Cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate vă vor îmbunătăți, de asemenea, starea generală de sănătate
(Credit de imagine: Getty)
Cele mai bune alimente pentru slăbit sunt sărace în grăsimi și calorii și sunt pline de substanțe nutritive. Făcând câteva modificări în dieta zilnică și adăugând alimente cunoscute pentru a stimula metabolismul, vă puteți bucura de mâncăruri delicioase care vă vor face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și să obțineți un alt set de recompense pentru sănătate pe măsură ce vă atingeți obiectivele de slăbire.
Schimbarea cu atenție a alimentelor pe care le consumați de obicei pentru unele dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate sau adăugarea acestor ingrediente la mese este mai ușoară decât ați putea crede. Toate sunt disponibile pe scară largă și s-ar putea să descoperiți că aveți deja câteva în cămară!
Fie că vrei să știi cum să pierzi o piatră sau cum să mănânci mai puțin și aveți un control mai bun al porțiunilor, combinat cu o rutină regulată de exerciții și mese care conțin toate cele șapte grupe de alimente, cele mai bune 21 de alimente pentru scăderea în greutate nu numai că vă vor ajuta să slăbiți, ci și să vă simțiți bine și energizați!
Ce alimente sunt bune pentru slăbit?
Fie că vrei pierde grăsimea de pe burtă sau, în general, grăsimea corporală, atunci când vine vorba de prepararea unor mese sănătoase și hrănitoare, cunoașterea este cu adevărat putere.
Pierderea în greutate nu înseamnă să mănânci mai puțin, ci să îți reevaluezi dieta, pentru a te asigura că mănânci din toate grupurile de alimente și să dai peste aportul zilnic recomandat de alimente bogate în proteine și fibre.
S-ar putea să vă surprindă, dar aproximativ 90% dintre noi nu consumăm aportul zilnic recomandat de fibre de 30g. Glucidele pe bază de plante joacă un rol extrem de important în promovarea unui sistem digestiv sănătos și pentru a vă ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. Așadar, faceți provizii de alimente bogate în fibre, inclusiv orez brun, pâine integrală și fructe și legume.
În plus față de lipsa noastră de fibre, mulți dintre noi nu consumăm suficientă proteină - ceea ce este esențial pentru un plan de slăbire de succes. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea, păsările de curte, peștele, produsele lactate, ouăle și tofu. Dacă vă luptați pentru a vă atinge obiectivul proteic prin mese, culegeți beneficiile pudrei proteice în fiecare zi, făcând un shake cu una dintre cele mai bune pulberi de proteine.
„Proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații”, explică dr. Michael Mosley, creatorul planului de viață Fast 800. De asemenea, reduce nivelurile de grelină a hormonului foamei și crește nivelul peptidei YY (PYY), o proteină care vă spune când sunteți plin.
Dincolo de creșterea nivelului de proteine și fibre, o farfurie echilibrată cu alimente include și carbohidrați sănătoși, fructe și legume proaspete și grăsimi bune.
Cele mai bune alimente pentru slăbit
1. Nuci și semințe
Nucile sunt o gustare excelentă și doar o mână pe zi este suficientă pentru a oferi o mulțime de beneficii nutriționale.
Consumul de nuci poate ajuta la controlul greutății corporale, deoarece stimulează sațietatea - acea senzație de plenitudine după ce a mâncat, spune medicul dietetician dr. Carrie Ruxton.
gratin de cartofi creme fraiche
Dar, ce tip este cel mai bun? Castanele conțin cele mai scăzute grăsimi și calorii, iar migdalele fac o gustare sănătoasă - una studiu au descoperit că mănâncă zilnic o mână de migdale, în loc de o gustare bogată în carbohidrați, cu calorii egale, a contribuit la reducerea grăsimii din burtă și a îmbunătățit semnificativ nivelul de colesterol.
Semințele de chia, de floarea-soarelui și de in pot face, de asemenea, parte dintr-un plan sănătos de slăbire. De asemenea, ai grijă la semințele de dovleac; sunt ambalate cu zinc, ceea ce este important pentru a ajuta corpul să ardă grăsimile.
2. Boabe
De la afine și căpșuni la mure, afine și zmeură, acestea sunt superalimentele naturii - și sunt, de asemenea, alimente excelente pentru pierderea în greutate.
„Proaspete sau congelate, au un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de fibre și nu vor face glicemia să crească”, spune dr. Joan Borysenko, biolog celular și autor al Soluției dietetice PlantPlus. „Sunt, de asemenea, bogate în flavonoide antioxidante (care au efecte antiinflamatoare).”
Amestecați-le cu ovăzul de dimineață sau folosiți un blender pentru a face un smoothie delicios și nutritiv.
3. Cod alb
Dacă doriți să umpleți mai multe alimente proteice pentru a ajuta la pierderea în greutate, vă recomandăm să adăugați acest pește simplu și slab la lista dvs. de cumpărături și să îl serviți cu legume aburite.
Un file de cod este o sursă bună de proteine de înaltă calitate, dar este suficient de ușor pentru a se bucura la prânz. De fapt, cercetare a dezvăluit că oamenii care au mâncat acest pește la prânz au consumat cu 11% mai puțină mâncare la cină, comparativ cu cei care au mâncat carne de vită la masa de prânz.
4. Ciocolata
Iubitorii de ciocolată, vestea bună este că o ciocolată nu vă va deraia dieta. Însă ar trebui să te ții de ciocolata neagră cu un conținut ridicat de cacao, mai degrabă decât de ciocolata cu lapte. Acest lucru se datorează faptului că cacao este dens în nutrienți și este plin de antioxidanți. „Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la combaterea arterelor înfundate și la reducerea riscului de accident vascular cerebral”, spune dr. Borysenko.
De fapt, în mod surprinzător, ar putea ajuta la motivația antrenamentului. Cercetare de la Universitatea din Kingston a constatat că consumul a 40g de ciocolată timp de două săptămâni a îmbunătățit performanța în timpul unor scurte perioade de exerciții de intensitate moderată!
5. Iaurt și alimente fermentate
Alimentele fermentate sunt cele care au trecut printr-un proces natural de conservare pentru a promova creșterea bacteriilor bune. Alimentele din acest grup includ varză, kimchi, kombucha, miso kefir și iaurt cu culturi vii.
Când aceste alimente sunt consumate, bacteriile bune acționează ca un probiotic și ajută la susținerea naturală a microbiomului nostru intestinal, explică nutriționistul Nicola Shubrook de la Urban Wellness. La rândul său, acest lucru poate îmbunătăți digestia și poate ușura balonarea, gazele excesive și mișcările anormale ale intestinului.
Când cumpărați alimente fermentate, veți găsi cele mai bune din secțiunea frigorifică - pasteurizarea sau conservarea acestor alimente pot ucide probioticele.
6. Avocado
Nu toate grăsimile sunt rele. Avocado este o sursă excelentă de grăsime bună, așa că sunt foarte mult în meniu pentru cei care încearcă să slăbească.
Avocado conține, de asemenea, fibre solubile și insolubile care hrănesc microbii intestinali și ajută la mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv, spune dr. Borysenko.
Completați pâinea prăjită de dimineață cu avo sau amestecați o salată de prânz cu 146g din acest superaliment care conține aproximativ 10g de fibre și veți fi deja pe cale să vă atingeți ținta de 30g.
7. Cafea și ceai
Încă nu este nevoie să renunți la prepararea de dimineață. Cercetare de King’s College London a descoperit că cofeina vă poate ajuta să vă accelerați metabolismul, crescând viteza cu care corpul dumneavoastră arde grăsimile. Un alt studiu a constatat că atât ceaiul negru, cât și cel verde ar putea ajuta la combaterea obezității.
Dacă cofeina nu vă este prietenă, dr. Borysenko sugerează să încercați o decofeinizare procesată cu apă. Ea mai observă că „în timp ce ceaiul și cafeaua sunt non-calorice, adăugarea multor lapte, zahăr, aromă artificială și siropuri poate transforma aceste băuturi în preparate chimice și dezastre calorice”. Mergeți ușor pe latte zaharate și lipiți-vă de cafea neagră sau adăugați o strop de alternativă de lapte pe bază de plante.
8. Kale
Fiecare legumă verde are propriile beneficii, dar varza este cunoscută ca regina verdeturilor; poate pentru că într-adevăr este bogat în substanțe nutritive. Vitamina C și E, vitamina K și mineralele, cum ar fi calciu, potasiu și magneziu, sunt doar câteva dintre proprietățile inerente de creștere a sănătății ale frunzelor verzi.
Kale oferă, de asemenea, niște fibre pentru aportul zilnic recomandat de 30g - verdele cu frunze oferă în general aproximativ 2-4g de fibre la 100g ”, spune nutriționista Jenna Hope.
Adăugați kale la o salată laterală la cină sau puneți-o într-un smoothie cu fructe dacă preferați un gust mai dulce, dar doriți totuși să profitați de toate beneficiile pentru sănătate.
9. Ouă de fermă
„După ce ni s-a spus de ani de zile să nu mâncăm ouă din cauza conținutului ridicat de colesterol, valul s-a transformat în cele din urmă”, spune dr. Borysenko.
Ouăle sunt bogate în proteine, sărace în calorii și s-a dovedit că ajută la creșterea metabolismului - făcându-le un aliment excelent pentru pierderea în greutate.
Începeți ziua luând unul la micul dejun, dar încercați să cumpărați în aer liber, dacă este posibil. „Da, sunt mai scumpe decât cele cultivate în fabrică, dar în general sunt încă o sursă foarte economică de proteine și micronutrienți”, spune dr. Borysenko.
10. Rădăcină de ghimbir
„Ghimbirul este delicios în sosuri, marinate, ceaiuri și piureuri”, spune dr. Borysenko. Este, de asemenea, o hrană bună pentru pierderea în greutate, deoarece conține proprietăți antiinflamatoare puternice care ajută digestia și circulația.
Mai multe studii arată că compușii din această rădăcină de foc sunt legați de o gestionare sănătoasă a greutății. Cumpărați-l proaspăt de la supermarket și răciți-l în rețete și piureuri sau folosiți-l pentru a face ceai de ghimbir.
11. Legume
Cunoscut și sub numele de leguminoase, acest grup alimentar stă probabil deja în dulapurile de bucătărie - salut linte, fasole și naut.
„Leguminoasele sunt o sursă de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre și au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că își eliberează zaharurile mai încet, astfel încât să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp”, explică consultantul dietetician Sophie Medlin. Conținutul lor de fibre vă ajută să vă umpleți rapid și sunt atât de ușor de încorporat în mese - gândiți-vă la supe, curry, împachetări și salate.
12. Curcuma
„Această rădăcină este un superaliment care este un puternic antioxidant și antiinflamator - unul care a fost utilizat medicinal de mii de ani”, explică dr. Borysenko.
ce este coada de cod
Și beneficiile de slăbire? Curcuma conține polifenol curcumină, despre care cercetările arată că este legată de pierderea în greutate. A studiu a constatat că consumul de curcumină a dus la o reducere semnificativă a indicelui de masă corporală (IMC), a greutății, a circumferinței taliei și a leptinei, care este un hormon care joacă un rol în obezitate.
Puteți adăuga curcuma la aproape orice, indiferent dacă este vorba de tofu, ouă, orez sau supă. Și puteți chiar să adăugați o liniuță la smoothie-ul de dimineață.
13. Sardine
Pe lângă faptul că sunt ambalate cu proteine și acizi grași omega-3, sardinele sunt surse bune de vitamina D și fier, care ajută la reducerea inflamației în organism - ceva important în lupta împotriva creșterii în greutate și a obezității.
„Acești pești mici au, de asemenea, un nivel scăzut în lanțul alimentar și, prin urmare, sunt săraci în poluanți precum mercurul care se acumulează în peștii mai mari”, spune dr. Borysenko.
Folosiți-vă sardinele pentru a face o plăcintă de pește sau bateți o salată în stil mediteranean cu verdeață cu frunze, roșii, vinete și dovlecei.
14. Cardamom
Aveți grijă de burtă este importantă atunci când încercați să pierdeți în greutate, așa că alegeți alimentele care promovează o sănătate gastro bună și previn balonarea.
„O altă plantă din familia ghimbirului, cardamomul are proprietăți anti-inflamatorii și antioxidante puternice și o istorie lungă de utilizare medicamentoasă pentru probleme gastro-intestinale”, spune dr. Borysenko.
Puteți să prăjiți semințe de cardamom și să le adăugați la salate sau curry, sau să le măcinați și să adăugați puțin la sosuri sau ceai.
15. Bulion de pui
Bulionul de pui este un aliment folosit de ani de zile ca medicament popular, cu motive întemeiate. Când faceți o supă de pui sau curcan de la zero, fierbând oasele pentru a face un stoc, bulionul rezultat este plin de bunătate, spune dr. Borysenko.
Un castron din acesta vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți. Cercetare a dezvăluit că o ceașcă de bulion cu oase de pui conține mai multe proteine decât supa de pui obișnuită, așa că te va umple mai mult timp și va susține și o dietă controlată de calorii.
16. Merele
Acest fruct crocant este o sursă excelentă de fibre și include, de asemenea, pectină, care vă poate face să vă simțiți plin mai mult timp, spune dieticianul Sian Porter. În plus, mărul mediu conține doar 77 kcal, ceea ce îl face un înlocuitor excelent pentru gustările bogate în calorii pentru a ajuta la gestionarea greutății.
„Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) a verificat nivelurile de antioxidanți în peste 100 de alimente bogate în antioxidanți, iar merele Granny Smith s-au clasat pe locul 13”, adaugă dr. Borysenko. Impresionant!
17. Scortisoara
Presărați acest condiment cu miros delicios peste cereale și terci, sau adăugați la băuturi calde și piureuri și repetați beneficiile pentru sănătate.
Scorțișoara nu numai că ajută la prevenirea depozitării crescute a grăsimilor, dar se crede, de asemenea, că vă ajută viteza metabolismului, reducând în același timp nivelul zahărului din sânge, care este strâns legat de creșterea în greutate și obezitate, spune Frida Harju-Westman, nutriționist pentru Lifesum. aplicație.
18. Ulei de măsline extravirgin
Nutriționiștii recomandă adesea ulei de măsline extravirgin ca parte a unei diete în stil mediteranean cu alimente sănătoase pentru scăderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că gătitul sau stropirea alimentelor cu acest lucru este mult mai bun pentru dvs. decât utilizarea grăsimilor saturate sau a pansamentelor bogate în calorii.
Persoanele care consumă ulei de măsline ca parte obișnuită a dietei sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta boli cardiovasculare, inclusiv accident vascular cerebral, hipertensiune arterială. și niveluri ridicate de colesterol ', spune dr. Borysenko. De asemenea, poate ajuta la regularizarea metabolismului glucidic și la diminuarea vârfurilor zahărului din sânge.
19. Ardei iute
Este timpul să creșteți căldura. Capsaicina este un compus care se găsește în ardeii iute - ceea ce dă jalapeños, habaneros, chipotles și cayenne lovitura lor de foc.
dressing pentru salată de macrou
„Consumul de capsaicină crește temperatura corpului, ceea ce crește metabolismul. Corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a-și menține temperatura normală și, prin urmare, arde mai multe calorii pentru a face acest lucru ', explică nutriționista Stephanie Masterman.
Desigur, dacă nu vă place mâncarea caldă sau ardeiul iute, evitați-le. Dar, dacă faceți acest lucru, puteți folosi ardei iute pentru a crea o gamă întreagă de feluri de mâncare și chiar să le adăugați la sosuri pentru o lovitură suplimentară.
20. Somon
Când vine vorba de alimente proteice pentru scăderea în greutate, acest pește gustos îți vine întotdeauna în minte.
„Somonul se remarcă prin nivelul său extrem de ridicat de acizi grași omega-3”, spune dr. Borysenko. Acest lucru se traduce prin mai puține inflamații, creșterea sănătății cardiovasculare și îmbunătățirea metabolismului, care toate ajută la pierderea în greutate.
Există atât de multe modalități de a găti somonul, indiferent dacă îl coaceți, îl prăjiți sau îl grăbiți și îl puteți servi cu orice, de la orez sau tăiței până la fasole verde sau varză de Bruxelles.
21. Ovăz
Ar putea fi simple, dar ovăzul este atât de delicios și unul dintre cele mai bune alimente pe bază de fibre pentru pierderea în greutate. Puneți-i la micul dejun și atingeți-vă devreme țintele de fibră. De asemenea, le puteți amesteca cu fructele de pădure, scorțișoară sau ciocolată.
„Prin consumul de terci din ovăz laminat sau dintr-un amestec de muesli, acoperit cu 1 lingură de semințe de in și o bucată de fruct, puteți consuma cu ușurință 15g de fibre dietetice primul lucru”, spune terapeutul nutrițional Natalie Lamb. Ce modalitate bună de a începe ziua.