Cortizol (Credit imagine: Business Images / REX / Shutterstock)
Avem nevoie de el pentru a supraviețui, dar prea mult din el ar putea să ne facă să obosim, să ne îngrășăm, să fim anxioși și artritici. Vă explicăm ce este cortizolul, dacă acesta vă poate afecta sănătatea și ce puteți face în acest sens ...
Ce este?
Cortizolul este un hormon steroid natural produs de glandele suprarenale atunci când ne trezim, facem exerciții fizice sau experimentăm stres, dar este cel mai frecvent asociat cu răspunsul de „luptă sau fugă”. Când sunt eliberați ca răspuns la un factor de stres, cortizolul și epinefrina (altfel cunoscută sub numele de adrenalină) provoacă o cascadă de reacții: arterele se îngustează, ritmul cardiac crește, glucoza inundă corpul, producția de insulină este inhibată și sângele este deviat departe de digestiv și alte organe către inimă și plămâni. Cortizolul reglează, de asemenea, utilizarea corpului de energie, carbohidrați, grăsimi și proteine și poate afecta funcționarea altor hormoni, inclusiv estrogeni și progesteron (sau „hormoni sexuali”)
Care sunt efectele sale?
În doze mici, cortizolul poate ajuta corpul să facă față experiențelor stresante, dar este orientat spre abordarea factorilor de stres care necesită un răspuns fizic („luptă sau fugă”). Nu ne ajută neapărat să ne ocupăm de multiplele stresuri psihologice și emoționale care ne punctează viața de zi cu zi - de la termene care se apropie până la întârzieri de antrenament - a căror acumulare poate determina corpurile noastre să pompeze o sursă aproape constantă. În cel mai bun caz, nu este necesar. În cel mai rău caz, ne-ar putea ucide.
Consecințele unei supra-producții cronice de hormoni de stres sau „oboseală suprarenală” pot include:
Dezechilibre ale zahărului din sânge și un risc crescut de diabet de tip 2, din cauza supresiei cronice a insulinei
Creșterea în greutate, în special în jurul stomacului și al coapselor, datorită suprimării insulinei și creșterii poftei de mâncare (vârfurile de cortizol declanșează pofta de mâncare bogată în calorii) și depozitarea grăsimilor
Boli de inimă și atacuri de cord, datorate constricției arteriale și creșterii tensiunii arteriale
Funcția sistemului imunitar redusă
Insomnie
Oboseala cronica
Fibromialgie
Tulburări tiroidiene
Depresie
câte degete de ciocolată să înconjoare un tort
Demenţă
Artrită
Menopauza prematură
Pierderea parului
Care sunt simptomele?
Simptomele oboselii suprarenale sunt comune multor tulburări, dar dacă aveți tendința de a experimenta mai multe dintre aceste simptome în mod regulat, pe perioade lungi de timp, este posibil să suferiți într-o oarecare măsură. Estimările recente ridică numărul cetățenilor britanici care suferă de dureri de stomac provocate de stres la 88%. Dacă suprarenalele sunt dezechilibrate, este posibil să aveți simptome de „hiper-excitare”, sub-excitare sau o combinație a celor două.
Simptomele includ:
Tensiune arterială crescută sau scăzută
Boli frecvente pe care te lupți să le scapi
Greață, arsuri la stomac, dureri de stomac sau crampe, diaree sau constipație
Dureri regulate de spate sau de cap
Simțindu-vă „obosit și cablat” de cele mai multe ori
O scurtă siguranță, însoțită de sentimente de anxietate sau senzație de copleșire
„Ceață de creier” sau gânduri de curse
paie de brânză paul hollywood
Pofta de alimente dulci sau sărate
Creșterea anormală în greutate, în special în zona abdominală sau a coapsei
Probleme de a cădea sau de a rămâne adormit
Dormi bine, dar te trezești obosit
Libidoul scăzut Ce poti face?
Dacă nu este posibil să elimini sursa stresului tău, nu dispera. Există mai multe moduri în care îi poți atenua efectele asupra corpului tău.
Meditația zilnică de atenție scade producția de cortizol cu o medie de 20%.
Muzica poate modera vârfurile de cortizol. Încercați să ascultați muzică liniștitoare în drum spre un eveniment stresant sau ca o modalitate de a vă relaxa înainte de culcare.
Dormi suficient. Pe parcursul unei săptămâni, a dormi 8 ore pe noapte poate reduce nivelul de cortizol care circulă în sânge cu 50% față de a dormi 6 ore pe noapte. Dacă rămâneți scurt, un pui de somn vă poate ajuta.
Bea ceai. Cercetările au descoperit că nivelurile de cortizol ale consumatorilor obișnuiți de ceai scad mai repede decât cei care nu consumă ceai, în urma unor experiențe stresante. Atenție însă - cofeina poate declanșa eliberarea de cortizol.
Du-te pentru o frecare în jos. Un masaj săptămânal poate reduce nivelul de cortizol cu aproape o treime.
Urmăriți o emisiune de comedie sau aranjați să întâlniți un prieten amuzant. Simpla anticipare a râsului poate reduce nivelul de cortizol cu 39%.
Mențineți zahărul din sânge stabil consumând mese mici, frecvente, echilibrate și întorcând carbohidrații rafinați.
Stai bine hidratat. Deshidratarea stimulează eliberarea de cortizol.
Fă sport regulat. Deși exercițiile fizice cresc temporar producția de cortizol, activitatea cardiovasculară regulată permite corpului să se adapteze atât la factorii de stres fizic, cât și la cel emoțional, crescând pragul la care este eliberat cortizolul. S-a constatat că exerciții fizici obișnuiți produc mai puțin cortizol ca răspuns la stresul emoțional.
Fii atent la postura ta. Cercetări recente au descoperit conexiunile neuronale între zonele motorii din creier și glandele suprarenale, conducând neurologii la concluzia că postura noastră, în special modul în care ne menținem mușchii nucleului, ar putea avea un impact direct asupra stresului. Încercați yoga sau pilates - beneficiile de consolidare a nucleului ar putea plăti dividende în mai multe moduri.
Scoate-l de pe piept (sau stomac). Oamenii de știință cred că „sistemul nervos mai bine reglat” al femeilor le poate face mai predispuse la durerile de stomac cauzate de „internalizarea” stresului. Cu toate acestea, cercetări recente au descoperit, de asemenea, că femeile eliberează oxitocina „hormon de legătură” ca răspuns la stres, indicând faptul că contactul cu prietenii și cu cei dragi poate fi un răspuns evolutiv la stres. Da, aceasta este o scuză legitimă pentru a juca, doamnelor.