Important pentru a te descurca
Stresul este ceva care ne afectează pe toți în diferite grade. Indiferent dacă lucrurile vin la birou sau viața de acasă devine ocupată, aproape orice poate provoca un anumit nivel de stres în viața noastră.
Dar ce este „stresul” și care sunt simptomele? Stresul este produs pentru a ne menține în siguranță și protejați. Când creierul nostru este stresat, corpul nostru eliberează hormonii cortizol și adrenalină, iar schimbările fizice se produc în corpul nostru ca un răspuns de „luptă sau fugă” la o situație potențial periculoasă.
De aceea s-ar putea să începeți să transpirați, să vă agitați, să vă grăbiți sau să respirați greu sau să începeți să vă luptați pentru respirație. Pur și simplu corpul tău încearcă să se pregătească pentru o provocare sau amenințare.
Și stresul poate fi, de asemenea, o forță motrice. Ne poate motiva să facem treaba - fie că este vorba de hârtie sau de ambalare pentru o călătorie în ultimul moment.
Dar când te copleșește și te lasă să te simți incapabil să faci lucrurile, devine o problemă. Dacă simți că ai dificultăți în a face față sau nu poți face față nivelului de stres din viața ta, este timpul să arunci o privire asupra nivelurilor tale de stres și cum să le reduci.
Mai întâi trebuie să puteți recunoaște simptomele stresului.
Care sunt simptomele stresului?
Simptomele stresului sunt lucruri pe care probabil le cunoaștem cu toții, dar uneori este greu să le recunoaștem ca simptome de stres.
În ciuda faptului că oamenii cred că afectează doar starea ta mentală, stresul te poate lăsa atât epuizat mental, cât și fizic.
Care sunt simptomele mentale ale stresului?
Stresul vă poate lăsa să simțiți:
- iritabil
- sub încredere
- fricos
- incapabil să se concentreze
- incapabil să ia decizii
Care sunt simptomele fizice ale stresului?
Stresul poate provoca, de asemenea, simptome fizice, cum ar fi:
- dureri de stomac
- un sentiment de boală
- ameţeală
- probleme de somn
- o senzație de oboseală care îngreunează orice lucru
Și, desigur, știm cu toții efectul pe care îl pot avea simptomele de stres asupra relațiilor noastre personale. Dacă suntem stresați după o zi lungă și plină, suntem mult mai predispuși să ne prindem sau să ne supărăm pe cei dragi.
Dar există modalități de a face față tensiunii. Puteți practica tehnici care vă învață cum să faceți față și cum să reduceți stresul ...
Cum se reduce stresul
Cercetările din 2016 au arătat că persoanele în vârstă de șaizeci de ani care lucrează în locuri de muncă cu stres ridicat și au puțină libertate sau control pentru a lua decizii la locul de muncă sunt cu 15% mai predispuse să moară decât cele cu roluri de stres scăzut. Hormonii stresului ca cortizol și arginina vasopresina au fost, de asemenea, implicate în rezultate negative, de la artrită, creșterea în greutate și insomnie la boli de inimă, depresie și demență.
Simțiți că nivelul de stres crește doar gândindu-vă la asta? Iată 27 de modalități susținute de știință pentru a vă aborda stresul, chiar acum.
# 1. Antrenează-te regulat
Exercițiul fizic este un calmant de stres cunoscut și o modalitate de a arde toată excesul de energie tensionată pe care o aduce stresul. Așadar, profitați la maximum de beneficiile sale și ieșiți afară. Poate fi o alergare rapidă la soare sau un joc de golf. Aer curat + activitate fizică = o gamă largă de beneficii pentru sănătatea ta mintală.
lista jocurilor din anii 1980 din Marea Britanie
Dacă nu puteți ieși în aer liber, încercați un antrenament în interior - alergați în sus și în jos pe scări, sau chiar faceți niște treburile casnice cu adevărat viguroase pentru a arde cortizolul și a elimina adrenalina.
Exerciții fizici obișnuiți eliberează mai puțin cortizol ca răspuns la situații stresante. Oamenii de știință cred că stresul fizic al exercițiilor fizice permite corpului să „practice” tratarea stresului. Yoga ar putea fi cea mai eficientă alegere dintre toate, combinând beneficiile mindfulness cu cele ale activității fizice. Cei care practică în mod regulat se confruntă cu o scădere a nivelurilor de cortizol și raportează că se confruntă cu mai puțin stres atunci când se confruntă cu situații stresante.
# 2. Practicați exerciții de respirație
Pe măsură ce expiri, faci semnal sistemului nervos parasimpatic pentru a-ți instrui corpul să se calmeze. Exercițiile de respirație, în care respirați mai mult decât inspirați, vă vor păstra ca zen.
# 3. Încercați o terapie online
Puteți aștepta 10 sau mai multe săptămâni pentru o recomandare pentru terapie pe NHS, dar puteți obține ajutor instantaneu online. Mindbox este un site web care oferă asistență non-stop pentru persoanele care se luptă cu o serie de probleme de sănătate mintală - de la anxietate și atacuri de panica la gestionarea stresului. Misiunea lor este de a „oferi cea mai bună terapie, la locul potrivit, atunci când ai cel mai mult nevoie”.
La Woman & Home credem că este important să poți accesa asistența oricând și oricum ai avea nevoie, motiv pentru care am colaborat cu Mindbox pentru a-ți oferi o reducere exclusivă de până la 50% din serviciile lor.
# 4. Conectați-vă fizic cu oamenii sau cu mediul dvs.
Datorită nevoii noastre umane de conexiune și prezență fizică, petrecerea timpului în prezența prietenilor poate fi extrem de benefică. Acest lucru nu este ușor de făcut în mediul actual, așa că ieșiți acolo unde puteți.
# 5. Consumați alimente bogate în vitamine și minerale cheie
Alimentele bogate în zinc, vitamine B, vitamina C și magneziu au un efect de combatere a stresului. Așa că faceți provizii de spanac, semințe de dovleac, broccoli, pește, nuci, fasole și cereale integrale. Există dovezi care sugerează că unele suplimentele pot ajuta la anxietate de asemenea.
# 6. Citiți sau urmăriți ceva amuzant
Distracția reduce nivelul hormonilor de stres din corpul dumneavoastră. Opriți știrile și filmele de groază, urmăriți o comedie sau citiți o carte de glume pentru a vă relaxa sistemul nervos. Răspunde la imagini de traume de parcă ar trebui să te protejeze în circumstanțe similare, așa că acordă-i ceva timp liber.
Doar actul fizic de a zâmbi poate afecta direct starea ta de spirit, precum și răspunsul corpului la stres. Cercetările au descoperit că oamenii rugați să zâmbească în timpul unei sarcini stresante se recuperează mai repede.
# 7. Ascultați muzică calmantă sau mergeți la un concert
Muzica blândă și armonioasă este liniștitoare. Evitați prea multe bătăi grele când sunteți stresați și alegeți ceva mai liniștitor - sau chiar opriți-vă cu totul!
Muzica poate modera vârfurile de cortizol. Dar nu este nevoie să rămânem la Classic FM. Mergând la un concert live s-a constatat că scade nivelul de cortizol, așa că continuați.
# 8. Bea multă apă
Apa trebuie să fie liniștită și netedă (nu spumantă sau aromată) și se bea cel mai bine la temperatura camerei sau caldă. Este bun pentru energie, pentru intestin și piele.
# 9. Fă-ți trup fizic
Balansarea este liniștitoare pentru corpul și mintea umană, reconectându-ne, așa cum se întâmplă cu lichidul amniotic din uter. Aplicarea tehnicii te poate calma.
# 10. Încercați-vă mâna în atenție și meditație
O idee relativ modernă, conceptul de mindfulness este simplu - și vă poate ajuta să vă vedeți în unele dintre cele mai stresante momente.
Meditația zilnică de atenție scade producția de cortizol cu o medie de 20%. Concentrarea și conștientizarea ar putea fi esențiale - scanările cerebrale ale persoanelor foarte rezistente indică faptul că acordă mai multă atenție ceea ce se întâmplă în corpul lor în momente de stres decât persoanele mai puțin rezistente.
În esență, tot ceea ce înseamnă este să fim conștienți de noi înșine și de lumea din jurul nostru în momentul prezent - și să nu ne îngrijorăm în mod constant despre viitor sau să ne agonisim trecutul.
Profesorul Mark Williams, fost director al Oxford Mindfulness Center, a declarat pentru NHS: „Este ușor să nu mai observăm lumea din jurul nostru. De asemenea, este ușor să pierdem legătura cu felul în care se simt corpul nostru și să ajungem să trăim „în capul nostru” - prinși în gânduri fără să ne oprim să observăm cum acele gânduri ne conduc emoțiile și comportamentul ”.
„O parte importantă a mindfulness este reconectarea cu corpurile noastre și senzațiile pe care le experimentează. Aceasta înseamnă să te trezești la priveliști, sunete, mirosuri și gusturi ale momentului prezent. Ar putea fi ceva la fel de simplu ca senzația unei balustrade în timp ce mergem sus.
„O altă parte importantă a atenției este conștientizarea gândurilor și sentimentelor noastre pe măsură ce se întâmplă moment în moment.
„Este vorba de a ne permite să vedem clar momentul prezent. Când facem asta, se poate schimba pozitiv modul în care ne vedem pe noi înșine și viețile noastre. '
Există diverse aplicații de meditație și atenție care vă pot ajuta să însușiți această abordare.
# 11. Descărcați o aplicație distressing
Există o mulțime de aplicații pe piață care pot ajuta la reducerea stresului din viața ta. Headspace este unul bun pentru a începe, deoarece oferă exerciții de meditație de 10 minute, care sunt ușor de introdus chiar și în cele mai aglomerate vieți. Exercițiile sunt, de asemenea, oferite pe bază specializată - inclusiv stresul la locul de muncă, doliu, divorț sau orice număr de lucruri care pot provoca stres.
rețete de tort de lebede
Sanvello este o altă aplicație utilă pe care o puteți descărca direct pe telefon. Vă permite să vă urmăriți starea de spirit, astfel încât să puteți trage și examina momentele în care vă simțiți cel mai stresat, pentru a face ceva în legătură cu acestea. Împreună cu tehnicile de relaxare, această aplicație oferă, de asemenea, o comunitate de oameni care se simt cu toții în mod similar, astfel încât să vă puteți împărtăși gândurile, sentimentele și orice înțelegeri pe care le aveți pe măsură ce mergeți.
Alternativ, ați putea încerca această pistă de hipnoză de 9 minute, creată pentru noi exclusiv de Mindbox Cofondatorul său, Anna Richardson, pentru a vă ajuta să păstrați calmul și să vă simțiți mai puțin stresați.
# 12. Asigurați-vă că dormiți mai mult - și mai bine -
Știm cu toții că totul pare mai rău după un somn prost - și mai bine după unul bun. Este esențial să obțineți opt ore desemnate pentru a putea face față cel mai bine stresului pe care viața îl poate aduce. Potrivit Asociației Psihologice Americane, adulții care dorm mai puțin de opt ore pe noapte raportează niveluri de stres mai mari decât cei care dorm cel puțin opt ore pe noapte.
Spunând asta, învățând cum să dormi mai bine nu este o formulă unică, așa că găsiți cantitatea de somn care funcționează pentru dvs., indiferent dacă este vorba de șase, șapte, opt sau chiar nouă ore de somn pe noapte. Doar asigurați-vă că vă păstrați tiparul de somn regulat.
# 13. Discutați cu prietenii și familia
Consilierea sau terapia pot veni sub toate formele - nu trebuie doar să fie cu un terapeut calificat. A vorbi cu prietenii și familia pentru a-ți elibera emoțiile și a admite o parte din ceea ce simți poate fi la fel de terapeutic și poate ajuta la ameliorarea unora dintre anxietățile pe care ai putea să le simți.
# 14. Schimbați-vă mentalitatea
Cheia cuceririi stresului poate să nu stea în eliminarea lui din viața ta, ci în învățarea de a-l îmbrățișa. În timp ce cei cu locuri de muncă cu stres ridicat, cu puțină libertate, par să aibă un risc mai mare de deces prematur decât cei cu roluri cu stres scăzut, cei cu roluri cu stres ridicat, cu un grad mai mare de autonomie, sunt de 34%. Mai puțin probabil să moară decât cei din ocupații cu stres scăzut. O slujbă stresantă poate fi experimentată mai degrabă ca „energizantă” decât „debilitantă”, susține Erik Gonzalez-Mulé, autorul principal al studiului.
Alte studii au descoperit că cei pregătiți să vadă stresul într-o lumină pozitivă experimentează mai puțin din acesta! Așadar, data viitoare când simțiți presiunea, reamintiți-vă că stresul nu numai că vă poate motiva și energiza, ci vă poate ajuta să trăiți și mai mult.
Nu mă pot abține să nu te simți neajutorat în fața sursei stresului tău? Puteți lua în continuare măsuri pentru a atenua efectele sale asupra sănătății mentale și fizice. Se crede că multe decese legate de stres sunt legate de răspunsuri nesănătoase la stres (fumat, băut, mâncare confortabilă ...) și nu direct la stresul în sine.
# 15. Puneți-vă îngrijorător pe lista de sarcini
Programarea a 30 de minute de „timp de îngrijorare” dedicat în ziua dvs. vă poate ajuta să gestionați stresul mai eficient, potrivit cercetătorilor. Captura? Tu esti numai i se permite să vă faceți griji în această perioadă de 30 de minute!
untul de arahide te ajută să slăbești
# 16. Ia o plantă
Efectele liniștitoare ale naturii sunt bine documentate. Uita-te pe fereastra. Cu cât puteți vedea mai mulți copaci, cu atât vă veți recupera mai repede dintr-o sarcină stresantă. Dacă priveliștea din a ta este o junglă mai concretă decât oaza suburbană, nu dispera - o plantă de birou ar putea avea efecte similare și există o mulțime de locuri unde poți cumpărați plante online . Merită, de asemenea, să faceți o călătorie ocazională pe plajă - cercetătorii cred că „spațiile albastre” (adică locațiile din apropierea apelor deschise) ar putea avea un impact mai mare asupra nivelurilor de stres decât spațiile verzi.
# 17. Bea ceai
Există unele fantastice beneficii pentru sănătate pentru consumul de ceai . Consumatorii obișnuiți de ceai experimentează mai puțin stres și eliberează mai puțin cortizol ca răspuns la sarcini stresante. Oamenii de știință cred că aminoacizii găsiți în ceaiurile verzi și negre pot avea efecte calmante.
# 18. Guma de mestecat
Guma de mestecat timp de cel puțin 5 minute, de două ori pe zi, a scăzut nivelul de anxietate al unui grup de asistente stresate. De asemenea, au experimentat o creștere a energiei.
# 19. Ia un animal de companie
S-a dovedit că acțiunea de a mângâia un câine sau o pisică scade tensiunea arterială și are efecte aproape instantanee. Cercetările au arătat, de asemenea, că oamenii se descurcă mai bine cu o sarcină stresantă atunci când animalul lor de companie stă cu el, spre deosebire de soțul lor.
# 20. Faceți un masaj
Cercetatorii cred ca masajul ar putea avea un impact direct asupra hormonilor legati de stres. Un masaj suedez săptămânal scade nivelurile de cortizol și arginină vasopresină (asociate cu o serie de efecte negative, de la creșterea în greutate la bolile de inimă) care circulă în sângele nostru, crescând în același timp nivelul nostru de oxitocină (asociat cu bunăstarea mentală și fizică).
# 21. Trage un pui de somn
Lipsa somnului poate duce la stres pentru minte și corp - creșterea nivelului de cortizol cu până la 250%. Cu toate acestea, o pui de somn (o pui de somn de până la 30 de minute) poate eradica acest efect.
# 22. Fii creativ
Este posibil să puteți profita de unele dintre beneficiile asociate meditației și exercițiilor fizice participând la o activitate creativă - cântând la un instrument muzical, cântând, schițând sau chiar colorare . Imersiunea într-un sport sau o activitate legată de artă a fost legată de îmbunătățirea funcției imune, a funcției cognitive și a bunăstării raportate și a scăderii tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Experții consideră că aceste beneficii provin din intrarea în starea de „flux”, o stare de focalizare energizată.
# 23. A merge la cumparaturi
Da, până la urmă poate exista un caz pentru terapia cu amănuntul! Cumpărăturile s-au dovedit științific că stimulează starea de spirit scăzută, cercetătorii speculând că actul de a lua decizii de cumpărare poate fi o modalitate de „restabilire a controlului personal asupra mediului propriu”.
# 24. Încercați PMR
PMR sau relaxarea musculară progresivă s-a dovedit a fi la fel de eficientă ca meditația atunci când vine vorba de ameliorarea stresului. Lucrând de sus până în picioare sau de la picioare în sus, pur și simplu vă încordați și eliberați mușchii, o zonă a corpului la un moment dat. Țineți mușchii strânși pentru un număr de 5, apoi relaxați-vă cât mai profund posibil timp de 30 de secunde.
# 25. Dă o mână de ajutor
Oferind instrucțiuni unui străin, ajutându-l pe copil cu temele sau chiar ținând ușa deschisă - știința spune că, cu cât „comportamente de ajutorare” te angajezi zilnic, cu atât experiențele stresante vor avea mai puțin impact asupra ta.
# 26. Rămâneți conectat online
O detoxifiere digitală ar putea fi contraproductivă până la urmă - utilizarea rețelelor de socializare precum Facebook și Twitter de mai multe ori pe zi, trimiterea și primirea de e-mailuri și partajarea regulată a imaginilor digitale ar putea reduce nivelul de stres cu o cincime - dacă se întâmplă să fii femeie. Din păcate, bărbații nu se bucură de aceleași beneficii ...
# 27. Vedeți medicul de familie
Cu toate acestea, în unele cazuri, este esențial să mergeți la medicul de familie pentru a solicita ajutor profesional pentru simptomele stresului. Mai ales dacă constatați că stresul interferează cu activitățile dvs. de zi cu zi - cum ar fi să dormiți, să lucrați și să interacționați cu cei dragi - este important să știți că ajutorul profesional, inclusiv consilierea și terapia, pot funcționa.