Acest plan simplu de dietă și exerciții fizice, inclusiv sfaturi ale nutriționistului Kim Pearson, vă poate ajuta să pierdeți o piatră într-o lună
(Credit de imagine: Getty Images)
Vă întrebați cum să pierdeți o piatră într-o lună? Cel mai bun mod de a pierde în greutate în mod durabil este să o faci încet și treptat. Dar pierderea unei pietre într-o lună este sigură dacă urmați ghidul nostru simplu pas-cu-pas.
Pierderea în greutate este o combinație între a mânca o dietă sănătoasă plină de alimente hrănitoare și a mișcării zilnice, indiferent dacă este cel mai bun pantof de mers pe jos în fiecare zi sau încercarea yoga pentru începători .
Pentru a vă ajuta în călătoria de slăbire, am vorbit cu nutriționistul Kim Pearson . Nu contează dacă tocmai v-ați început călătoria de slăbire sau dacă sunteți deja la jumătatea drumului și doriți să slăbiți ultimele câteva kilograme - ghidul nostru aprobat de experți este aici pentru a vă ajuta.
Cu o gamă de sfaturi nutriționale și sfaturi pentru exerciții fizice, în funcție de cât de atent urmați planul nostru, puteți arunca o piatră în doar patru săptămâni.
Ați putea încerca un plan de dietă mai specific, cum ar fi Dieta Cambridge sau de 24 de ore dieta smoothie , dar acest ghid este foarte bun dacă doriți să vă scuturați dieta și să vă exercitați rutina în nouă pași simpli.
Dacă aveți probleme de sănătate, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou plan de fitness sau nutriție.
Cum să pierzi o piatră într-o lună: un ghid pas cu pas
1. Ia un mic dejun bogat în proteine
Schimbați cerealele de dimineață pentru un mic dejun bogat în proteine. Proteinele ne umple și ne mențin mulțumiți mai mult timp, așa că urmărește să-l incluzi în toate mesele pe parcursul lunii.
„Schimbarea cerealelor sau pâinea prăjită pentru un mic dejun pe bază de proteine vă va ajuta să vă mențineți mai plin pentru mai mult timp și vă va ajuta să preveniți gustările de la jumătatea dimineții”, explică Kim. „Cercetările au arătat că un mic dejun bogat în proteine promovează pierderea în greutate prin reglarea hormonilor noștri de„ apetit ” cum să mănânci mai puțin mai ușor ca niciodată, deoarece ne face să ne dorim în mod natural să mâncăm mai puțin mai târziu în timpul zilei.
Sunt atât de mulți beneficiile pudrei proteice Deci, dacă sunteți blocat pentru idei, utilizați una dintre cele mai bune pulberi de proteine pentru a face un shake. Se amestecă cu fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure, o mână de spanac, o lingură de semințe de in și niște lapte de migdale.
2. Umpleți farfuria cu legume
„Carbohidrații sunt transformați în zahăr în organism și dacă aceste zaharuri nu sunt folosite pentru energie, este probabil să fie depozitate sub formă de grăsime”, explică Kim, „Evitați alimentele precum orezul alb, pastele, tăiței și pâinea. Orezul de conopidă și spaghetele de dovlecei reprezintă alternative excelente la orezul și pastele standard. '
La cină, Kim vă sfătuiește să vă asigurați că cel puțin jumătate din farfurie include în principal legume verzi și alte opțiuni de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ciupercile sau roșiile.
3. Adăugați grăsimi bune la toate mesele
Kim recunoaște că este imperativ să mănânci grăsime - contrar a ceea ce ți s-a spus. „Ați putea crede că consumul de grăsime duce la îngrășare, dar de fapt este adevărat contrariul. Grăsimile nu sunt doar esențiale pentru sănătate, dar numeroase studii au arătat că o dietă mai scăzută în carbohidrați, dar mai ridicată în grăsimi sănătoase este cea mai bună și mai rapidă modalitate de a slăbi.
Deci, punctul cheie sunt grăsimile sănătoase, dar în ce fel de alimente putem găsi acest lucru?
„Grăsimile bune se găsesc în peștele gras, nucile, cum ar fi nucile și semințele, cum ar fi semințele de in și semințele de chia, acestea sunt unele dintre cele mai bune alimente pentru slăbit . Încercați să includeți o porție moderată de grăsimi sănătoase la fiecare masă pe parcursul lunii ', spune Kim.
O modalitate excelentă de a vă asigura că respectați dimensiunile porțiilor, obținând în același timp cantitatea corectă de substanțe nutritive cheie de care aveți nevoie, este prin cele mai bune cutii de rețete. Multe servicii de abonament oferă alternative cu conținut scăzut de calorii la toate felurile dvs. preferate - inclusiv paste, friptură și curry. Acestea livrează toate condimentele, ierburile și pastele de care veți avea nevoie pentru a descoperi noi arome. În plus, toate rețetele pentru a face o gamă interesantă de mâncăruri cu conținut scăzut de calorii, direct la ușa din față.
4. Nu gustati
„Deși acest lucru depinde de individ, pentru o persoană obișnuită care nu urmează un program intensiv de exerciții fizice, consumul a trei mese pe zi, la distanță de cinci ore este ideal”, ne spune Kim. „De exemplu, s-ar putea să luați micul dejun la ora 9:00 la prânz la ora 14:00 și cina la ora 19:00. De asemenea, este întotdeauna o idee bună să eviți să mănânci seara târziu.
De asemenea, Kim recomandă să nu gustăm și să pășunăm între mese în această lună. „Este mai bine să mâncați o masă substanțială la mesele principale și apoi să acordați timp între mese. Acest lucru permite corpului dumneavoastră posibilitatea de a consuma unele dintre rezervele de grăsime stocate, mai degrabă decât să se concentreze pur și simplu pe „energie ușoară” din alimentele pe care tocmai le-ați consumat ”, spune ea.
5. Exersează de cinci ori pe săptămână
Când vine vorba de antrenamente pentru pierderea grăsimii, cel mai bine este să încorporezi o serie de antrenamente în planul tău de antrenament.
„Colegilor mei de antrenor personal le place să sfătuiască o combinație de HIIT (antrenament cu interval de intensitate ridicată), precum și antrenament cu greutăți pentru pierderea rapidă în greutate”, spune Kim.
„Antrenamentul care promovează creșterea musculară va contribui, de asemenea, la creșterea ratei metabolice a organismului. Cu cât avem mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii arde corpul chiar și în repaus, deci este bine pentru a pierde în greutate și pentru a menține pierderea în greutate, pentru a vă ajuta să păstrați kilogramele în plus ”, adaugă ea.
Antrenamentul de forță pentru femei vă poate ajuta în mod specific cum să pierzi grăsimea abdominală , și sunt printre unele dintre cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimii din burtă .
rețetă de muffins cu briose
Antrenamentul de forță poate include orice, de la cele mai bune exerciții de greutate corporală la antrenamente cu bandă de rezistență și nu trebuie să implice întotdeauna greutăți dacă nu aveți la dispoziție gantere.
6. Optează pentru alcool cu conținut scăzut de zahăr
„Băuturile alcoolice pot conține o cantitate surprinzătoare de calorii și zahăr, astfel încât moderarea consumului de alcool este importantă pentru scăderea în greutate”, spune Kim, „Alcoolul poate crește și pofta de mâncare și compromite voința ta atunci când vine vorba de alegerile alimentare! Deci, în general, este mai bine să o eviți.
Recomandarea standard a alcoolului este să nu beți mai mult de 14 unități (adică șase pahare mici de vin) pe săptămână, așa că respectați întotdeauna aceste recomandări ca maxim.
„Când beți, mâncați mai întâi alimente pentru a reduce efectele negative ale alcoolului și optați pentru zahăr mai scăzut, vinuri uscate precum Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay sau Sauvignon Blanc”, recomandă Kim.
7. Ia o masă de tratat pe săptămână
Kim Pearson susține că ar trebui să ne bucurăm cu toții din când în când - doar nu atât de des!
„Eliminarea a tot ceea ce iubești va ajunge să te facă mizerabil”, spune Kim și nu am putea fi de acord mai mult. Moderația este totul atunci când vine vorba de scăderea în greutate și pentru ca un program să fie eficient, trebuie să fie ceva la care să vă angajați și să vă mențineți.
„Permiteți-vă o masă de delicatese pe săptămână, unde puteți mânca orice vă place. Sau, răspândiți-vă deliciile pe parcursul săptămânii. Acesta ar putea fi o mică bară de ciocolată neagră (70%), sau echivalent, în fiecare zi. Amintiți-vă totuși - cu cât aveți mai multe delicii, cu atât va fi mai lentă pierderea în greutate, așa că nu le aveți prea regulat ', spune Kim.
8. Ferește-te de zaharurile ascunse
„A mânca prea mult zahăr este una dintre cele mai rapide modalități de a te îngrășa”, spune Kim. 'Dacă nu este utilizat imediat pentru energie (cum ar fi exercițiile fizice), corpul va transforma zahărul în grăsimi pentru a le păstra pentru utilizare ulterioară.'
Știm cu toții că biscuiții, prăjiturile, ciocolata și dulciurile au un conținut ridicat de zahăr, deci trebuie să fim atenți la alimentele cu zaharuri ascunse.
„Ați putea fi surprins, dar veți găsi zaharuri ascunse în bare de cereale, sosuri pentru prăjit, sosuri pentru salate și chiar piureuri pentru micul dejun”, spune Kim. „Verificați informațiile nutriționale pentru a afla cât de mult zahăr este cu adevărat în mâncarea dvs. și, dacă aveți dubii, schimbați-l cu fructe reale sau creați-vă propriile sosuri și sosuri pentru salată.”
9. Țineți evidența
Fie că utilizați unul dintre cei mai buni trackere de fitness pentru a vă monitoriza dieta și exercițiile fizice, fie o aplicație precum MyFitnessPal, care ține evidența a ceea ce mâncați, cât de des mâncați și cât de mult vă exercitați vă poate ajuta să detectați orice probleme care ar putea fi împiedicând călătoria de slăbire.
„Vă recomand să utilizați MyFitnessPal pentru a înregistra ceea ce mâncați în cursul lunii”, spune Kim, „Acest lucru este atât de util în identificarea comportamentelor inutile, precum și a alimentelor pe care ați putea crede că sunt sănătoase, dar ați putea descoperi că nu sunt”.