Cum să vă formați: îmbunătățiți-vă condiția fizică cu aceste schimbări ușoare de stil de viață

Nu este niciodată prea târziu să începi să faci mișcare



Cum să te potrivi

(Credit de imagine: Luis Alvarez / Getty)

Cum să vă formați și să vă reduceți vârsta de fitness cu câteva schimbări simple de stil de viață.

Doriți să vă îmbunătățiți corpul și creierul? Acesta este modul în care vă puteți pune în formă. Nu trebuie să vă împingeți din greu - doar 10 minute pe zi beneficiați de beneficii pozitive. Guvernul recomandă adulților și adulților mai în vârstă să construiască până la 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână (sau 75 de minute de intensitate viguroasă) pentru beneficii maxime pentru sănătate, spune dr. Anna Lowe, campioană clinică de activitate fizică pentru Public Health England Chiar dacă în prezent nu sunteți foarte activ, ajută cu adevărat o mică creștere a nivelurilor de activitate.

Vestea bună este că, înainte de blocare, Sport Anglia - a cărui misiune este de a determina toți să participe la sport și activitate fizică, indiferent de vârstă, antecedente sau nivel de abilități - a realizat sondajul activ pentru adulți. Rezultatele au arătat creșterea nivelului de activitate, 63% dintre adulți făcând cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână.

CITIȚI MAI MULT: Cum să vă dați seama de greutatea ideală

Avantajele exercițiului

Ceea ce face este reducerea inflamației. Aceasta nu este o presupunere - studiile au demonstrat că îmbătrânirea și bolile cronice, inclusiv bolile de inimă, cancerul, diabetul de tip 2, artrita și demența, sunt toate legate de răspunsul inflamator al organismului. Incorporarea activităților zilnice care vă ajută aproape fără respirație, dar vă permite să vorbiți, creșteți ritmul cardiac. Acestea includ plimbări rapide, grădinărit și treburile casnice.

Pe lângă creșterea nivelului de activitate, trebuie să evitați prea mult șederea, spune Stuart Biddle, profesor de activitate fizică și sănătate la Universitatea din Queensland de Sud, Australia. Cercetările noastre au constatat că culcat, urmărind televizorul și așezat la computer a crescut sindromul metabolic - un grup de hipertensiune arterială, glicemie crescută și colesterol ridicat - cu 73%.

Exercițiile fizice ne mențin metabolismul funcționând bine, astfel încât energia pe care o luăm din alimente ne alimentează mișcarea mai degrabă decât să ne depozităm ca grăsime, explică antrenorul de fitness Julia Buckley . De asemenea, ajută la reglarea nivelului de insulină, scade tensiunea arterială și ne menține mobili. Împreună, acesta este un pachet puternic pentru menținerea la distanță a tulburărilor metabolice, cum ar fi accidentul vascular cerebral, diabetul și bolile de inimă.

CITIȚI MAI MULT: Cele mai bune antrenamente pentru femei de toate vârstele

lista produselor de curățat dna hinch

Vârsta ta de fitness

O măsură de încredere a vârstei corpului dvs. nu este cât de mare aveți, ci nivelul dvs. de fitness. Oamenii de știință din sport se uită la modul în care nivelurile noastre de fitness sau „vârsta de fitness” ne afectează longevitatea și sănătatea, spune Julia. Oamenii mai în formă tind să trăiască mai mult și să sufere mai puține afecțiuni asociate îmbătrânirii. Deci, o persoană mai în formă ar putea fi considerată „mai tânără” decât cineva mai puțin apt de aceeași vârstă. Ne putem schimba vârsta de fitness pur și simplu îmbunătățindu-ne fitnessul.



WorldFitnessLevel.org susține această teorie. Se afirmă că „capacitatea corpului tău de a transporta și utiliza oxigenul în timpul exercițiilor este cea mai precisă măsură a stării de sănătate cardiovasculare generale”. Descoperiți vârsta dvs. de fitness cu itsonline calculatorul vârstei de fitness . Folosiți rezultatul ca ghid pentru a vă reduce vârsta de fitness, pentru a deveni mai în formă și pentru a vă îmbunătăți viața.

CITIȚI MAI MULT: Modificările stilului de viață pentru a vă face mai sănătos

Cum să vă formați și să vă mențineți în formă

Alegeți exerciții care funcționează pentru dvs. și care au obiective realizabile. Deci, optează pentru ceva care îți place; de exemplu, dacă vă place să socializați cursuri de dans sau activități de grup. Dacă vă plictisiți cu ușurință, încercați ceva nou, precum gardul sau înotul în apă deschisă și dacă vă orientați spre obiective, stabiliți o țintă provocatoare, dar realizabilă, cum ar fi Canapea la 5K .

Scrieți activități săptămânale de care veți beneficia, de la plivire la un curs de yoga. Și niciodată să nu crezi că ești prea bătrân! Există multe exerciții eficiente pentru vârstnici pentru a îmbunătăți calitatea vieții (consultați mai întâi un medic dacă aveți probleme de sănătate).

Vezi galeria noastră pentru a afla cum să încorporezi aceste sfaturi de fitness în viața ta:

  • Modificări ușoare ale stilului de viață
  • Folosiți tehnologia
  • Amice
  • Muncește inteligent
  • 10 minute de mers pe jos
  • Construiește o sala de sport acasă
  • Se întinde
  • Jogging ușor de 12 minute
  • 10 minute alergat rapid
  • Înot în apă deschisă
  • 20 de minute plimbare cu bicicleta
  • Antrenament la intervale 4x4
  • Curs de dans de 60 de minute

Cum să vă formați: faceți schimbări ușoare de stil de viață

(Credit de imagine: Luis Alvarez Getty Images)

Cum să vă formați: faceți schimbări ușoare de stil de viață

Cât de des: În fiecare zi Potrivit pentru toate vârstele? da Cum veți beneficia: Aceste mici victorii nu costă altceva decât să aducă rezultate. Începeți puțin: O plimbare rapidă zilnică vă va face să vă simțiți mai luminoși și mai energici. Mutați zilnic: Nu trebuie să fie mult sau mult timp, ci să vă obișnuiți cu activități care vă cresc ritmul cardiac. Încercați să luați scările, să coborâți din autobuz mai devreme sau să mergeți cu un prieten, mai degrabă decât să stați într-o cafenea. Fii activ primul lucru: Studiile sugerează că antrenamentele de peste 20 de minute dimineața arde cele mai multe grăsimi.

Cum să vă formați: utilizați tehnologia

(Credit de imagine: Guido Mieth / Getty Images)

Cum să vă formați: utilizați tehnologia

Cât de des: Cât de des posibil Potrivit pentru toate vârstele? da Cum veți beneficia: Tehnologia vă amintește să faceți mișcare și vă ține evidența progresului. Veți simți, de asemenea, un sentiment de realizare, astfel încât este mai puțin probabil să renunțați. Cumpărați un pedometru sau descărcați unul pe telefon. Alternativ, utilizați aplicații precum British Military Fitness, care oferă planuri de antrenament; Yoga de 5 minute pentru a încuraja întinderea la trezire sau înainte de culcare; sau Puncte mai bune, care recompensează punctele pe care le convertiți în tichete de cumpărături.

Cum să te potrivești: amice

(Credit de imagine: Betsie Van der Meer / Getty Images)

Cum să te potrivești: amice

Cât de des: De două ori pe săptămână Potrivit pentru toate vârstele? da Cum veți beneficia: A te activa cu un prieten ajută la motivarea și prevenirea singurătății. Mergeți împreună la o clasă sau împărtășiți un antrenor personal. Dacă acesta din urmă pare scump, reduceți costul prin angajarea unui student de fitness sau științe sportive de la colegiul dvs. local. Rezervarea în bloc a sesiunilor poate economisi și bani.

Cum să vă formați: lucrați inteligent

(Credit de imagine: bymuratdeniz / Getty Images)

Cum să vă formați: lucrați inteligent

Cât de des: Zilele în care lucrezi Potrivit pentru toate vârstele? da Cum veți beneficia: Așezarea la birou toată ziua limitează cantitatea de calorii arse de corpul tău. Ridicați-vă la fiecare 20 de minute și plimbați-vă, mai ales la prânz. Dacă aveți întâlniri la un alt etaj, luați scările și, în loc să trimiteți un e-mail colegului dvs., mergeți la biroul lor și purtați o conversație - vă veți simți mai alert și mai activ. Ajutarea în scaun vă va ajuta și voi; cercetările arată că agitatorii ard de până la 10 ori mai multe calorii decât cei care stau liniștiți. Dacă aveți un iPhone, descărcați aplicația 1 Minute Desk Workout.

Cum să vă formați: 10 minute de mers pe jos

(Credit de imagine: Ronnie Kaufman / Getty Images)

Cum să vă formați: 10 minute de mers pe jos

Cât de des: Zilnic Potrivit pentru toate vârstele? da Cum veți beneficia: Mersul regulat rapid nu numai că îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, un studiu al Group Health Research Institute a constatat că persoanele care fac exerciții moderate de trei ori pe săptămână timp de 15 minute au fost cu 38% mai puține șanse de a dezvolta demență. Aplicația NHS Active 10 oferă suport cu privire la modul de a încorpora o plimbare zilnică.

tort de ziua de nastere a albinelor

Cum să vă formați: construiți o sală de sport acasă

(Credit de imagine: SimonSkafar / Getty Images)

Cum să vă formați: construiți o sală de sport acasă

Cât de des: cât de des poți Potrivit pentru toate vârstele? Da (discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți afecțiuni de sănătate preexistente) Cum veți beneficia: Dacă a-ți face timp pentru sală de gimnastică nu-i așa, nu există nicio scuză dacă îți aduci sala de gimnastică! Acest lucru poate face mai ușor exercițiile fizice - beneficiază și persoanele care se simt timide sau jenate de a lucra în public. Folosiți cutii de fasole ca greutăți de mână, un scaun robust pentru prese de bancă și scările ca o mașină de trepte improvizată. Dacă aveți spațiu, ridicați o bicicletă de exerciții la mâna a doua sau o mașină de alergat de la Freecycle sau Gumtree.

Cum să vă formați: se întinde

(Credit de imagine: Paul Bradbury / Getty Images)

Cum să vă formați: se întinde

Cât de des: Cinci zile pe saptamana Potrivit pentru toate vârstele? da Cum veți beneficia: Intinderea eliberează tensiunea superioară a corpului - acest lucru este relevant mai ales dacă petreceți ore agățate pe un computer. Potrivit unui studiu, lucrătorii de birou au raportat cu 37% mai puțină durere în partea superioară a corpului, după doar două minute de întindere cu o bandă de rezistență. Site-ul NHS are recomandări pentru întinderi ușoare sau pentru a lua un curs de yoga sau Pilates. Pentru a crește avantajul, încercați antrenamente mai provocatoare, precum cele din aplicația Let’s Bands.

Cum să vă formați: jogging de 12 minute

(Credit de imagine: Cecilie_Arcurs / Getty Images)

Cum să vă formați: jogging de 12 minute

Cât de des: De cinci ori pe săptămână Potrivit pentru toate vârstele? Da (discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți afecțiuni de sănătate preexistente) Cum veți beneficia: Pe lângă îmbunătățirea circulației și a metabolismului, cardio-ul moderat vă poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral cu până la 27%. Începeți cu un jogging delicat și nu vă faceți griji dacă trebuie să alternați mersul pe jos cu jogging până când vă construiți rezistența.

rețetă brownie cu ciocolată mary berry

Cum să vă formați: 10 minute de alergare rapidă

(Credit de imagine: Peter Muller / Getty Images)

Cum să vă formați: 10 minute de alergare rapidă

Cât de des: O data pe zi Potrivit pentru toate vârstele? Da (discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți afecțiuni de sănătate preexistente) Cum veți beneficia: Acesta este unul de rezolvat, dar apelul este că nu trebuie să alergi timp de 30 de minute. Doar 10 minute de alergare de mare intensitate sunt suficiente pentru a reduce riscul de diabet de tip 2 și obezitate, pentru a reduce nivelul de stres, pentru a blitz celulele grase și pentru a păstra masa musculară slabă, care vă menține metabolismul sănătos și corpul tonifiat.

Cum să vă formați: înot în apă deschisă

(Credit de imagine: Gary Yeowell / Getty Images)

Cum să vă formați: înot în apă deschisă

Cât de des: de două ori pe săptămână Potrivit pentru toate vârstele? Da (discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți afecțiuni de sănătate preexistente) Cum veți beneficia: Nu toată lumea are norocul să aibă un lido, râu, lac sau mare în apropiere, dar multe orașe și orașe au o piscină în aer liber. Înotul în aer liber nu este la fel de înfricoșător pe cât pare - corpul tău se adaptează curând la frig și arde mai multe calorii atunci când este frig. În plus, înotul cu apă rece poate ușura articulațiile și condițiile rigide, cum ar fi fibromialgia și artrita. Și este o modalitate excelentă de a vă reîncărca bateriile. Alăturați-vă unui club pentru siguranță și îndrumare. Vizita Înot sălbatic pentru informații.

Cum să vă formați: 20 de minute cu bicicleta

(Credit de imagine: kali9 / Getty Images)

Cum să vă formați: 20 de minute cu bicicleta

Cât de des: O dată pe săptămână Potrivit pentru toate vârstele? Da (discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți afecțiuni de sănătate preexistente) Cum veți beneficia: Îndepărtați bicicleta, îmbrăcați-vă casca și mergeți cu bicicleta în jurul parcului. Când vă simțiți încrezător, căutați trasee pitorești de explorat. De ce? Vă poate ajuta să faceți sex mai bun! De fapt, majoritatea exercițiilor fizice îmbunătățește sexul, deoarece crește fluxul sanguin și nivelul de energie și crește încrederea corpului și stima de sine. Cercetările de la Universitatea din Texas au descoperit că femeile care au petrecut 20 de minute pe o bandă de alergat sau pe o bicicletă staționară au crescut fluxul de sânge în zona pelviană cu 50%. Rezultatul? Orgasme mai puternice.

Cum să vă formați: antrenament la intervale 4x4

(Credit de imagine: Johner Images / Getty Images)

Cum să vă formați: antrenament la intervale 4x4

Cât de des: de două ori pe săptămână Potrivit pentru toate vârstele? Da (discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți afecțiuni de sănătate preexistente) Cum veți beneficia: Acest program de antrenament cu intervale 4x4 de două ori pe săptămână este eficient în timp, îmbunătățește condiția aerobă și este potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă sau niveluri de fitness. Implică o alergare de 10 minute pentru a transpira, apoi o alergare rapidă de 2 minute pentru a crește ritmul cardiac (suficient pentru a provoca respirație grea). Aceasta este urmată de o plimbare rapidă de 3 minute. Repetați pașii 2 și 3 de încă trei ori. Încheiați cu un jogging de 5 minute. Puteți încerca și această metodă cu înotul și ciclismul.

Cum să vă formați: curs de dans de 60 de minute

(Credit de imagine: FatCamera / Getty Images)

Cum să vă formați: curs de dans de 60 de minute

Cât de des: O dată pe săptămână Potrivit pentru toate vârstele? Da, deși discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți afecțiuni grave de sănătate preexistente Cum veți beneficia: Dansul funcționează pe mușchii mai mici și îi atrage, ceea ce creează o formă mai lungă, slabă și tonifiată (mai degrabă decât alergarea, care lucrează predominant mușchii mari ai picioarelor). Te lasă tonifiat peste tot, oferă un antrenament cardio excelent și poate corecta postura proastă. Dacă doriți să vă tonificați picioarele și fundul, încercați foxtrot, vals, tango și rumba deoarece acestea implică o mulțime de lansări, lăsând picioarele mai subțiri și mai tonifiate. Cursurile de dans mai rapide, precum Charleston și quickstep, sunt cele mai bune pentru arderea inimii și a grăsimilor. Pentru un stomac plat, încercați cursurile de Zumba și Salsa, care lucrează mușchii de bază care se mențin în secțiunea dvs. mijlocie. Pentru brațele tonifiate, aproape toate tipurile de dans fac truc, dar dansul suprem de tonifiere a brațelor este pasul spaniol doble.

Citește Următor

L-teanină - cum acest nou ingredient de relaxare poate reduce stresul, îmbunătăți somnul și transforma starea ta de bine