Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru antrenamentul de forță acasă

Cele mai bune exerciții de greutate corporală vă vor ajuta să vă întăriți oasele și să vă tonificați mușchii vitali



femeie care face exerciții de greutate corporală în cameră goală

(Credit de imagine: Getty Images)

Cele mai bune exerciții de greutate corporală nu necesită echipament. Astfel, vă puteți antrena acasă fără să cumpărați greutăți fanteziste și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și fitness din confortul camerei dvs. de zi.

Nu ați încercat exerciții de greutate corporală înainte? Pierzi! Nu aveți nevoie de nimic pentru a începe - dar poate doriți să investiți într-una dintre cele mai bune covoare de yoga din ghidul nostru aprobat de experți pentru a reduce impactul asupra articulațiilor și pentru a oferi stabilitate pe măsură ce vă antrenați.

La fel ca antrenamentele ab pentru alergători sau antrenamente cu bandă de rezistență , un beneficiu imens al efectuării în mod regulat a celor mai bune exerciții de greutate corporală este faptul că vă pot menține liber de răni, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți. Exercițiile de greutate corporală pot duce la un risc redus de accidentare, spune antrenorul personal și antrenorul de ridicare Nick Parkes. Având mușchi puternici, le permiteți să suporte mai multă sarcină și să facă față provocărilor din viața de zi cu zi. Acest lucru vă va crește, de asemenea, echilibrul și va reduce riscul de căderi.

Și nu acesta este singurul motiv pentru care antrenamentul de forță pentru femei este atât de important. Punând sarcină și stres prin oasele noastre, promovăm o forță scheletică puternică și reducem riscul de fracturi și osteoporoză, spune Nick. În plus, va exista o îmbunătățire a flexibilității articulațiilor, deoarece, prin încărcarea regulată a articulațiilor, vă mențineți adevăratul interval de mișcare și reduceți riscul de dureri generale și artrită.

Cele mai bune exerciții de greutate corporală pot crește, de asemenea, metabolismul. Vârsta ta metabolică poate spune multe despre sănătatea ta și creșterea ei poate plăti dividende atunci când vine vorba de fitness pe termen lung. Mușchiul arde de trei ori mai multă energie decât grăsimile, spune Nick. Deci, având mai mult mușchi, corpul tău devine mai eficient în a folosi în loc să stocheze calorii. Deci, exercițiile de greutate corporală pot fi o modalitate bună de a te opri creșterea în greutate a menopauzei și ajută cu pierderea grăsimii abdominale . Scopul este de a face cel mai bun antrenament de greutate corporală de trei ori pe săptămână pentru a tonifica, a-ți construi puterea și a te ajuta să te simți cel mai bine.

Cele mai bune exerciții de greutate corporală

Cele mai bune exerciții de greutate corporală pot fi făcute oriunde, dar practica este esențială. Practica vă permite să vă blocați o tehnică excelentă în mișcări, spune Nick. Și, odată ce ați stăpânit acest lucru, puteți adăuga potențial sarcini externe.

Ți-am luat cele mai bune jambiere pe? Nick, care este un Virgin Active Activist de formare a rețelei, împărtășește primele cinci exerciții de greutate corporală. Dacă nu este indicat altfel, vizează 10 repetări din fiecare și patru runde, cu o pauză de 30 de secunde între fiecare mișcare ...

1. Flotări

De ce este minunat: Un push-up este unul dintre exercițiile ideale de greutate corporală pentru construirea forței superioare a corpului, în special lucrul pieptului, umerilor și tricepsului - mușchii care se desfășoară de-a lungul spatelui brațului. Dezvoltarea mușchilor pieptului poate ajuta la postură.

midii în stil italian



Cum să o facă: Începeți pe toate patru cu încheieturile direct sub umeri. Ridicați genunchii, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă. Îndoiți-vă la coate și coborâți pieptul în jos, oprindu-vă când este aproape de sol. Apoi, împingeți în sus prin palme, înapoi la poziția de pornire.

Acesta poate fi un exercițiu dificil de greutate corporală pe care să-l stăpânești, așa că ar fi bine să începi în genunchi și să-ți construiești puterea de acolo.

2. Squats de timp

De ce este minunat: Lucrul cu corpul inferior vă poate ajuta să vă îmbunătățiți condiția fizică în alte zone, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos nordic. În plus, ghemuitul de tempo va ajuta la tonifierea picioarelor, în primul rând quads (mușchii din partea din față a coapsei), hamstrings (de-a lungul spatelui coapsei) și fesierii (cunoscut și sub partea ta).

Cum să o facă: Tempo Squat este o variantă a ghemuitului tradițional. Nick explică faptul că implică schimbarea vitezei mișcării ghemuitului, făcând-o mai lentă. Încercați să durați trei secunde pentru a coborî în ghemuit, faceți o pauză în partea de jos, apoi împingeți-vă înapoi în picioare, împingând în sus prin călcâi.

Nu sunteți sigur cum să vă ghemuiți? Stai cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, apoi apleacă-te la genunchi și așează-te pe spate, ca și cum ar fi un scaun în spatele tău. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul. De-a lungul timpului, păstrați-vă privirea înainte și înapoi, asigurându-vă că călcâiele nu se desprind de pe sol.

3. Plank Hold

De ce este minunat: Deși nu există nicio mișcare implicată într-o scândură, mușchii din corpul tău sunt ținuți sub tensiune pentru o perioadă de timp. Aceasta este o modalitate excelentă de a dezvolta mușchii și de a vă face să vă simțiți mai puternici și de a crea acel aspect „tonifiat”. Suportul scândurii vizează în mod specific mușchii de bază, precum și ajută la rezistența și stabilitatea umerilor.

Un nucleu puternic este doar unul dintre modurile de a ajuta la îmbunătățirea posturii. Este, de asemenea, util pentru mișcarea generală de zi cu zi, de la aplecare până la ridicarea cumpărăturilor, la simpla ieșire din pat.

Cum să o facă: Folosind un covor de yoga gros pentru sprijin, echilibrați-vă corpul pe antebrațe și degetele de la picioare. Implicați-vă mușchii abdominali, nu vă lăsați șoldurile să cadă și țineți-vă privirea la pământ. Asigurați-vă că coatele și umerii sunt aliniați unul cu celălalt.

Țineți acest lucru cât puteți, pentru maximum 60 de secunde.

4. Reverse Lunge

De ce este minunat: Mișcările unilaterale, care acționează o parte a corpului la un moment dat, sunt excelente pentru îmbunătățirea echilibrului. În plus, poți observa adesea care parte a corpului tău este mai puternică sau mai slabă și apoi o ajustezi antrenamente la domiciliu în consecință pentru a nivela lucrurile. Lunge inversă funcționează quads, glute, șolduri și nucleu.

Cum să o facă: Stai înalt, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, spatele plat și privește înainte. Mergeți înapoi cu piciorul drept și îndoiți-vă la genunchi, astfel încât genunchiul drept aproape să atingă solul. Genunchiul din față va fi, de asemenea, îndoit, astfel încât coapsa să fie aproape paralelă cu solul. Asigurați-vă că piciorul din față este plat pe pământ, apoi împingeți prin călcâiul din față pentru a vă ridica în picioare. Continuați să alternați între întoarcerea inversă a piciorului drept și cea inversă a piciorului stâng.

5. Trageți în sus

De ce este minunat: Nick numește tragerile ca exercițiu suprem de forță superioară a corpului, totuși sunt departe de a fi ușor! Acestea lucrează bicepsul - mușchii care trec de-a lungul părții superioare a brațelor, precum și mușchii spatelui. Veți avea nevoie de o bară înaltă pentru aceasta sau puteți utiliza un cadru de ușă.

Cum să o facă: La fel ca flotările, acestea pot fi greu de stăpânit. Nick explică că va trebui să prindeți o bară de sus pentru această mișcare și să vă ridicați corpul până când bărbia este deasupra barei respective. Spatele și brațele îți trag corpul în sus, în timp ce abdomenele îți împiedică arcuirea spatelui.

Dezavantajul exercițiilor de greutate corporală

Cu toate acestea, una dintre dezavantajele exercițiilor de greutate corporală este că, pe măsură ce devii mai puternic și mai potrivit, nu există o rezistență suplimentară de adăugat.

Dacă aveți la îndemână echipamente, cum ar fi gantere, clopote, saci de nisip sau alte forme de greutate, acest lucru poate fi ușor rezolvat, deoarece acestea oferă rezistență suplimentară pentru a vă provoca mușchii. De asemenea, puteți adăuga benzi de rezistență în mix.

O altă capcană a celor mai bune exerciții de greutate corporală este că pot duce la răniri potențiale sau dureri atunci când sunt făcute incorect. Așadar, este esențial să mențineți o formă excelentă și să urmați ghidul nostru pas cu pas!

Cele mai bune oferte de astăzi ale benzilor de rezistență Benzi de rezistență SAWANS, ... Amazon Prim 2,99 GBP Vedere Cartea de lucru a benzii de rezistență Waterstones 12,99 GBP Vedere Afișați mai multe oferteVerificăm zilnic peste 250 de milioane de produse pentru cele mai bune prețuri
Citește Următor

Fitbits vs Apple Watches: care sunt diferențele dintre cele două?