Cum să te întorci la somn când te trezești în toiul nopții

Vă întrebați cum să vă întoarceți la somn? Încercați aceste cinci trucuri aprobate de experți



Cum să te întorci la somn, ilustrația femeii care se întinde în pat

(Credit de imagine: Getty Images)

Dacă te-ai trezit vreodată să te întrebi cum să te întorci la somn în toiul nopții, nu ești singurul. Potrivit NHS, mulți dintre noi vor suferi de somn tulburat la un moment dat în viața noastră.

Din punct de vedere medical, neputința de a vă întoarce la somn noaptea este cunoscută sub numele de insomnie de întreținere a somnului. Iar pentru cei care suferă de aceasta, chiar investind în cea mai bună pernă sau stropirea celei mai liniștitoare ceați de somn poate totuși să nu-i facă să doarmă.

Insomnia pentru menținerea somnului este în esență atunci când aveți dificultăți în a rămâne adormit, spune Dr. Anita Shelgikar , neurolog la Clinica Tulburărilor de Somn din Medicina Michigan. În funcție de cauza principală, insomnia se poate dezvolta brusc sau se poate întâmpla în câteva săptămâni, luni sau ani.

Cauzele somnului tulburat variază, dar experții consideră că stimulentele precum cafeina și alcoolul, stresul și efectele secundare ale medicamentelor, toate pot afecta calitatea somnului și pot provoca insomnie de menținere a somnului.

Cum să te întorci la somn în mijlocul nopții

Vestea bună este că, având o strategie în loc, îți poate oferi șanse mai mari de a te îndepărta atunci când te trezești în toiul nopții. Iată cinci trucuri simple aprobate de experți pentru a vă întoarce la somn.

1. Folosiți regula de 20 de minute

A vă dori să vă întoarceți la somn nu este un mod eficient de a vă pune corpul în modul odihnă. Dacă ochii sunt deschiși mai mult de 20 de minute, este timpul să luați măsuri. Dacă nu vă puteți întoarce la somn, părăsiți zona de dormit, sfătuiește expertul în somn Sammy Margo . Ridică-te din pat, treci și pleacă. Faceți ceva care nu este prea impozant, cum ar fi citirea unui articol din revistă sau descărcarea mașinii de spălat vase. Apoi, întoarce-te la pat și repornește ritualul de somn. Poate că asta înseamnă să intri în alegerea ta poziția de dormit sau folosind un spray de pernă, oricare ar fi acesta, începeți din nou rutina de culcare.

De asemenea, puteți încerca yoga la culcare sau puteți asculta meditații ghidate de somn pentru a vă încuraja corpul și mintea să intre în modul de relaxare și să vă pregătiți pentru somn.

2. Distrageți-vă atenția



Când este ora 2 dimineața și vă culcați în pat, vă întrebați cum să vă întoarceți la somn, poate fi foarte tentant să continuați să verificați ceasul, dar încercați să evitați vizionarea minutelor. Oricât de tentant este să te uiți la ceas sau la telefon, cel mai bine este să nu faci asta, spune Margo. Nu numai că vă poate face să vă simțiți neliniștiți pentru a pierde somnul, dar expunerea la lumină albastră suprima melatonina hormonului somnului. În schimb, încercați să ascultați o carte audio sau faceți o meditație sau o vizualizare.

LA studiu de la Universitatea din Oxford a constatat că oamenii care foloseau distragerea imaginilor (vizualizarea unui cadru pașnic sau a unui mediu) adormeau mai repede decât cei care nu. Adesea, veți pleca în timp ce faceți acest lucru, spune Margo. În caz contrar, folosiți regula de 20 de minute și părăsiți zona de somn dacă nu funcționează.

3. Apucați un blocnotes

Stresul și anxietatea sunt factori cheie care stau la baza somnului slab și cercetare de către Eastern Michigan University arată că scrisul poate ajuta la organizarea gândurilor și la golirea minții de griji la sfârșitul zilei. Dacă gândurile anxioase sau cosmaruri vă împiedică să vă întoarceți la somn, păstrați un blocnotes lângă pat, astfel încât să vă puteți mâzgăli îngrijorările dacă vă treziți în timpul nopții, spune Margo. În felul acesta le puteți reflecta și revizui a doua zi.

cum se face ciocolata calda baileys

Alternativ, ai putea scrie cinci lucruri pentru care ești recunoscător în momentele în care te întrebi cum să te întorci la somn. Ele pot fi orice, de la a purta pijamalele tale confortabile preferate până la a avea un loc cald și sigur pentru a-ți odihni capul.

4. Modificați-vă mediul

O persoană de pat zgomotoasă sau o lumină în exterior vă pot face ravagii în somn, așa că încercați să vă modificați mediul pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.

Asigurați-vă că perdelele și jaluzelele sunt închise și purtați o mască pentru ochi, spune Margo. Corpul tău iubește întunericul absolut când dormi și poate te trezești din cauza luminii sau a zgomotului. Asigurați-vă că lămpile de pe stradă nu strălucesc din exterior și investiți în niște dopuri pentru urechi care vor ajuta la reducerea zgomotului din jur în mediul dvs.

O pereche de dopuri pentru urechi poate fi o adevărată binecuvântare atunci când vă întrebați cum să vă întoarceți la culcare cu un partener care pufnește lângă dvs.!

5. Reduceți temperatura camerei

reteta de frittata de spanac

Știm cu toții că vremea caldă și valurile de căldură pot face foarte dificilă încuviințarea noaptea. Dacă vă treziți că vă este cald și nu știți cum să vă întoarceți la somn, este timpul să reduceți temperatura camerei și să vă îmbunătățiți mediul!

Aproximativ 68 ° F este temperatura ideală, spune Margo. Corpul tău trebuie să rămână răcoros. Opriți radiatoarele și purtați țesături din lână și cașmir, deoarece acestea vă reglează temperatura corpului. Dacă sunteți fierbinte, puneți o flanelă rece pe cap pentru a vă ajuta să vă răcoriți sau să stropiți apă rece pe încheieturi.

Cum să nu mă mai trezesc în timpul nopții?

Pe lângă încercarea acestor trucuri când te trezești noaptea și nu știi cum să te întorci la somn, există pași pe care îi poți lua înainte de culcare pentru a te împiedica să te trezești, încurajându-ți corpul să se relaxeze. Acest lucru va facilita tranziția prin cicluri de somn sănătos.

1. Practicați respirația profundă

De la echilibrarea presiunii copiilor și a muncii la îngrijirea părinților vârstnici, viețile noastre sunt adesea pline de stres. Un mod eficient de gestionare a acesteia este respirația. Respirația 4-7-8 este o tehnică excelentă, spune Dr. Lindsay Browning , autorul Navigării insomniei: Cum să dormi mai adânc și mai bine pentru mai mult timp. Respirați adânc prin nas pentru un număr de patru, apoi țineți respirația pentru un număr de șapte și respirați constant prin buzele strânse pentru un număr de opt. Reducerea ritmului de respirație astfel vă ajută să vă simțiți mai relaxat. Faceți acest lucru în fiecare seară sau la sfârșitul zilei de lucru pentru a semnala timpul de relaxare pentru corp și minte.

2. Gândește-te la ce bei

Adesea folosim cafea pentru a ne trezi și un pahar de vin seara pentru a ne ajuta să ne simțim relaxați, dar dacă puteți, evitați întregul ciclu stimulativ, sedativ, spune Margo. Eliminați cofeina până la prânz ca un ghid dur. Prea mult alcool te împiedică să ajungi în stadiile mai adânci ale somnului și te face să te simți groggy dimineața. Ciudatul capac de noapte este în regulă, dar înmulțește-l și apoi devine o problemă. În schimb, practică o igienă bună a somnului evitând cofeina și savurând o dormi ceai pentru remedierea băuturii calde.

3. Concentrați-vă asupra mișcării zilnice

Exercițiile fizice regulate facilitează căderea și adormirea, spune dr. Shelgikar. Cu toate acestea, este important să luați în considerare momentul. Exercițiul prea aproape de culcare poate face mai greu să adormiți. Încercați să vă faceți mișcarea zilnică dimineața, deoarece expunerea la lumină puternică în acest moment al zilei vă ajută să începeți ritmul circadian. Din antrenamente la domiciliu la plimbările de dimineață, orice formă de mișcare este o modalitate excelentă de a vă începe ziua și vă va ajuta corpul să se pregătească să doarmă seara.

Când să vorbiți cu medicul dumneavoastră despre problemele de somn

Dacă sunteți îngrijorat de ciclul dvs. de somn, Margo vă sugerează să păstrați un jurnal de somn sau să utilizați aplicații de somn pentru a vă urmări ciclul și pentru a vedea dacă există un model cu somnul dvs. deranjat. Cu toate acestea, dacă problemele dvs. de somn persistă de șase până la opt săptămâni, atunci este timpul să vă consultați medicul, adaugă Margo.

Citește Următor

Cum să dormi mai bine făcând câteva schimbări simple la rutina ta zilnică