Experții își împărtășesc sfaturile de top pentru a vă păstra răceala atunci când are loc o canicula
(Credit de imagine: Getty Images)
În timp ce mulți dintre noi dezvoltăm vremea caldă și însorită în lunile de vară, cercetările arată că unul din patru dintre noi se luptă să doarmă în căldură. Dacă vă simțiți aruncat și întoarceți atunci când o caniculă lovește, încercați aceste sfaturi simple de experți pentru un somn bun pe timp cald.
Pana si cea mai bună pernă , un cufăr de răcire sau pijamale ușoare din in nu sunt potrivite pentru canicula. Vremea caldă poate face ravagii cu rutina de culcare și poate duce la tulburări de somn sau chiar insomnie. Deoarece corpul nu este capabil să se răcească eficient atunci când vine vremea caldă, este puțin probabil să vă puteți relaxa și să începeți procesul de adormire în ciclurile esențiale de somn.
Lipsa somnului poate avea un impact uriaș asupra sănătății dumneavoastră generale, lăsându-vă să vă treziți obosiți și groggy și să vă afectați sistemul imunitar.
„O uimitoare 700 de gene ale corpului, inclusiv cele care controlează sistemul imunitar, sunt afectate dacă cineva doarme mai puțin de șase ore pe noapte”, explică profesorul psiholog al sănătății, Mark Cropley, de la Universitatea din Surrey.
De aceea, este important să înnopți noaptea de vară nedormită în boboc înainte ca lucrurile să meargă prea mult. Așa că, pentru a vă ajuta să adormiți pe vreme caldă și să obțineți cele opt ore pe noapte, indiferent de sezon, am întrebat experții.
Cum să dormi când este cald
1. Rămâi hidratat
Bufeurile pe timp de zi și noaptea transpiră noaptea? Este timpul să vă creșteți aportul de apă pentru o mai bună hidratare care să vă ajute adormi mai ușor la căldură.
„Femeile se gândesc rar la creșterea aportului de apă pentru a contracara pierderea de lichide și este deosebit de pertinent pentru cei cu transpirații grele de noapte care duc la lipsa somnului”, spune terapeutul nutrițional Alison Cullen. Deshidratarea poate provoca, de asemenea, palpitații cardiace - o sursă suplimentară de stres de scurgere.
rețetă pentru plăcintă cu curcan și șuncă
Creșteți aportul de apă la doi litri pe zi și luați un extract de ierburi proaspete de salvie, cum ar fi A. Vogel Menoforce Sage, care s-a dovedit că reduce transpirațiile severe de noapte și bufeurile cu 79% după opt săptămâni.
„Femeile menopauzale pot fi, de asemenea, predispuse la infecții ale tractului urinar, iar căldura de vară poate crește riscul. A rămâne hidratat reduce acest risc ', spune Alison.
2. Aveți grijă la deficiențele alimentare
Dieta dvs. poate juca, de asemenea, un rol în calitatea somnului, deci este un loc bun pentru a începe atunci când vă luptați să dormiți.
„Melatonina, denumită în mod obișnuit„ hormonul somnului ”, este fabricată din aminoacid triptofan. Asigurați-vă că dieta include alimente care conțin triptofan, cum ar fi somon, pui, curcan, ouă, spanac, nuci, semințe și lapte ”, spune nutriționistul hormonal Jackie McCusker.
În plus, vitaminele B, zincul și acizii grași polinesaturați acționează ca activatori pentru conversia triptofanului în melatonină.
„O deficiență de calciu și magneziu vă poate determina, de asemenea, să vă treziți după câteva ore”, adaugă nutriționistul clinic Suzie Sawyer.
Așadar, faceți provizii de legume cu frunze verzi, nuci, fasole și pește gras pentru a vă asigura că primiți aceste vitamine și minerale esențiale.
3. Gândește-te din nou la porțiuni
De asemenea, este important să luați în considerare porțiile atunci când vine vorba de ceea ce mâncați înainte de culcare, în special când vremea este fierbinte.
„Prea multă hrană sau alcool pe vreme caldă înseamnă că organismul trebuie să ardă și aceste calorii, ceea ce face și mai dificil să dormi bine”, explică Dr. Neil Stanley.
Evitați carbohidrații rafinați în masa de seară - dacă aveți carbohidrați la cină, optați pentru tipul complex, cum ar fi orezul brun sau pastele, care eliberează energie încet.
„Carbohidrații rafinați, cum ar fi pastele albe, orezul și pâinea, pot provoca un nivel maxim al zahărului, iar eliberarea rezultată a hormonilor de stres vă poate trezi noaptea”, spune nutriționistul Kim Pearson.
Dacă sunteți predispus la o gustare la culcare, încercați în schimb banane, nuci sau ovăz - toate acestea promovând melatonina. Schimbați băuturi cu cofeină sau alcool pentru o ceașcă de dormi ceai .
4. Răcorește-ți spațiul de somn
Pentru un somn bun, temperatura corpului trebuie să scadă între 0,5-1C. Această căldură se pierde în cea mai mare parte prin cap, unde iese din plapumă, dar este esențial ca camera noastră să aibă temperatura corectă, mai ales în timpul caniculei.
„Camera dvs. ar trebui să aibă aproximativ 16-18C, ceea ce este mult mai rece decât sub plapumă și astfel există un gradient de temperatură care vă permite să pierdeți cu ușurință căldura corporală necesară”, explică dr. Stanley.
Pe vreme caldă, este mai greu să pierzi căldura corporală și acest lucru îți poate perturba somnul.
„A fi prea fierbinte în pat la 3-4C schimbă tiparele undelor cerebrale, reduce cantitatea de timp petrecut în somnul REM, crește șansele de a te trezi și reduce somnul profund”, spune dr. Stanley. „A dormi gol înseamnă că corpul tău rămâne mai rece în timpul nopții, ceea ce este important, deoarece supraîncălzirea este o cauză frecventă a somnului tulburat.”
Nu sunteți atât de dornici să dormiți nud? În schimb, dr. Stanley sugerează să purtați pijamale de bumbac, deoarece acest lucru ajută la eliminarea umezelii și vă va împiedica să vă simțiți înfundat în timpul nopții.
În ceea ce privește așternutul, alegeți cearșafuri de bumbac și o togă de plapumă mai ușoară. „Fibrele naturale vă ajută să vă reglați temperatura corpului, permițând aerului să se miște liber și să circule prin țesătură”, spune dr. Stanley, „Ca regulă generală, 2,5 tog este ideal pentru vară”. De asemenea, puteți investi într-unul dintre cele mai bune perne de răcire pentru lunile de vară.
Dacă găsiți că camera dvs. este încă prea caldă seara, investiți într-un ventilator și porniți-l pentru a vă răcori camera timp de o oră înainte de a vă culca.
5. Faceți o baie caldă
„Oricât de ciudat ar părea, o baie sau un duș cald vă va ajuta să vă răcoriți mai repede decât un duș răcoros”, spune dr. Stanley
„A avea o baie sau un duș răcoros nu reduce temperatura centrală a corpului, ci doar temperatura pielii, și astfel corpul poate încerca de fapt să producă mai multă căldură pentru a reîncălzi pielea.”
plăcintă de pui și legume în sos
Un duș cald încălzește pielea, păcălind corpul să se răcească. Pentru a spori acest efect și mai mult, nutriționistul hormonal Jackie recomandă adăugarea de săruri de baie sau uleiuri în amestec.
„Bucurându-vă de o baie caldă de sare Epsom (bogată în magneziu) cu picături de lavandă, ajută relaxarea musculară și induce somnolență”, spune ea.