Cântărirea omega-3 față de omega-6? Cunoașterea diferențelor și alegerea celei potrivite ar putea fi benefice pentru sănătatea ta
(Credit de imagine: Getty Images / Peter Dazeley)
Omega-3 vs omega-6 s-ar putea să nu pară o comparație uriașă, dar este important să știm diferențele dintre acești acizi grași și modul în care fiecare joacă un rol vital în sănătatea noastră generală.
rețetă chinezească de coaste de sare și piper
Omega-3 și omega-6 sunt un tip de grăsime polinesaturată care oferă o serie de beneficii pentru sănătate pentru organism. Dar a greși echilibrul și a avea prea mult omega-6 în dieta noastră și a nu avea suficient omega-3 poate provoca complicații de sănătate, cum ar fi excesul de inflamație. Acest lucru poate dăuna celulelor corpului nostru și, în cele din urmă, poate duce la un accident vascular cerebral și chiar la un atac de cord.
Fie că faceți un efort conștient să mâncați două porții de pește gras pe săptămână, să luați suplimente în fiecare zi sau să aruncați superalimente bogate în nutrienți într-o blender pentru a face un smoothie, există o mulțime de modalități prin care vă puteți asigura că corpul dvs. obține cele mai bune din ambele lumi.
Pentru a vă ajuta să cântăriți omega-3 față de omega-6 și să aflați pe care trebuie să vă concentrați asupra adăugării mai multor diete, am vorbit cu experții. Au împărtășit tot ce trebuie să știți despre acești acizi grași esențiali, care sunt beneficiile lor și cum să le încorporați în dieta dumneavoastră.
Ce este omega-3?
Omega-3 este un acid gras esențial. Există trei tipuri diferite de omega-3 și fiecare joacă un rol specific în susținerea sănătății dumneavoastră. Acestea sunt:
- Acid eicosapentaenoic (EPA)
EPA a fost legată de reducerea inflamației în organism. Inflamația este modalitatea de a ne apăra organismul de infecții și leziuni, dar, în exces, aceasta poate duce la boli pe termen lung, cum ar fi cancerul, bolile cardiace și diabet de tip 2 . Simptomele inflamației cronice includ dureri corporale, oboseală constantă și tulburări de dispoziție, cum ar fi anxietate . - Acid docosahexaenoic (DHA)
DHA ajută la formarea organelor din corp, cum ar fi ochii, pielea și creierul. Nivelurile scăzute de DHA în aceste zone pot provoca vederea slabă sau alterarea funcției creierului. - Acid alfa-linolenic (ALA)
ALA este necesară pentru digestie, pentru a absorbi substanțele nutritive din alimente și pentru a le transfera în substanțe nutritive în energie.
„Omega-3 este adesea denumit„ esențial ”, deoarece organismul nu îl poate face, deci trebuie obținut din dietă”, explică Rob Hobson, nutriționist la Healthspan. „Puteți obține omega-3 în dieta dvs. în mod natural, consumând pește gras, cum ar fi somonul, sardinele și macroul.”
Potrivit organizației caritabile pentru colesterol Heart UK, ar trebui să vă propuneți să mâncați două porții de 140g de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie uleioasă.
De asemenea, puteți obține omega-3 prin alimente pe bază de plante, cum ar fi cele mai sănătoase uleiuri de gătit, care includ semințe de in, nucă, soia, dovleac și ulei de algă. În plus, legume verzi cu frunze, nuci (în special nuci) și semințe, cum ar fi semințe de in, dovleac, chia și cânepă.
Omega-3 este, de asemenea, disponibil ca supliment pe care îl puteți lua în orice moment al zilei. Atunci când alegeți un supliment, urmăriți să obțineți 500mg de EPA și DHA combinate în fiecare zi, acest lucru funcționând cam la fel ca o porție de 140g de pește gras pe săptămână. Vegan sau vegetarian? Căutați un supliment de ulei marin care este făcut din alge.
Care sunt beneficiile omega-3 pentru sănătate?
Omega-3 este cunoscut pentru reducerea inflamației, care poate reduce riscul de apariție simptome de atac de cord la femei și să vă susțină sănătatea mintală.
- Sanatatea inimii
„Omega-3 poate ajuta la creșterea colesterolului HDL bun și la reducerea trigliceridelor din sânge”, spune Rob. Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sânge, niveluri ridicate ale cărora vă pot crește riscul de îmbolnăvire cu diverse probleme cronice de sănătate, inclusiv diabet și boli de inimă. - Reduce durerile articulare
Dacă suferiți de artrită, cercetare publicat în Jurnalul Mediteranean de Reumatologie arată că omega-3 vă poate ajuta ușurați articulațiile rigide și tandrețe. - Îmbunătățește starea de spirit
Studii a constatat că persoanele cu o dietă bogată în pești grași sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta depresie. Cu toate acestea, omega-3 nu este un tratament pentru depresie, așa că, dacă vă confruntați cu sănătatea mintală, discutați cu un profesionist medical.
Ce este omega-6?
„Acizii grași Omega-6 sunt tipuri de grăsimi”, spune Anna Hardman, dieteticianul înregistrat la NHS. Există patru tipuri diferite, care sunt cunoscute sub numele de grăsimi polinesaturate. Acestea includ:
- Acid linoleic (LA)
Cercetare a constatat că acidul linoleic poate reduce nivelul colesterolului. Colesterolul este o substanță grasă care se găsește în sângele dvs. și prea mult vă poate înfunda vasele de sânge, crescând riscul de boli de inimă și atac de cord. - Acid arahidonic
Acidul arahidonic este responsabil pentru reglarea creșterii mușchilor și a leziunilor țesuturilor la antrenamentul cu greutăți. Inflamația face parte din procesul de vindecare. - Acid gamma linoleic (GLA)
GLA joacă un rol vital în menținerea sănătății creierului, a sănătății oaselor și a metabolismului. - Acid linoleic conjugat (CLA)
CLA se găsește în carnea și laptele de la animale, cum ar fi vacile, caprele și oile. Unele studii au sugerat că CLA poate contribui la pierderea în greutate și la culturism, cu toate acestea, mai trebuie făcute mai multe cercetări în acest domeniu.
„Grăsimile Omega-6 provin din unele uleiuri vegetale, inclusiv porumb, semințe de primrole, șofran și uleiuri de soia”, spune Anna. „Acidul gras Omega-6 poate fi găsit și în cantități mici în carne (în special carne de porc și carne închisă din curcan sau pui) și nuci și semințe, cum ar fi semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui și nuci.”
Majoritatea oamenilor nu trebuie să suplimenteze omega-6, deoarece o dietă medie va conține mai mult decât suficient. „Cu toate acestea, GLA este un acid gras omega-6 care se găsește în uleiul de primăvară și multe femei îl folosesc pentru a ușura sensibilitatea sânilor”, spune nutritionist , Amanda Hamilton. „Dacă alegeți să completați grăsimile esențiale, alegeți un amestec care include și omega-3.”
În multe țări, nu există nicio recomandare pentru cantitatea de omega-6 care ar trebui consumată zilnic.
„Omega-6 nu este de obicei listat direct pe etichetele alimentelor și, prin urmare, este posibil să nu vă urmăriți aportul în fiecare zi”, spune Anna. „Este important să înțelegem că cel mai important factor este să ne asigurăm că consumăm suficient omega-3 și să menținem raportul dintre cele două scăzut”. Anna subliniază că raportul omega-3 vs omega-6 din dieta ta ar trebui să fie de 1: 0,25
cum se face unt de caramel
„În dietele occidentale, raporturile consumate tind să fie mai mari, ceea ce poate crește riscul pentru sănătatea cardiovasculară”, adaugă Anna.
Care sunt beneficiile omega-6 pentru sănătate?
Beneficiile omega-6 pentru sănătate includ multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ale omega-3. „Aceasta include ajutarea la gestionarea nivelului de colesterol prin scăderea colesterolului„ rău ”LDL și creșterea colesterolului„ bun ”HDL”, spune nutriționista Jenna Hope.
Omega-6 poate ajuta, de asemenea, la prevenirea bolilor de inimă și, posibil, la scăderea grăsimilor hepatice. „Dar are și alte beneficii, cum ar fi ajutarea la producerea hormonilor, la funcționarea și creșterea creierului”, adaugă Jenna.
Acizii grași Omega-6 contribuie, de asemenea, la creșterea funcției mușchilor, nervilor și oaselor noastre, precum și la trimiterea de mesaje către și de la creier. Dacă nu avem suficient omega-6 în dietele noastre, celulele noastre nu vor funcționa corect. Acest lucru poate afecta sănătatea creierului și a oaselor și funcția sistemului nostru de reproducere.
Semnele care vă lipsesc de omega-3 includ eczeme, memorie slabă, dificultăți de slăbit (în special în jurul mijlocului) și oboseală.
Omega-3 vs omega-6: Care sunt diferențele?
Diferența dintre omega-3 și omega-6 este răspunsul inflamator pe care îl declanșează în organism. „Prea mult omega-6 declanșează inflamația, în timp ce omega-3 o reduce”, spune Anna.
Inflamația este răspunsul natural de protecție al organismului la leziuni și infecții, dar un exces de inflamație poate dăuna celulelor corpului nostru, ceea ce ar putea duce în cele din urmă la accident vascular cerebral și chiar atac de cord.
Prin urmare, echilibrul acestor doi acizi grași ne ajută să ne menținem sănătoși, dar dieta modernă de astăzi înseamnă că echilibrul este înclinat prea mult în favoarea omega-6.
livrare nandos lângă mine(Credit de imagine: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 vs omega-6: care este mai bun?
Nici unul dintre acești acizi grași esențiali nu este mai bun decât celălalt. De fapt, cel mai important lucru pentru sănătate este să obțineți echilibrul corect.
„La fel ca multe nutriții, combinațiile de nutrienți funcționează cel mai bine pentru a promova sănătatea și a preveni bolile”, spune dieteticianul Nicola Guess. Combinarea omega-3 și omega-3 reduce riscul multor boli mai mult decât fiecare separat.
Cel mai bun plan de acțiune este să vă asigurați că dieta dvs. este bogată în alimente omega-3 și să fiți conștienți de consumul unui exces de alimente bogate în omega-6.