De la pregătirea pentru o alergare până la crearea unei rutine obișnuite, ghidul nostru despre cum să începeți să alergați este aici pentru a vă ajuta ...
(Credit de imagine: Getty)
Dacă sunteți curioși cum să începeți să alergați, dar nu știți de unde să începeți, aveți noroc! Ghidul nostru expert vă oferă acoperire.
Ți-ai luat o pereche de cei mai buni pantofi de alergare pentru femei, poate ai investit și într-unul dintre cei mai buni fitness trackers și cele mai bune jambiere de antrenament, dar chiar și cu toate seturile, poate fi descurajant să știi cum să începi să alergi când nu ai mai făcut-o niciodată.
Milioane de oameni din întreaga lume aleargă cel puțin o dată pe săptămână. Și, nu este de mirare că aceste numere sunt în creștere, în special în rândul femeilor și al adulților la mijlocul vieții lor, pe măsură ce începem să înțelegem mai multe despre modul în care ne ajută să ne stimulăm corpul și mintea.
Cercetările arată că cei care fac sport, în medie, trăiesc cu șase ani mai mult decât cei care nu fac, spune Dr. Sanjay Sharma , profesor și consultant în cardiologie la St George’s, Universitatea din Londra. Sportul și exercițiile fizice regulate au nenumărate efecte benefice asupra mai multor afecțiuni, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, depresia și bolile de inimă.
Nu numai că rulați unul dintre cele mai bune antrenamente pentru sănătatea dvs. fizică, există și multe beneficii pentru sănătatea mintală și bunăstare.
ce înseamnă pete pe bărbie
„Nivelurile de serotonină, dopamină și chiar de hormoni de creștere s-au dovedit a fi mai ridicate post-alergare, toate contribuind la acel sentiment euforic de stimulare a dispoziției, Adidas Runners Captain, Olivia Ross Hurst , explică. Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât îți poți stimula starea de spirit, deoarece exercițiile repetate măresc de fapt numărul receptorilor de dopamină din creier în timp.
Dar, înainte de a începe și a începe să profitați de avantajele alergării, este important să fiți pregătit corespunzător. Pentru a vă ajuta să începeți călătoria dvs. de alergare, am vorbit cu experții care au dezvăluit sfaturile lor de bază pentru a începe.
1. Pregătește-te corect pentru o alergare
Înainte de a ieși la drum sau a benzii de alergat, asigurați-vă că investiți în pantofi de alergare buni și îmbrăcăminte hi-vis. Antrenorii dvs. trebuie să fie confortabili, ușori, respirabili și cu suficientă flexibilitate încât să revină în timp ce vă deplasați. Dacă se simt ca o extensie naturală a piciorului tău, ai o pereche bună!
Înainte de a începe să alergi, faceți întotdeauna o încălzire și, după ce ați terminat, luați câteva minute pentru a vă răcori. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca o plimbare rapidă de cinci minute înainte și după alergare, sau ați putea face o scurtă antrenament la domiciliu ca încălzire sau răcire.
Dacă puteți, începeți să alergați pe suprafețe plane pentru a reduce la minimum zgârieturile care afectează articulațiile. Dar, dacă sunteți dornici să loviți traseele, investiți într-o pereche de cei mai buni pantofi de alergare pentru trail pentru un sprijin suplimentar.
Dacă aveți o afecțiune medicală existentă sau aveți îngrijorări cu privire la începerea unei noi rutine de exerciții fizice, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să alergați.
Dacă sunteți diabetic, este deosebit de important să anunțați medicul dumneavoastră că începeți să alergați și să vă asigurați că aveți antrenori care să se potrivească pentru a vă proteja picioarele, mai ales dacă aveți o circulație slabă.
2. Construirea lentă este cea mai bună
Nu numai că veți dori să știți cum să începeți să alergați, dar doriți și să știți cum să rulați. Pentru a menține ritmul, este important să creșteți puterea și fitnessul treptat. Christina Macdonald, guru alergător și autor al cărții Run Yourself Fit, recomandă experimentarea cu intervale de mers / alergare într-un format similar cu planul de rulare NHS’s Couch to 5K.
În fiecare săptămână, încercați să faceți mici creșteri în timpul alergării sau să reduceți intervalele de mers, sugerează Christina. Planul ei de opt săptămâni vă va ajuta să vă măriți în mod constant timpul de funcționare, oferind în același timp corpului dvs. timp de recuperare. Creșteți timpul de funcționare doar cu 10% în fiecare săptămână pentru a vă menține proaspăt și rar să mergeți.
3. Creați o rutină regulată și urmați un program de antrenament
Este important să creați o rutină de alergare care să funcționeze pentru dvs. Alergarea este ceva de care ar trebui să vă bucurați, așa că nu vă stabiliți obiective nerealiste de a alerga 5 km în primele câteva săptămâni. Pentru a începe, Christina recomandă să alergi de trei ori pe săptămână, să-ți crești timpul în fiecare săptămână și să alegi o zi și o oră care să se potrivească cu restul rutinei, astfel încât să îți poți construi un obicei de alergare. Pentru a începe, utilizați acest program de alergare ca inspirație:
Saptamana 1
- Luni: Rulați 1 minut / mers 2 minute x 5 = 15 minute
- Miercuri: Aleargă 1 min / mers 1 min x 5 = 10 min
- Vineri: Odihnă sau antrenor ușor, ciclism sau înot 15 minute
- Sâmbătă: Fugiți / mergeți 15 minute cu cât mai puține pauze de mers pe jos posibil
Săptămâna 2
- Luni: Rulați 1 minut / mers 2 minute x 6 = 18 minute
- Miercuri: Aleargă 2 minute / mers 1 minut x 6 = 18 minute
- Vineri: Odihnă sau antrenor ușor, ciclism sau înot 20 de minute
- Sâmbătă: Fugiți / mergeți 20 de minute cu cât mai puține pauze de mers pe jos posibil
Săptămâna 3
- Luni: Aleargă 2 minute / mers 2 minute x 6 = 24 minute
- Miercuri: Rulați 3 minute / mers 1 minut x 4 = 16 minute
- Vineri: Odihnă sau antrenor ușor, ciclism sau înot 22 de minute
- Sâmbătă: Fugiți / mergeți 25 de minute cu cât mai puține pauze de mers pe jos posibil
Săptămâna 4
jucărie clopot
- Luni: Aleargă 3 minute / mers 2 minute x 4 = 20 minute
- Miercuri: Aleargă 4 minute / mers 2 minute x 4 = 24 minute
- Vineri: Odihnă sau antrenor ușor, ciclism sau înot 25 de minute
- Sâmbătă: Aleargă / mergi 30 de minute cu cât mai puține pauze de mers pe jos posibil
Săptămâna 5
- Luni: Aleargă 5 minute / mers 2 minute x 3 = 21 minute
- Miercuri: Aleargă 5 minute / mers 1 minut x 5 = 30 minute
- Vineri: Odihnă sau antrenor ușor, ciclism sau înot 25 de minute
- Sâmbătă: Fugiți / mergeți 35 de minute cu cât mai puține pauze de mers pe jos posibil
Săptămâna 6
- Luni: Aleargă 6 minute / mers 1 minut x 4 = 28 minute
- Miercuri: Aleargă 9 minute / mers 3 minute la un ritm alert x 3 = 36 minute
- Vineri: Odihnă sau antrenor ușor, ciclism sau înot 30 de minute
- Sâmbătă: Fugiți / mergeți 37 de minute cu cât mai puține pauze de mers pe jos posibil
Săptămâna 7
- Luni: Aleargă 7 minute / mers 1 minut x 3 = 24 minute
- Miercuri: Aleargă 12 minute / mers 3 minute la un ritm alert x 2 = 30 minute
- Vineri: Odihnă sau antrenor ușor, ciclism sau înot 35 de minute
- Sâmbătă: Fugiți / mergeți 40 de minute cu cât mai puține pauze de mers pe jos posibil
Săptămâna 8
- Luni: Aleargă 8 minute / mers 1 minut x 4 = 36 minute
- Miercuri: Aleargă 15 minute ritm ușor / mers 3 minute la ritm alert apoi alergă 5-10 ritm ușor la sfârșit = 23-28 minute
- Vineri: Odihnă sau antrenor ușor, ciclism sau înot 40 de minute
- Sâmbătă: Fugiți / mergeți 45 de minute cu cât mai puține pauze de mers pe jos posibil
4. Gândește-te la postura ta
O postură bună este crucială pentru sănătatea și performanța dvs., spune Lynne Cantwell, director de clinică și kinetoterapeut la Șase Physio . Vă va ajuta să evitați rănirea și să vă îmbunătățiți tehnica de alergare.
Imaginați-vă o linie care merge de la urechi la pământ - toate părțile corpului ar trebui să rămână cât mai aproape de aceasta, recomandă Lynne. Când începeți să alergați, verificați-vă poziția, concentrându-vă pe poziționarea gâtului, umerilor și a spatelui mediu, brațelor și picioarelor.
- Gât: Evitați să-l scoateți și păstrați-l în linie cu umerii. Un exercițiu Pilates pentru bărbiere vă va ajuta să vă retrageți gâtul.
- Umeri și partea din spate: Ține-ți urechile peste umeri și trage ușor înapoi. Ține-ți spatele drept și vertical, dar nu rigid.
- Arme: Îndoiți coatele la 90 & ordm; și ține-le sub umeri. Când vă extindeți înapoi, mâna dvs. ar trebui să vă pășească în buzunar.
- Picioare: Scopul unei greve la mijlocul piciorului. Veți fi mai ușor pe picioare și veți avea mai multe sărituri - călcarea pe călcâi va pune mai multă presiune pe genunchi. Păstrați pasul cu piciorul aproape de centru - astfel încât un picior este în față și unul în spate (dar nu mai mult de o lungime de picior).
5. Nu renunța
Coerența este esențială atunci când vine vorba de a lua ceva nou, iar alergarea nu este diferită. Începeți încet, luați-l ușor și nu vă bateți dacă uneori trebuie să alergați mai încet sau să mergeți mai mult în primele zile.
Christina spune că ar trebui să evitați întotdeauna să porniți prea repede și să folosiți testul de vorbire pentru a vedea dacă alergați la viteza potrivită. Ar trebui să poți alerga în timp ce vorbești normal, pe măsură ce îți acumulezi rezistența.
În zilele dintre alergări, vă puteți ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de alergare și să vă consolidați prin antrenamente la domiciliu, cum ar fi rutine de yoga pentru alergători, antrenamente cu bandă de rezistență sau exerciții de antrenament de forță.
Dacă nu aveți motivație pentru antrenament, faceți echipă cu un prieten și antrenați-vă împreună sau alăturați-vă unui club de alergare în persoană sau virtual, cum ar fi Nike Run Club, Adidas Runners sau comunității de alergare pentru femei Run Panthera.