Experții în somn împărtășesc șapte modalități simple de a vă ajuta să vă treziți devreme
(Credit de imagine: Getty Images)
Te găsești des să te întrebi cum să te trezești devreme? Dacă ești cineva care apasă butonul de amânare în fiecare dimineață, simțindu-te mai obosit decât atunci când te-ai culcat, nu ești singurul.
Având cea mai bună pernă și cea mai confortabilă plapumă poate face incredibil de greu să-ți părăsești patul, dar există o serie de alte motive pentru care ai putea să te lupți să te trezești devreme în fiecare zi, unul dintre acestea fiind genele tale.
Suntem cu toții programați într-o oarecare măsură să fim fie o aluncă de dimineață care se trezește devreme, dar se străduiește să stea până târziu, fie o bufniță de noapte care stă târziu până nu se poate trezi, spune Sammy Margo, fizioterapeut agreat și expert în somn.
O altă cauză posibilă a dimineților tale lente ar putea fi ritmul tău circadian. Acesta este „ceasul” care controlează ciclul somn-veghe și poate fi afectat de o serie de factori de sănătate și stil de viață, potrivit Sammy.
Deși nu puteți face mult pentru a vă schimba genele, astfel încât săriți brusc din pat la 6 dimineața în fiecare dimineață, există schimbări de stil de viață pe care le puteți pune în aplicare pentru a vă asigura că vă finalizați cu succes ciclul de somn în fiecare noapte, va face mult mai ușor să te trezești devreme.
Sunteți gata să deveniți mai mult o persoană de dimineață? Aici, experții împărtășesc șapte modalități ușoare prin care vă puteți antrena să vă ridicați din pat de îndată ce sună alarma.
1. Antrenează-ți ora de culcare ideală
Dacă te simți obosit și agitat atunci când alarma te trezește, probabil că te-a perturbat ciclurile de somn.
Inerția somnului apare atunci când te trezești brusc în timpul somnului cu unde lente (somn profund), explică Lisa Artis de la Consiliul Somnului. Sistemul de excitare a trunchiului cerebral este partea creierului responsabilă pentru funcționarea fizică de bază. Deși este activat imediat după trezire, cortexul nostru prefrontal (PFC), care supraveghează luarea deciziilor și autocontrolul, durează ceva timp pentru a începe. PFC poate dura până la 30 de minute pentru ca PFC-ul nostru să ajungă din urmă cu restul corpului nostru.
Pentru a vă asigura că vă permiteți corpului dvs. suficient timp să se odihnească în timp ce vă treziți încă la momentul dorit și evitați adormit , trebuie să vă asigurați că finalizați ciclul de somn în cinci pași.
Lucrați înapoi din momentul în care doriți să vă ridicați pentru a vă culca ideal, spune Lisa. De exemplu, dacă dormi 7,5 ore pe noapte, înmulțește 90 de minute (durata fiecărui ciclu de somn) cu cinci (numărul de cicluri de somn pe noapte) pentru a obține 450 de minute sau 7,5 ore de somn. Alocați-vă 15 minute pentru a vă culca. Prin urmare, dacă trebuie să vă treziți până la 7 dimineața, numărați înapoi 7,5 ore plus 15 minute pentru a da din cap și veți descoperi că ora de culcare ideală este 23:15. Asigurați-vă că sunteți în pat înainte și aveți o rutină de culcare care vă asigură că vă simțiți relaxat și gata să dormiți.
2. Ieși afară primul lucru
De îndată ce te trezești dimineața, ridică-te și ieși afară pentru a evita orice tentație de a te târî înapoi în pat pentru încă câteva minute.
Indiferent dacă mergeți la plimbare, vă luați cafeaua de dimineață lângă fereastră sau faceți lumină yoga pentru începători afară, lumina zilei imediat ce te trezești ajută la resetarea ceasului corpului
caserola de pui annabel karmel
Acest lucru este esențial pentru a învăța cum să te trezești devreme, spune Sammy. Îți spune corpului că trebuie să dormi din nou peste 16-18 ore, deoarece îți resetează ritmul circadian. Ieșirea în aer proaspăt pentru exerciții fizice este ideală, dar chiar și așezarea lângă o fereastră sau o cafea în grădină este mai bine decât nimic.
3. Investiți în dormitorul dvs.
Investițiile în mediul dvs. de dormit pentru o igienă bună a somnului sunt atât de importante pentru a vă ajuta adormi repede și asigurați-vă că vă treziți senzația de reîmprospătare dimineața.
Este adesea trecut cu vederea, dar asigurarea faptului că aerul și temperatura din dormitorul dvs. sunt la fața locului este esențial pentru un somn mai bun.
Temperatura optimă a dormitorului în timpul nopții este între 16-18C. Dacă camera dvs. este prea caldă sau rece, corpul dumneavoastră nu va elibera melatonina necesară pentru somn, explică Sammy. De asemenea, trebuie să fie curat și să nu fie umed. Un dezumidificator este o opțiune bună, în caz contrar, deschideți ferestrele dormitorului în timpul zilei pentru a vă aerisi camera.
A avea o saltea bună este cheia pentru un somn confortabil și pentru a vă asigura că știți cum se curăță o saltea este esențial pentru sănătatea ta. După opt ani de uzură, calitatea saltelei dvs. se deteriorează cu aproximativ 75% și, prin urmare, trebuie înlocuită pentru a oferi sprijin corpului dumneavoastră pe timp de noapte. De asemenea, trebuie să vă asigurați că îl curățați regulat pentru a evita acumularea de acarieni, murdărie sau mucegai.
Păstrați dormitorul cât mai liniștit posibil, investind în mobilier moale sau covor pentru a înăbuși sunetele, sugerează Sammy. Dacă locuiți într-o zonă deosebit de zgomotoasă, încercați dopurile pentru urechi.
4. Părăsiți butonul de amânare
Apăsarea butonului de amânare nu vă va oferi un somn de calitate suplimentară, dar vă va face să vă treziți simțindu-vă mai agitat și mai puțin alert.
Când apăsați butonul de amânare, creierul dvs. știe că va dispărea din nou, așa că nu veți primi niciun somn adânc și odihnitor între amânări, explică Lisa.
Ciclul dvs. de somn a fost perturbat și, odată ce te-ai trezit, nu vei mai reveni în ciclu sau vei primi ochii închiși de calitate, ci te vei simți mai rău odată ce alarma te va declanșa din nou.
Lisa vă sfătuiește să vă setați alarma pentru ora exactă de care aveți nevoie pentru a vă ridica sau să o puneți în cameră, astfel încât să trebuie să vă ridicați din pat pentru a o opri. Te vei trezi pe parcurs și nu vei simți nevoia să te întorci în pat.
De asemenea, ați putea investi într-un ceas cu alarmă de răsărit care devine treptat mai luminos într-o perioadă de timp înainte ca alarma să se declanșeze, astfel încât să vă treziți la lumină în dormitor, ajutând la resetarea ceasului corpului.
Cele mai bune oferte de astăzi cu ceasurile cu alarmă de răsărit Lumie Bodyclock Rise 100 -... Lumie Sunrise Alarm Amazon 99 USD Vedeți oferta Vezi toate prețurilePret redus Philips SmartSleep Sleep și ... Philips SmartSleep Wake Up Light Amazon 199,99 USD 147 USD Vedeți oferta Vezi toate prețurilePret redus Wake Up Light Sunrise Alarm ... Lumina de trezire a ceasului cu alarmă FITFORT Amazon 49,99 USD 30,39 USD Vedeți oferta Vezi toate prețurileVerificăm zilnic peste 250 de milioane de produse pentru cele mai bune prețuri 
5. Mănâncă mai multe alimente care te ajută să amâne
Știm cu toții să evităm mesele grele și alcoolul înainte de culcare, dar știți despre alimentele care ar putea îmbunătăți calitatea somnului, ați amânat liniștit și vă treziți gata să luați ziua?
Bananele sunt grozave înainte de culcare, spune Sammy. Sunt bogate în magneziu, precum și în hormonii care favorizează somnul, serotonina și melatonina.
Turcia conține triptofan care încurajează somnul, glucoza din miere îi spune creierului să oprească orexina, hormonul care declanșează vigilența. Migdalele conțin, de asemenea, triptofan și magneziu, care ambele ajută la reducerea funcției musculare și nervoase și la stabilizarea ritmului cardiac.
6. Faceți o tăiere a cofeinei
Cofeina noaptea târziu este un mare refuz și poate provoca ravagii în timpul somnului, promovând un ciclu nesfârșit de apel la băuturi cu cofeină pentru a vă menține pe tot parcursul zilei până la culcare.
Nu afectează pe toată lumea, dar pentru majoritatea oamenilor, este o idee bună să tăiați cofeina începând cu ora prânzului pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului în acea noapte, spune Sammy.
Schimbați o ceașcă de cafea de seară pentru una dintre cele mai bune ceaiuri de somn , cum ar fi mușețel sau lavandă, sau un pahar cald de lapte.
7. Aruncați electronice înainte de culcare
Lumina albastră emisă de dispozitivele noastre afectează capacitatea noastră de a dormi prin blocarea producției de melatonină, hormonul care ne face să fim somnori. Dar, câți dintre noi s-au gândit la modul în care ciclul constant de știri și informațiile disponibile la apăsarea unui buton ne pot afecta și calitatea somnului? Stimularea nesfârșită afectează capacitatea creierului de a se relaxa, deci este o idee bună să renunțați la dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Știu că este greu, dar lumina albastră de pe dispozitive suprimă capacitatea organismului de a produce hormonul somnului melatonină, ceea ce înseamnă că este puțin probabil să dormi bine ”, explică Sammy. „Toți petrecem mult mai mult timp online decât de obicei, încât efectul a fost exacerbat.”
Lăsând telefonul jos și ridicând o carte, îi vei oferi corpului și minții timp pentru a te relaxa și a te pregăti pentru somn. Ați putea încerca și unele yoga la culcare , meditație sau o baie caldă pentru a vă duce în zona de somn.
Dacă mergeți la culcare la momentul ideal, permițându-vă corpului să parcurgă toate ciclurile de somn pentru o odihnă de bună calitate și să urmați celelalte sfaturi ale noastre vă vor face mai ușor să vă treziți mai devreme, simțindu-vă revigorat.