Învățarea modului de a respira mai bine și utilizarea plămânilor la potențialul lor maxim poate aduce o serie întreagă de beneficii
(Credit de imagine: Getty Images)Salt la categorie ::
- Cea mai bună tehnică de respirație pentru somn
- Cea mai bună tehnică de respirație pentru a ajuta la durere
Este posibil să nu credeți că trebuie să învățați cum să respirați mai bine. La urma urmei, respirația este ceva ce facem cu toții în fiecare minut al fiecărei zile, chiar fără să ne gândim, nu?
Cu toate acestea, în ciuda inhalării și expirării de cel puțin 17.000 de ori pe zi, adică de peste șase milioane de ori pe an, mulți dintre noi ne-am pierdut capacitatea naturală de a respira pe deplin. Acest lucru se datorează faptului că, de la o vârstă fragedă, suntem învățați cum să ne controlăm sentimentele și emoțiile și, ca rezultat, mușchii se strâng și modelele noastre de respirație devin restricționate.
cum să scapi de părul gri
Dar a învăța cum să respiri mai bine poate face o astfel de diferență. În timp ce respirația este esențială pentru a trăi, respirația corectă poate avea un impact extrem de pozitiv asupra sănătății mentale și fizice. Poate stimula totul, de la sistemul respirator la sistemul limfatic, precum și poate ajuta la calmarea nervilor și la eliberarea tensiunii musculare și a toxinelor. Schimbând modul în care respiri, îți poți îmbunătăți sănătatea fizică, precum și bunăstarea mentală și emoțională, spune antrenorul respirației Stuart Sandeman, fondatorul Breathpod.
Cel mai bun lucru despre valorificarea puterii respirației și utilizarea acesteia ca instrument pentru sănătatea și bunăstarea dvs. este că este gratuit. Deși se poate face în mișcare, puteți, de asemenea, să luați timp în fiecare zi și pur și simplu să vă întindeți pe un covor de yoga , și concentrați-vă pe respirație timp de cinci minute. Iată de ce este atât de important să luați acest timp pentru a respira, plus cele mai bune exerciții de respirație pe care să le încercați chiar acum.
Cum afectează respirația corpului?
Deși o facem din momentul în care ne-am născut, majoritatea dintre noi nu inspiră corect. O mulțime de oameni respiră în mușchii pieptului, mai degrabă decât să-și folosească pe deplin diafragma, intercostalii externi și mușchii scaleni (în gât) și să-și relaxeze abdomenul inferior, spune Rebecca Dennis, expertă în respirație. Acest lucru se poate agrava atunci când suntem stresați sau anxioși, iar respirația noastră poate deveni superficială și rapidă, ceea ce ne poate afecta energia.
Semne frecvente de dificultate respiratorie
„Unul din zece dintre noi avem simptome de respirație disfuncțională, spune Stuart. Vedeți că nu valorificați potențialul puterii pulmonare este mai ușor decât credeți.
Unul sau mai multe dintre aceste simptome pot indica faptul că nu respirați corect, spune dr. Nerina Ramlakhan:
- VEDERE ADEVĂRATĂ INTERMITENTĂ
Acest lucru este adesea cauzat de respirația inconștientă, deoarece corpul încearcă să compenseze deficitul de oxigen. - FĂCÂND MAI MULTE ADECVĂ DE NORMAL
Ai nevoie de mai mult oxigen. Luăm aproximativ cinci până la opt respirații pe minut când suntem relaxați, dar o respirație superficială poate lua de la zece la 20 de respirații, cel mai adesea din piept. - GRINDING DINȚI NOAPTEA
Acest lucru este adesea însoțit de respirație superficială. De obicei, ambele sunt semne ale stres . - COLUL STRÂNT ȘI UMERII
Când respirați numai în piept, mușchii gâtului, umerilor și spatelui încearcă să se cioplească și să ajute corpul să respire mai adânc, astfel încât plămânii să primească mai mult aer.
Beneficiile respirației profunde
Știind cum să respiri mai bine este esențial, deoarece poate avea un impact mare asupra minții și corpului. Vă poate ajuta să eliberați toxine, să gestionați emoțiile, să reduceți stresul și chiar să promovați o digestie mai bună.
- ELIBERAȚI TOXINE
Respirația profundă masează sistemul limfatic al corpului, care ajută la eliminarea deșeurilor și a toxinelor. - GESTIONEAZĂ EMOȚIILE
„Respirația adecvată ne poate ajuta să ne atingem, să ne controlăm și să ne eliberăm emoțiile”, explică expertul în respirație Kirsty Gallagher, care lucrează cu Fitbit. Când înăbușim o emoție, ne ținem inconștient respirația, ceea ce ne poate face să ne simțim și mai rău. A învăța cum să respiri mai bine este un mare vindecător de sine. - STRESUL CURB
Respirați încet și profund, care este folosit în Tehnica de respirație Wim hof , vă poate ajuta să vă păstrați mintea calmă și să atenuați stresul și anxietatea. - PROMOVĂ DIGESTIA
Respirația mai lentă activează sistemul nervos parasimpatic, care promovează o serie de efecte bune, inclusiv un somn mai bun și relaxare. Sistemul parasimpatic se declanșează atunci când vă odihniți și este cunoscut sub numele de „odihniți și digerați”, spune Kirsty, ceea ce înseamnă că va îmbunătăți și digestia.
Cum să respirați mai bine - îmbunătățind respirația în mod natural cu tehnici de respirație
Înainte de a învăța cum să respirați mai bine, trebuie să reveniți la elementele de bază pentru a vă asigura că obțineți elementele fundamentale corecte. Pentru a vă asigura că respirați corect în fiecare zi, verificați cu respirația pe tot parcursul zilei, spune Stuart. Fă-ți momentul tău sănătate mintală sau încorporați-l în rutina de culcare cu un meditație ghidată de somn sau yoga nidra practică.
pippa middleton și nico jackson
Stuart recomandă:
- RESPIRĂ ÎN ȘI ÎN AFARA PRIN NAS, NU GURA
Nasul este conceput pentru respirație și, cu excepția anumitor situații, cum ar fi sportul de intensitate ridicată, nasul tău respiră mult mai bine decât gura. - FOLOSIȚI-VĂ DIAFRAGMA, MAI MULȚI decât PIEPTUL
Asigurați-vă că burta se ridică înainte de piept. Te face să te simți mai centrat și mai controlat. Este eficient și, odată stabilit, ușor și natural. - RESPARAȚI MAI MULȚI DECÂT
Expirația este legată de răspunsul de relaxare al corpului, deoarece stimulează ramura parasimpatică a sistemului nervos autonom. Când ne simțim stresați, mai multă expirație cu fiecare respirație poate ajuta.
Cea mai bună tehnică de respirație pentru anxietate, panică sau stres
Când suntem stresați, respirația noastră se accelerează. Aportul rapid de aer duce la acumularea de oxigen în fluxul sanguin, ceea ce reduce nivelul pH-ului sângelui. Acest lucru poate duce la zvâcniri musculare, iritabilitate și anxietate. Respirația în cutie vă reduce ritmul cardiac, provocând relaxarea corpului și a minții, spune Stuart.
Dacă sunteți o persoană vizuală, puteți imagina o cutie în ochiul minții în timp ce practicați această tehnică:
- Inspirați prin nas pentru un număr de patru
- Țineți respirația pentru un număr de patru
- Expirați prin nas pentru un număr de patru
- Țineți respirația pentru un număr de patru
- Repetați patru runde
Cea mai bună tehnică de respirație pentru somn
A nu putea dormi poate cuprinde factori care variază de la emoțional și de mediu, la fiziologic și fizic.
Cel mai bun lucru de făcut atunci când vrei să știi cum să adormi repede este să vă concentrați pe ceva ritmic precum respirația. Acest lucru vă poate ajuta să vă îndreptați corpul pentru a vă simți relaxat și suficient de sigur încât să adormiți fără să observați.
Acest lucru maximizează răspunsul de odihnă și digestie (parasimpatic) și încetinește mintea și sistemul, astfel încât să puteți da din cap să dormiți, spune Stuart. Mulți aplicații de somn va folosi o tehnică de respirație similară pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru somn.
- Respiră cinci
- Țineți cinci
- Respirați încet timp de 10
Cea mai bună tehnică de respirație pentru a ajuta la durere
Durerea cronică vă poate declanșa receptorii de stres în toate zonele corpului, spune Stuart. Respirațiile profunde permit mai mult oxigen mușchilor, care slăbesc fibrele pentru a se relaxa.
Încercați acest exercițiu ușor de respirație:
- Inspirați prin nas pentru un număr de patru
- Țineți respirația pentru un număr de șase
- Expirați prin buzele strânse pentru un număr de opt
- Repetați patru runde
Cât de des ar trebui să faci exerciții de respirație?
Dacă doriți să învățați cum să respirați mai bine, frumusețea acestor exerciții este că pot fi practicate aproape oriunde, oricând. Unele se pot face din mers, în timp ce altele necesită un pic mai multă liniște, spune Stuart.
Încercați să vă faceți timp pentru o respirație atentă în fiecare zi. O practică zilnică de dimineață este minunată pentru a vă permite să începeți ziua într-un cadru mai calm, spune Aimee Hartley, autorul cărții Breathe Well. Țesutul într-o practică zilnică scurtă în timpul zilei este, de asemenea, benefic, cum ar fi practicarea respirației scurte pe drumul spre serviciu. Nu trebuie să vă întindeți întotdeauna și să aprindeți lumânări pentru a practica respirația, puteți pur și simplu să vă exersați în mișcare.
Ia-ți timp, mai ales dacă la început nu te simți natural. Dacă doriți să schimbați un obicei sau un model mai înrădăcinat, atunci schimbările pot dura o lună sau două de practică zilnică, spune Stuart.