Luptați împotriva inflamației cu câteva modificări simple ale dietei
(Credit de imagine: Getty Images)
Alimentele antiinflamatoare sunt un cuvânt cheie atunci când vine vorba de bunăstare. Dar de ce? Din ce în ce mai multe dovezi sugerează că inflamația poate sta în spatele tuturor, de la IBS și depresie la cancer și diabet. Cuvântul poate fi legat de zone umflate ale corpului sau de durere, dar putem avea și inflamații cronice în corp, fără simptome evidente.
Ce cauzează inflamația?
Și, de ce trebuie să mâncăm alimente antiinflamatoare? Ei bine, recunoaștem cu toții inflamația sub formă de roșeață, umflături sau durere cauzată de o leziune, cu toate acestea, aceasta este adesea pe termen scurt.
christina perri soț
„Inflamarea vizibilă - cum ar fi o leziune, poate fi utilă, deoarece ajută la recuperare prin creșterea fluxului de sânge în zona rănită. Acest lucru îl ajută să se vindece și să elimine celulele deteriorate ”, explică dieteticianul RoHuntriss.
Pericolul este atunci când inflamația există adânc în interiorul corpului și atunci când este lăsată necontrolată, acest lucru face ravagii în sănătatea noastră.
Când organismul este atacat de germeni sau toxine, răspunsul său inteligent este de a declanșa sistemul imunitar, de a-l apăra și proteja. Cu toate acestea, dacă acest lucru apare prea des, corpul rămâne într-o stare de inflamație. Ca urmare, acest lucru activează procesul bolii.
Cu unele afecțiuni precum artrita, sistemul imunitar al corpului atacă fără ca un invadator străin să declanșeze o reacție, provocând leziuni ale țesuturilor.
„Multe lucruri declanșează inflamația, inclusiv infecții, leziuni, substanțe chimice și iritanți”, explică Ro. O dietă slabă cu alimente procesate și grăsimi saturate declanșează, de asemenea, un răspuns inflamator.
Semne de inflamație
Cunoașterea semnelor și simptomelor inflamației reduce riscul de a dezvolta o boală gravă. Inflamația cronică joacă un rol cheie în multe probleme de sănătate, cum ar fi digestia slabă și depresia, precum și un factor de risc pentru Alzheimer boli, infarct miocardic și accidente vasculare cerebrale. „Alte afecțiuni legate de inflamație includ eczeme, psoriazis, boli inflamatorii intestinale, boli de inimă, artrită reumatoidă și astm”, spune Ro.
Roșeață, articulații umflate, dureri articulare și pierderea comun funcția sunt legate de inflamație. Uneori, doar câteva sau niciunul dintre aceste semne nu este prezent, ceea ce face ca inflamația să fie dificil de diagnosticat. Aveți grijă la simptome asemănătoare gripei, inclusiv febră, frisoane, oboseală, durere de cap și pierderea poftei de mâncare, deoarece acestea ar putea fi legate de inflamație.
Medicii diagnosticează inflamația cu raze X, teste de sânge și un examen fizic pentru a testa durerea articulară și alte simptome.
Alimente antiinflamatoare de consumat
Vestea bună este că anumite alimente conțin substanțe nutritive și compuși care pot ajuta la îndepărtarea bolilor. Adăugarea acestora la mesele dvs. este o modalitate ușoară de a face diferența.
Multe studii au arătat că componentele alimentelor sau băuturilor pot avea efecte antiinflamatorii, spune dr. Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie în cadrul Departamentului de nutriție de la Școala de sănătate publică Harvard.
Consumul unei diete mediteraneene pline de alimente antiinflamatoare poate combate inflamația, așa că sfatul este să obțineți o mulțime de fructe, legume, nuci, pește și ulei de măsline. Aceste alimente sunt esențiale într-o dietă sănătoasă și pot preveni alte afecțiuni grave, cum ar fi demența și bolile de inimă.
Lista dvs. de cumpărături
Pește gras
Cum ar fi somonul, codul negru, macroul, sardinele și hamsia „Cei mai buni nutrienți antiinflamatori sunt acizii grași omega-3, în special EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic)”, spune Ro. ‘Acestea se găsesc la peștele gras sau pot fi luate ca suplimente. The Fundația pentru artrită recomandă cel puțin două, 3 uncii porții, pe săptămână.
Fructe de padure
Bucurați-vă de căpșuni, afine, zmeură, mure și cireșe. Sunt pline de antioxidanți și antociani care previn bolile. Nu uitați și de fructele uscate. Stafidele pot reduce un marker al inflamației cunoscut sub numele de TNF-alfa.
Cereale integrale
Se găsește în grâu integral, orez brun, bulgur, ovăz și quinoa. Acestea conțin cantități mari de fibre, ceea ce reduce nivelurile de proteine C-reactive, care sunt markeri ai inflamației în sânge.
Ananas
Acest fruct suculent este ambalat cu bromelină care este un antiinflamator care ajută digestia.
Verzi cu frunze
Încărcați pe kale, spanac, broccoli și varză de Bruxelles. Acestea sunt bogate în vitamine, minerale și substanțe chimice de protecție pentru plante, cum ar fi antioxidanți și polifenoli.
Roșii și ardei grași
Acestea conțin licopen și vitamina C care pot reduce inflamația.
Condimente
Curcumina găsită în curcumă provoacă acțiune antiinflamatoare, la fel ca și ghimbirul proaspăt. Studiile leagă ghimbirul de inflamația scăzută după exerciții și de scăderea durerii articulare. Cercetătorii sugerează că acest lucru se poate rezuma la compusul activ al plantei gingerol.
Grăsimi „bune”
Grăsimile sănătoase includ uleiul de măsline și avocado și nucile, cum ar fi nucile și migdalele.
Cafea
O ceașcă de bere de dimineață conține polifenoli și alți compuși antiinflamatori.
Cartofi dulci
Sunt bogate în vitamina C și E și sunt, de asemenea, antiinflamatorii și sunt excelente pentru inima, pielea și sănătatea imună.
Mango
Cercetările arată că mango conține proprietăți antiinflamatorii și, de asemenea, ar putea ajuta la reducerea riscului de obezitate și diabet de tip 2. O ceașcă de mango este plină de antioxidanți și peste 20 de vitamine și minerale diferite.
Ceai verde
Aceasta este cea mai sănătoasă băutură care ajută la combaterea inflamației datorită unui compus numit EGCG (epigalocatechin-3-galat).
Ciocolată neagră și vin roșu
Aceste tratamente conțin flavonoide care au proprietăți antiinflamatoare. Bucurați-vă cu moderare.
lord frederick windsor
Alimente pentru a evita inflamația
Împreună cu consumul mai multor alimente antiinflamatoare, ar trebui să căutați să reduceți sau să decupați alimentele care provoacă inflamații. Acestea includ:
Glucide rafinate
Glucidele procesate includ pâine albă, aluat de pizza, paste albe, produse de patiserie, orez alb și multe cereale pentru micul dejun și faptul că a avea prea mult din aceste zaharuri procesate și amidonuri GI mari poate provoca inflamații. După consumul acestor alimente, crește nivelul produselor finale avansate de glicație (AGE), care sunt proteine din sânge. Drept urmare, atunci când corpul încearcă să le descompună, celulele imune secretă mesageri inflamatori cunoscuți sub numele de citokine.
Băuturi îndulcite
Băuturile gazoase sunt încărcate cu zahăr, au o valoare nutritivă redusă și vor crește cantitatea de AGE care plutesc în fluxul sanguin. Băuturile dietetice pot părea opțiunea sănătoasă, dar conțin îndulcitori artificiali. Se raportează că acestea afectează nivelul insulinei și reduc numărul de bacterii sănătoase din intestin.
Mancare prajita
rețetă de crunch de ghimbir
Alimentele prăjite în uleiuri vegetale, cum ar fi floarea-soarelui, sunt bogate în grăsimi inflamatorii omega 6 și cresc nivelurile de vârstă, la fel ca gustările zaharoase.
Carne procesata
Cârnații, slănina, șunca și carnea afumată au un conținut ridicat de grăsimi saturate care provoacă inflamații în țesutul adipos (grăsimi). De asemenea, creează vârste, deoarece sunt uscate, afumate și fierte. Conservanți suplimentari, coloranți și arome artificiale declanșează, de asemenea, un răspuns imun în organism.
Grăsimile trans
Aceste grăsimi se găsesc în fast-food-uri, alimente procesate și mese convenționale și sunt cunoscute pentru a crește inflamația sistemică la adulții sănătoși. Căutați alimente cu uleiuri parțial hidrogenate pe eticheta ingredientului și evitați-le acolo unde este posibil.
Excesul de alcool
Băutul abundent pune presiune pe ficat și perturbă funcția sănătoasă a altor organe - ducând la inflamații. Studiul a arătat că, cu cât consumă mai mult alcool, cu atât sunt mai mari nivelurile lor de marker inflamator CRP în organism. Evitați consumul excesiv de alcool și mențineți aportul sub 14 unități pe săptămână.
5 dintre cele mai bune cărți de bucate antiinflamatoare
Cartea de bucate antiinflamatoare de Amanda Haas cu Dr. Bradly Jacobs, 13,99 GBP, Amazon
Amanda Haas, bolnavă și bolnavă de inflamație, a descoperit că mâncarea bună este cu adevărat cel mai bun medicament. În această carte, ea împărtășește sfaturile sale anti-inflamatorii de top, împreună cu 65 de rețete simple, care elimină inflamația.
Spectrul de inflamație de Dr. Will Cole, 10,81 lire sterline, Amazon
Dr. Cole face o scufundare profundă în daunele provocate de inflamație - și oferă sfaturi nutriționale și soluții de împuternicire în încercarea de a rămâne fără inflamații.
The Anti-Inflammatory Diet One-Pot Book de Ana Reisdorf și Dorothy Calimeris, 11,09 GBP, Amazon
Scoateți stresul din gătit în timp ce mâncați drumul spre a nu fi inflamat. Acest ghid la îndemână conține 100 de rețete antiinflamatoare delicioase care utilizează ingrediente de zi cu zi într-o singură oală.
Dieta antiinflamatoare pentru începători de Carole J. Lawson, 12,99 GBP, Amazon
Aflați știința din spatele inflamației în această introducere ușor de citit a dietei antiinflamatoare. Include alimentele de mâncat și de evitat, rețete și un plan de masă de 30 de zile.
Health Revolution de Maria Borelius, 12,99 GBP, Amazon
Descrisă „Mănâncă, roagă-te, dragoste de sănătate”, această carte a suedezului Maria Borelius este deja un bestseller în Scandinavia. În ea, Maria dezvăluie modul în care a vindecat simptomele menopauzei, durerile de spate și oboseala cu alimente antiinflamatorii și împărtășește planul ei în cinci pași pentru a bate inflamația.