Anxietatea de somn se poate simți ca o profeție care se împlinește, dar nu vă faceți griji, există modalități de a o depăși
(Credit de imagine: Getty Images)
Anxietatea de somn poate deveni o profeție care se împlinește de sine, pornind de la un ciclu vicios de a nu putea dormi din cauza anxietății și apoi a lipsei de somn care provoacă mai multă anxietate.
În ciuda faptului că are cea mai bună pernă pentru confort și sprijin, o rutină solidă de culcare, cu mult timp de relaxare și o igienă bună a somnului, mulți oameni nu pot să dea din cap noaptea.
Cercetare arată că femeile sunt mai susceptibile de a suferi de insomnie decât bărbații. Și acest lucru poate crea anxietate nocturnă cauzată de orice, de la schimbări hormonale la factori de stil de viață. Această incapacitate de a adormi noaptea poate fi cauzată și de tulburări de anxietate, iar lipsa somnului poate duce la anxietate suplimentară la gândul unei alte nopți nedormite.
Din fericire, speranța nu se pierde - există multe cauze frecvente ale anxietății de somn și modalități prin care o puteți depăși pentru a vă întoarce pe drumul spre un somn bun.
Ce este anxietatea de somn?
Definită ca o frică de a merge la culcare noaptea, anxietatea de somn cade sub umbrela tulburărilor de somn. Cunoscută și sub numele de fobie în somn sau somnifobie, unii psihologi o văd ca pe o anxietate de performanță.
Unii oameni se pot îngrijora dacă nu dorm suficient și pot dezvolta un tip de anxietate de performanță, spune psihologul clinic Dr. Elena Touroni .
Când suferiți de anxietate de somn, există o deconectare între a te simți epuizat și de a fi capabil de corp adormi . Dr. Touroni explică faptul că unii oameni nu pot dormi deloc sau au cicluri de somn împrăștiate și perturbate.
Dacă în cele din urmă reușesc să dea din cap, somnul lor este deseori perturbat și nu odihnitor, spune ea. Ar trebui să ne simțim somnoroși și relaxați când este timpul să ne culcăm. Dar anxietatea de somn ne poate lăsa să simțim exact opusul. Acest lucru se datorează faptului că anxietatea de somn declanșează răspunsul la luptă sau fugă.
cupcakes cu tematică de iarnă
Acest răspuns la stres este activat atunci când ne confruntăm cu un pericol sau o amenințare, declanșând un val de adrenalină pentru a face față amenințării - nu este deosebit de util dacă nu există un pericol iminent și încercăm să dormim.
Simptome de anxietate la somn la femei
Nivelurile ridicate de hormoni de stres, cortizolul și adrenalina, dansează cu anxietatea de somn și pot provoca:
- Palpitații cardiace
- Respirație scurtă
- Pierderea concentrării
- Gânduri de curse
- Transpiraţie
- Greaţă
- Dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit
- Sentimente nervoase
- Nelinişte
- Sentimente de îngrijorare
Care sunt cele mai frecvente cauze ale anxietății de somn la femei?
Anxietatea de somn poate fi cauzată de mulți factori diferiți, dar cele mai frecvente cauze ale anxietății de somn la femei includ menopauza sau perimenopauza, dieta, tulburările de somn, stresul și anxietatea generală.
1. Menopauza și perimenopauza
Conform Dr Gabi Macaulay , care este specializat în sănătatea hormonală, atunci când femeile au 40 și 50 de ani și intră în stadiul perimenopauzei, ar putea fi mai susceptibile să sufere de anxietate de somn.
În acest stadiu, nivelul de estrogen al femeilor poate deveni foarte ridicat și apoi brusc foarte scăzut, explică ea. Nivelurile lor de progesteron încep să scadă, iar femeile pot experimenta tulburări de somn dacă progesteronul lor este scăzut, deoarece are un efect care induce somnul asupra creierului.
Dr. Macaulay observă că melatonina, care este hormonul somnului responsabil pentru reglarea tiparelor de somn, este, de asemenea, în declin în timpul menopauzei. Reducerea melatoninei poate provoca insomnie, perturbarea ciclurilor de somn și anxietate în somn.
Nu este neobișnuit ca femeile care se confruntă cu perimenopauză să se trezească în mijlocul nopții, simțindu-se anxioase, explică dr. Laila Kaikavoosi, fondatorul Centrul de menopauză online .
Nivelurile fluctuante de progesteron pot provoca crize sporadice sau mai regulate de anxietate, mai ales noaptea. Chiar și doar senzația de iritare de transpirații nocturne și bufeuri pe timp de noapte poate declanșa anxietate în timpul somnului.
Lisa Artis , adaugă CEO al The Sleep Charity, adaugă: Mulți oameni vor experimenta crize de insomnie din când în când, dar insomnia legată de menopauză se poate întinde săptămâni și luni dacă nu este tratată corespunzător. Menopauza poate fi un factor cheie al insomniei, din cauza unor schimbări fiziologice și psihologice pe care femeile le experimentează în acest timp. Efectele menopauzei asupra somnului pot fi cronice și debilitante pentru viață, având în vedere longevitatea procesului menopauzei, motiv pentru care este important să căutați tratament pentru modul în care vă simțiți.
Pe măsură ce femeile trec prin menopauză, nivelul de estrogen scade în continuare și acest lucru poate duce, de asemenea, la urinare mai frecventă noaptea, care vă poate perturba somnul. Așteptându-vă că somnul dvs. va fi deranjat de, de exemplu, nevoia de a urina, poate crea, de asemenea, un sentiment de neliniște de anxietate în timpul somnului, explică dr. Kaikavoosi.
2. Dieta
Alcoolul, cofeina și nicotina perturbă echilibrul substanțelor chimice care reglează hormonii care te fac să te simți calm și gata să dormi.
Dietetician Jane Clarke întâlnește adesea femei cu anxietate de somn în cursul muncii sale. Ea spune că, deși boala și factorii de stres externi creează un simptom și cauzează ciclul, dieta este adesea un factor neglijat în somnul prost.
Tulburările digestive sunt extrem de frecvente la femeile cu vârsta peste 35 de ani din cauza fluctuațiilor hormonale și a modului în care acest lucru afectează intestinul, spune ea.
Clarke adaugă că afecțiuni precum IBS, disconfort general la balonare, indigestie și constipație vă deranjează somnul, iar mâncarea pe care o consumăm poate agrava aceste condiții.
3. Tulburări de somn
A avea o tulburare de somn, cum ar fi insomnia sau apneea de somn, poate crea, de asemenea, anxietate pe timp de noapte, la fel ca și recurentele coșmaruri obișnuite .
Insomnia poate provoca anxietate crescută la culcare și este adesea interconectată cu anxietatea, una exacerbând cealaltă, spune Dr. Mariam Adegoke .
Dr. Guy Meadows, fondatorul Școala de somn , explică faptul că, de obicei, declanșatorul care cauzează insomnia unei persoane, cum ar fi stresul pe termen scurt, a dispărut în momentul în care o vizitează la clinica sa. Este atunci anxietatea legată de ei probleme de somn care îi fac să fie mai anxioși și să-i țină treaz noaptea.
Cineva care suferă de insomnie poate începe să se teamă să meargă la culcare, deoarece știe că somnul îi va eluda, adaugă Artis, la fel ca cineva care suferă de coșmaruri sau de somnambulism se poate teme să doarmă, deoarece este îngrijorat de a avea un coșmar oribil sau somnambulism.
Apneea în somn, o afecțiune în care căile respiratorii devin înguste în timpul somnului, provocând oprirea și declanșarea respirației unei persoane, poate provoca, de asemenea, anxietate în somn, deoarece se pot îngrijora de starea lor și de respirația pe timp de noapte. Dacă credeți că aveți apnee în somn, sforăiți tare și vă simțiți foarte obosiți în timpul zilei, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră pentru sfaturi suplimentare.
4. Stresul și anxietatea
diete de detoxifiere pentru slăbit 7 zile
Prin munca sa la Școala de somn, Dr. Meadows găsește adesea că femeile sale sunt anxioase și îngrijorate de faptul că nu dorm, ceea ce la rândul lor le provoacă nopțile nedormite.
Când se îngrijorează că nu dorm, se creează un ciclu vicios prin care cu cât te îngrijorezi mai mult, cu atât dormi mai puțin și dormi mai puțin, cu atât îți faci mai multe griji, adaugă el.
Când cineva este anxios, are o stare mentală sporită de conștientizare și o minte hiperactivă, punându-i într-o stare de luptă sau fugă care îi va face mai greu să adoarmă sau să rămână adormit, explică dr. Meadows. Problema este că, dacă suferă de un somn slab, le închide cortexul prefrontal, partea rațională a creierului, și împinge amigdala lor, partea emoțională a creierului, să fie mai activă, ceea ce înseamnă că experimentează mai multă anxietate.
Anxietatea de somn se poate întâmpla și ca urmare a altor tulburări de anxietate, cum ar fi anxietatea socială, tulburarea de panică, PTSD sau tulburările depresive, spune dr. Adegoke.
Dr. Tourini subliniază că unele femei cu anxietate de somn se tem de somnambulism sau de paralizie a somnului sau se îngrijorează de incendii și spargeri noaptea.
Oamenii cu generalizate anxietate tulburarea (GAD) s-ar putea dovedi deosebit de provocatoare și noaptea, adaugă ea. Fără nimic care să-i distragă atenția de la gândurile lor, ei ar putea să se îngrijoreze și să rumege în legătură cu experiențele trecute sau preocupările viitoare. Ideea de a sta treaz îngrijorându-i îi poate face să fie nervoși la culcare.
Care sunt tratamentele pentru anxietatea de somn?
În funcție de simptomele dvs. și de cauza principală a anxietății dvs. de somn, tratamentul poate include terapia cognitiv-comportamentală (TCC), terapia de expunere (ET), tehnici de atenție sau medicamente.
Yoga la culcare sau exercițiile de respirație pot fi deosebit de utile și pentru unele femei, ca parte a rutinei lor de seară. Unele dintre cele mai frecvente tratamente includ:
1. Tratamentul hormonal
rețetă praz în sos de brânză
În cazul în care perimenopauza este suspectată ca fiind cauza principală a anxietății dvs. de somn, dr. Macaulay spune că deseori prescrie progesteron micronizat - un medicament sintetic cu progesteron care este bioidentic cu progesteronul pe care îl produc ovarele în mod natural.
Progesteronul micronizat poate fi mai eficient decât un plasture de progesteron care eliberează o cantitate constantă de hormon pe tot parcursul zilei, explică ea. Acest lucru se datorează faptului că îl putem adapta pentru a oferi femeilor o creștere de progesteron bioidentic pe timp de noapte pentru a le ajuta cu adevărat să doarmă.
2. Dezvoltă o igienă bună a somnului
O rutină în timpul zilei și un mediu de dormitor mai bun, care promovează un somn odihnitor, pot fi esențiale pentru reducerea anxietății de somn. O igienă bună a somnului vă va asigura că sunteți relaxat și gata de odihnă când vă culcați în pat. Câteva modalități ușoare de a practica o igienă bună a somnului includ:
- Setați o alarmă pentru a vă trezi la aceeași oră în fiecare zi
- Elaborați o rutină de culcare plină de lucruri relaxante care vă plac, cum ar fi meditația sau o baie caldă
- Mâncați o dietă bine echilibrată și evitați cofeina timp de cel puțin șase ore înainte de culcare
- Aflați ce tehnici de relaxare funcționează pentru dvs. Asta ar putea fi yoga nidra , meditație ghidată de somn sau citind
- Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute pe zi, dar niciodată în cele două ore înainte de culcare
- Scoateți ecranele din dormitor și transformați-l într-un loc confortabil și confortabil, care este acolo doar pentru somn
- Investiți în cea mai bună pernă pentru dumneavoastră poziția de dormit și cea mai confortabilă plapumă
- Evitați timpul de ecranare pentru cel puțin 90 de minute înainte de culcare
- Dacă nu puteți dormi, întrerupeți ciclul și schimbați-vă împrejurimile mergând într-o altă cameră și citind, apoi încercați din nou
- Păstrați un jurnal de somn folosind un aplicații de somn pentru a vă ajuta să stabiliți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Evitați puiul în timpul zilei
3. Eliminați declanșatoarele dietetice
Dacă te confrunți cu anxietatea de somn, încearcă să tai cofeina aproape de culcare și schimbă ceaiul de seară cu un dormi ceai in schimb. Nivelurile scăzute de omega 3 și vitamina D pot afecta, de asemenea, modul în care creierul reglează somnul și anxietatea. La care se adauga, suplimente pentru somn cum ar fi un supliment de magneziu poate promova un ciclu de somn pașnic, deoarece ajută la funcționarea mai calmă a sistemului nervos central.
Dieteticiana Jane Clarke spune că asociem băuturile cremoase bogate în magneziu și calciu cu somnul. Acest lucru poate fi urmărit din copilărie când am înghițit pahare pline de lapte înainte de culcare. Doar textura trebuie să fie cremoasă, astfel încât laptele pe bază de plante va funcționa bine și pentru această metodă.
„Această abordare amintește cu adevărat de copilărie, un fel de tehnică pavloviană de relaxare”, explică ea. „Rețetele cu lapte de lavandă sunt deosebit de bune pentru a promova relaxarea înainte de culcare.”
Evitarea automedicației cu alcool sau droguri este, de asemenea, importantă. Dr. Macaulay spune că acestea pot fi contraintuitive și pot masca mai degrabă decât să trateze problema de bază.
4. Evitați tabletele de dormit pe termen lung
Comprimatele de dormit sunt de obicei concepute pentru a fi luate temporar atunci când cineva este lipsit de somn și corpul său are nevoie de sprijin suplimentar pentru a-l ajuta să se odihnească. Dr. Macaulay spune că induc un somn fals care nu permite creierului să se odihnească așa cum o face somnul natural într-o stare REM (mișcare rapidă a ochilor).
De multe ori te trezești senzație de oboseală, dar în cele din urmă poți începe să tolerezi comprimatele de dormit, explică ea. Acestea pot provoca simptome de sevraj, cum ar fi dureri de cap severe și utilizarea pe termen lung crește riscul de demență, astfel încât acestea sunt cel mai bine evitate ca tratament pe termen lung pentru orice tulburări de somn.
Ce să facem cu anxietatea nocturnă
Dacă vă simțiți anxios înainte să vă culcați sau să aveți atacuri de anxietate noaptea, puteți face câțiva pași pentru a porni sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru odihnă și digestie și pentru a neutraliza sistemul nervos simpatic, alias lupta corpului sau răspunsul la fugă.
Dr. Meadows recomandă:
- Odihnește-te în pat chiar dacă nu poți dormi: Dacă nu puteți dormi, odihna în pat este următorul lucru cel mai bun, spune dr. Meadows. Beneficiați în continuare de restaurarea, conservarea energiei, procesarea memoriei și creșterea și repararea.
- Îndreptați-vă în acest moment: Cea mai simplă modalitate de a face acest lucru este să observați senzația de atingere fizică dintre dvs. și patul dvs., explică dr. Meadows. Ieși din cap și în pat și atrage atenția asupra a ceea ce poți simți. Acesta ar putea fi spatele pe saltea sau fața pe pernă. Venirea în momentul fizic prezent poate ajuta la reducerea sentimentelor copleșitoare de panică.
- Mutați-vă atenția intern: Apoi puteți merge puțin mai departe și vă puteți deplasa intern, folosindu-vă respirația ca ancoră, sugerează dr. Meadows. Nu respirați adânc, ci doar simțiți creșterea și căderea respirației. Dacă începeți să observați gânduri neliniștite în acest moment, dr. Meadows vă sugerează să vă spuneți. Îmi merge din nou mintea, este în regulă, o să-mi readuc respirația. Când observi gândurile anxioase și devii conștient de ele, antrenezi partea rațională a ta pentru a crea perspectivă.
Când ar trebui să văd un medic despre anxietatea de somn?
Dacă somnul dvs. are un impact semnificativ asupra activităților de zi cu zi și vă provoacă suferință psihologică, ar trebui să vă contactați medicul pentru sfaturi suplimentare.
Cu toții ne luptăm să adormim din când în când, spune dr. Touroni. Dar dacă problemele de somn persistă și anxietatea de somn vă afectează viața de zi cu zi, este important să căutați ajutor. Privarea de somn nu este ceva de respins.