Cât de mult exercițiu pe săptămână fac ca femeie?

Aceasta este cantitatea recomandată de exerciții pentru femei, inclusiv pentru femeile în vârstă

(Credit de imagine: Getty)

Acesta este cât de mult exercițiu trebuie să faceți pe săptămână pentru a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă.

Exercițiul este esențial pentru bunăstarea noastră. Numai în Marea Britanie, neexercitarea suficientă este legată de unul din șase decese și de până la 40% din afecțiunile cronice de sănătate, inclusiv Diabetul de tip 2 , boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer. Cele mai recente cifre afirmă că una din patru femei și unul din cinci bărbați sunt inactivi din punct de vedere fizic - ceea ce înseamnă că fac mai puțin de o jumătate de oră de exercițiu moderat pe săptămână - și 29% dintre noi stăm șase sau mai multe ore pe zi. Dar exercițiul nu trebuie să fie ceva de care te temi. Schimbarea canapelei cu una dintre cele mai bune covoare de yoga în timp ce stai în fața televizorului ar putea fi simplul impuls de care ai nevoie pentru a adăuga întinderi suplimentare în ziua ta.

Cercetările demonstrează că cu cât suntem mai activi, cu atât sunt mai mici riscurile noastre pentru sănătate. Potrivit unui studiu american din 2018, activitatea fizică regulată reduce următoarele:

sos de coniac pentru friptură

Mortalitatea generală cu 30%
Fracturi osoase cu 66%
Cancer de sân cu 20%
Declin cognitiv cu 40%
Boală coronariană și accident vascular cerebral cu 25%
Depresie cu 48%
Hipertensiune cu 33%
Diabetul de tip 2 cu 35%

Alte beneficii ale exercițiilor fizice includ un somn mai bun , productivitate sporită, învățare îmbunătățită, mai multă interacțiune socială și stres redus. Și, dacă ați lucrat recent de acasă, ceva la fel de simplu și blând ca yoga vă poate îmbunătăți postura.

A deveni mai activ are multe beneficii pentru sănătate; ajută la promovarea îmbătrânirii sănătoase și la susținerea sănătății mintale pozitive, spune dr. Anna Lowe, campioană clinică pentru activitate fizică Public Health England .

(Credit de imagine: Halfpoint Images / Getty Images)

Dacă nu te îngrijești de corpul tău, este posibil să nu te poți bucura de libertatea pe care o ai atunci când copiii tăi pleacă de acasă sau te-ai pensionat, spune Sarah Lindsay, de trei ori olimpică și fondatoare a Roar Fitness . Cu cât ești mai puternic, cu atât starea ta fizică se îmbunătățește și, gândindu-te la longevitate, cu atât vei putea face mai mult când vei fi mai mare.

Cât de mult exercițiu pe săptămână este recomandat?

Guvernul britanic recomandă adulților să construiască până la 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de intensitate viguroasă, pentru a obține beneficiile maxime pentru sănătate, spune dr. Lowe. Dacă la început sună foarte mult, nu vă panicați. S-ar putea să faci mai multă activitate fizică într-o săptămână decât crezi, deoarece nu înseamnă neapărat o alergare lungă și laborioasă pe străzi sau o oră de transpirație în sala de gimnastică.

Exercițiul cu intensitate moderată include mersul pe jos, treburile casnice și tunderea gazonului. Este important să ne amintim că, dacă în prezent nu sunteți foarte activ, atunci orice creștere mică a nivelurilor de activitate vă ajută cu adevărat, adaugă dr. Lowe. Un început foarte bun este să te gândești la nivelul tău actual și apoi să te gândești la modul în care poți împleti ceva mai multă activitate în ziua ta. Având doar cei mai buni pantofi de alergare pentru femei sau cei mai buni pantofi de mers pentru femei, precum și cele mai bune șosete de mers pe jos pentru a vă menține confortabil poate face o mare diferență în numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi.

Sfaturile de sănătate publică recomandă, de asemenea, exerciții de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Acestea ar trebui să lucreze toți mușchii majori, inclusiv șoldurile, picioarele, spatele, brațele și abdomenul. Puteți face acest lucru ridicând greutăți, lucrând cu benzi de rezistență sau chiar grădinărit!

Ce contează ca exercițiu?

Orice activitate, sport sau exercițiu este bun! spune Sarah. Atâta timp cât îți dai timp să-ți revii și te simți bine, fă cât vrei. Construiește-l în viața ta de zi cu zi. Vă veți simți mai bine pentru a face acest lucru, vă va oferi energie și un sentiment de realizare și, dacă faceți acest lucru, este mai probabil să luați decizii mai sănătoase pentru ziua respectivă.

A fi activ poate lua multe forme și este important să faci ceva ce îți place, spune dr. Lowe. Noile obiceiuri nu se vor lipi dacă nu vă bucurați de activitate. Nu înseamnă să mergi la sală - doar să faci o plimbare rapidă în ziua ta este un început minunat.

Nu vă lăsați intimidați de termenul „intensitate fizică moderată”. Înseamnă doar că ar trebui să lucrați suficient de mult pentru a vă simți puțin cald și ar trebui să observați că respirați puțin mai tare, spune dr. Lowe. O regulă de ajutor este că, dacă poți vorbi, dar nu cânta, ai reușit! Deci, dacă faceți deja o plimbare zilnică a câinilor, de exemplu, ați putea pune un arc în pas; grăbește-l puțin. Veți obține beneficii pentru sănătate mult mai mari procedând astfel.

rețetă tort de păianjen

Pentru a vă crește ritmul cardiac, o plimbare rapidă sau puternică vă va oferi un antrenament cardio fără potențialele leziuni de impact cauzate de alergare sau alergare, spune Sarah. De asemenea, întrucât mulți oameni încep să alerge sau să alerge fără să fie învățați cum, merită să văd mai întâi un antrenor personal.

Sunt prea bătrân ca să fac mișcare?

Deoarece tindem să devenim mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânim, mulți oameni cred că exercițiile fizice trebuie să fie blânde pe măsură ce îmbătrânim, spune dr. Lowe. Realitatea este că exercițiile fizice sunt mai importante ca niciodată în viața ulterioară, așa că trebuie să continuăm să construim activitate în zilele noastre, în fiecare zi.

Încercați o serie de activități diferite pentru a menține lucrurile interesante și pentru a lucra mai mulți mușchi. Pe măsură ce îmbătrânim, devine din ce în ce mai important să facem exerciții regulate de forță și echilibru, construind în mod ideal anumite lucrări de rezistență de două până la trei ori pe săptămână, spune dr. Lowe. Acestea ajută la evitarea căderilor și a fragilității. Acest lucru s-ar putea simți ca un drum departe pentru mulți oameni, dar menținerea forței prin viața de mijloc este un factor important în îmbătrânirea sănătoasă. Din nou, acest lucru poate fi integrat în ziua dvs. - creșterea călcâiului în timp ce așteptați fierberea fierbătorului, niște întinderi de yoga sau tai chi în grădină sau menținerea unei poziții ghemuite în timp ce vă spălați dinții.

meniu de supă gata de mâncare

Unul dintre cele mai importante lucruri pentru seniori este să poată avea o calitate excelentă a vieții și să-și poată păstra independența, explică expertul în fitness și autorul cel mai bine vândut. Wendy Ida . Pe măsură ce îmbătrânim, mobilitatea și dificultățile de echilibru apar și caderile sunt cea mai frecventă cauză de deces cauzat de leziuni la persoanele cu vârsta peste 75 de ani. Dacă nu continuăm să ne exercităm corpul, mintea începe, de asemenea, să se descompună ca un dinte rău. Deși poate fi dificil pentru unii să înceapă o rutină de fitness, vă garantez că toată munca voastră grea va răsplăti pe termen lung.

Wendy recomandă exerciții ușoare de făcut acasă. Începeți cu genuflexiuni de scaune. Ele întăresc partea inferioară a corpului, inclusiv fesierii, hamstrings și quads. Și există un avantaj suplimentar distractiv care vine împreună cu acest antrenament: dacă sunteți consecvent, puteți construi niște mușchi sexy în acele picioare.

Cât de mult exercițiu pe săptămână ar trebui să fac?

Potrivit NHS, „un minut de activitate viguroasă oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca două minute de activitate moderată”. Țintește 150 de minute pe săptămână cu intensitate moderată SAU 75 de minute pe săptămână cu intensitate puternică SAU câteva sesiuni scurte de intensitate foarte viguroasă SAU o combinație.

Pentru mai multe sfaturi despre cum să începeți, vizitați Activează-ți drumul Amintiți-vă să consultați medicul înainte de a începe orice nou regim de antrenament. Începeți încet și construiți de acolo.

150 de minute pe săptămână : Intensitate fizică moderată