Aflați cum adăugarea unei practici ușoare de yoga la rutina de relaxare poate duce la un somn odihnitor
(Credit de imagine: Getty Images)
Dacă aveți probleme cu relaxarea înainte de culcare și vă aflați că vă luptați să dormiți noaptea, o practică yoga la culcare ar putea fi răspunsul la rugăciunile voastre. Nu numai că vă va ajuta să vă întindeți mușchii și să eliberați orice tensiune din zi, dar și ipostazele atente combinate cu concentrarea asupra respirației vă vor relaxa mintea, pregătindu-vă pentru somnul cel mai bun.
În ciuda faptului că este echipat cu orice, de la cea mai bună pernă la o rutină solidă de culcare, aproximativ 20% dintre adulți suferă de insomnie diagnosticată clinic. În plus, multe altele au probleme de somn nediagnosticate care îi lasă să se simtă groggy, obosit și incapabil să funcționeze corect. Dar de ce ne chinuim să dormim?
Mintea ta are multe cuvinte de spus în ceea ce privește sentimentul corpului tău, dar este o relație bidirecțională, explică Lisa Sanfilippo , profesor de yoga și autor al lucrării Sleep Recovery.
Corpul tău este conceput să se strângă împotriva amenințărilor și să te protejeze. Problema este că, mult după ce au trecut evenimentele extrem de stresante, corpul dumneavoastră poate suporta o mulțime de tensiuni inutile, afectând nu numai musculatura, ci și funcționarea hormonală a corpului. Cu alte cuvinte, tensiunea vă sabotează somnul prin „ruperea” mecanismelor de relaxare.
Învățarea modului de relaxare corect înainte de culcare cu ajutorul unor tehnici simple de respirație și a unor posturi blânde de yoga ar putea transforma rutina de culcare și să te ajute să dormi mai bine - în fiecare noapte. Cu beneficii atât pentru corp, cât și pentru minte, nu este de mirare că yoga este una dintre cele mai populare hobby-uri pentru femei și bărbații din lume.
Ce este yoga la culcare?
Pe scurt, yoga la culcare este o serie de ipostaze de yoga pe care le puteți face chiar înainte de a merge la culcare pentru a vă ajuta corpul și mintea să se relaxeze într-o stare calmă. Nu toate posturile de yoga sunt la fel - unele pot fi stimulante și energizante, în timp ce altele promovează relaxarea. Aceste ipostaze lente și relaxante sunt cele mai bune dacă doriți să faceți yoga înainte de culcare.
Yoga la culcare este concepută pentru a fi restaurativă, lentă și terapeutică, explică Maya Magennis Yogaworks in Statele Unite ale Americii. Multe dintre posturile de culcare sunt așezate sau așezate pe spate și includ mișcări circulare ușoare și întinderi ținute care permit corpului și minții să se calmeze pentru a pregăti corpul pentru somn.
Care sunt beneficiile yoga înainte de culcare?
Pentru cei mai mulți dintre noi, neputința de a dormi este legată intrinsec de ceea ce se întâmplă în mintea noastră - dacă creierul tău fluieră, corpul tău nu se poate relaxa și nu poate obține un somn de calitate de care are nevoie. Toți suntem supra-stimulați cronic, ceea ce înseamnă că este o muncă grea pentru corp să se relaxeze corect în somn, explică Lisa. Cei mai mulți dintre noi care au probleme cu somnul evită disconfortul oboselii în timpul zilei, consumând cofeină sau încărcându-se mental în moduri care stimulează răspunsul la stres intern, astfel încât să putem trece mai degrabă decât să ne odihnim pur și simplu. Făcând întinderi de yoga înainte de somn, ne curăță corpul de corpul nostru, astfel încât să fie clar și spațios - gata pentru o odihnă bună.
Și funcționează. In conformitate cu Fundația Somn , mai mult de 55% dintre persoanele care practicau yoga au raportat un somn îmbunătățit, în timp ce studiile au arătat că yoga poate ajuta femeile în menopauză să-și îmbunătățească somnul și să reducă anxietatea și depresia.
Yoga înainte de culcare are beneficii la nivel celular, muscular și profund în mintea ta, explică Maya. Ajută la scăderea nivelului de cortizol, care este hormonul care declanșează sistemul nervos simpatic sau răspunsul la luptă sau fugă. Practicarea yoga înainte de culcare îți învață corpul să declanșeze sistemul nervos parasimpatic, cunoscut și sub denumirea de rest și parte digestivă, astfel încât să mergi la somn mai repede și să rămâi adormit.
Mai mult, puteți face yoga la culcare din confortul propriului pat. Sau, puteți utiliza unul dintre cele mai bune covoare groase de yoga pentru o protecție suplimentară împotriva îmbinării, pentru a vă ajuta să vă deplasați perfect prin ipostaze.
Cea mai bună poză de yoga la culcare
Înainte de a începe orice rutină de yoga, trebuie să învățați să respirați corect. Practica simplă de a încetini respirația în timp ce face expirațiile puțin mai lungi decât inhalările calmează sistemul nervos simpatic, creând condiții mai favorabile pentru un somn sănătos, explică profesorul de yoga din California Mark Stephens , autorul cărții Yoga pentru un somn mai bun.
Pentru a respira yoga de bază, inspirați prin nas, apoi expirați prin gură cu un ton blând ca un sunet de oftat în fundul gâtului. Apoi, faceți un sunet de oftat moale, atât la inspirație, cât și la expirație, îngustând în mod intenționat partea din spate a gâtului în timp ce respirați. Ați putea încorpora și un yoga nidra element de respirație în practica dvs. pentru a cupla cu adevărat această tehnică.
Folosiți această respirație în timp ce efectuați aceste ipostaze simple de yoga la culcare de la cei trei experți ai noștri. Țineți fiecare timp de trei până la cinci minute.
Poziție înclinată înclinată (Supta Baddha Konasana)
Așezați-vă plat, cu spatele și capul sprijinite pe un suport, și poziționați picioarele ca un diamant, tălpile picioarelor împreună, genunchii flop. Susțineți genunchii cu perne sau pături pentru relaxare deplină.
Poziție cu picioarele în sus (Viparita Karani)
Pentru ischișoarele musculare strânse, întindeți-vă cu picioarele în sus pe perete în unghi drept cu corpul. Folosiți o pătură pliată sub spatele pelvisului și adăugați o ușoară îndoire la genunchi.
Îndoit în față așezat (Paschimottasana)
Așezat în poziție verticală, cu picioarele întinse în fața dvs., pliați ușor înainte peste picioare.
Corpse Pose (Savasana)
Intinde-te pe spate, cu bratele in lateral, cu palmele in sus. Pentru o durere inferioară a spatelui, folosiți o pernă sub spatele coapselor.
Poza de pisică și vacă (Bitilasana Marjaryasana)
Vino pe toate patru. Inspiră, arcuiește-ți spatele și deschide partea din față a pieptului. Expirați, trageți burta în și în jos, rotunjiți spatele și întindeți-vă între omoplați.
Câine descendent (Adho Mukha Svanasana)
Apăsați șoldurile în sus și înapoi pentru a forma un V. inversat Păstrați brațele drepte și degetele întinse uniform. Relaxați-vă gâtul.
Poza copilului (Răspuns)
Rețetă de tort cu cafea pentru vizionarea greutății
La patru picioare, aduceți degetele mari împreună și lărgiți-vă genunchii. Aduceți fundul în jos spre călcâi. Dacă aceasta este o presiune prea mare pe șolduri, înfășurați o pătură și așezați-o sub fund. Lăsați-vă brațele lângă părți și apăsați fruntea pe podea.
Poză de pod mic sprijinită (Setubandha Sarvangasana)
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, cu talpile picioarelor pe podea. Ridicați șoldurile în sus, respirați în centrul pieptului și trageți omoplații împreună pentru a vă extinde pieptul. Așezați-vă partea inferioară a spatelui pe un bloc de yoga pe cea mai mică setare și respirați timp de 1-5 minute.