Cum să adormi repede - cinci tehnici de somn rapid pe care jură experții

Vrei să știi cum să adormi repede? Ai noroc. Experții noștri împărtășesc trucurile lor ușoare pentru a vă ajuta să dați capul ...



femeie în pat cu ilustrația măștii de ochi

(Credit de imagine: Getty Images / Future)

A ști cum să adormi mai repede ar putea schimba jocul dacă ești cineva care stă treaz aruncând și întorcându-se ore în șir. La urma urmei, nu există o senzație mai rea decât să urmărești ceasul ticăind mai aproape de ora de trezire, conștient că încă nu te-ai îndepărtat.

marks and spencer chinese

Fie că provine dintr-un sistem de somn incomod (consultați ghidul nostru pentru cele mai bune perne și ghidul nostru către cea mai bună saltea dacă sunteți în căutarea unui upgrade) sau pentru că sunteți încă conectat de la zi - nu sunteți singur. Aproape jumătate dintre noi pierdem ochii închiși ca urmare a îngrijorării și a stilului nostru de viață ocupat, potrivit statistici din The Great British Bedtime Report. Și are un impact uriaș asupra sănătății noastre.

Somnul este de departe unul dintre cei mai importanți factori pentru bunăstarea cuiva, spune expertul Penny Weston de la MADE. Dacă nu ați dormit suficient, vă poate afecta metabolismul, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. În plus, vă va afecta concentrarea, făcându-vă mai puțin productiv și vă poate lăsa, de asemenea, să vă simțiți negativ și ușor de agitat. Privarea de somn poate fi, de asemenea, cauza unor boli grave.

Dar nu vă temeți, există o mulțime de tehnici atunci când vine vorba de a ști cum să adormiți mai ușor și cum să dormiți mai bine.

Cum să adormi repede

Uită de numărarea oilor. Dacă te străduiești să te îndepărtezi, iată cinci moduri de a accelera timpul de culcare și de a prinde acele Zzz-uri atât de importante.

1. Meditația respirației pentru somn

Știind cum să adormi când ești anxios sau stresat, te poți simți imposibil. Acest stres ar putea duce, de asemenea, la anxietate la somn și la începutul unui ciclu de somn slab. Dacă aruncați și întoarceți mult noaptea, ar putea provoca și divorțul de somn între dvs. și partenerul dvs. Din fericire, există o soluție ușoară care ar trebui să te îndepărteze în câteva minute. Intrați - meditații respiratorii pentru somn.

Controlul respirației poate provoca scăderea hormonilor de stres adrenalină și cortizol, care dezactivează ciclul de stres și calmează atât corpul, cât și mintea.

Tehnicile de respirație pot ajuta la eliberarea blocajelor emoționale profunde, spune antrenorul respirației Stuart Sandeman, fondatorul Breathpod. Vă poate oferi o conexiune mai puternică cu sine, relaxare mai profundă și poate clarifica orice sentiment de lipsă și limitare. Această tehnică va ajuta la încetinirea minții, astfel încât să puteți da din cap să dormiți.

Dacă aveți timp, ascultați meditații ghidate de somn înainte de culcare sau încercați aceste tehnici simple pentru a vă relaxa corpul și mintea și a vă adormi înainte de miezul nopții.



1. 4-7-8 tehnica respirației

  • Inspirați prin nas pentru un număr de patru.
  • Țineți respirația pentru un număr de șapte.
  • Expirați prin buzele strânse pentru un număr de opt.
  • Repetați patru runde.

2. Tehnica militară

  • Intră într-o poziție confortabilă.
  • Relaxați-vă fața.
  • Lasă-ți umerii.
  • Lasă-ți corpul să curgă.
  • Goliți-vă mintea timp de 10 secunde.
  • Respirați adânc și repetați.

2. Meditație de scanare corporală pentru somn

A lua timp în pat pentru a vă concentra asupra diferitelor zone ale corpului vă poate ajuta să descoperiți unde vă mențineți stresul. Ar putea fi acest stres care te împiedică să dormi. Veștile bune? Puteți face o meditație de scanare corporală în timp ce vă aflați ascunsă sub plapumă. Este unul dintre cele mai bune remedii naturale pentru insomnie pe care le-am încercat.

În primul rând, oferiți-i corpului dumneavoastră o scanare rapidă pentru orice tensiune sau sentiment de disconfort. Sperăm că veți fi mult mai relaxați și veți pleca după aceea. Sunteți gata să încercați? Iată cum să faceți o mediere de scanare corporală, în acord cu expertul Neil Shah, de la The Stress Management Society.

Cum să efectuați o scanare corporală:

  • Respirați adânc în: Ridicați umerii spre urechi și țineți-le ridicate pentru câteva secunde. Vei putea simți tensiunile care se pot acumula pe umerii tăi. Apoi respirați lung și încet și lăsați umerii în jos. Repetați acest lucru de mai multe ori.
  • Așezați degetele ambelor mâini la baza craniului: Aplicați o presiune circulară lentă de la baza craniului la baza gâtului.
  • Acum închide ochii și relaxează mușchii feței: Fiți conștienți de mușchii ochilor, maxilarul și fruntea. Așezați degetele ambelor mâini pe fiecare parte a tâmplelor și masați încet cu o mișcare circulară. Repetați de mai multe ori.
  • Finalizați prin a vă atinge mâinile peste ochi: Țineți aici câteva secunde. Acest lucru ajută la eliberarea tensiunii și a etanșeității feței.

3. ASMR pentru somn

În timp ce smartphone-urile și lumina albastră sunt de obicei primele lucruri pe care experții în somn vor să le interzică din dormitor pentru a vă îmbunătăți igiena somnului, ASMR pentru somn sub formă de videoclipuri sau audio vă poate ajuta să adormiți mai repede.

ASMR funcționează în mod similar cu zgomot alb pentru somn . ASMR reprezintă un răspuns autonom meridian senzorial, care este o senzație de furnicături care provine din partea din spate a capului și în josul coloanei vertebrale, explică antrenorul de viață Kev Scheepers. Este o senzație relaxantă, aproape captivantă, care poate fi declanșată ascultând anumite sunete sau urmărind anumite acțiuni. Studiile au arătat că ASMR declanșează o stare de relaxare euforică care crește confortul și poate ajuta la inducerea unui somn profund.

Există o mulțime de videoclipuri de somn și relaxare ASMR pentru a alege de pe YouTube. În plus, puteți găsi ASMR în anumite aplicații de somn.

4. Meditație Qigong pentru somn

Dacă vă întrebați cum să te întorci la somn când te trezești în toiul nopții , Meditația Qigong ar putea fi răspunsul.

De fapt, poate avea beneficii grave pentru sănătatea ta, precum și pentru somn, spune Kev. Qigong este o formă alternativă de medicină utilizată pentru a promova mișcarea energiei în corpul unei persoane și pentru a vindeca câmpul energetic al unei persoane. A fost folosit de milenii pentru a reduce stresul, a încuraja relaxarea și a promova un somn mai bun.

O combinație de respirație și mișcare, această tehnică vă va scoate din pat și vă va mișca corpul într-un mod care vă liniștește mintea. Pentru a încerca această tehnică, ridică-te din pat și stai înalt. „Concentrați-vă pe respirația ritmică, stați în poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu genunchii ușor îndoiți, spune Kev. Ridicați brațele paralel cu solul cu palmele orientate în jos. Lăsați toate părțile corpului să se relaxeze în timp ce continuați să respirați cu ochii închiși și fața relaxată.

Când vă alunecați înapoi în pat, corpul și mintea dvs. ar trebui să fie mult mai relaxate și gata să doarmă.

5. Exerciții oculare pentru somn

La fel ca mușchii din restul corpului, lucrul la mușchii din jurul ochilor poate ajuta la obosirea lor și la somn, mai ales dacă ați petrecut toată ziua uitându-vă la ecranul unui computer.

Există o mulțime de exerciții oculare diferite pe care le puteți face pentru oboseala ochilor. Autorul și hipnoterapeutul Ailsa Frank ne împărtășește una dintre tehnicile sale de top.

Această tehnică vă relaxează și vă obosește pleoapele, spune Ailsa. Iată cum se face:

  • Culcați-vă confortabil în întuneric cu ochii deschiși
  • Începeți să numărați înapoi de la 300 în mintea voastră
  • Numărați încet numerele, până când simțiți că nu mai puteți ține ochii deschiși
  • Apoi clipește rapid, cât de repede poți timp de 30 de secunde, sau până când pleoapele tale încep să se simtă grele
  • Când nu mai poți clipi din ochi, închide-i
  • Simte-te lăsat să te duci în timp ce te afunzi în patul de sub tine și te duci să dormi

Când să te ridici din pat

mască pentru ochi de somn și ceas cu alarmă

torturi de ziua asda cu fotografii pe ele
(Credit imagine: Getty Images / photoguns)

Ați încercat toate tehnicile de mai sus și ați găsit că nu funcționează nimic? Uneori, cel mai bine este să te ridici din pat și să faci altceva.

Dacă nu puteți dormi după 15 până la 20 de minute, aplicați regula sfertului de oră, spune Brendan Street, șeful profesionist pentru bunăstare emoțională Nuffield Health. Ridică-te, ridică-te din pat și du-te într-o altă cameră și fă ceva care nu stimulează timp de 20 până la 30 de minute.

Poate fi citirea unei cărți, practicarea yoga la culcare sau ascultarea de muzică relaxantă.

- Atunci întoarce-te la culcare. Dacă încă nu puteți dormi după 20 până la 30 de minute, ridicați-vă din nou. Repetați până dormiți ”, sugerează Brendan.

Ar putea părea contraproductiv, dar va ajuta pe termen lung. Acest lucru este greu, dar necesar, spune Brendan. Dacă stai culcat în pat incapabil să dormi perioade lungi, începi să-ți asoci patul cu starea de veghe și poate cu agitația.

În caz contrar, ați putea lua în considerare încercarea CBD pentru somn , dormi ceai , sau suplimente de somn. Spre deosebire de somniferele prescrise, aceste produse sunt fabricate din ingrediente pe bază de plante sau naturale care promovează somnul - cum ar fi valeriana, triptofanul și melatonina.

Dacă încă te chinuiești să dormi noaptea, solicită sfatul unui medic pentru a găsi cea mai bună soluție pentru tine.

Citește Următor

Cele mai multe probleme de somn googled rezolvate: de la insomnie și transpirații nocturne la cele mai bune poziții pentru a opri durerea