Vă întrebați cum să dormiți mai bine? Aceste schimbări simple ar putea fi răspunsul
coapse de pui și rețete de quinoa
(Credit de imagine: Getty Images)
Cu toții avem stres de somn și suntem deseori lăsați să ne întrebăm cum să dormim mai bine. De la lupta pentru a da din cap până la trezirea în mijlocul nopții și eșecul de a vă întoarce la somn, uneori poate fi o adevărată luptă pentru ceva care ar trebui să vină în mod natural.
NHS spune că adulții au nevoie de șase până la opt ore de închidere pentru a dormi bine. Acest lucru oferă corpului timp pentru a se repara și ne oferă suficientă energie pentru ziua următoare, îmbunătățind și reglând funcția creierului, sistemul imunitar și chiar mișcările intestinului.
Dar există o mulțime de influențe exterioare care ne pot afecta calitatea somnului, inclusiv stresul și anxietatea, fără a avea cea mai bună pernă pentru cea mai bună saltea pentru un mediu de somn confortabil și de susținere, lipsa rutinei de culcare, obsesia noastră pentru telefoanele noastre mobile, servicii de streaming ușor accesibile precum Netflix și o igienă generală proastă a somnului.
Vestea bună este că nu trebuie să facem schimbări uriașe pentru a dormi mai bine. Începutul mic când vine vorba de adaptarea stilului tău de viață te poate ajuta cu adevărat atunci când vine vorba de un somn de calitate superioară.
Deci, dacă te-ai trezit vreodată întrebându-te „De ce nu pot să dorm? ', încercați aceste sfaturi de specialitate pentru a vă odihni mai bine în fiecare seară.
Cum să dormi mai bine și mai mult, potrivit experților
Există modificări pe care le puteți face, de la primul lucru dimineața până la chiar înainte de culcare, care vă vor ajuta să dormiți mai bine.
1. Creați un sanctuar al somnului
În primul rând, dacă vă luptați să dormiți, trebuie să vă uitați în jur și să vă evaluați mediul. In conformitate cu Fundația Somn , dacă dormitorul dvs. nu este suficient de întunecat, veți bloca producția naturală de melatonină, un hormon care ne ajută să dormim. Dacă găsiți acest lucru, investiți în niște jaluzele opace sau încercați o mască pentru ochi noaptea.
Confortul este, de asemenea, important - o pernă cu bulgări sau o plapumă veche nu va ajuta la un somn bun. Expertul în somn pentru saltele Emma, dr. Verena Senn, spune: „Perna ar trebui să-ți susțină capul și gâtul, menținându-l în poziție neutră în timp ce dormi, altfel poate duce la stres asupra structurilor vertebrale cervicale - cele șapte vertebre care alcătuiesc gât.
Temperatura din dormitor este, de asemenea, foarte importantă pentru crearea unui mediu de somn potrivit.
Menținerea unei temperaturi a dormitorului de 18 grade Celsius sau mai mici va imita starea de hibernare a corpului și va ajuta la menținerea unei stări de spirit mai calme, spune Hope Bastine, expert în somn rezident la Simba.
2. Scrieți într-un jurnal în fiecare zi
Stresul din zi se poate acumula și ne poate ține treji noaptea, motiv pentru care jurnalizarea la sfârșitul fiecărei zile este o modalitate excelentă de a vă goli mintea.
Dr. Guy Meadows, fondator al Școala de somn aplicația, explică, Pe măsură ce îmbătrânim, avem mai multe bagaje mentale și fizice, astfel încât mintea noastră gânditoare ne poate ține uneori treaz noaptea.
Compusul organic adenozină, care ne ajută să adormim în mod natural, nu este la fel de prezent, așa că suntem mai predispuși să fim treji și să ne îngrijorăm în legătură cu stresul de muncă sau personal.
Dr. Meadows spune, de asemenea, că conștientizarea acestor stresuri va ajuta. Etichetarea tipului de stres - munca, relația sau altceva este o modalitate excelentă de a-i spune creierului că știi că stresul există, dar este ceva cu care nu poți face față acum.
Revistă orice coșmaruri obișnuite aveți și să explorați ce înseamnă cu adevărat visele dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă liniștiți mintea seara și să abordați orice anxietate de somn ai putea experimenta.
3. Stabiliți o rutină bună de lichidare
Când spui da unui episod din serialul tău preferat de Netflix sau îți ridici telefonul noaptea târziu, afectezi calitatea somnului pe care îl vei primi, spune dr. Senn.
Interacțiunile sociale îți țin creierul ocupat atunci când îți dorește cu adevărat să te relaxezi. Luați ceva timp departe de ecranele luminoase pentru a vă liniști mintea. În schimb, sugerează ea, să citești o carte seara, în loc să îi trimiți mesaje text pe mobil. Și asigurați-vă că acea carte este fizică și nu pe un e-reader, dacă puteți.
Pe lângă faptul că vă mențineți mintea ocupată, lumina albastră de pe telefonul dvs. mobil vă poate afecta și ciclul de somn. Sursele moderne de lumină conțin un nivel ridicat de lumină albastră care perturbă producția de melatonină și ne aruncă ritmurile circadiene naturale, menținându-ne treji când ar trebui să dormim, dezvăluie Hope. Deci, pune telefonul jos, oprește Netflix și bucură-te de o oră de stimulare pașnică, cu lumină slabă, cu o oră înainte de culcare.
4. Încercați meditația
Meditația poate ajuta la calmarea corpului și a minții, ajutându-ne să ne relaxăm și, sperăm, să adormim mai repede, indiferent dacă acesta este un meditație ghidată de somn sau a yoga nidra practica respirației. Cercetare recentă arată că peste 85% dintre participanții care au meditat cu aplicația de meditație Calm timp de 10 minute zilnic au raportat un somn mai bun și mai lung. Pe lângă o serie de practici de meditație pe care le puteți încerca, aplicația Calm are, de asemenea, povești de somn pe care să le ascultați pe măsură ce vă îndepărtați.
Dacă tot aveți nevoie de un pic convingător pentru a face o meditație, FitBit tocmai a lansat o serie de videoclipuri și sesiuni audio, numite Metoda conștientă a lui Deepak Chopra , în cazul în care guru-ul sănătății aruncă o privire asupra impactului atenției, a modului în care putem gestiona stresul și conexiunea noastră minte-corp - toți factorii care ne influențează tiparele de somn.
Puteți încerca și un yoga la culcare rutină pentru a te pregăti pentru somn. Câteva ipostaze de yoga simple și restaurative vă pot ajuta să vă relaxați corpul și mintea prin declanșarea sistemului nervos parasimpatic, care încetinește corpul pentru a se odihni.
5. Reduceți consumul de cofeină
Dacă sunteți obosit, fără îndoială, veți ajunge la cofeină imediat ce vă veți trezi și pentru a vă menține pe tot parcursul zilei. Dar o cantitate prea mare de cofeină poate avea un impact negativ asupra capacității noastre de a da din cap.
Cofeina crește vigilența și performanța mentală. Cel mai frecvent efect secundar al cofeinei este blocarea proceselor din creier care permit corpului să simtă oboseala, făcând astfel mai greu să adormi ”, explică dr. Senn.
Cercetarile arata că dacă consumi cofeină cu șase ore înainte de culcare, somnul tău poate fi întrerupt. Dacă nu poți rezista unei băuturi calde seara, încearcă în schimb un ceai de somn.
6. Investiți în suplimente de somn
Dacă este folosit corect, natural suplimente pentru somn ne poate ajuta să ne relaxăm pe măsură ce ne așezăm pentru seară. Există atât de multe suplimente acolo, de la melatonină la rădăcină de valeriană și vin într-o gamă largă de forme, cum ar fi pastile, capsule și ceaiuri.
Suplimentele de CBD pentru somn au devenit foarte populare în ultimii doi ani. De exemplu, uleiurile CBD precum uleiul Pure Sport pot fi aruncate în gură înainte de culcare, ajutându-vă să vă relaxați și să vă pregătiți pentru somn.
Gummies-urile aromate cu fructe de pasiune Peaceful Zzzzz de la Wicked Gummy Co pot ajuta, de asemenea, la somn, deoarece sunt fabricate din 5-HTP, un aminoacid pe care corpul dvs. îl folosește pentru a produce serotonină și care contribuie la bunăstare. Dacă chiar te străduiești să dai din cap, Kalms Night One-A-Night, un supliment tradițional pe bază de plante care conține valeriană, poate fi utilizat pentru ameliorarea temporară a tulburărilor de somn.
Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a lua orice supliment de somn, ca și cum ați fi însărcinată, alăptați sau luați orice alte medicamente care ar putea să nu fie adecvate.
7. Ajutoarele pentru somn pentru a vă ajuta să vă îndepărtați
Dacă suplimentele de somn nu sunt pentru dvs., există și alte ajutoare de somn naturale pe care le puteți încorpora în rutina de culcare pentru a elimina stresul și a vă ajuta să vă relaxați. Începeți prin a vă face o baie cu săruri de baie Epsom.
Înainte de a sări în baie, preparați-vă o ceașcă de ceai de somn, cum ar fi ceaiul Pukka’s Night Time, realizat din flori de ovăz organice, lavandă liniștitoare și floare de tei dulce și mătăsoasă. Odată ce ai plapuma și pernele în poziția corectă, pulverizează un spray de somn calmant, cum ar fi acest lucru Spray de pernă de dormit profund, despre care se spune că induce un somn odihnitor.