Iată cum puteți pierde grăsimea abdominală într-un mod sănătos și sigur, inclusiv un plan de dietă de o lună de la nutriționistul nostru expert
(Credit de imagine: Getty Images)
A ști cum să pierzi grăsimea abdominală într-un mod sigur și durabil poate fi unul dintre cele mai dificile elemente de abordat în călătoria către un stil de viață mai sănătos - mai ales când ne confruntăm cu vârsta mijlocie.
Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem cantități mici de mușchi în fiecare an și acest lucru ne încetinește metabolismul, ceea ce poate face ca pierderea în greutate să fie și mai grea. Scăderea nivelului de estrogen în timpul menopauzei înseamnă, de asemenea, că corpurile noastre tind să se remodeleze - cu redistribuirea grăsimilor din bum și coapse în zona stomacului.
Din fericire, există modalități prin care puteți pierde rapid grăsimea din burtă, dar totuși într-un mod total sigur și sănătos. Pe lângă faptul că urmați un plan de dietă pentru grăsimea abdominală, va trebui, de asemenea, să vă măriți mișcarea zilnică și să vă exercitați în mod regulat.
Fie că v-ați dantelat o pereche de cei mai buni pantofi de alergare pentru femei sau investește în cei mai buni pantofi de mers pentru femei, angajarea într-o nouă călătorie în fitness pentru femeile de peste 50 de ani este esențială atunci când vine vorba de slăbit într-un mod sănătos și durabil. Acest lucru este adevărat în orice moment al vieții, dar mai ales în timpul sau după menopauză. Este vital să faci din fitness o parte din stilul tău de viață, precum și o alimentație sănătoasă.
Cu ajutorul unor experți și o știință de știință, vă oferim ghidul final pentru a pierde grăsimea din burtă, inclusiv un plan de dietă de o lună pentru reducerea grăsimii din burtă de la nutriționistul nostru expert și sfaturi de top pentru a face din fitness să facă parte din fiecare zi.
Cum să pierzi grăsimea abdominală
1. Porniți metabolismul cu ceaiul Red Bush
Cine nu iubește o ceașcă de ceai? Dar, când vine vorba de pierderea grăsimii din burtă, este timpul să vă schimbați micul dejun englezesc obișnuit în favoarea roșului natural fără cofeină. Nu numai că poate face minuni pentru talia ta, dar este minunat și pentru sănătatea ta generală.
'LA recenzii recente de cercetare de Dr. Tim Bond și cu mine am constatat că Red Bush conține un compus numit aspalatină care, în studiile de laborator, s-a dovedit că reduce grăsimile, crește metabolismul grăsimilor și blochează formarea celulelor adipoase ”, explică Dr. Emma Derbyshire, nutriționist din Panoul consultativ pentru ceai .
„Aceeași nouă cercetare a descoperit, de asemenea, beneficii antioxidante și antiinflamatorii din consumul de ceai roșu de tufiș, precum și funcții imune și beneficii ale glicemiei. Drept urmare, ceaiul Red Bush nu este bun numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru sănătatea și sănătatea noastră generală.
2. Sporiți arderea grăsimilor cu CurraNZ
Într-o altă zi, un alt supliment excitant super-alimentar pe care să-l adaugi în dieta ta. Cue — CurraNZ, un supliment de coacăze negre care vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi din burtă.
' Cercetare a constatat că suplimentul de coacăz negru din Noua Zeelandă, CurraNZ poate stimula arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, unele date sugerând că poate crește și rata de bază a arderii grăsimilor în repaus ”, explică nutriționista sportivă Kate Shilland.
Cercetarea a constatat, de asemenea, că suplimentul este mai eficient la cei care aveau un IMC mai mare și, în general, au constatat că participanții au crescut arderea grăsimilor cu 17% -21% în timp ce mergeau rapid timp de 30 de minute pe parcursul celor 14 zile în care au luat suplimentul.
3. Tăiați carbohidrații cu amidon
În timp ce carbohidrații joacă un rol important în furnizarea organismului cu suficientă energie și capacitatea de a stoca energie, prea mulți carbohidrați cu amidon pot face mult mai greu să scapi de grăsimea din burtă.
„Grăsimea din burtă este cea mai încăpățânată dintre zone, hormonii joacă un rol, dar la fel și aportul de carbohidrați cu amidon, cum ar fi, pâine, orez, paste și cartofi sau alimente cu amidon, cum ar fi pizza”, spune Kay Illingworth, creatorul The Diet Plate ( placa de control a primei porții). „Pentru a pierde grăsimea de pe burtă, carbohidrații cu amidon trebuie limitați la o porție mică de aproximativ 90 - 125 de grame pe zi, așa cum se arată în secțiunea Diet Plate.”
Nu ar trebui să eliminați cu totul carbohidrații cu amidon din dietă, în încercarea de a pierde în greutate, dar, fiind mai atenți la alimentele pe care le consumați și la valoarea sa nutritivă, puteți mânca bine și pierde în greutate.
Și asta nu înseamnă că nu te poți bucura de un castron din pastele tale preferate, trebuie doar să îmbrățișezi mantra tuturor cu moderare!
4. Adăugați avocado în dieta dumneavoastră
Cremos și sățioasă, există atât de multe motive pentru a iubi avocado umil și sunt unul dintre cele mai bune superalimente pentru slăbit . Și acum tocmai am aflat că mâncarea pe ea ne-ar putea apropia cu un pas de abs tonifiați - da, într-adevăr!
„În timp ce unele alimente pot fi benefice pentru pierderea în greutate, în general, avocado sunt deosebit de benefice în schimbarea grăsimii din burtă”, spune David Wiener, specialist în instruire la aplicația de fitness și stil de viață bazată pe AI. Freeletics . 'Avocado conține niveluri ridicate de grăsimi monosaturate, care pot ajuta la încetinirea eliberării de zaharuri în sânge, contribuind la reducerea nivelului de zahăr din sânge, care, la rândul său, ajută organismul să descompună grăsimile. Cercetările arată că alimentele care scad nivelul zahărului din sânge forțează corpul să ardă grăsimi pentru a elibera energie. ”
5. Ștergeți băutura
S-ar putea să nu-ți dai seama, dar o noapte cu multe băuturi alcoolice ar putea avea un impact serios asupra planurilor tale de a pierde grăsimea din burtă.
„Băuturile alcoolice sunt adesea denumite calorii goale. Acest lucru înseamnă că vă oferă corpului o mulțime de calorii, dar conțin foarte puțini nutrienți ”, spune nutriționistul și autorul Christine Bailey . „În plus, atunci când se consumă alcool, este ars mai întâi ca sursă de combustibil înainte ca organismul să folosească orice altceva. Aceasta include glucoza din carbohidrați sau lipidele din grăsimi. Rezultatul? Excesul de glucoză și lipide ajunge ca grăsime pe corp, în special în jurul abdomenului. De fapt, într-un studiu din mai mult de 2.000 de persoane, consumul frecvent de alcool a fost asociat cu mai multe grăsimi abdominale.
În loc să vă răsfățați cu alcool de fiecare dată când ieșiți, de ce să nu încercați să mergeți fără alcool în timpul dietei de grăsime pe burtă și să schimbați vârful obișnuit pentru un lichior și mixer pe bază de plante fără alcool? Sau serviți apă spumantă amestecată cu cordial de flori de bătrân într-un flaut de sticlă pentru acel „efect prosecco”?
6. Introduceți exerciții vizate
În timp ce reevaluarea dietei este importantă atunci când vine vorba despre cum să slăbești, exercițiul regulat și mișcarea zilnică sunt esențiale pentru pierderea în greutate. Indiferent dacă luați un curs de sală de gimnastică, începeți să fugiți de la canapea la 5k sau provoacă-te cu tine antrenamente la domiciliu , introducerea exercițiului vizat în rutina dvs. vă va ajuta să pierdeți grăsimea din burtă.
Antrenamentul de forță pentru femei este la fel de important pentru pierderea de grăsime ca antrenamentele pe bază de cardio. Cele mai bune exerciții de greutate corporală sau antrenamente cu bandă de rezistență vă poate ajuta să tonificați și să pierdeți grăsimea din burtă din confortul propriei case.
Terapeutul nutrițional naturist și E-RYT Yoga / Barre Instructor Kristina Carman sugerează ridicarea picioarelor drept unul dintre cele mai bune exerciții pentru a pierde grăsimea abdominală.
- Așezați-vă pe spate cu palmele așezate sub șolduri
- Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade
- Coborâți încet picioarele spre podea, apoi trageți-le înapoi în centru (încercați să nu le lăsați în jos, urmărind un unghi de aproximativ 45 de grade)
- Repetați de 10-15 ori pentru 3 runde
Pentru cei care se bucură de un antrenament cardio, Maximuscle ambasadorul și antrenorul personal, Dan Lambert, sugerează îmbrățișarea acronimelor de exerciții pentru a câștiga bătălia cu grăsimea de pe burtă.
„EMOM reprezintă„ fiecare minut pe minut ”și este un instrument strălucit pentru instalarea responsabilității în antrenamentele de acasă”, explică el.
„Efectuați un set de repetări ale unui exercițiu cât de repede puteți, în fiecare minut, pe minut (unii oameni aleg seturi mai mari sau exerciții multiple și merg la fiecare 2-3 minute). Odihna ta este timpul rămas înainte de următorul bip, deci merită să lucrezi repede! '
La un ceas de 20 de minute, completați următoarele minute în fiecare minut:
- 5 x flotări
- 5 x alpiniști (pe fiecare parte)
- 5 x burpees
- 5 x lunges invers (fiecare picior)
7. Luați cortizolul sub control
slăbiți puiul teriyaki din lume
„Dacă vorbim despre pierderea grăsimii din burtă, atunci trebuie să vorbim despre cortizol, întrucât este unul dintre cele mai mal gestionate aspecte ale corpului nostru prin diete și stil de viață moderne”, spune antrenorul personal James Griffiths.
„Cortizolul joacă un rol important în zahărul din sânge, ridicând nivelurile, pentru a face față situațiilor stresante. Dar ceea ce crește trebuie să scadă, așa că, dacă zahărul din sânge crește prin cortizol, în cele din urmă se va întoarce și acest efect yo-yo ne face să poftim alimente dulci.
Pentru a prelua înapoi nivelul de cortizol, puteți:
- Mănâncă la fiecare trei ore pentru a-ți menține glicemia
- Stabiliți o igienă bună a somnului și obțineți-vă 8 opt ore pe noapte. Ore înainte de miezul nopții sunt mai valoroase decât cele de după aceea, așa că ora de culcare la 22:30 este ideală cu o rutină de culcare plină de activități relaxante, cum ar fi o baie caldă sau meditații ghidate de somn.
- Consumați un carbohidrat cu un conținut ridicat de GI (index glicemic), cum ar fi o banană, în decurs de 15 minute de la antrenament
Cum să pierzi grăsimea abdominală într-o lună
Dacă doriți să știți cum să pierdeți grăsimea abdominală într-o lună, nutriționista noastră expertă Angela Dowden este aici pentru a vă ajuta! Planul ei ușor de urmat de patru săptămâni pentru dieta de grăsime din burtă vă va permite să pierdeți excesul de greutate rapid, într-un mod sigur și sănătos.
Cu idei despre ce să mănânci la micul dejun, prânz și cină, acest plan de dietă de o lună pentru reducerea grăsimii din burtă te va ajuta să îți atingi obiectivele de sănătate.
Pe lângă schimbarea meselor obișnuite pentru opțiunile de mai jos, nu uitați să rămâneți și activ. Chiar și doar o plimbare rapidă în fiecare zi va face minuni pentru sănătatea ta fizică și mentală. Sau, dacă doriți să luați acest lucru cu o notă, puteți încerca populara tehnică de mers nordic sau vă puteți rupe săptămâna cu o serie de antrenamente de mers pe jos.
Care este planul de dietă de o lună pentru a reduce grăsimea din burtă?
- Această dietă conține alimente cu IG scăzut (indice glicemic) pentru a stabiliza zahărul din sânge și pentru a viza grăsimile stomacului.
- Este controlat de calorii, dar ambalat cu alimente umplătoare și nutritive.
- Planul este bogat în cereale integrale bogate în fibre și grăsimi mononesaturate pentru a ajuta la pierderea grăsimilor.
- Include proteine la fiecare masă pentru a vă ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să preveniți pierderea musculară.
Cum planifică dieta de o lună să reducă grăsimile din burtă?
- Alegeți zilnic un mic dejun, prânz și cină, în funcție de alegeri.
- Bea un pahar suplimentar de lapte semidegresat sau alternativă de lapte vegetal (îmbogățit cu calciu) în plus față de oricare deja menționată în mese.
- Gustările nu sunt incluse în acest plan, așa că încercați să vă spălați mesele. Dacă aveți nevoie de o gustare, aveți câțiva creveți, două bețe de țelină întinse cu puțină brânză moale ușoară sau un măr.
Idei pentru micul dejun pentru a reduce grăsimea abdominală
1. Două ouă pocate pe spanac aburit cu 1 lingură de ulei de măsline și un strop de nucșoară.
2. Terci de porumb făcut cu 40g ovăz și 250ml lapte degresat, acoperit cu zmeură.
3. O felie de pâine prăjită integrală, întinsă subțire cu 1 lingură de tahini sau unt de arahide. 2 satsumas.
4. 200g fasole coaptă pe 1 felie de pâine prăjită integrală.
5. Un ou fiert și 1 felie de pâine prăjită integrală întinsă cu o răzuire ușoară de unt și marmit. O jumătate de 540g poate fi grapefruit în suc de fructe.
Idei de prânz pentru a reduce grăsimea din burtă
1. 300g supă de linte cu 1 felie de pâine integrală întinsă cu 30g brânză moale ușoară și roșie. Banana mică.
2. Două felii de pâine integrală, umplute cu 2 linguri de maion cu conținut redus de grăsimi, 75g ton în saramură și cât mai multă salată pe care o puteți împacheta. 100g iaurt grecesc 0% și o felie de pepene galben.
3. Un cartof înveliș mediu, acoperit cu 1 ou fiert, piure, amestecat cu maia de 2 linguri cu grăsime redusă și cu creștet. Se servește cu salată.
4. O folie integrală umplută cu & frac14; piure de avocado mediu, 1 piept de pui mic, fără piele la grătar, tăiat cubulețe și multă roșie și rachetă.
5. 85 g de grăsimi reduse servite cu 1 pitta integrală prăjită, tăiată în fâșii și roșii cherry. 100g 0% iaurt grecesc și zmeură
Idei de cină pentru a reduce grăsimea din burtă
1. Se amestecă 3 linguri de naut conservat în ulei de 1 lingură și se adaugă 150g tăiței direct la wok și 100g creveți. Vestește într-o jumătate de pungă de rachetă și adaugă sos de soia după gust. Un castron de căpșuni cu un strop de cremă ușoară de aerosoli.
2. Puneți la grătar o friptură de pește albă învelită într-o felie de șuncă Parma și serviți cu 200g piure de cartofi dulci gata preparat și broccoli. Bol cu salată de fructe proaspete și 3 pătrate de ciocolată neagră 70% cacao.
3. Prăjiți & frac12; dovlecei, & frac12; ceapa rosie si & frac12; ardei roșu în ulei de 1 lingură. Se toarnă peste 2 ouă bătute, amestecate cu 1 lingură de lapte degresat și se gătește până se prepară. Completați cu 2 linguri de Cheddar ras și grătați până când brânza se topește. Se servește cu multă salată îmbrăcată cu 1 lingură de vinaigretă balsamică.
4. Serviți 3 felii de pui fript cu 2 cartofi prăjiți de casă, o grămadă de legume și sos din granule. 1 măr.