă arătați așa cum sunteți, spune Alana.
La fel ca meditația, pe măsură ce ieși din minte și în corpul tău, yoga îți va oferi un sentiment de conștientizare care te ajută să-ți înțelegi mai bine gândurile și emoțiile.
Scopul nu este să împingi gândurile sau emoțiile negative, ci mai degrabă să confrunți aceste emoții, să stai cu ele și să le înțelegi mai bine, spune Rebecca, adăugând că acest lucru, împreună cu endorfinele produse în timpul unor secvențe mai puternice, te pot părăsi cu un simț îmbunătățit al sinelui și multe câștiguri emoționale pozitive.
Cele mai bune tipuri de yoga pentru începători
Există o mulțime de diferite tipuri de yoga. Cel mai bun tip pentru dvs. va depinde de obiectivele dvs. de sănătate și fitness.
Cele mai bune yoga pentru începători includ:
1. Hatha yoga
Hatha yoga este o introducere excelentă în practică și un mod blând de a începe yoga pentru începători. Se concentrează pe predarea posturilor fizice ale yoga, cu accent pe respirație. Veți învăța elementele de bază și vă veți familiariza cu ipostazele pe care vă puteți aștepta să le vedeți în timp ce încercați alte tipuri de yoga.
Într-o clasă Hatha, veți ține, de asemenea, pozițiile pentru mai mult timp comparativ cu practicile de flux. Pe măsură ce țineți posturile mai mult timp, aveți mai multe oportunități de a vă familiariza cu structura și experiența fiecărei posturi, spune Kat Farrants, fondatorul platformei de yoga online Mișcare pentru viața modernă .
2. Yoga restaurativă
Yoga restaurativă este o practică foarte calmă și calmă, în care puteți experimenta o relaxare profundă printr-o serie de întinderi lungi, pasive, complet susținute de recuzită, spune Kat.
Ținerea unor poziții pasive nu exercită prea multă presiune asupra mușchilor și, de fapt, vă va ajuta corpul să elibereze orice tensiune acumulată. Aceasta este o practică excelentă de yoga la culcare. Vă va porni sistemul nervos parasimpatic și, așa cum sugerează același lucru, vă va lăsa să vă simțiți restaurat și gata pentru un somn profund.
3. Yin yoga
Yin yoga se concentrează pe direcționarea țesutului conjunctiv profund din jurul mușchilor pentru a se întinde și a se prelungi. Într-o clasă Yin, vă puteți aștepta să țineți fiecare poziție timp de până la 10 minute, ceea ce permite într-adevăr mușchilor să se întindă și să se topească tensiunea.
Spre deosebire de stilul Vinyasa, nu este o secvență de curgere. Veți ține o serie de ipostaze adesea susținute de suporturi, perne și pături timp de cel puțin trei minute pentru a ajuta corpul să se relaxeze și să se deschidă, spune Alana.
4. Vinyasa yoga
Vinyasa este un stil de yoga mai dinamic și este cel mai potrivit pentru cei care au învățat elementele de bază în Hatha sau Yin. Veți ține activ fiecare poză pentru câteva respirații înainte de a curge în poza următoare.
cum se gătește bulgur grâu uk
Cursurile Vinyasa sunt excelente pentru întărirea și construirea rezistenței. Combinat cu un accent pe respirație, vă puteți aștepta să vă simțiți energizat și agil după un flux. O modalitate perfectă de a-ți începe ziua.
Cum să începi yoga
1. Fii răbdător
Yoga nu este un lucru pe care îl vei stăpâni, se numește „practică” dintr-un motiv - deci, nu fi tentat să renunți după câteva ore!
Alana spune că nu este bun sau rău la yoga, respectă propria călătorie și înțelepciunea interioară a corpului tău. Nu va exista niciodată un moment în care să nu fiți suficient de bun, așa că nu vă comparați cu ceilalți
Rebecca le vorbește adesea elevilor care se simt confuzi după prima lor clasă. Este total normal! spune ea, Ține-ți rutina și după trei până la cinci cursuri și vei începe să te înțelegi.
2. Găsește o clasă pe care o iubești
Indiferent dacă practicați yoga acasă folosind una dintre cele mai bune aplicații de antrenament sau practicați la studio - găsirea unei clase pe care o iubiți este atât de importantă pentru călătoria dvs.
Dacă nu vă conectați cu profesorul sau spațiul, acest lucru vă poate afecta experiența de yoga și nu veți dori să continuați să practicați. Este atât de important să te simți confortabil, sigur și inspirat în practica ta, ne spune Alana.
La fel ca la școală, toți ne conectăm cu profesori diferiți care ne ajută să învățăm și să creștem mai bine, și este același lucru în yoga, explică Rebecca.
3. Meditează
Un lucru care m-a ajutat să obțin mai mult din practica mea de yoga de-a lungul anilor este interesul pentru înțelegerea și practicarea meditației, spune Rebecca.
Există multe aplicații care îl fac accesibil în aceste zile și este într-adevăr o mare abilitate de a practica, care este extrem de complementară unei practici de yoga.
Înainte de prima gură de cafea dimineața, luați câteva momente pentru a respira adânc prin nas și afară prin gură. Pe măsură ce vă obișnuiți cu respirația și medierea, veți găsi că apare mai mult în viața voastră inconștient - indiferent dacă este o plimbare prin parc sau cinci minute de liniște când vă treziți, totul contează și va avea mari beneficii conștiente, explică Chatty Dobson, profesor de yoga și proprietar al FLEX Chelsea .
Metoda de respirație pătrată este o tehnică excelentă pentru a începe:
- Închide ochii și vizualizează un pătrat în ochiul minții tale
- În timp ce respiri, urmărește părțile laterale ale pătratului în mintea ta
- Respirați pentru un număr de 4
- Așteptați pentru un număr de 4
- Respirați pentru un număr de 4
- Pauză pentru un număr de 4
Ce să îmbrac pentru yoga
Confortul este esențial în timpul yoga, așadar găsiți ceva care să vă facă să vă simțiți bine și să vă permite să vă deplasați liber prin ipostaze.
„Evitați hainele cu fermoare sau închideri, astfel încât să vă puteți întinde confortabil pe spate sau pe stomac în timpul cursului”, recomandă Alana.
De asemenea, ar trebui să evitați hainele prea largi. Nu doriți să vă regăsiți reglând și mișcând lucrurile în timp ce vă aflați în practica dvs. de yoga. Evitați să purtați o cămașă lungă sau un pulover, deoarece va sfârși prin a vă irita prin căderea în față în timpul câinelui în jos, ceea ce vă poate perturba respirația, spune Rebecca.
În schimb, optați pentru jambiere ajustate (consultați rezumatul nostru cele mai bune jambiere pentru inspo), un sutien sport confortabil și un top sport respirabil. De asemenea, ar trebui să scoateți șosetele sau pantofii pentru practica dvs., pentru a vă oferi o mai bună aderență pe saltea.
Care covor de yoga este cel mai bun?
Lucrul strălucit despre yoga este că nu ai nevoie de mult pentru a începe. Dar, dacă decideți să investiți într-o saltea de yoga, găsirea unui saltea care să vă sprijine corpul în timp ce vă deplasați și să rămână în siguranță pe podea este o necesitate.
Am analizat toate cele mai bune covorașe de yoga de pe piață și am evaluat foarte mult Lululemon Reversible Mat 3mm. Fabricat dintr-un cauciuc natural care oferă suport suprem pentru articulații, acest covor de yoga este puțin mai larg decât unele dintre celelalte opțiuni de pe piață - oferind mult spațiu pentru mișcare. Nu conține latex, ceea ce este minunat pentru cei cu alergii. Proprietățile antimicrobiene ale covorului previn acumularea mucegaiului și a mucegaiului (dar ar trebui să învățați în continuare cum să curățați un covor de yoga corect!)
The cele mai bune covoare groase de yoga sunt o opțiune excelentă pentru cei care au nevoie de o amortizare suplimentară pentru a susține și a proteja articulațiile. Iubim salteaua de yoga Gaiam Premium Mandala 6mm pentru acest lucru. Este o opțiune elegantă și durabilă, oferind multă aderență și stabilitate.
Yoga pentru începători pe YouTube
Pentru a vă începe, am completat practicile noastre preferate de yoga pentru începători pe YouTube. De la Yoga cu Adrienne la Cat Meffan, iată patru practici pentru începători pe care le iubim.
1. Morning Yoga Stretch pentru începători | Yoga cu Kassandra
Timp: 10 minute
Doar 10 minute pe zi pot face diferența la începutul călătoriei dvs. de yoga. Această rutină rapidă de dimineață de la Yoga cu Kassandra vă va trezi mușchii și vă va oferi impulsul de energie de care aveți nevoie pentru a începe ziua.
2. Yoga de dimineață pentru începători - Ediția de slăbire | Sarah Beth Yoga
Timp: 15 minute
Gata să te transpiri? Încercați rutina de dimineață a lui Sarah Beth Yoga. Această practică de 15 minute este excelentă pentru întărire și tonifiere. Conceput special pentru cei care apelează la yoga pentru slăbit , Sarah vă sfătuiește să finalizați acest antrenament de trei ori pe săptămână până când vă simțiți gata să treceți la o practică intermediară sau mai lungă.
3. Fundamentele Yoga | Yoga cu Adriene
Timp: 20 de minute
Aflați bazele unui flux Vinyasa cu YouTube senzație YouTube cu Adriene. Aceasta este o practică excelentă la domiciliu pe care trebuie să o încercați înainte de a lua o clasă la studioul dvs. local. Practica lentă de 20 de minute vă va ajuta să vă puneți bazele yoga.
4. Yoga pentru începători | Cat Meffan
Timp: 30 minute
Când sunteți gata să încercați o practică mai lungă, alăturați-vă Cat Meffan (și puiului ei super drăguț) pentru o rutină relaxată de 30 de minute. Aceasta este o practică excelentă de yoga pentru începători, care combină mișcările de bază și ușoare cu un accent pe respirație.