8 antrenamente HIIT cu bandă de alergare pentru toate abilitățile și obiectivele de fitness

Antrenamentele cu bandă de alergare HIIT sunt excelente pentru construirea rezistenței și amestecarea rutinei de exerciții



telefon, căști, fitness tracker și sticlă de apă pe un fundal alb

(Credit de imagine: Getty)

Antrenamentele cu banda de alergare HIIT sunt o modalitate excelentă de a vă amesteca rutina de exerciții. Aici explorăm beneficiile antrenamentelor cu bandă de alergare HIIT, plus împărtășim opt antrenamente pe care le puteți încerca în următoarea dvs. sesiune de gimnastică.

Închiderea ta cei mai buni pantofi de alergat iar mersul pe jos sau alergatul pe o bandă de alergat va fi întotdeauna benefic pentru sănătatea și fitness-ul dumneavoastră. Dar, există modalități prin care puteți folosi banda de alergat în avantajul dvs. și vă puteți antrena antrenamentele.

Aici intervin antrenamentele cu bandă de alergare HIIT, cunoscută și ca antrenament pe intervale de înaltă intensitate. Sunt minunate atât pentru alergători, cât și pentru plimbători, deci nu este nevoie să cântăriți mersul pe jos vs alergarea mai mult.

Știm că HIIT este printre cele mai bune antrenamente pentru arderea multor calorii într-un timp scurt. Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a pierde grăsimea abdominală și, în general, vă poate ajuta să pierdeți în greutate fără a pierde mușchi. Dar, există și mai multe beneficii ale antrenamentelor cu bandă de alergare HIIT.

Pe lângă faptul că vă ajută să ardeți calorii, acestea sunt o modalitate excelentă de a construi rezistență și rezistență și de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. La fel ca antrenamentele ab pentru alergători, antrenamentele cu banda de alergare HIIT pot ajuta, de asemenea, alergătorii să-și construiască rezistența și să-și îmbunătățească tehnica.

Dar aceste antrenamente nu sunt doar pentru alergători. Indiferent dacă sunteți nou în cursă și abia începeți canapea la 5k călătorie, sunteți un alergător profesionist de maraton sau un pasionat dornic, puteți adapta antrenamentele după cum doriți. Similar cu popularul antrenament de mers pe jos 12-3-30, puteți crește încet ritmul, timpul și gradientul benzii de alergare și vă puteți urmări progresul utilizând o aplicație de antrenament.

Ce sunt antrenamentele cu banda de alergare HIIT?

Antrenamentele cu banda rulantă HIIT implică o încălzire completă înainte de o serie de intervale în care veți alerga sau mergeți într-un ritm predefinit sau înclinați pentru o perioadă de timp stabilită. Veți repeta de multe ori acest antrenament de două sau de trei ori înainte de recuperare.

Banda de alergare într-o cameră gri

(Credit de imagine: Getty)

Ce trebuie să luați în considerare atunci când planificați antrenamentele cu banda de alergare HIIT

Înainte de a începe, este important să vă amintiți că benzile de alergat pot varia enorm în funcție de funcțiile și funcțiile disponibile. Unele întârzieri în timp ce încercați să creșteți și să reduceți viteza, așa că veți dori să vă personalizați antrenamentul având în vedere acest lucru.



„Cu excepția cazului în care doriți să stăpâniți arta săritului pe o centură cu mișcare rapidă - ceea ce nu este recomandat! - atunci veți găsi probabil că benzile de alergare sunt mai potrivite pentru alergări puțin mai lungi sau plimbări cu 90 de secunde în plus”, spune England Athletics antrenorul Tom Craggs.

„Pot fi, de asemenea, ideale pentru sesiuni de„ tempo ”mai lungi, în care doriți să țineți un ritm specific sau o intensitate constantă pentru o perioadă de timp. Intervalele foarte scurte de tip Tabata nu funcționează atât de bine pe banda de alergare, cu excepția cazului în care aveți unul dintre modelele de top cu un motor rapid și receptiv ”, adaugă Tom.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă cu siguranță că nu puteți obține un antrenament HIIT bun cu banda de alergare în mai puțin de 30 de minute - trebuie doar să fiți conștienți de limitările aparatului pe care îl utilizați.

De asemenea, va trebui să luați în considerare ritmul alergării dvs. și este important să vă amintiți să nu vă comparați cu ceilalți din jurul vostru - pe măsură ce vă ajustați, ritmurile se vor schimba și ele.

Dacă nu sunteți sigur care sunt aceste acțiuni în acest moment, vă poate ajuta să le împărțiți în „unelte”:

  • Ritm de încălzire: o plimbare puternică până la un jogging delicat
  • Ritm constant: ar trebui să poți susține acest lucru timp de 20 de minute sau mai mult și să pronunți o propoziție completă
  • Ritm rapid: ar trebui să puteți vorbi câteva cuvinte în această zonă, dar nu și propoziții complete
  • Ritm maxim: acest lucru ar trebui să se simtă ca un sprint și cu siguranță vă va lăsa să nu mai doriți să vorbiți!

Cele mai bune antrenamente cu bandă de alergare HIIT

1. Intervalele simple

O sesiune de intervale simple este un antrenament excelent al benzii de rulare HIIT pentru începători. Simțiți-vă drumul în acest sens pornind intervalele cu ritmul constant, dar, dacă se simte realizabil, ridicați-l până la ritmul rapid. Utilizați trackerul dvs. de fitness sau una dintre cele mai bune aplicații de antrenament pentru a vă urmări antrenamentul și a vă monitoriza progresul.

  • Ritm de încălzire timp de cel puțin cinci minute
  • Două minute și 30 de secunde în ritmul tău constant
  • Un minut 30 de secunde de mers pe jos în ritmul de încălzire
  • Repetați de cinci ori
  • Timp de reîncărcare timp de cel puțin cinci minute

2. Plimbarea rapidă pe deal se repetă

Acest antrenament de 30 de minute pe banda rulantă este un antrenament mai continuu, așa că începeți într-un ritm constant, dar doriți să mergeți ușor mai repede pe înclinațiile inferioare la 2% și 3%. Pe măsură ce sunteți mai în formă, puteți viza creșterea KPH sau MPH pe bandă de rulare puțin de fiecare dată.

  • Încălziți cel puțin cinci minute
  • Inclinați-vă la 4%: mers rapid / jogging timp de cinci minute
  • Inclinați-vă la 2%: mers rapid / jogging timp de cinci minute
  • Inclinați-vă la 5%: mers rapid / jogging timp de cinci minute
  • Inclinați-vă la 3%: mers rapid / jogging timp de cinci minute
  • Timp de reîncărcare timp de cel puțin cinci minute

3. Piramida

Acesta este unul dintre cele mai intense antrenamente cu banda de alergare. Fiecare interval crește cu un minut până la vârful piramidei, apoi revine din nou în jos. Puteți să vă mențineți ritmul greu la aceeași viteză pentru toți sau să vă propuneți să mergeți mai repede pe intervalele mai scurte.

  • Încălziți cel puțin 5 minute
  • Un minut greu, un minut de recuperare
  • Două minute grele, un minut de recuperare
  • Trei minute greu, un minut de recuperare
  • Patru minute greu, un minut de recuperare
  • Trei minute de recuperare, un minut
  • Două minute de recuperare, un minut
  • Un minut greu, un minut de recuperare
  • Răcire

4. Se repetă intervalul de 90 de secunde

Un antrenament obișnuit la intervale, acesta este un antrenament excelent pentru alergătorii care doresc să-și construiască rezistența și rezistența. Este provocator, așa că pregătește-te să transpiri!

  • Încălziți cel puțin cinci minute
  • Ritm constant de 90 de secunde
  • Ritm rapid de 90 de secunde
  • Repetați intervale de 90 de secunde de șase până la 10 ori
  • Timp de răcire cu jogging ușor / plimbare rapidă

5. Repetări minute

Repetările minute sunt un antrenament excelent pentru alergători. Această rutină este dură, dar vă va face să vă construiți rezistența și să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară. Pe măsură ce sunteți mai în formă, puteți adăuga încă una sau două repetări în acest antrenament.

  • Încălziți timp de 10 minute
  • Un minut în ritmul tău maxim
  • Două minute de mers ușor sau o plimbare plină de viață
  • Repetați de șase ori
  • Timp de răcire timp de cinci minute

6. Progresia HIIT

Acest antrenament al benzii de rulare HIIT este destul de intens, dar este un antrenament excelent de abordat cu obiective pe termen lung. Începeți cu două seturi ale acestui antrenament și apoi creșteți încet, pe măsură ce sunteți mai în formă, mai puternic și mai încrezător în trei, patru sau chiar cinci seturi.

pierderea în greutate a lui ashley jensen
  • Încălziți bine timp de 10 minute
  • Trei minute în ritmul tău constant
  • Două minute în ritmul tău rapid
  • Un minut în ritmul tău maxim
  • Două minute de mers pe jos sau de jogging rapid pentru recuperare
  • Repetați o dată
  • Timp de reîncărcare timp de cel puțin cinci minute

7. Hard Hills

Acesta este un antrenament foarte adaptabil - puteți lua totul într-un ritm de mers puternic ca un antrenament de rulare sau puteți rula totul în funcție de nivelul dvs. actual de fitness. Dacă nu aveți timp, faceți un singur set sau, dacă puteți, încercați să faceți întregul antrenament de două sau de trei ori.

  • Încălziți bine timp de cel puțin cinci minute
  • Inclinare de 2% pentru un minut
  • Inclinare de 4% pentru un minut
  • Inclinare de 6% pentru un minut
  • 8% înclinare timp de un minut
  • Inclinare de 1% pentru recuperare de două minute
  • Inclinare de 4% pentru un minut
  • Inclinare de 6% pentru un minut
  • 8% înclinare timp de un minut
  • 10% înclinare timp de un minut
  • Inclinare de 1% pentru recuperare de două minute
  • Se răcește cel puțin cinci minute

8. Power walk dealuri cu recuperare de jogging

În cele mai dificile părți ale acestui antrenament pe deal, veți merge pe jos și recuperarea dvs. va fi un jogging delicat, fără gradient. Pe măsură ce devii mai în formă și mai încrezător cu antrenamentele cu banda de alergare HIIT, poți să-ți reglezi ritmul în consecință și să mergi sau să mergi mai repede când te simți pregătit.

  • Încălziți bine timp de 10 minute
  • 1% înclină plimbându-se rapid timp de două minute
  • 0% jogging înclinat timp de două minute
  • 2% înclină mergând rapid timp de trei minute
  • 0% jogging înclinat timp de două minute
  • 3% înclină mergând rapid timp de patru minute
  • 0% jogging înclinat timp de două minute
  • 4% înclină plimbându-se rapid timp de cinci minute
  • 0% jogging înclinat timp de două minute
  • Cooldown timp de 10 minute
Citește Următor

Yoga pentru începători - cum să intri în yoga indiferent de vârstă sau de nivelul tău de fitness