Știind cum să mănânci mai puțin te poate ajuta să preiei controlul dietei și stării generale de sănătate
(Credit de imagine: Getty Images)
Vă întrebați cum să mâncați mai puțin? Potrivit psihologilor, majoritatea acțiunilor pe care le desfășurăm zilnic sunt rezultatul proceselor automate, inconștiente sau ale obiceiurilor. Și acesta este în special cazul mâncării.
Vestea bună este că puteți juca aceste procese în avantajul dvs. și le puteți folosi pentru a înlocui obiceiurile alimentare nesănătoase, ajutându-vă să vă controlați dieta și sănătatea generală.
La început este nevoie de ceva timp și un pic de efort, dar cercetările au descoperit că creierul nostru necesită de la 21 la 90 de zile pentru a cimenta un nou obicei. Dacă persistați și vă dedicați timp lucrului la sănătatea și bunăstarea dvs., ați putea mânca mai atent și, la rândul său, învățați cum să mâncați mai puțin, fără să vă dați seama.
Dacă doriți să aveți un control mai bun al porțiunilor pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, amintiți-vă că pierderea în greutate este o combinație între o dietă sănătoasă și hrănitoare și exerciții fizice regulate. Deci, pe lângă consumul mai puțin, investește într-o pereche de cei mai buni pantofi de alergare pentru femei sau încercați antrenamente la domiciliu pentru a vă ajuta să călătoriți în greutate.
Sunteți gata să mâncați mai atent și să controlați mai bine porțiile? Încercați acești 18 pași simpli.
1. Cum să mănânci mai puțin și să începi să mănânci cu atenție
Ți-ai mâncat vreodată drumul printr-o cutie uriașă de floricele la cinema, când nici măcar nu ți-a fost foame? Ți-ai devorat cina în fața televizorului fără să o gusti cu adevărat? V-ați conectat pe Facebook la o ceașcă de ceai și un biscuit sau treisprezece?
Ei bine, nu ești singur. „Mâncarea fără minte este o boală modernă”, spune Rachel Bartholomew, consultant în nutriție și coautor al Mindful Eating. „Stilul nostru de viață agitat înseamnă că este prea ușor să faci alegeri fără minte. Mergem la gustări nesănătoase pentru o creștere rapidă a energiei și suntem permanent distrăși în timp ce mâncăm. A mânca așa nu numai că ne reduce plăcerea față de mâncarea pe care o consumăm, dar poate duce la mâncare excesivă, deoarece nu reușim să luăm semnele plinătății fizice sau să înregistrăm ceea ce am mâncat mental.
Dar, angajându-ți mintea, poți întoarce acest obicei. Mâncarea conștientă este despre adaptarea la ceea ce are nevoie cu adevărat corpul tău.
„Când te simți căutând după ciocolată sau vreo altă delicatese, fă o pauză”, sfătuiește profesoara de atenție Anna Black. „Recunoașteți ceea ce se întâmplă fără a judeca. Întrebați-vă ce vă determină să ajungeți la asta - plictiseala? Sau este ca răspuns la ceva care sa întâmplat? Pauzarea și observarea gândurilor, emoțiilor și senzațiilor fizice vă ajută să vă concentrați. S-ar putea să mâncați în continuare ciocolata, dar aceasta devine o alegere mai degrabă decât o reacție inconștientă, automată și, uneori, aducerea la cunoștință a acelui moment de alegere ne ajută să rupem un lanț de comportament automat.
2. Planificați-vă mesele în avans
Planificarea meselor sănătoase înainte de a-ți face magazinul săptămânal te ajută să te întărești împotriva puterilor afișajelor BOGOF. Dacă ieșiți la cină, încercați să priviți din timp meniul (și informațiile nutriționale, dacă sunt disponibile). S-ar putea să vă decideți să vă răsfățați mai degrabă cu un aperitiv sănătos și cu un „mini” desert, decât cu o pizza suficient de substanțială pentru o familie de patru persoane. Alternativ, dacă vă așteptați să vă delectați cu o masă „explozivă” sau seara, puteți pur și simplu să planificați mijloace sănătoase pentru ziua următoare.
3. Organizează-ți bucătăria
Nu trebuie neapărat să-ți pui toate gustările - acest proces se referă la dezvoltarea unei abordări conștiente și echilibrate a alimentației, nu la o dietă accidentală. Dar este o idee bună să vă scoateți din plăcere mâncărurile „obraznice”, pentru a preveni gustările fără minte și pentru a le salva atunci când doriți cu adevărat să le savurați.
4. Mănâncă mai multe proteine
Proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații, ceea ce înseamnă că vă va menține mai plin pentru mai mult timp. Cercetările au descoperit că consumul unui mic dejun bogat în proteine (cred că ouă și fasole) duce la un consum mai scăzut de calorii pentru restul zilei. Dacă sunteți vegani sau vegetarieni și vă luptați să mâncați mese bogate în proteine, aici intervin shake-urile proteice. Sunt atât de multe beneficiile pudrei proteice , vă pot oferi un impuls energetic, vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și vă permit să vă atingeți țintele de proteine într-un mod ușor și delicios.
5. Folosiți farfurii și boluri mai mici
Cercetările au arătat că oamenii se servesc încă o treime de înghețată atunci când li se oferă un castron mai mare și jumătate din nou când folosesc o lingură mai mare. Folosirea unor farfurii, boluri și linguri mai mici vă poate păcăli creierul să creadă că mâncați mai mult decât sunteți de fapt. Și dacă înghețata dvs. tinde să ocolească în întregime etapa bolului, călătorind direct din cadă în gură, începeți să optați pentru oale individuale controlate în porții (și da, asta se aplică și pentru chipsuri, popcorn, biscuiți ...)
6. Optează pentru vase albastre
Înainte de a te grăbi cu o mini-veselă de cheltuială, ia notă. Cercetările au constatat că consumăm în mod natural mai puțin atunci când mâncăm din farfurii și boluri colorate în culori vii. Se crede că acest lucru se datorează gradului de contrast al culorii dintre mâncare și veselă. Încercați roșu aprins sau albastru electric. Pe o notă laterală, dacă vă (sau un altul semnificativ) vă luptați să vă mâncați verdele, o farfurie de culoare broccoli ar putea ajuta ...
7. Mănâncă cu 20% mai puțin
Majoritatea oamenilor pot mânca cu 20% mai mult sau mai puțin decât de obicei, fără să observe cu adevărat. Deci, dacă vă gătiți de obicei o porție de paste de 100g, faceți-o 80g. În timp ce participați, încercați să consumați 20% mai multe legume pentru a vă umple în timp ce vă creșteți aportul de nutrienți.
8. Opriți distracțiile
Cercetătorii au descoperit că faptul că nu puteți auzi sunetul propriului dvs. mestecat poate duce la supraalimentare. Deci, dacă ascultați muzică sau vă uitați la televizor în timp ce mâncați, mențineți volumul scăzut. Mai bine, opriți-l complet și bucurați-vă de un moment de mâncare atentă.
9. Mănâncă cu mâna greșită
Acest lucru ar putea părea neobișnuit, dar auziți-ne ... Mâncarea cu mâna dvs. nedominantă vă determină să mâncați, în medie, cu 30% mai puțin, prin prevenirea consumului „fără minte”. Utilizarea bețișoarelor (cu excepția cazului în care sunteți extrem de competent) poate avea beneficii similare.
10. Fă-o să dureze
„Există un decalaj de timp de aproximativ 20 de minute între mâncare și creierul care primește mesajul că stomacul este plin”, spune Anna. „Când mâncăm prea repede, nu creăm posibilitatea de a primi mesajul. Dacă ne luăm timpul, observăm când corpul spune „suficient”. ' Încercați să setați un cronometru timp de 25 de minute - îl puteți rezista?
11. Du-te la plimbare
Exercițiul fizic ușor după masă vă ajută mușchii să absoarbă glucoza pe care tocmai l-ați consumat și previne vârfurile de insulină. După cină, ieșiți la o plimbare seara și relaxați-vă înainte de culcare.
12. Schimbați gustările
Ți-e foame între mese? S-a constatat că apa și guma de mestecat acționează ca un inhibitor al apetitului și vă pot ajuta să mâncați mai puțin dacă sunteți îngrijorat de gustări. De asemenea, puteți opta pentru gustări din fructe și legume sau gustări bogate în proteine, cum ar fi bare de proteine sau bile de proteine, pentru a menține foamea la distanță între mese.
13. Păstrați un jurnal foto
Dezvoltați o conștientizare a cantității pe care o mâncați cu adevărat, făcând o fotografie din fiecare masă, băutură și gustare pe telefonul dvs. și examinând-o zilnic. Setați o limită de timp fixă pentru perioada pe care urmează să o urmăriți, să zicem 5 zile, astfel încât să nu vă obsedați și să o faceți o activitate permanentă. Ar trebui să utilizați acest timp ca o modalitate de a reevalua cu adevărat ceea ce mâncați, valoarea nutrițională a fiecărui fel de mâncare și dacă ați putea schimba gustări umplute cu zahăr pentru alternative mai sănătoase.
14. Stabiliți limite de calorii pe masă, mai degrabă decât pentru întreaga zi
Un studiu realizat de Universitatea din Singapore și Universitatea din Michigan au găsit participanți care au stabilit un obiectiv caloric pentru fiecare masă, au consumat, în medie, cu 219 calorii mai puțin decât cei care au stabilit o limită zilnică. Cercetătorii au descoperit că acest lucru se datorează faptului că primul grup a redus caloriile în toate mesele pe care le-a consumat, în timp ce al doilea grup s-a concentrat pe mese precum cina și gustările unde au prezis că vor consuma în exces, neglijând alte mese. Pe lângă stabilirea unui aport caloric sănătos pentru fiecare masă, ar trebui să luați în considerare și stabilirea unor obiective pentru proteine, fibre, carbohidrați și grăsimi. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie, fără a trece peste aportul zilnic recomandat pentru fiecare.
15. Mănâncă o salată simplă înainte de masa principală
Pare ilogic să mănânci mai mult, să mănânci mai puțin în general, dar acest principiu exact a fost demonstrat într-un studiu publicat în jurnal Acces public HHS . Participanții au mâncat o salată cu un consum redus de energie (300g; 100 kcal) înainte de masa principală de paste. Studiul a concluzionat că, în general, consumul unei cantități fixe de salată la începutul mesei a redus aportul de energie cu 11% și a crescut aportul de legume cu 23%. Rămâneți la o salată verde simplă, cu legume foarte scăzute, cum ar fi roșiile și o stoarcere de lămâie, plus sare și piper pentru dressing.
cum se face un măr toffee
16. Sau ... încercați „Planul fericit Apple”
Nu ești un fan al salatei? „Happy Apple Plan” de la British Apples and Pears funcționează în mod similar și sugerează să mănânci un măr înainte de masa de seară.
„Consumul unui măr înainte de masă va contribui la creșterea conținutului global de fibre al mesei respective și vă va ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți mai mult timp”, spune nutriționistul principal Rob Hobson. - Și este atât de ușor. Doar gustare pe un măr proaspăt și crocant pe măsură ce pregătiți o masă, și atunci nu numai că veți beneficia de faptul că aveți mai puține șanse să mâncați cât mai mult din masă, veți beneficia și de flavonoidele și fibrele sănătoase ale merelor care poate ajuta la arderea grăsimii din burtă și la promovarea sațietății. '
17. Gătește și mănâncă
Un studiu realizat de Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health a constatat că cei care găteau cina acasă între 6-7 ori pe săptămână consumau mai puține calorii, grăsimi și zahăr în comparație cu cei care găteau cina acasă între 0-1 ori pe săptămână. Probabil că acest lucru se datorează faptului că sunteți mai capabil să controlați ce intră în mese atunci când mâncați în comparație cu atunci când mâncați afară / când luați o masă de luat masa.
18. Experimentați cu strategii de sincronizare a meselor
Într-un studiu publicat în revista The Obesity Society Cercetătorii au descoperit că hrănirea timpurie restricționată (eTRF) (consumul de la 8 dimineața până la 2 pm) și programul de control (consumul de la 8 dimineața până la 8 pm) consumul au contribuit la facilitarea pierderii în greutate prin reducerea apetitului general, mai degrabă decât prin creșterea arderii caloriilor. Dacă aveți în vedere postul intermitent, iată tot ce trebuie să știți despre Dieta 16: 8 .