Cuiește-ți întinderile dinamice pre și post-run cu lista noastră aprobată de experți
(Credit de imagine: Getty)
Intinderea pentru alergători este importantă, dar nu din motivele pe care le-ați putea crede. Aici experții dezvăluie exact de ce ar trebui să te întinzi înainte și după alergare, plus cele șapte întinderi cheie despre care trebuie să știi.
De multă vreme a fost acceptat faptul că, după ce v-ați dantelat favoritul pantofi de alergat și puneți-vă trackerul de fitness, vă deplasați pe întinderi statice - toate fac parte dintr-o rutină bună de alergare care vă va ajuta să preveniți rănirea înainte și după ce vă bifați milele.
Dar, de fapt, știința nu susține acest lucru. În timp ce întinderile statice vă vor ajuta cu siguranță la flexibilitatea statică, ele nu fac neapărat nimic pentru a vă încălzi și a vă pregăti mușchii pentru o alergare. Sute de studii au examinat dovezile și au ajuns la concluzia că a fi flexibil nu pare să te protejeze de rănile de alergare - și câțiva chiar consideră că a fi prea flexibil te face să fii mai predispus la rănire. O recenzie Cochrane în 2007, întinderea nu a ajutat nici măcar la prevenirea durerii musculare. Uimit? Noi de asemenea.
Dar asta înseamnă că ar trebui să renunți la stretching pentru a alerga complet și să stai nemișcat înainte și după ce alergi? Cu siguranta nu. În timp ce flexibilitatea nu poate ajuta la prevenirea accidentărilor și la pregătirea pentru alergare, mobilitatea bună este esențială pentru alergători. Puteți obține acest lucru cu o încălzire dinamică a mușchilor pe care îi veți folosi și vă așteptați în schimb la o performanță mai bună în general.
„O scurtă rutină de încălzire a întinderii dinamice vă poate ajuta să vă simțiți mușchii înviorați”, spune Aida Yahaya de la studioul global de stretching online Bună întindere . „Este vorba mai mult de ameliorarea durerii de zi cu zi și de prevenirea dezechilibrelor musculare înainte de antrenament - astfel nu trebuie să lupți împotriva corpului tău în timpul alergării. Vă recomandăm întotdeauna să începeți cu întinderi dinamice și exerciții de mobilitate înainte de un antrenament.
Cele mai bune întinderi pentru alergători
Cele mai bune întinderi pentru alergători îți vor crea tensiune în mușchi, dar nu vor fi dureroase.
„O durere ascuțită sau înjunghiată înseamnă că vă întindeți mușchii dincolo de capacitatea lor de flexibilitate. Reduceți imediat mișcarea ”, spune Aida, adăugând:„ Și mușchii dvs. au nevoie de odihnă de la întinderea profundă, deci asigurați-vă că vă luați cel puțin o zi liberă între sesiunile de întindere sau întindeți diferite grupuri de mușchi zilnic înainte și după alergare.
Întinderea eficientă înainte de alergare va include mișcări dinamice pentru a utiliza cvadricepsul, hamstrings și flexorii șoldului și pentru a curge sângele mai repede, explică Aida. În mod ideal, depuneți eforturi timp de aproximativ zece minute de leagăn de picioare, genuflexiuni, lovituri, lovituri de fund, cricuri și genunchi înalți.
Când vine vorba de întindere după alergare, indiferent dacă alergi afară sau faci un interior Antrenament cu banda de alergare HIIT , răciți-vă cu un jogging lent sau o plimbare până când ritmul cardiac și-a revenit. Apoi treceți pe întinderi statice și dinamice.
joacă doh jungle
Mutați-vă prin câteva întinderi statice care se concentrează pe grupe musculare specifice, cum ar fi cvadriceps, ischiori, fesieri, lombare și vițe. Mutați încet în poziția de întindere până când simțiți un punct de tensiune de aproximativ 7 din 10. Mențineți poziția de întindere timp de 30-60 de secunde în timp ce vă relaxați și respirați profund. Ieșiți din întindere cu atenție și efectuați pe partea opusă, dacă este necesar ', adaugă Aida.
cum să gătești fripturi de miel în cuptor
Iată cele mai bune șapte întinderi pentru alergare, aprobate de experții noștri.
1. Stretching flexor al șoldului în genunchi
Flexorii de șold pot deveni foarte strânși în viața de zi cu zi, mai ales dacă petreceți mult timp așezat. Flexorii de șold strânși pot face chiar și mersul un pic incomod, astfel încât întinderea lor poate avea beneficii uriașe nu doar pentru alergare, ci și pentru viața de zi cu zi. Acesta este unul pe care trebuie să vă concentrați atunci când vă întindeți înainte de a alerga.
Cum să o facă: Îngenunchează pe un picior și pe celălalt genunchi. Dacă este necesar, țineți-vă de ceva pentru a vă menține echilibrul și apoi împingeți șoldurile înainte. Folosiți unul dintre cele mai bune covoare groase de yoga cu căptușeală suplimentară pentru a proteja genunchii și a oferi mai multă stabilitate. Țineți 30-60 de secunde și repetați pe celălalt picior.
Urmăriți demonstrația:
2. Întindere în picioare înalte pentru întinderea hamstringului
Hamstrings poate fi un alt accident de a sta prea mult. A avea piciorul în acea îndoire de 90 de grade îl scurtează și îl strânge, mai ales dacă stați la birou toată ziua.
Cum să o facă: Stai cu un picior ridicat pe un scaun sau o masă joasă. Ține-ți piciorul ușor îndoit și înclină pieptul spre coapse. Țineți 30-60 de secunde și repetați cu celălalt picior.
Urmăriți demonstrația:
3. Întinderea gambei în picioare
Fie că sunteți pe un canapea la 5k călătorie sau preferă alergând pe o bandă de alergat vs afară , aproape toți cei care aleargă vor suferi de viței strânși la un moment dat. Acesta este motivul pentru care prevenirea este esențială. Întinderea lor și slăbirea regulată a mușchiului poate împiedica formarea de noduri strânse.
Cum să o facă: Începeți prin a sta în picioare cu un genunchi îndoit și celălalt picior drept în fața dvs. Îndreptați degetele de la piciorul drept spre corp și înclinați-vă înainte, ținând spatele drept și sprijinindu-vă mâinile pe genunchiul îndoit. Țineți 30 de secunde înainte de a repeta pe celălalt picior. Veți simți arderea cu aceasta, dar vă veți mulțumi mai târziu!
Urmăriți demonstrația:
4. Întindere quad în picioare
Întinderea quad-ului în picioare este o întindere simplă, cu puțin antrenament de echilibru în mix. Este minunat pentru a întinde quad-uri obosite care au lucrat din greu după alergare.
Cum să o facă: Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Dacă este necesar, puneți mâna stângă pe un perete sau un obiect robust pentru echilibru. Îndoiți genunchiul drept și aduceți piciorul drept în spatele corpului spre fese. Apuca piciorul drept cu mâna dreaptă. Țineți genunchiul drept îndreptat spre podea și împingeți ușor șoldurile înainte ușor, menținând genunchii și coapsele împreună. Țineți 30 de secunde înainte de a repeta pe celălalt picior.
Urmăriți demonstrația:
disney prince hans
5. Ridică călcâiul mobilității gleznei
Alergătorii își neglijează adesea gleznele, dar este important să le menținem flexibile și mobilizate pentru o tehnică mai bună de alergare și un sprijin final. Ridicările pentru călcâiul mobilității gleznei pot ajuta la stabilizarea gleznelor și, de asemenea, vor întinde gambele strânse.
Cum să o facă: Stați cu spatele drept și ridicați-vă încet pe bilele picioarelor, având grijă să nu blocați genunchii - simplu!
Urmăriți demonstrația:
6. Întinderea întinsă a spatelui
Dureri de spate este obișnuit în rândul alergătorilor, așa că a oferi spate ceva TLC în timpul rutinei de întindere înainte și după alergare nu este niciodată o idee proastă. Puteți ușura tensiunea și presiunea și puteți îmbunătăți mobilitatea în general.
Cum să o facă: Stați cu picioarele împreună, aplecându-vă ușor în față la șolduri, în timp ce vă arcați spatele. Glisați mâinile pe picioare cât mai departe și, dacă puteți, înfășurați brațele în jurul genunchilor. Îmbrățișați picioarele și țineți-le timp de 30 de secunde.
Urmăriți demonstrația:
7. Poză porumbel
Este o poziție obișnuită în yoga pentru alergători și din motive întemeiate. Fesierii tăi sunt cel mai mare mușchi din corpul tău și lucrează din greu în timpul alergărilor tale. Facilitatea în această întindere se va simți fără îndoială fantastic atunci când te întinzi după alergare. Va deschide flexorii șoldului, întinzând glutele și quads și va ușura tensiunea în partea inferioară a spatelui.
Cum să o facă: Începeți cu mâinile și genunchii sau în poziția de câine în jos, apoi aduceți piciorul drept înainte în fața covorului. Așezați tibia paralelă cu fața covorului și eliberați piciorul stâng înapoi pe covor. Șoldurile trebuie să fie la același nivel cu salteaua. Așezați-vă mâinile lângă părți și țineți-le timp de 30-60 de secunde. Apoi repetați cu celălalt picior. Este o întindere provocatoare, dar poate fi modificată până când progresezi și devii mai flexibil.
Urmăriți demonstrația: