Intensificați-vă plimbările zilnice și slăbiți cu planul nostru de mers pe jos pentru slăbit
(Credit de imagine: Getty Images)
Indiferent dacă mergeți în mod specific pentru pierderea în greutate sau doar apreciați frumusețea în aer liber, faceți minuni pentru sănătatea fizică și mentală ieșind afară și punând un picior în fața celuilalt.
Persoanele dedicate sălii de sport și alergătorii de maraton ar putea ridica sprânceana dacă mersul este de fapt un antrenament, dar mai multe studii arată că mersul pe jos este una dintre cele mai bune activități pe care le putem face pentru sănătatea noastră - și intensificarea rutinei de mers pe jos pentru a ajuta la pierderea în greutate este de fapt super ușor. Tot ce aveți nevoie este o pereche de cei mai buni pantofi de mers pentru femei și poate niște jambiere de antrenament confortabile și sunteți gata de plecare.
Doar 30 de minute de mers pe jos, de cinci ori pe săptămână, pot avea un impact uriaș asupra sănătății dumneavoastră. Încorporarea diferitelor pași, viteze și chiar elemente, cum ar fi lunges și squats în mersul dvs., poate fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a ajuta kilogramele să cadă.
Mersul pe jos ajută la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare, a cancerului, a osteoporozei subțierea oaselor și a demenței, spune dr. Melanie Wynne-Jones. De asemenea, este bine pentru sănătatea noastră mentală să ieșim afară și să vedem grădini sau spații verzi, iar mersul pe jos poate fi și sociabil.
Sunteți gata să vă actualizați rutina de mers pe jos? Investiți în cei mai buni stâlpi de mers și cele mai bune șosete de mers și urmați sfaturile noastre de top și planul de mers pentru a vă ajuta să vă formați în termen de 30 de zile.
Lucrează la stilul tău de mers pe jos
Îmbunătățiți-vă tehnica și mersul pe jos devine un antrenament de tonifiere a corpului:
- Extindeți coloana vertebrală prin gât. Acest lucru vă va ridica capul, vă va relaxa umerii, vă va ajuta să mergeți mai repede și va ușura durerile de spate. Evitați să vă lăsați umerii, să vă întoarceți picioarele spre exterior sau spre interior, să vă prăbușiți prin arcada piciorului sau doar să vă plimbați pe degetele de la picioare, sfătuiește antrenorul Chris Richardson .
- Nu mai strânge. Este tentant să strângeți acei obraji de jos, dar dacă le eliberați, veți obține o legănare naturală, care ajută la reducerea tensiunii spatelui. Îți face zona de burtă să lucreze mai mult, de asemenea, pentru un bonus de consolidare de bază!
- Scurtați pasul. Știm că sunteți dornici să mergeți mai repede, dar dacă faceți pași de uriaș, vă veți suprasolicita mușchii picioarelor și vă veți tensiona articulațiile genunchiului. Aveți încredere în noi, mai scurtă este cu adevărat mai mare cu viteza de ardere a caloriilor - ideală atunci când mergeți pentru pierderea în greutate.
- Trageți burtica spre coloana vertebrală. Apoi păstrați-l acolo, dar fără să vă țineți respirația. La început dificil, dar combinat cu mersul cu putere de pompare cardio, chiar ajută la tonificarea mijlocului.
Sporiți-vă motivația
Chiar și când vremea este mizerabilă, continuați cu aceste trucuri ușoare:
- Adăugați sunete grozave pentru a vă arde caloriile. Studiile efectuate la o universitate americană au arătat că femeile care mergeau de muzică de cel puțin trei ori pe săptămână la muzică au pierdut aproximativ 16 lb în șase luni, în timp ce cele care au mers în tăcere au reușit doar 8 lb. Așadar, apucați-vă căștile și ascultați lista de redare preferată în timp ce mergeți.
- Îndreptați-vă spre natură. Locuiești în apropiere de pădure? Încercați să faceți baie în pădure - în timp ce mergeți, scufundați-vă în împrejurimi respirând aromele și concentrându-vă asupra naturii din jur. Cercetătorii japonezi au descoperit că poate reduce stresul, stimulând în același timp imunitatea și bunăstarea. În plus, un studiu al organizației de sănătate mintală Minte a arătat că a face o plimbare în mediul natural a crescut senzațiile de fericire la 71% dintre participanți.
- Gândește-te să te înscrii la o plimbare de caritate. Nu numai că veți strânge bani, dar vă va oferi un obiectiv. În plus, alăturarea cu un prieten vă va menține pe amândoi motivați.
- Luați niște stâlpi. Stâlpii ambulanți cresc cu 20% consumul de calorii, deci este logic să le folosiți. Tehnica potrivită este esențială: leagăn stâlpii astfel încât cel din mâna dreaptă să lovească solul când piciorul stâng lovește podeaua, apoi stâlpul din stânga lovește în timp ce piciorul drept lovește solul și așa mai departe.
Mersul tău de 30 de zile pentru a pierde în greutate
Această provocare de o lună de mers pe jos se referă la maximizarea activității din mersul zilnic pentru a vă ajuta să profitați din plin beneficiile mersului pe jos .
Există trei niveluri. Găsiți-l pe al dvs. folosind testul și apoi urmați țintele de mai jos. Dacă descoperiți că nivelul dvs. este prea ușor, treceți la unul mai avansat - elementul cheie este consistența eforturilor dvs.
Faceți plimbările zilnice și plimbările săptămânale de rapel când puteți, dar nu vă stresați, cel mai important lucru este că vă bucurați de timpul petrecut afară! Avem o sănătate masiv excesiv de complicată, spune dr. Rangan Chatterjee, medic specialist TV. Credem că totul trebuie să dureze mult și mult efort, dar o plimbare de cinci minute în jurul blocului poate face diferența. Fiecare mic contează.
Dacă vrei să crești beneficiile, crește-ți ritmul. Cercetare la Universitatea Duke din America a constatat că viteza de mers a persoanelor de vârstă mijlocie era un bun ghid pentru cât de bine îmbătrâneau. Plimbările mai lente îmbătrânesc mai repede, cu sisteme imunitare, plămâni și chiar dinți într-o stare mai proastă decât cele mai rapide.
Nu sunteți sigur cât de repede ar trebui să mergeți? Depinde de vârsta și de condiția ta fizică, dar să urmărești un anumit ritm nu trebuie să fie complicat. O măsură bună este că ar trebui să transpiri puțin, să simți că ritmul cardiac crește, dar totuși să poți purta o conversație. Dacă sunteți unul pentru statistici și gadgeturi, încercați să respectați 100 de pași pe minut (2,7 mph). Verifică-ți ritmul numărând câți pași faci în 10 secunde și înmulțind cu șase. Orice lucru care depășește 130 de pași pe minut ar conta ca o plimbare viguroasă.
A lua testul:
Începător? Dacă media dvs. zilnică este mai mică de 5.000, optați pentru Nivel începător
Producție zilnică între 5.000 și 7.500? Du-te după Nivel intermediar
Dacă media dvs. zilnică este de peste 7.500, alegeți Nivel Whiz
anna richardson sue perkins(Credit de imagine: Getty Images)
Asumă provocarea noastră de mers pe jos
ZILELE 1-7
Știri 5.000 de pași
Intermediar 7.000 de pași
Fluiera 7.500 de pași
ZILE 8-14
Știri 5.550 de pași
Intermediar 7.500 de pași
Fluiera 8.000 de pași
ZILE 15-22
Știri 6.000 de pași
Intermediar 8.000 de pași
Fluiera 9.000 de pași
uleiul de arbore de ceai al lui Sainsbury
ZILELE 23-30
Știri 6.500 de pași
Intermediar 8.500 de pași
Fluiera 10.000 de pași
ADĂUGAȚI ÎN ACESTEA, PRE ...
De două ori pe săptămână, faceți două plimbări extravagante. Fiecare ar trebui să dureze 10-15 minute, crescând până la 20-25 de minute.
ZILELE 1-7
Știri 1.200-1.500 trepte
Intermediar 1.500 de pași
Fluiera 1.700 de pași
ZILE 8-14
Știri 1.500-1.800 pași
Intermediar 1.700 de pași
rețete de pâine dahl din lume pentru slăbit
Fluiera 1.800 de pași
ZILE 15-22
Știri 1.800 de pași
Intermediar 2.000 de pași
Fluiera 2.500 de pași
ZILELE 23-30
Știri 2.000 de pași
Intermediar 2.500 de pași
Fluiera 3.000 de pași
Îmbunătățiți rezultatele pierderii în greutate
Dacă doriți să vă faceți antrenamentul mai greu, adăugați câteva exerciții suplimentare de forță. Adăugarea acestor exerciții la plimbări vă va spori puterea și rezistența musculară, precum și îmbunătățirea echilibrului și mersului pe jos (modul în care mergeți), spune Chris. Întrerupeți mersul la fiecare 1.000 de pași și vizați fie 10 (începător), 20 (intermediar), fie 30 (repetare) din cele de mai jos.
Curtsy lunge
Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, pășește piciorul stâng în spatele tău și spre dreapta. Îndoiți ambii genunchi, astfel încât să vă aflați într-o poziție curtsy. De aici, săriți în lateral pentru a schimba poziția picioarelor dvs., terminând într-o lovitură curtsy cu pozițiile picioarelor inversate. Împărțiți numărul de repetiții între fiecare picior.
Genuflexiune
Stai cu picioarele la lățime de șold. Păstrați-vă picioarele plate și spatele drept, apoi coborâți în poziție așezată. Ridicați brațele în fața dvs. pentru a vă echilibra. Țineți trei secunde, împingeți-vă călcâiele în podea și conduceți în picioare.
Vultur ghemuit
Începeți cu picioarele împreună. Ridicați piciorul drept peste piciorul stâng, astfel încât acestea să fie încrucișate. Interconectați-vă brațele astfel încât cotul drept să fie sub stânga, cu palmele atingând. Ridicați-vă, țineți apăsat timp de trei secunde, comutați laturile și repetați.