Antrenamentul 12-3-30 a fost renumit de starul social media Lauren Giraldo
(Credit imagine: Viitor)
Antrenamentul 12-3-30 de Lauren Giraldo este de fapt mult mai simplu decât ar sugera numele său și poate fi extrem de eficient pentru pierderea în greutate. Vedeta de pe rețelele sociale Lauren a devenit o senzație de fitness după ce a împărtășit online această rutină de alergare de 30 de minute - și nu ar putea fi mai ușor să te recreezi acasă sau la sală.
Influențatorul Lauren a schimbat banda de alergat pentru mersul înclinat și și-a împărtășit călătoria cu adepții online.
Lauren Giraldo a devenit faimoasă ca actriță în adolescență, dar vloggerul a început să facă valuri în lumea fitnessului după ce a distribuit videoclipuri de exerciții online. Videoclipul TikTok 12-3-30 al vedetei a fost un hit viral, împărtășit de peste 2,7 milioane de oameni, adepții fiind încântați de rezultate. Vorbind despre antrenament online, Lauren spune: „Am fost atât de intimidată de sală și nu a fost motivantă. Dar acum mă duc și fac acest lucru și mă pot simți bine cu mine.
Deci, antrenamentul 12-3-30 merită într-adevăr toată hype-ul? Am întrebat experții ...
Ce este antrenamentul 12-3-30?
Antrenamentul 12-3-30 de Lauren Giraldo este un concept foarte simplu. Îmbrăcați-vă antrenorii (dacă doriți să știți ce pereche vă va ajuta să vă atingeți propriile obiective de fitness, consultați ghidul nostru pentru cei mai buni pantofi de alergat ), urcați pe o bandă de alergat, reglați gradientul / înclinația și viteza, în timp ce setați un cronometru pentru 30 de minute pe fitness tracker sau mașina de alergat.
Pentru a face antrenamentul cu banda de alergare Lauren Giraldo ar trebui:
- Încălziți-vă cu o plimbare rapidă la sală sau cinci minute pe bandă de alergat
- Rotiți gradientul la 12%
- Rotiți viteza la 3 mph (4,8 km)
- Mergeți 30 de minute
- Răcoriți-vă cu cinci minute de mers pe banda de alergare la un gradient de 0%
Spre deosebire de Antrenamente cu banda de alergare HIIT , nu există intervale sau schimbări de ritm. Tot ce aveți nevoie este o bandă de alergat și o jumătate de oră pentru a vă antrena. Trei mile pe oră reprezintă un ritm mediu de mers pe o suprafață plană, deci este un obiectiv realizabil. Deși, desigur, totul depinde de ce nivel de fitness începeți. Lauren însăși a lucrat treptat până la 30 de minute, dar la început a luat pauze dese.
Urmăriți cum să faceți antrenamentul cu banda de alergare a lui Lauren:
Cum să începeți antrenamentul Lauren Giraldo cu banda de alergat
Dacă sunteți nou în antrenamentele cu bandă de alergare și găsiți gradientul sau viteza descurajantă, reglați intensitatea pentru a începe. „Adaptați gradienții și ritmurile la nivelul dvs. și luați în considerare împărțirea celor 30 de minute în intervale cu repausuri scurte și construirea până la 30 de minute în patru până la șase săptămâni, dacă sunteți un începător total, sugerează antrenorul de atletism Tom Craggs.
Antrenorul de mers pe jos și autorul cărții Walk off Weight, Michele Stanton, adaugă: „Mușchii tăi lucrează mai mult pe măsură ce crești înclinația, astfel încât să începi de la o înclinație ridicată, fără a-ți aclima corpul, te poate lăsa să te simți rănit sau chiar rănit. O înclinație înaltă întinde vițelul, care tinde să fie strâns pentru mulți oameni.
Pentru a începe, puteți reduce înclinația la 3% sau 4% și vă puteți provoca să țineți ritmul cât mai mult timp posibil. Apoi, când vă simțiți gata să faceți acest lucru, acumulați-vă timpul și gradientul pe măsură ce deveniți mai în formă și mai puternici. Viteza cu care progresați va fi diferită pentru toată lumea, așa că nu vă comparați - lucrați la nivelul potrivit pentru dvs. Ar trebui să fie o provocare, dar nu atât de mult încât să nu mai vrei să o faci din nou.
De asemenea, este important să păstrați o formă bună în timp ce mergeți. Angajați-vă nucleul, țineți umerii înapoi și capul ridicat. Uită-te întotdeauna drept înainte, mai degrabă decât în jos la picioarele tale pe banda de alergat.
Care sunt beneficiile antrenamentului 12-3-30?
Construiește fitness și rezistență
Este cu siguranță un antrenament bun pentru a vă forma fitness. - Banda de alergat nu se referă doar la alergare. Mersul puternic pe plat sau chiar pe dealuri poate oferi un antrenament excelent, adesea cu un impact mai mic asupra articulațiilor decât alergarea ”, spune Tom.
„O plimbare de 30 de minute cu un gradient ridicat, cum ar fi 12% care lucrează la o intensitate puternică constantă, va crește cu siguranță ritmul cardiac, va fi un test pentru postura și mușchii nucleului și înseamnă că va trebui să vă angajați și să conduceți cu mușchii fesieri pentru a vă menține poziția pe centura benzii de alergat ', adaugă el.
Ajută la scăderea în greutate
Pentru cei care apelează la mersul pe jos pentru slăbit , antrenamentul 12-3-30 vă va ajuta să amestecați rutina obișnuită de mers pe jos și veți arde mai multe calorii decât dacă ați merge pe o suprafață plană. Nu uitați, orice program de slăbire ar trebui să combine exercițiile fizice și alimentația sănătoasă, inclusiv unele dintre cele mai bune (și cele mai hrănitoare) alimente pentru slăbit , pentru rezultate sănătoase și durabile.
Ajută la mărunțirea grăsimii din burtă
Dacă faci cercetări cum să pierzi grăsimea abdominală , Antrenamentul cu banda de alergare a lui Lauren Giraldo este o opțiune excelentă de exerciții. Efectuând antrenamentul 12-3-30 de trei ori pe săptămână, îți poți îmbunătăți cu adevărat starea de sănătate cardiovasculară, arzi calorii și îți poți lucra și miezul și glutele. Mersul în sus are și un antrenament de forță element care va ajuta la construirea mușchiului. De asemenea, îți vei folosi mușchii spatelui mai mult decât te-ai putea aștepta, ceea ce poate ajuta la consolidarea forței în această zonă adesea neglijată. Deși, din același motiv, oricine suferă de dureri de spate trebuie să aveți grijă când mergeți pe această înclinare continuu timp de 30 de minute.
De ce metoda 12-3-30 este excelentă pentru femeile de peste 40 de ani
Lauren Giraldo are doar 20 de ani, dar antrenamentul 12-3-30 este, de asemenea, o încercare obligatorie pentru cei cu vârsta peste 40 de ani care se angajează într-o nouă călătorie în fitness pentru femei .
În mersul pe jos vs alergarea dezbateri, ni se amintește adesea că alergarea poate fi dificilă pe articulații. Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi în mod natural densitatea osoasă, dar, făcând antrenamentul 12-3-30 și întărind mușchii și oasele, poți combate această pierdere naturală și reduce riscul de osteoporoză fără a pune presiune pe articulații așa cum o face alergarea.
Dacă vă întoarceți la exerciții fizice după ceva timp departe, este un antrenament excelent pentru a vă reconstrui nivelul de fitness. Puteți reduce gradientul și ritmul pentru a lua lucrurile la o viteză care vă este confortabilă pentru dvs. înainte de a-l ridica o crestătură pe măsură ce progresați.
Dacă nu sunteți un fan al altor antrenamente bazate pe cardio, cum ar fi alergatul sau învârtirea, mersul pe bandă cu bandă înclinată este o modalitate excelentă de a vă ridica ritmul cardiac și de a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
Verdictul 12-3-30 - merită publicitatea?
Mersul este întotdeauna minunat pentru sănătatea dumneavoastră în general și, făcând antrenamentul 12-3-30 și adăugând o înclinație, veți activa o mulțime de alți mușchi din corpul dvs., inclusiv nucleul și brațele.
Și, deși poate fi un ritm mediu de mers pe teren plat, cu această înclinație, cu siguranță vă va crește ritmul cardiac și veți izbucni într-o transpirație. Cu toate acestea, un bun program de exerciții fizice ar trebui să implice varietate, iar utilizarea aceluiași mușchi în fiecare zi în același antrenament va crește riscul de rănire. Dacă îți place cu adevărat 12-3-30, este totuși o idee bună să-l limitezi de două sau trei ori pe săptămână și să-l amesteci cu antrenamentul de forță și alte forme de cardio, cum ar fi cursurile de filare, antrenamentele HIIT sau mașina eliptică.
După cum subliniază Michele, atunci când te împingi, postura ta poate suferi, mai ales dacă nucleul tău nu este puternic, ceea ce poate duce la dureri de spate. Veți obține rezultate mai bune din exerciții fizice dacă faceți acest lucru în mod consecvent, astfel încât să vă construiți treptat este o abordare mai bună pentru a vă construi un obicei de exercițiu și pentru a obține rezultatele dorite.
Indiferent de obiectivele dvs. de sănătate și fitness, atunci când vine vorba de a încerca un nou antrenament precum rutina 12-3-30, cel mai important lucru este să găsești ceva care să îți placă și care să funcționeze pentru tine. Alegerea unei activități care vă place să faceți este esențială pentru a vă ajuta să rămâneți la un program și să păstrați motivația antrenamentului niveluri ridicate.
provocare cântec de rechin bebeluș