S-ar putea să pierdeți toate beneficiile pentru sănătate ale săriturilor pe coardă
(Credit de imagine: Getty Images)
Nu ați sărit de când erați copil? S-ar putea să pierdeți toate avantajele săriturilor pe coardă. A fost o distracție școlară obișnuită pentru mulți dintre noi, dar dacă nu v-ați gândit să săriți din copilărie, este posibil să fie timpul să curățați coarda, deoarece această activitate este un exercițiu excelent.
Saltul cu coarda (cunoscut și sub numele de „sărituri”) este o modalitate ieftină și ușoară de a-ți construi nivelul de fitness și de a obține un antrenament de înaltă intensitate. Tot ce trebuie să faceți este să legați o pereche de treninguri (consultați ghidul nostru pentru cei mai buni pantofi de alergare pentru femei dacă sunteți pe piață pentru un upgrade), apucați o coardă și săriți!
Fie că omiteți pentru pierderea în greutate sau doar pentru a face ca endorfinele să bâzâie, este un antrenament care vă va face să transpirați. Și, este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru a vă ajuta să vă atingeți minutele active săptămânale pe fitness tracker. În plus, există atât de multe beneficii pentru a sări de frânghie atât pentru bunăstarea ta fizică, cât și pentru cea mentală.
Aici, un expert ne oferă reducerea activității și împărtășește cele mai bune rutine de sărituri pentru începători, intermediari și avansați.
Care sunt beneficiile săriturilor pe coardă?
1. Este o formă excelentă de cardio
Coarda de sărituri este o formă excelentă de cardio. A fost populară ca metodă de antrenament în special sporturile de mult timp - cel mai faimos în box . Gândește-te la Sylvester Stallone în Rocky. Și multe celebrități de-a lungul anilor au însușit săriturile ca parte a rutinelor lor de antrenament, de la Kate Hudson la Halle Berry.
Nathan Bell, proprietarul sălii de gimnastică independentă Higher Level Performance, își introduce adesea clienții să sară din acest motiv. Este o formă fantastică de dezvoltare a sistemului cardiovascular, explică el.
Dacă puteți construi până la 2-3 minute și mai mult de sărituri non-stop, cu siguranță veți începe să simțiți plămânii pompând pentru a aduce oxigen în mușchi ', adaugă el.
Saltul este un antrenament dificil, dar cu siguranță vă va crește ritmul cardiac și va arde grăsimile, dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimii din burtă , și o alternativă excelentă cardio la banda de alergat sau bicicletă, dacă nu asta e treaba ta.
2. Construiește rezistență și rezistență
Exercițiile fizice ar trebui să fie întotdeauna provocatoare și, pe măsură ce depășești fiecare provocare, crești rezistență și rezistență. Același lucru este valabil și pentru săritura de coardă.
În primul rând, poate fi frustrant - tocmai când crezi că ai un ritm, prinzi frânghia pe picior și trebuie să repornești. Dar tocmai acest lucru îl face un exercițiu bun pentru creierul tău, precum și pentru corpul tău. „Pentru a vă îmbunătăți la sărituri, trebuie să învățați să vă relaxați, să aveți răbdare și să arătați consistență - ceea ce mulți dintre noi nu au nevoie în zilele noastre”, spune Nathan.
Odată ce vă angajați în activitate, progresul nu durează mult. „Garantez că aproape oricine poate învăța să-și îmbunătățească săriturile doar alocând cinci minute pe zi exercițiului”, spune Nathan.
Învățarea oricărei abilități noi și observarea progreselor în aceasta poate fi strălucitoare și pentru stima de sine. Și angajarea la aceasta (chiar dacă sunt doar cinci minute pe zi) este o modalitate excelentă de a stabili o nouă rutină de fitness care să aducă beneficii atât corpului, cât și minții.
Pe măsură ce devii mai calificat, poți adăuga diferite niveluri de dificultate și poți încerca rutine mai avansate, încorporând mișcări precum genunchii înalți, lovituri de călcâie sau chiar încrucișări de frânghie. La fel ca a fi din nou în locul de joacă! Revenirea la libertatea și distracția copilăriei poate fi, de asemenea, un adevărat buzz.
3. Îmbunătățește coordonarea
La început, oamenilor le este greu să cronometreze coarda cu saltul, explică Nathan. Cu toate acestea, cu practică și puțină îndrumare, vă puteți dezvolta rapid coordonarea și puteți construi un ritm bun. Construirea coordonării este extrem de importantă în sport, de aceea folosesc sărituri cu aproape toți tinerii sportivi cu care lucrez ”, adaugă el.
Saltul vă poate îmbunătăți concentrarea și coordonarea pe măsură ce practicați diferite rutine de sărituri și, la rândul său, acest lucru vă poate îmbunătăți performanța în alte exerciții.
Cu toate acestea, ca și în cazul oricărui exercițiu nou, este important să fii sensibil. Ar trebui să începeți încet și să vă construiți numai atunci când vă simțiți gata, altfel riscați să vă răniți. „Saritul este o modalitate fantastică de a practica pliometrie la nivel scăzut, explică Nathan, dar, dacă suferiți de leziuni la genunchi sau sunteți supraponderal, nu aș începe cu săriți imediat. Începeți mai întâi cu un exercițiu cu impact redus pentru a vă consolida puterea. '
Căutați o activitate cu impact redus? De ce să nu încerci yoga pentru începători , sau Pilates pentru începători ca să te apuci înainte de a întoarce mâna spre coarda de sărit.
funcționează dieta de 8 ore
4. Îmbunătățește sănătatea inimii
Să ai grijă de sănătatea inimii tale este atât de important. British Heart Foundation relatează simptome de atac de cord la femei sunt adesea ratate din cauza concepției greșite comune că este boala unui bărbat. Acest lucru pur și simplu nu este cazul, iar printre o dietă sănătoasă echilibrată și controale de sănătate, săritura cu frânghia vă poate ajuta să vă mențineți inima sănătoasă.
Orice activitate care vă mărește ritmul cardiac vă va ajuta să vă întăriți - inima, la urma urmei, este un mușchi care are nevoie de mișcare. Saltul regulat vă va îmbunătăți condiția aerobă, va face ca arterele și venele să funcționeze mai eficient și să aducă oxigen în celulele sanguine mai eficient.
Veți observa acest lucru pe măsură ce vă simțiți din ce în ce mai puțin respirați în timp ce săriți și puteți săriți mai mult. Activitatea aerobă ajută, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale - ceea ce este foarte important, deoarece hipertensiunea arterială este unul dintre factorii de risc majori pentru bolile de inimă.
De ce sărind coarda este minunat pentru femeile de peste 40 de ani
Saritul nu este doar pentru copiii din locul de joacă, este, de asemenea, o încercare obligatorie pentru femeile cu vârsta peste 40 de ani care doresc să încorporeze ceva nou în regimul lor de exerciții fizice sau să se îndrăgostească din nou de fitness.
Puteți sări aproape oriunde - tot ce aveți nevoie este o coardă și spațiu pentru sărituri. Nu sunt necesare echipamente scumpe de sală. Acest lucru este deosebit de grozav dacă nu aveți timp sau aveți nevoie să vă încadrați într-un antrenament în timp ce aveți grijă de copii sau nepoți. Este ceva în care se poate implica întreaga familie, ceea ce face ca acest antrenament să fie foarte distractiv. Când călătoriți, puteți să vă încadrați cu ușurință o frânghie în valiză și să aveți la dispoziție un antrenament aerob oriunde mergeți.
Saltul este o modalitate excelentă de a vă întoarce la exerciții aerobice și de a vă dezvolta cu ușurință, de asemenea, fitness. Este încurajator cât de repede puteți vedea progresul, de la posibilitatea de a sări doar câteva secunde până la a putea face o rutină completă de sărituri de jumătate de oră. Veți vedea, de asemenea, beneficii uriașe în concentrare pe măsură ce stăpâniți tehnica, care, la rândul său, stimulează endorfinele care se simt bine.
În comparație cu alte antrenamente cardio populare, cum ar fi alergarea sau antrenamentul HIIT, săritura coardei este mult mai ușoară la articulații, ceea ce este important pentru femei în timpul și post-menopauză. Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem în mod natural densitatea osoasă și mușchii noștri devin mai slabi - de aceea antrenament de forță pentru femei este atât de important. Sărind coarda și concentrându-vă pe forma dvs., asigurându-vă că aterizați pe bilele picioarelor, veți construi mușchi în picioare fără a pune prea multă presiune pe genunchi și articulații. În plus, vei primi un antrenament cardio bun.
Totuși, așa cum spune Nathan, dacă suferiți de vătămări, nu întoarceți-vă pentru a sări coarda imediat. Consultați un specialist și încercați activități cu impact redus pentru a vă consolida din nou puterea.
Care sunt cele mai bune rutine de sărituri de făcut acasă?
Există mii de rutine de sărituri diferite pe care le puteți încerca, iată câteva simple care vă vor ajuta să începeți de la antrenorul Nathan Bell.
Începătorii care trec peste rutine
- Un minut sărind, un minut de odihnă
- Repetați de cinci ori
- Când puteți sări în mod constant timp de un minut, construiți până la 90 de secunde și apoi două minute
- Când puteți sări în mod constant timp de trei minute, reduceți perioada de odihnă la 45 de secunde, apoi la 30 de secunde
Rutine de sărituri intermediare
Cardio continuu:
- Două minute sărind
- Se odihnesc treizeci de secunde
- Repetați de trei - cinci ori
- 20 de secunde sărind
- 10 secunde sărind doar pe piciorul stâng
- 20 de secunde sărind
- 10 secunde sărind doar pe piciorul drept
- 30 de secunde de odihnă
- Repetați de trei - cinci ori
Intensitate mare:
- 10 secunde sărind
- Genunchi înalți de 10 secunde
- Repetați de 10 ori
- 10 secunde sărind
- 10 secunde sari duble
- Repetați de 10 ori
Rutine avansate de sărituri
Cardio continuu:
- Trei minute sărind
- 30 de secunde de odihnă
- Repetați de trei-cinci ori
- 30 de secunde sărind
- Piciorul stâng de 15 secunde
- Piciorul drept 15 secunde
- 30 de secunde de odihnă
- Repetați de trei-cinci ori
Intensitate mare:
- 10 secunde sărind
- 20 de secunde sărind dublu
- Repetați de 10 ori
- 30 de secunde de odihnă
- 10 secunde sărind
- Genunchi înălțime de 20 de secunde
- Repetați de 10 ori
De ce frânghie ai nevoie?
Există o mulțime de diferite tipuri de frânghie pe piață, iar cea mai bună frânghie pentru dvs. va depinde de ceea ce doriți să ieșiți din antrenament.
Unele sunt ușoare și sunt cele mai potrivite pentru sărituri rapide sau pentru cei care doresc să-și construiască timpul de sărituri pe coardă. Alte frânghii sunt ponderate și vă vor oferi un antrenament pe tot corpul prin angajarea mai multă a mușchilor brațului și a umerilor. Corzile ponderate pot îmbunătăți, de asemenea, rezistența și poziția miezului.
Dacă sunteți nervos să vă prindă frânghia pe piele, puteți încerca frânghii mai moi de bumbac peste frânghiile din plastic. De asemenea, ar trebui să optați pentru frânghii reglabile, astfel încât să vă puteți asigura că au lungimea potrivită pentru înălțimea dvs. Dacă frânghia ta este prea lungă sau prea scurtă, va fi dificil să stăpânești acel ritm atât de important.
Pe lângă o frânghie pentru sărituri, veți avea nevoie și de un sutien de susținere pentru a sări, dacă aveți nevoie de unul nou, citiți ghidul nostru la cele mai bune sutiene sportive .