În plus, experții împărtășesc modul în care aceste activități vă vor transforma capacitatea fizică și bunăstarea emoțională
(Credit de imagine: Getty Images)
Lansarea într-o nouă călătorie spre fitness pentru femeile de peste 50 de ani este o provocare interesantă și un prim pas important în prioritizarea sănătății și a bunăstării. Dar, dacă a trecut ceva timp de la ultima ședință de gimnastică sau de la cursul de antrenament, este absolut normal să te simți nervos sau puțin sigur de unde să începi. Cue - ghidul nostru de fitness pentru femeile de peste 50 de ani.
Când vine vorba de exerciții fizice, este important să găsiți o activitate care vă place, care funcționează și în jurul stilului dvs. de viață. În timp ce investiți în cei mai buni pantofi de alergare pentru femei este o necesitate pentru alergătorii dornici dintre noi, dacă te simți îngrozitor să lovești trotuarele în fiecare săptămână, atunci este în regulă să treci la o altă activitate și să încerci ceva nou.
Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru se schimbă și, prin urmare, rutina ta de fitness la 50 de ani ar putea arăta complet diferită de modul în care lucrai la 20 de ani. Anterior, poate ți-ar fi plăcut să faci o transpirație cu antrenamente de înaltă intensitate care te-au împins la limitele tale. Deși puteți face antrenamente HIIT la 50 de ani, ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentelor cu impact redus, consolidând antrenamentele pentru a susține articulațiile și a combate pierderea naturală a densității osoase. Acestea vă vor ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți vârsta biologică .
Este important să găsești un regim de exerciții pe care îl iubești. În caz contrar, vă veți chinui să creați o rutină și să găsiți motivația antrenamentului pentru a vă menține în continuare săptămânile și lunile următoare. Din fericire, există atât de multe alte activități acolo pentru a vă ajuta să descoperiți ce rutină de fitness este potrivită pentru dvs. De la Pilates pentru începători până la mersul pe jos pentru slăbit , veți găsi în curând o activitate în care vă bucurați să vă petreceți timpul și energia, care vă va îmbunătăți și capacitatea fizică. Pentru că, deși exercițiile fizice ar trebui să fie provocatoare, ar trebui să fie și distractiv!
Pentru a vă ajuta în călătoria dvs. de fitness, am vorbit cu experți de top în sănătate și fitness, care ne-au împărtășit cele mai bune antrenamente pentru femei cu vârsta peste 50 de ani. Există ceva pentru toată lumea, indiferent dacă începeți călătoria dvs. de fitness, căutând motivație pentru a reveni pe drumul cel bun. sau doriți să încercați ceva complet nou.
Acum, tot ce mai rămâne de făcut este să-ți încarci trackerul de fitness, să îți îmbraci antrenorii și să te miști!
Fitness pentru femei peste 50 de ani
1. Antrenament de forță
Ce este? Indiferent dacă o faceți acasă sau la sală, antrenamentul de forță este orice antrenament care se concentrează pe întărirea mușchilor. Puteți efectua aceste exerciții folosind propria greutate corporală, benzi de rezistență sau gantere.
Care sunt beneficiile? Este posibil să nu fi realizat importanța antrenamentului de forță pentru femei, dar mai ales pentru femeile de peste 50 de antrenamente de forță pot preveni rănirea și menține densitatea osoasă, spune Greta Goodman , Trainer la F45 Wimbledon.
În opinia mea, creșterea densității osoase este un beneficiu extrem de subevaluat al antrenamentului de forță. Prin adăugarea mai multă greutate la schelet, oasele sunt stimulate să se întărească - contribuind la reducerea riscului de apariție a unor afecțiuni precum osteoporoză, osteopenie și leziuni precum fracturi, explică Greta.
„Se estimează că mai mult de jumătate dintre femeile cu vârsta de peste 50 de ani au o masă osoasă scăzută. Densitatea osoasă scăzută este mai frecventă la femei, deoarece acestea au în general oase mai mici și pierd estrogen în timpul menopauzei. Așadar, antrenamentul de forță este extrem de benefic, în special pentru noi femeile din fiecare etapă a vieții!
Cum încep? Puteți începe de la confortul propriei case cu antrenament la domiciliu videoclipuri folosind propria greutate corporală sau obiecte de uz casnic pentru a adăuga o rezistență suplimentară. Dacă decideți să vă înscrieți la o clasă sau să vă îndreptați către sala de sport, Greta vă sfătuiește să găsiți un antrenor care să vă poată sprijini în călătorie.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță, antrenorul dvs. vă poate ghida în acest proces, vă va întâlni unde vă aflați și vă poate ajuta să ajungeți acolo unde doriți să fiți, spune Greta.
cea mai recentă carte a lui John Wicks
Începerea oricărui lucru nou se poate simți descurajant uneori sau când mergem să începem ceva nou, s-ar putea să simțim un sentiment copleșitor de a nu ne simți „pregătiți”. De multe ori, primul pas este cel mai greu. Faceți primul pas, mergeți în ritmul dvs. și, cel mai important, bucurați-vă de călătorie! ' Spune Greta.
2. Pilates
Ce este? Pilates este un exercițiu cu impact redus, care crește forța și îmbunătățește flexibilitatea, postura și echilibrul. Există patru tipuri principale de Pilates, inclusiv Pilates Mat, Pilates Reformer, Pilates Clasic și Pilates Contemporan. Toate tipurile combină o serie de exerciții de întărire, dar utilizează diferite secvențe și echipamente pentru a angaja diferite părți ale corpului. Nu vă lăsați păcăliți însă, nu este vorba doar de întindere și cu siguranță veți simți arsura!
Care sunt beneficiile? Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem în mod natural mușchi, dar o rutină Pilates obișnuită poate ajuta la combaterea acestui lucru. Combinând exerciții aerobice cu antrenament de rezistență, Pilates va ajuta la întărirea mușchilor și la mobilizarea articulațiilor, spune profesorul Pilates Lotty Somers .
„Este o modalitate excelentă de a ne mobiliza articulațiile, așa că suntem capabili să le lucrăm printr-o gamă completă de mișcare și să ne mișcăm fără tensiune”, adaugă Lotty.
Pilates este, de asemenea, minunat pentru a menține creierul activ, pentru a îmbunătăți concentrarea și coordonarea. Pe măsură ce învățăm noi mișcări și modele motorii, ne antrenăm mintea pentru a fi prezenți și pentru a ne concentra, adaugă Talia Williams, Director de formare a cadrelor didactice la East River Pilates
Atunci ai beneficiile incredibile de bunăstare mentală și emoțională. Fiind conștient în timp ce vă mișcați, rămâneți prezenți în acest moment și lucrați la conexiunea minte-corp vă poate ajuta să reduceți stresul și anxietatea și să îmbunătățiți somnul și încrederea.
Cum încep? YouTube este plin de antrenamente Pilates pentru a începe antrenamentul, tot ce trebuie să faceți este să vă lansați covor de yoga și să te miști. Multe studiouri Pilates oferă, de asemenea, cursuri de Pilates online, astfel încât să puteți învăța elementele de bază acasă înainte de a lua un curs pentru începători împreună cu alții. Dacă doriți să mergeți direct la el și să începeți de la un studio, începeți cu o clasă Mat Pilates sau cu începători Reformer Pilates. Avantajul cursurilor în persoană este sprijinul individual și sfaturile pe care le veți primi de la profesorul dvs., care vă va ajuta să vă fixați fiecare mișcare și să vă țineți postura sub control.
3. Nordic Walking
Ce este? Nordic walking este mai puțin despre viteză și mai mult despre tehnică. Utilizând un set de stâlpi de mers, veți pune mușchii superiori ai corpului la fel de bine ca și picioarele, oferindu-vă un antrenament total al corpului.
Care sunt beneficiile? Nordic walking vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă construiți puterea, totul în timp ce vă bucurați de frumusețea în aer liber. Pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani, este deosebit de grozav, deoarece stâlpii de mers pe jos vă scot o anumită greutate de pe genunchi și articulațiile inferioare, punând mai puțină presiune pe corp în timp ce mergeți.
„Este ideal, deoarece stâlpii reduc presiunea asupra articulațiilor inferioare ale corpului”, spune Gill Stewart de la Nordic Walking Marea Britanie . „Puteți adăuga grupuri de mușchi și chiar să le lucrați fără disconfortul de a jogging. Îi spunem „ridicarea treptelor”. Stâlpii vă ajută să vă deplasați înainte - se simte mai ușor și oamenii pot rezista mai mult ”.
De asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară, fără riscurile asociate cardio-ului de mare intensitate și cu presiunea pe care acesta o poate exercita asupra corpului, spune antrenor personal Luke Worthington.
Cum încep? Investiți într-o pereche de cei mai buni pantofi de mers pentru femei, luați-vă un set de stâlpi de mers și mergeți în parcul dvs. local! Este la fel de simplu ca asta.
Colaborarea cu familia și prietenii sau alăturarea la un club de mers pe jos poate face mersul nordic și mai distractiv, pe măsură ce vă asumați provocarea alături de alți oameni cu aceeași idee. Gill vă sfătuiește să mergeți lent la început, să stăpâniți tehnica utilizării stâlpilor de mers pe jos și apoi să vă construiți distanța, pe măsură ce sunteți mai încrezători.
„După ce ați învățat tehnica, începeți de la 30 de minute, până când vă simțiți confortabil - și nu vă supărați dacă nu aveți kilometri de câmp deschis. Unii nordici sunt strict urbani, folosind doar străzi și parcuri locale ”, adaugă Gill.
Nu uitați să vă planificați întotdeauna traseul înainte de a pleca și să-l împărtășiți cu familia sau prietenii, să verificați vremea în avans și să mergeți întotdeauna la lumina zilei. Împachetați multă apă și gustări și odihniți-vă când și când aveți nevoie pentru a vă plimba.
4. Dansul pe pole
Ce este? Nu este cel mai tradițional antrenament, dar dansul cu stâlpul este într-adevăr o transpirație intensă a întregului corp, care combină dansul și acrobațiile pentru a vă ajuta să vă întăriți și să tonificați, să îmbunătățiți flexibilitatea și să vă simțiți uimitor.
Care sunt beneficiile? Dansul cu pole-uri este un stimulent de încredere total care te va împinge din zona ta de confort. Pe măsură ce îmbătrânești, asumarea unei noi provocări este la fel de importantă pentru bunăstarea ta mentală ca și pentru sănătatea ta fizică.
„Dansul cu pole-uri este spațiu pentru a explora mișcarea și pentru a deveni confortabil în propria piele”, explică Dalijah Franklin, profesor la Body & Pole. „A fi încrezător nu este doar un sentiment când dansezi cu pole-ul. Îl vei expira și în viața ta de zi cu zi. Stima mea de sine și modul în care văd corpul meu s-au schimbat de când am început dansul cu pole-uri acum 14 ani. Îmi apreciez corpul pentru cât de departe a ajuns și forța pe care a câștigat-o din dansul cu stâlpi.
39 de săptămâni de simptome gravide
S-ar putea să vă simțiți puțin conștienți de sine la început și este în regulă. Cu cât exersezi mai mult, cu atât te vei simți mai încrezător și vei deveni mai puternic.
Dalijah descrie cea mai mare provocare a elevului ei ca îmbrățișând ideea că se pot simți grozav și pot ieși din zona lor de confort. „Este în regulă să vrei să te simți sexy și încrezătoare fără a fi demonizată sau judecată pentru asta”, adaugă ea. „Cu cât mai mulți oameni încearcă să-l poliseze și încep să-l normalizeze, cu atât mai multă societate se va adapta la el și își va da seama că acesta este un antrenament excelent pentru oricine și pentru toți cei care doresc să-l încerce.”
Cum încep? Dacă sunteți nervos să luați prima clasă, începeți prin a încerca videoclipuri de antrenament de dans pe pole pe YouTube. Rutinele fără echipament vă vor ajuta să stăpâniți câteva dintre mișcările de bază pe care le veți învăța la curs și să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Când sunteți gata, înscrieți-vă la un curs sau încurajați un prieten să încerce un antrenament cu dvs. Și nu uitați, toată lumea din clasă este acolo pentru antrenament, distracție și simțire extraordinară.
„Polul este o provocare, dar este călătoria unei vieți și pe care nu o vei regreta. Dacă aștepți un semn pentru dansul cu stâlpi, acesta este semnul tău! ' Adaugă Dalijah.
5. Filare
Ce este? Filarea are un impact redus, dar este una dintre cele mai bune antrenamente pentru o transpirație pe tot corpul. De fiecare dată când urcați pe o bicicletă rotativă, vă puteți aștepta să vă împingeți mai departe. Fie că te învârti acasă sau într-un studio, te poți aștepta să simți beneficiile rotirii instantanee după prima ta clasă. „Are un impact redus, ceea ce îl face accesibil tuturor și ușor de început ca începător”, spune co-fondatorul Boom Cycle Hilary Rowland .
Care sunt beneficiile? Pentru femeile de peste 50 de ani care doresc să-și îmbunătățească capacitatea cardiovasculară, rotirea este o necesitate. Deoarece are un impact redus în natură, nu vei risca să faci presiune suplimentară asupra articulațiilor. În schimb, veți construi o forță mai mică a corpului, veți promova o mai bună circulație și neurogeneză și vă veți sprijini inima, plămânii și sistemul imunitar, spune Hilary.
Antrenamentele de interior și de grup pot fi, de asemenea, incredibil de puternice pentru femei și pot crea un sentiment de comunitate excelent. „Sentimentul de a fi într-o cameră înconjurată de indivizi asemănători, fără competiție sau cifre - doar distracție, bătăi grozave și multă transpirație face minuni pentru stimularea endorfinelor”, spune Hilary.
„Filarea este un antrenament excelent care ajută la combaterea depresiei și la atenuarea efectelor stresului, îmbunătățirea memoriei și a gândirii și chiar îmbunătățirea încrederii și a stimei de sine”, adaugă Hilary.
Cum încep? Înscrieți-vă pentru o clasă de spin la sala de sport locală sau la studioul de spin și pregătiți-vă să vă îndrăgostiți de acest antrenament. Majoritatea studiourilor îți vor oferi pantofi de filare cu fixare, pantofii care se fixează pe bicicletă făcând procesul de rotire la ritm complet fără probleme. Nu uitați să luați lucrurile ușor ca începător, să uitați de toți ceilalți din cameră și doar să vă concentrați asupra instructorului.
„La Boom Cycle, încurajăm călăreții să ia lucrurile în ritmul lor și nu vor chema niciodată pe nimeni în mod negativ în timpul unei călătorii. Este vorba de a te distra bine și de a te bucura de plimbare ”, explică Hilary.
Dacă sunteți gata să investiți, puteți achiziționa și propria bicicletă de spin și să vă duceți antrenamentele la domiciliu la nivelul următor. Indiferent dacă este vorba despre un Peleton sau un Apex, a avea acasă este incredibil de convenabil și înseamnă că poți să te urci oricând fără să fii nevoit să rezerve la o clasă. Puteți participa la cursuri live sau vă puteți pune la curent cu accesul la cerere și puteți urmări fiecare cursă pentru a vă monitoriza progresul.
Dacă aveți o afecțiune de sănătate preexistentă sau sunteți îngrijorat de începerea unui nou regim de fitness, trebuie să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră pentru sfaturi suplimentare cu privire la ceea ce este mai bine pentru dumneavoastră.