Yoga pentru durerile de spate ar putea fi soluția pentru disconfortul dvs. zilnic
(Credit de imagine: Getty Images)
Apelarea la yoga pentru durerile de spate nu este o soluție rapidă, dar a petrece ceva timp în fiecare zi întinzându-vă ușor corpul vă poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare, la creșterea flexibilității și la îmbunătățirea bunăstării dumneavoastră generale.
Și, deși primul dvs. gând ar putea fi utilizarea medicamentelor fără prescripție medicală pentru durerile de spate, pentru întărirea și flexibilitatea pe termen lung - care vă vor ajuta să vă mențineți spatele sănătos și să preveniți durerile recurente - exercițiul este cheia.
Răspunsul la durerile de spate ar putea fi la fel de simplu ca și investiția într-unul dintre cele mai bune covoare de yoga și îl lansați în fiecare zi pentru un antrenament rapid? Anumite posturi de yoga pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate, dar yoga poate fi și un instrument preventiv excelent, spune instructorul de yoga, Hannah Barrett . Vă ajută să vă construiți forța și flexibilitatea în timp ce lucrați la reducerea nivelului de stres și la crearea calmului. Interesant este că stresul poate fi, de asemenea, un factor în durerile de spate.
Ca și în cazul oricărei noi rutine de exerciții, mai ales dacă vizați o durere specifică, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe. Vor putea să vă sfătuiască dacă încercarea de yoga pentru durerile de spate este un pas către găsirea ușurării sau dacă alte exerciții și tratamente sunt mai potrivite.
Cât de eficientă este yoga pentru ameliorarea durerilor de spate?
The beneficiile yoga sunt nesfârșite, de la o flexibilitate îmbunătățită la o conexiune mai bună minte-corp. Dar cât de benefic este yoga pentru durerile de spate?
Yoga îi poate ajuta pe cei care suferă de dureri de spate, îmbunătățind forța și flexibilitatea spatelui, precum și încurajând alinierea corectă a coloanei vertebrale, explică profesorul principal de yoga, Sarah Highfield .
Yoga pentru ameliorarea durerilor de spate funcționează prin întinderea ușoară a mușchilor din spate și umeri, care eliberează și calmează tensiunea din zonă. În același timp, yoga întărește și mușchii spatelui, ceea ce întărește stabilitatea nucleului. Este bine să ne amintim că, ca regulă generală, faldurile de yoga înainte întind partea din spate a corpului, îndoirile de yoga deschid partea din față a corpului, iar răsucirile de yoga sunt excelente pentru mobilitatea coloanei vertebrale. Este unul dintre motivele pentru care practica este atât de eficientă pentru o postură mai bună.
rețetă de tartă de pere cu caramel
Yoga pentru începători pentru durerile de spate
Yoga poate ajuta la ameliorarea atât superioară cât și dureri de spate dar, în funcție de tipul de dureri de spate pe care le întâmpinați, există diferite stiluri de yoga care pot funcționa cel mai bine pentru dvs. Practica poate ajuta la direcționarea specifică a mușchilor spatelui și poate crește flexibilitatea.
Dacă durerile de spate sunt cauzate de puțină strângere a mușchilor spatelui, un stil ușor de yoga vinyasa poate funcționa bine pentru dvs., deoarece vă va face corpul să se miște și să curgă, spune Sarah. În rutinele de yoga vinyasa vă puteți aștepta să vă mișcați ușor în ritm printr-o serie de poziții diferite de yoga, conectând fiecare mișcare cu respirația.
Dacă durerea de spate este mai complicată, sfatul meu este să practici o formă lentă și liniștitoare de hatha yoga ”, sugerează Sarah. Acest stil de yoga este mai static decât vinyasa yoga și implică o serie de ipostaze care sunt practicate mult mai încet și ținute mai mult timp.
Cand vine vorba de yoga pentru începători , Sarah sugerează să înceapă încet și să folosească pe deplin echipamentele de yoga pentru sprijin suplimentar. Dacă sunteți începător, sfatul meu numărul unu este să începeți încet și să folosiți recuzită yoga, cum ar fi curele și blocuri, spune Sarah. Recuzita de yoga te ajută să exersezi cu mai multă stabilitate și să creezi spațiu suplimentar în corpul tău. Acestea sunt, de asemenea, esențiale dacă sunteți începător și trebuie să începeți încet și cu precauție. Aici investești într - unul din cele mai bune covoare groase de yoga este o idee bună, deoarece vă oferă o bază extra stabilă și vă va ajuta să evitați orice alunecare pe măsură ce vă deplasați prin ipostaze.
Dacă nu poți ajunge la un studio de yoga sau nu ești pregătit să urmezi o oră de yoga în persoană, există o mulțime de rutine de yoga pe Youtube. Yoga cu Adriene este deosebit de populară și cu o serie de clase pentru a se potrivi la fiecare nivel, puteți facilita mișcările și puteți progresa treptat către practici mai provocatoare.
Cu toate acestea, dacă simțiți durere sau disconfort în orice moment al practicii de yoga, opriți-vă. Nu doriți ca niciuna dintre ipostazele yoga să vă exacerbeze simptomele, așa că vă rugăm să vă opriți dacă o fac, spune Hannah. „Dacă durerea de spate este severă, continuă sau nu sunteți sigur de cauzele acesteia, vă sfătuiesc să vă odihniți și să solicitați ajutor medical profesional”, adaugă Sarah.
Cele mai bune yoga reprezintă pentru durerile de spate
În funcție de tipul de durere de spate pe care îl întâmpinați, diferite ipostaze de yoga vor funcționa cel mai bine pentru dvs., așa că merită întotdeauna să participați la un curs de yoga, astfel încât să puteți vorbi cu profesorul dvs. de yoga care vă va putea sfătui, spune Sarah.
Cu toate acestea, dacă nu puteți lua o clasă de yoga și doriți să cunoașteți cele mai bune ipostaze de yoga pentru ameliorarea durerilor de spate pe care le puteți face din confortul propriei case, aici Sarah și Hannah își împărtășesc alegerile de top.
cârnați lungi
* Vă rugăm să rețineți, pozele pot diferi ușor între imagini și descrieri
1. Pisică-vacă
Cum să o facă: „Începeți cu patru picioare, verificați dacă încheieturile sunt sub umeri și genunchii sub șolduri”, spune Sarah. „Cu o inhalare ridicați capul și șoldurile, lăsând stomacul să cadă. Cu o expirație, lăsați capul și șoldurile și trageți buricul înspre coloana vertebrală. Continuați astfel, permițând coloanei vertebrale să se miște cu respirația. Faceți asta pentru cinci respirații profunde și apoi ieșiți din poză.
De ce ajută acest lucru: Această mișcare simplă oferă o întindere ușoară atât pentru partea din spate, cât și pentru partea din față a corpului. Dacă nu poți dormi noaptea, este minunat și pentru yoga la culcare pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii și să vă relaxați atât corpul, cât și mintea înainte de culcare.
2. Răsucire așezată
Cum să o facă: „Începeți prin a sta cu un picior în față și cu celălalt în spatele vostru, cu ambii genunchi îndoiți”, spune Sarah. Apoi răsuciți-vă spre genunchiul din față, așezând mâna opusă pe genunchi și cealaltă mână pe podea. De fiecare dată când inspirați, prelungiți coloana vertebrală și, de fiecare dată când expirați, răsuciți încă puțin. Asigurați-vă că continuați să vă prelungiți coloana vertebrală în timp ce vă răsuciți ușor, astfel încât să nu vă comprimați coloana vertebrală. Țineți cinci respirații profunde și apoi repetați de cealaltă parte.
De ce ajută acest lucru: Răsucirea coloanei vertebrale vă va întinde coloana vertebrală și mușchii mici dintre vertebre. Este minunat pentru menținerea mobilității coloanei vertebrale și deschiderea pieptului, astfel încât să puteți respira profund.
3. Cap-la-genunchi
Cum să o facă: „Extindeți un picior în fața dvs. și plasați piciorul opus pe coapsa interioară a piciorului extins”, spune Sarah. „Păstrați piciorul întins drept și flectați activ piciorul. Așezați vârful degetelor pe ambele părți ale piciorului extins. Inspirați pentru a vă prelungi corpul și expirați pentru a vă plia înainte. Țineți cinci respirații adânci și apoi repetați de cealaltă parte.
De ce ajută acest lucru: „Durerile de spate sunt adesea legate de alte părți ale corpului, iar ischișoarele musculare strânse sunt un factor declanșator obișnuit”, spune Sarah. „Această poziție vă va ajuta ușor să vă întindeți ischișorii, prelungind mușchii din spatele piciorului, precum și întinzând coloana vertebrală.”
motociclisti păroși panna cotta de Crăciun(Credit de imagine: Getty, Luxy)
4. Podul
Cum să o facă: Întins pe spate, cu picioarele la distanță de șold și la distanță de mâini de corp, expiră și curăță încet șoldurile de pe sol, angajând glute și ridicându-se doar cât poți păstra coloana vertebrală neutră - aceasta nu este o îndoire , fiți conștienți, partea inferioară a spatelui nu se acoperă, iar coastele nu se aprind, spune Hannah. Țineți cinci respirații lente, apoi eliberați ușor.
De ce ajută acest lucru: Menținerea acestei poziții ajută la întărirea mușchilor lombari și a gluteilor, oferind în același timp stabilitate prin pelvis și forța miezului.
5. Pungă mică
Cum să o facă: Faceți piciorul drept înainte și veniți pe genunchiul stâng - puteți pune o pătură sub genunchi dacă este mai confortabilă, spune Hannah. Asigurați-vă că genunchiul stâng se află sub șoldul stâng, piciorul drept este sub genunchiul drept și gluteurile sunt activate. Ajungeți la brațe până la cer sau așezați-le pe coapsa din față, pe măsură ce găsiți lungimea coloanei vertebrale și ajungeți la coroana capului în sus. Coloana vertebrală și pelvisul sunt neutre, nu este o îndoială. Respirați încet și apoi repetați de cealaltă parte.
De ce ajută acest lucru: Înfundarea scăzută poate contribui la consolidarea rezistenței și stabilității în partea inferioară a spatelui și la ameliorarea durerilor de spate. Este unul minunat pentru a face primul lucru dimineața pentru a vă întinde mușchii când vă ridicați din pat.
6. Respirație din trei părți
Cum să o facă: Vino într-o poziție așezată confortabil și închide ușor ochii, spune Hannah. Inspirați prin nas, simțind burtica și coastele se extind ușor până la clavicule. Expirați încet prin nas simțind corpul eliberat. Încercați acest lucru timp de zece runde și, înainte de a deschide ochii, acordați-vă un moment pentru a vă verifica cum vă face să vă simțiți.
De ce ajută acest lucru: Respirația în trei părți poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și a unei mai bune stări de bine. Este o poză grozavă de făcut alături meditații ghidate de somn seara, vă va ajuta să vă relaxați mintea și să lăsați tensiunea să se topească de corp dormi mai bine și vă permite să renunțați la orice stres care se acumulează în corpul vostru pe tot parcursul zilei.