Exercițiile Kegel vă pot ajuta să construiți podeaua pelviană mai puternică și să aveți orgasmuri mai intense
(Credit de imagine: Getty Images)
Exercițiile Kegel sunt cel mai eficient mod de a vă întări podeaua pelviană - ceea ce merită să faceți pentru orice femeie. Mușchii planșei pelvine sunt ca orice alt mușchi din corp. Pot fi exercitați și antrenați pentru o forță mai mare și, la fel ca și alți mușchi, pot suferi din cauza întinderii, deteriorării și laxității.
Numit planșeul pelvian datorită poziției sale în corp și rolului său de podea care oferă sprijin tuturor organelor pelvine. Acești mușchi pot fi ridicați sau relaxați pentru a controla jumătatea inferioară a corpului, deci sunt destul de importanți. Mușchii podelei pelvine susțin totul, de la vezica urinară la fund, intestin și uter. Dar sunt și ele cheie în menținerea funcției sexuale sănătoase și a plăcerii sexuale.
La fel cum ați putea avea o selecție de cele mai bune vibratoare pentru a ajuta plăcerea sexuală, persoanele care își iau sănătatea pelviană în serios au o gamă de instrumente, trucuri și exerciții pentru a menține această structură de hamac a mușchilor pelvini în stare bună de funcționare. Mușchii pelvieni puternici și flexibili vă pot ajuta cu tot felul de probleme vaginale , din durere în timpul sexului la incontinența postpartum. Și, poate preveni disfuncția podelei pelvine.
Pentru majoritatea femeilor, prima dată când aud cuvintele „kegel” și „prolaps” este atunci când au o problemă, așa că educația este primordială pentru prevenire și bună sănătate, spune Julie Colan, expert în planșe pelvine și fondatorul Kitul Secret Whispers Kegel . Cel mai simplu mod de a-ți menține podeaua pelviană sănătoasă este să faci exerciții de kegel. Și noutățile despre bunuri? Sunt foarte ușor de făcut. Aici experții ne oferă o reducere a exercițiilor Kegel și mișcările cheie despre care trebuie să știți (ați putea dori, de asemenea, să consultați ghidul nostru pentru bile de con cât timp sunteți aici).
Ce sunt exercițiile Kegel?
Denumit după Arnold Kegel, un ginecolog american care a dezvoltat un program de exerciții pelviene pentru femei în 1948, exercițiile kegel sunt mișcări mici, direcționate de strângere și eliberare, pentru a întări mușchii planseului pelvian. Oamenii fac exerciții de podea pelviană de secole și importanța acestor mușchi a fost bine documentată în multe culturi și tradițiile lor medicinale.
Ca femei, mușchii planșei pelvine se schimbă constant în timpul sarcinii, nașterii, perimenopauzei și menopauzei. Senzațiile din podeaua pelviană sunt adesea un bun indicator al cum să spun dacă ceva nu este în regulă acolo jos . Acestea vă pot face conștienți de problemele obișnuite, cum ar fi prolapsul de organe pelvine și incontinența și vă vor ajuta să determinați ce fel de exerciții ar trebui să faceți pentru a vă menține sănătos. În același mod în care exercităm alți mușchi pentru a-i menține puternici, ar trebui să luăm în considerare și mușchii pelvieni ”, spune specialistul în sănătate pelviană Beth Davies . „Având grijă de mușchii pelvieni devine pur și simplu o activitate proactivă pe care o facem pentru sănătatea noastră față de a fi reactivi atunci când lucrurile merg prost.
Frumusețea kegel-urilor este că oriunde te-ai afla - așezat, în picioare, la volan, la serviciu sau pe canapea - îți poți antrena podeaua pelviană. Făcând exerciții regulate de podea pelviană, unii oameni văd o oarecare îmbunătățire de la doar patru săptămâni, cu modificări vizibile care apar după aproximativ trei luni.
Care sunt beneficiile exercițiilor Kegel?
Desigur, ne putem întreba ‘ cum arată un vagin normal Și în același sens, multe femei se întreabă cum ar trebui să se simtă un vagin normal. În afară de condițiile grave de sănătate, nu există niciun răspuns la această întrebare. Toate vaginele sunt diferite, dar exercițiile Kegel vor fi benefice pentru toată lumea cu un vagin și o femeie în toate etapele vieții. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea sănătății pelvine de la pubertate până la post-menopauză.
Principalele beneficii includ:
- Control mai bun al vezicii urinare
- Orgasme mai intense
- Nucleul mai puternic
- Prevenirea POP
1. Control mai bun al vezicii urinare
Exercițiile Kegel vă vor menține sănătatea vaginului și a mușchilor care vă susțin organele pelvine. Mușchii bine exersați sunt excelenți pentru a controla pipi, a scăpa și pentru a gestiona sarcina, nașterea și confortul și recuperarea postpartum.
De asemenea, vă puteți folosi kegelurile în situații de urgență. Dacă vă simțiți nevoit să faceți pipi, dar sunteți îngrijorat de a ajunge la o toaletă la timp, de obicei, faceți câteva kegels pentru a vă cumpăra ceva timp. Amintiți-vă că oprirea frecventă a fluxului de urină sau efectuarea de kegels cu o vezică plină nu este ideală pentru corpul dumneavoastră și poate provoca ITU. Este mult mai bine să faci kegels cu o vezică goală și într-o situație calmă, mai degrabă decât atunci când ești în modul de panică.
2. Orgasme mai intense
Presupunerea că a face kegels vă va oferi un vagin strâns este incorectă. Cu toate acestea, ele pot îmbunătăți plăcerea sexului și vă pot ajuta cum să faci sex bun .
Cu cât vă exersați și relaxați mai mult mușchii pelvieni și vă folosiți respirația pentru a controla viteza și ușurința cu care faceți acest lucru, cu atât vă puteți simți mai bine sexul. Acest lucru nu se datorează neapărat cât de „strâns” este vaginul tău, ci mai mult de-a face cu modul în care poți folosi mușchii puternici și sănătoși pentru a controla fricțiunea, mișcarea nucleului și senzația pentru tine și partenerul tău.
De fapt, un nucleu puternic și podeaua pelviană, atunci când sunt activate în mod corect, pot provoca mici orgasmuri ale corpului numite „coregasme”. Unele femei le experimentează în timp ce fac kegels, se antrenează sau în timpul sexului și masturbarea feminină . Capacitatea crescută de a vă controla și de a vă atinge orgasmul este motivul pentru care s-ar putea să vedeți antrenori pelvieni și bile de kegel comercializate alături de jucării sexuale.
3. Miezul mai puternic
Nucleul funcționează cu respirația în exercițiile kegel, explică Louise Jackson expert în sănătate pelviană și creatorul platformei de fitness online Bijuterie . „La inhalare, acești mușchi se relaxează și se prelungesc, iar la expirație, se contractă pentru a crea sprijin și stabilitate. Încorporarea unei expirații în cea mai grea parte a oricărui tip de exercițiu nu numai că oferă suport, dar antrenează și podeaua pelviană să funcționeze automat ', explică Louise, adăugând că' Kegels poate fi un punct de plecare util pentru aceasta, dar încorporarea întregului nucleu în mișcare va ajuta pentru a construi o funcție a corpului mai robustă. Încerca ab antrenamente pentru o rutină de bază completă.
Întărirea nucleului poate duce, de asemenea, la o burtă mai plată, spune Susanne, expert în sănătate pelviană INNOVO . Pentru un nucleu cu adevărat puternic, trebuie să întărim mușchii din interior. Aceasta începe de la podeaua pelviană și se ridică în mușchii adânci care întăresc coloana vertebrală și îți atrag abdomenul. Un nucleu puternic poate oferi alinare altor zone ale corpului tău. Durerea de spate este adesea un semn al unui nucleu slab, deoarece ceilalți mușchi trebuie să se compenseze excesiv, ceea ce duce la o postură și durere slabe.
4. Preveniți POP
Poate cel mai semnificativ beneficiu al exercițiilor Kegel este că acestea ajută la evitarea proliferării POP sau a organelor pelvine. Aceasta este o afecțiune care afectează multe femei, în special cele care au născut, care au suferit intervenții chirurgicale abdominale, cum ar fi secțiuni C sau histerectomii, sau care suferă de crize frecvente de tuse și strănut.
Toate aceste lucruri împing mușchii pelvisului și, dacă sunt slabi, organele pelvine pot începe să cadă și să se prăbușească, căzând în vagin și împingând țesutul dislocat acolo unde nu ar trebui să fie. POP poate fi foarte dureros, astfel încât să faci kegels este o modalitate excelentă și foarte ușoară de a încerca să o eviți.
Dacă credeți că suferiți de POP, discutați cu medicul dumneavoastră pentru sfaturi medicale.
Există riscuri pentru exercițiile Kegel?
Deoarece podeaua pelviană este un set de mușchi, se poate confrunta cu același tip de leziuni ca și alte zone ale corpului, cum ar fi bicepsul sau hamstrings. Există două riscuri principale dacă exagerați cu exercițiile de kegel:
1. DEPĂȘIREA EXERCȚIILOR KEGEL
În același mod, s-ar putea să exagerați la sala de gimnastică și să vă extenuați, mușchii pelvisului putând fi exagerat. Dacă vă luptați să faceți exerciții Kegel corect sau cu o forță prea mare, acestea ar putea determina mușchii vaginali să dezvolte tensiune musculară sau spasm, avertizează Susanne de INNOVO.
Este esențial să știi asta dacă ai după-amiază vaginală sau aveți dureri în timpul sexului, este posibil ca kegels să nu fie răspunsul la problemele dvs. Asigurați-vă că faceți o întâlnire cu OBGYN sau cu un profesionist din domeniul sănătății pentru un frotiu de pap sau pentru a discuta orice durere înainte de a începe antrenamentul sau de a ieși în căutarea celor mai bune dispozitive de formare a podelei pelvine.
2. ETAJ PELVIC HIPERTONIC
În unele cazuri, mușchii podelei pelviene ar putea fi de fapt prea tensionați, până la punctul în care sunt întotdeauna activați și incapabili să se relaxeze. Acest lucru este cunoscut ca având un planșor pelvian hipertonic. Poate afecta oricine, dar stresul ridicat și împământarea intensă a șoldurilor și pelvisului sunt adesea cauza principală și pot fi legate de probleme de tensiune pelviană, cum ar fi vaginismul. Când suntem stresați și anxioși, ca și în cazul tuturor mușchilor din corp, podeaua noastră pelviană poate deveni și ea anxioasă, spune Beth, specialistul în sănătate pelviană. O podea pelviană hipertonică poate provoca constipație, durere a vezicii urinare, urgență și incontinență urinară, golire incompletă a vezicii urinare și durere sau disconfort sau relații sexuale. Și care este cel mai bun lucru pentru mușchii strânși? Masaj, respirație și relaxare.
cum faci să faci hârtie mache
Pentru a evita rănirea, este important să începeți exercițiile de kegel încet și să vă concentrați la fel de mult pe elementul relaxant pe cât faceți elementele de stoarcere. Dacă nu sunteți sigur dacă mușchii sunt slabi sau strânși, rezervați o întâlnire cu un fizioterapie pentru sănătatea femeilor pentru o evaluare completă și un plan de acțiune. Pe lângă exercițiile Kegel, aceștia ar putea sfătui să lucreze la alte tehnici de consolidare a nucleului, metode de respirație, masaj, antrenament pentru dilatator și meditație.
Cum se fac exerciții Kegel
Există câțiva pași simpli de urmat atunci când vine vorba de stăpânirea exercițiilor Kegel - aveți încredere în noi, nu este atât de descurajant pe cât pare. Cel mai important lucru este să vă asigurați relaxarea înainte de a încerca să lucrați prin acest ghid pas cu pas.
1. Găsește-ți podeaua pelviană
2. Găsește-ți concentrarea
3. Perfecționează-ți calendarul
Patru. Obiective stabilite
5. Se amestecă
6. Respiră adânc
1. Găsește-ți podeaua pelviană
„Când li se spune cum să facă kegels, 50% dintre femei le fac incorect, deoarece nu pot vedea mușchii”, spune Julie de la Secret Whispers. Podeaua pelviană este un mușchi din podeaua pelvisului care acționează ca o curea sau hamac și are o treabă foarte importantă de făcut, dar pentru majoritatea femeilor, funcția și locația reală a podelei pelvine este un mister total.
Cel mai simplu mod de a găsi mușchii și de a practica exerciții de kegel este să vă imaginați că aveți o paie în vagin. Imaginați-vă că aspirați lichidul prin paie, îl țineți, apoi îl eliberați. Acesta este un kegel. Dacă este greu să-ți imaginezi acest lucru și ești în intimitate, unde poți să-ți folosești mâinile, încearcă să introduci un deget în vagin și să-ți imaginezi că este paiul. Dacă faci mișcarea corect, ar trebui să simți că mușchii vaginali se contractă și se eliberează. Dacă îți strângi glutele și simți senzația în mușchii fundului, oprește-te și încearcă din nou.
Există diverse alte vizualizări pe care le puteți folosi pentru a vă perfecționa tehnica Kegel, inclusiv:
- Imaginați-vă că vă strângeți în jurul unui tampon din interiorul vaginului.
- Imaginați-vă că rețineți gazul pentru a stoarce și a vă relaxa.
- Imaginează-ți că stai pe o marmură și strânge-ți mușchii ca și când ai ridica marmura.
2. Găsește-ți concentrarea
Pentru a obține cele mai bune beneficii de la kegels, asigurați-vă că sunt doar mușchii pelvisului la care lucrați. Concentrați-vă pe izolarea podelei pelvine și relaxarea gluteilor, abdomenului și a mușchilor coapsei.
Dacă vă simțiți flexând alte părți ale corpului. Inspirați, expirați și începeți din nou. Dacă vă ajută, puteți pune o mână pe burtă pentru a monitoriza cât de mult lucrează abdominalele și dacă trebuie să le relaxați mai mult.
3. Perfecționează-ți calendarul
Momentul este esențial atunci când vine vorba de exercițiile Kegel. Ar trebui să începeți lent cu cel puțin trei seturi de 10 până la 15 repetări pe zi.
Creșteți treptat lungimea contracțiilor și relaxărilor. Lucrați până la contracții și relaxări de 10 secunde și asigurați-vă că vă potriviți kegel-urile cu perioade de odihnă de aceeași lungime. De exemplu, o stoarcere de 10 secunde ar trebui să fie urmată de o repaus de 10 secunde.
4. Stabiliți obiective
În timp ce începeți lent este important, dacă doriți să vedeți modificări ale mușchilor pelvieni, stabilirea obiectivelor este o necesitate. În acest fel, vă puteți urmări progresul, fie că utilizați un blocnotes și un stilou vechi, fie una dintre cele mai bune aplicații de antrenament pentru podeaua pelviană.
Stabiliți-vă primul obiectiv de a face cel puțin 30 - 40 de exerciții de kegel în fiecare zi, răspândindu-le pe parcursul zilei, deoarece este mai bine decât să le faceți pe toate odată. Deoarece acestea sunt exerciții furtive pe care nimeni nu le observă în afară de dvs., încercați să vă strecurați câteva când așteptați la un stop, călăriți cu un lift sau stați într-o linie de băcănie. Potrivit experților, 200 de exerciții kegel pe zi sunt obiectivul principal, dar începeți încet și mergeți mai departe.
5. Se amestecă
Practicarea diferitelor exerciții Kegel vă va lucra mușchii în moduri diferite și va îmbunătăți rezistența generală.
Amestecați-l cu contracții și eliberări scurte de două-trei secunde (uneori numite „clipuri rapide”), precum și cu cele mai lungi. Încercați-i să meargă, în pat, în mașină, înotând, în timpul sexului, în timp ce vă treziți sau în timp ce vă aflați la serviciu.
Experimentați cu culcatul și stând în picioare sau încercați să faceți ceva în timp ce vă antrenați, indiferent dacă faceți jogging sau faceți yoga.
6. Respiră adânc
Exercițiile Kegel ar putea părea intimidante la început, dar odată ce ai intrat într-un ritm de ceea ce funcționează pentru tine, vor deveni cu ușurință parte din rutina ta de zi cu zi.
Totuși, la început, nu uitați să vă concentrați asupra respirației în timpul exercițiilor. Respirați liber și evitați să vă țineți respirația este la fel de importantă ca micile mișcări pe care le faceți. Ascultați muzică liniștitoare sau meditație ghidată pentru a vă relaxa corpul și mintea în timp ce vă lucrați mușchii pelvisului.
Cele mai bune exerciții pentru podeaua pelviană
Exercițiile manuale ale podelei pelvine implică contracția manuală a mușchilor interni prin ridicarea și eliberarea lor în mod repetat. Acest lucru se realizează prin strângerea și strângerea acestor mușchi interni și apoi eliberarea lor din nou. Multor oameni le este greu să le facă corect, deoarece mușchiul podelei pelvine este profund intern și, dacă mușchii planșei pelvine sunt deosebit de slabi, este posibil să nu le puteți angaja deloc.
Unii oameni consideră că este mai ușor să creeze o rutină și să aloce timp pentru exercițiile zilnice de kegel, la fel cum ați face cu sala de sport sau cu un curs de yoga. Pentru alții, a face kegels în mișcare este la fel de eficient. Depinde în totalitate de concentrarea ta, de starea ta de sănătate și de împrejurimile pe care le preferi. Pentru mulți oameni abia începând, senzația poate fi ciudată și poate să se obișnuiască. Iată trei exerciții ușoare de kegel pentru a începe:
1. KEGEL LENT
Această mișcare ajută la creșterea forței podelei pelvine și ajută mușchii să vă rețină urina. Doriți să vă ridicați podeaua pelviană timp de până la 10 secunde, apoi relaxați-vă complet podeaua pelviană timp de 5 secunde și repetați acest lucru de 10 ori.
2. KEGELUL RAPID
Această mișcare vă va ajuta podeaua pelviană să facă față presiunii, de exemplu atunci când tușiți, strănutați sau râdeți sau săriți pe o trambulină. Aceste contracții rapide lucrează mușchii care opresc rapid fluxul de urină. Țineți mușchii în sus și strânși timp de 1 secundă, apoi eliberați și relaxați mușchii planșeului pelvian și odihniți-vă 1 secundă. Repetați de 10 ori. Faceți această rutină de două ori pe zi.
3. CUNOAȘTEREA
Această metodă este cunoscută sub numele de „întărire” prin strângerea și ținerea înainte de a tuși, a râde, a strănuta sau a ridica ceva - sau a face orice care vă determină să scăpați de urină. Incorporați acest lucru atunci când puteți, combinându-l cu alte exerciții Kegel poate fi incredibil de eficient.
Accesorii Kegel - ceea ce trebuie să știți
Dacă te străduiești să-ți localizezi mușchii podelei pelvine sau să faci exerciții manuale de kegel, poți să cauți sănătate de la un specialist în sănătate pelviană sau să urmezi o cale diferită, folosind tehnologie și accesorii pentru a-ți sprijini antrenamentul.
S-AR PUTEA SA-TI PLACA SI
Cum se folosesc bilele de kegel pentru un planșeu pelvin mai puternic și orgasmuri mai bune
CITESTE ACUM
Există atât de multe produse și aplicații care susțin podeaua pelviană, unele prin stimulare electrică, unele cu o vibrație rapidă care vă amintește când trebuie stoarse, iar altele cu greutăți simple pentru a vă ajuta să vă contractați și să vă relaxați. Unele sunt de înaltă tehnologie, altele simple, altele sunt intuitive cu trackere și solicitări, altele sunt distractive și gamificate.
Julie de la Secret Whispers a creat Kegels Kit pentru a adăuga o provocare de rezistență la greutate exercițiilor sale de kegel. În timp ce alte dispozitive de pe piață, cum ar fi tonerele kegel (uneori numite „tronuri”), promit să vă ajute să obțineți mai repede beneficiile kegel-urilor tradiționale.
Există multe produse pe piață acum pentru a ajuta la antrenamentul podelei pelvine, dar nu este neapărat ceva de care aveți nevoie, spune Lucy Allen, Conduceți fiziologia sănătății femeilor la Naytal . The Aplicația NHS Squeezy este un instrument excelent pentru a vă aminti și are un cronometru pe care îl puteți urmări, dar unii oameni consideră că încă se luptă să se potrivească exercițiilor sau preferă ceva mai interactiv. Dacă acesta este cazul, atunci Antrenor Elvie este o alternativă excelentă, deoarece se conectează la telefon, astfel încât să puteți vedea când podeaua pelviană se strânge și să parcurgeți seria de programe interactive.
Nu există o soluție rapidă în ceea ce privește podeaua pelviană, este de acord Beth. Femeile pot petrece mai mult timp parcurgând o serie de exerciții sau găsind un loc liniștit pentru a-și folosi dispozitivul, așteptând un rezultat mai rapid atunci când poate fi la fel de eficient să faci doar Kegels tradițional.
Indiferent ce alegeți, găsiți o rutină de exerciții kegel care funcționează pentru dvs. și veți profita în curând de beneficiile mușchilor puternici ai planșeului pelvian.
pisică deeley și patrick kielty baby