Tulburări ale somnului în muguri cu ajutorul acestor remedii naturale aprobate de experți pentru insomnie
(Credit de imagine: Getty Images)
Sunteți gata să înnopți nopți nedormite în mugur? Din fericire, există 10 remedii naturale pentru insomnie care vă vor ajuta să vă recâștigați controlul asupra somnului.
În timp ce avea cea mai bună pernă si cea mai bună saltea , și găsirea dreptului poziția de dormit sunt primii pași minunați pentru un somn bun, mulți dintre noi încă suferă de insomnie, fiindu-le greu să plecați sau să dormiți noaptea. Cercetările arată că 10% până la 30% din populația lumii suferă de insomnie și, prin urmare, nu este o surpriză că mulți dintre noi avem nevoie de o mână de ajutor pentru a aborda tulburările de somn.
Tulburarea de somn se poate prezenta sub forma dificultății de a adormi inițial și / sau treziri nocturne prelungite sau frecvente, potrivit antrenorului de somn Rebecca Nazzal . Poate include, de asemenea, să nu vă simțiți odihniți după un somn plin de noapte și să aveți somnolență excesivă în timpul zilei.
Cu toate acestea, este important să nu intrați în panică. Dificultatea de a dormi este de fapt mult mai frecventă decât ai putea crede, iar stresul asupra lipsei de somn ar putea duce la o întrerupere și mai mare a culcării sau a cauzării anxietate de somn .
Stresul poate provoca insomnie de inițiere a somnului (dificultăți de a adormi), insomnie de întreținere a somnului (trezire în mijlocul nopții) sau chiar ambele, spune Dr. Anita Shelgikar , neurolog la Centrele pentru Tulburări ale Somnului în Medicină din Michigan. Relația dintre stres și somn este ciclică; stresul poate duce la tulburări de somn, ceea ce poate face mai dificilă reacția la stres, care afectează și mai mult somnul.
Poate fi un ciclu obositor, cauzat de o serie de factori, inclusiv probleme de sănătate, cum ar fi anumite medicamente și provocări legate de stilul de viață. Dacă vă confruntați cu insomnie pentru o perioadă lungă de timp, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră pentru sfaturi suplimentare. Cu toate acestea, dacă în prezent vă confruntați cu o perioadă de întrerupere a somnului, aici experții împărtășesc 10 remedii naturale pentru insomnie pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
Cure naturale pentru insomnie
1. Asigurați-vă că obțineți magneziu
Magneziul și somnul sunt o combinație de vis, iar magneziul este unul dintre cele mai bune remedii naturale pentru insomnie. Nu numai că îți îmbunătățește odihna, ajutându-te să adormi mai repede, dar te face și mai probabil să dormi. Magneziul ajută la relaxare și la funcționarea normală a sistemului nervos, spune consilierul nutrițional Liz Cooper . Nucile, versiunile integrale de pâine, pastele și orezul și legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza și varza, conțin toate aceste substanțe nutritive valoroase, așa că încercați să încorporați câteva dintre acestea în dieta dvs., zilnic.
2. Faceți o plimbare dimineața
Indiferent dacă sunteți o bufniță de noapte sau o aluncă de dimineață, experții sunt de acord că exercitarea primului lucru este unul dintre cele mai bune remedii naturale pentru insomnie. Fie că este un antrenament de mers pe jos, un antrenament la domiciliu videoclip sau o clasă de gimnastică. Exercițiul de dimineață devreme poate începe ritmul circadian (ceasul dvs. intern de 24 de ore), spune expertul în somn Sammy Margo . Doar 20 până la 30 de minute de mers pe jos dimineața vă vor ajuta să vă spuneți creierului că este timpul să dormiți 16 până la 18 ore mai târziu.
3. Setați alarma la aceeași oră în fiecare zi
Melatonina este un hormon natural al somnului și atunci când soarele apune și întunericul cade, corpul îl eliberează în fluxul sanguin, trimitând semnalele că este timpul să închizi ochii. Să te culci la o oră obișnuită și să te ridici în același timp șapte zile pe săptămână, este ceva ce fac dormitorii minunați, spune Dr. Lindsay Browning , autorul cărții Navigating Insomnness: How to Sleep Deeper and Better for Longer. Dacă te lupți să te culci la aceeași oră în fiecare seară, reevaluează-ți rutina de culcare și stabilește-ți un obiectiv de relaxare la o anumită oră, cu scopul de a fi în pat la ora de culcare dorită. Puteți utiliza un aplicația Sleep pentru a vă urmări somnul și a afla mai multe despre tiparele de somn. Este una dintre cele mai simple remedii naturale pentru insomnie, dar ar putea ajuta cu adevărat.
4. Ștergeți cofeina și zahărul
Încercați să reduceți aportul de zaharuri, cofeină și carbohidrați rafinați pentru a preveni creșterea înainte de culcare, spune Liz. Creierul trebuie să intre într-o stare de relaxare pentru a ajuta la evitarea problemelor de somn, precum insomnia. În schimb, încercați să aruncați lapte auriu pentru a vă trimite în țara capului. Una dintre cele mai bune rețete ayurvedice care promovează un somn odihnitor este laptele auriu cu ashwagandha, spune medicul pe bază de plante medicinale, Jenya Di Pierro . Bateți laptele sau laptele fără lapte și un vârf de scorțișoară, curcuma, ghimbir, piper și apoi 1 linguriță de ashwagandha, într-o cratiță mică, și aduceți la fierbere. Reduceți focul și fierbeți timp de aproximativ 5 minute. Alternativ, utilizați un spumant de lapte pentru a bate laptele și apoi amestecați praful în el.
cât timp să gătești prăjituri de zână
5. Consumați alimente prietenoase cu intestinele
Există dovezi din ce în ce mai mari ale unei legături între microbiomul tău (bacteriile din intestin) și creierul tău, spune Liz. Dacă aveți grijă de sănătatea intestinelor, acesta ajută la producerea hormonilor care favorizează somnul, cum ar fi serotonina, care se transformă în melatonină. Deci, pe lângă consumul unei diete bogate în alimente fermentate, cum ar fi varza murată, chefirul, kimchiul și iaurtul viu, un supliment de bacterii vii cu mai multe tulpini ar putea fi de asemenea benefic.
6. Includeți triptofan în cină
Adăugarea de alimente care conțin triptofan la ultima masă a zilei este o modalitate excelentă de a ajuta somnul, deoarece triptofanul este necesar pentru a face melatonină, explică Liz. Adăugați alimente precum curcan, semințe de dovleac, semințe de susan, ouă, pui și pește în dieta dvs. pentru a vă crește aportul de triptofan. „Acestea sunt, de asemenea, toate surse de proteine, iar suficiente proteine susțin, de asemenea, folatul și vitamina B12”, adaugă Liz.
7. Luați un supliment de sunătoare
natural suplimente pentru somn sunt din ce în ce mai populare sunt unele dintre cele mai bune remedii naturale pentru insomnie. Există mai multe plante care vor fi incluse în majoritatea formulelor de susținere a somnului și una dintre acestea este sunătoarea, spune Jenya. Această plantă sprijină somnul prin creșterea nivelului de serotonină din creier, ceea ce facilitează producerea hormonului somnului melatonină, care ajută la odihnă mai profundă și de calitate mai bună. Deși puteți cumpăra sunătoare de la o farmacie fără prescripție medicală, cel mai bine este să solicitați sfatul medicului dumneavoastră în primă instanță, deoarece nu este potrivit pentru toată lumea, în special pentru cei care iau orice medicament.
sarcină la 19 săptămâni
8. Faceți-vă o ceașcă de ceai de mușețel
Cunoscut ca inductor al somnului, mușețelul este cheia unora dintre cele mai bune ceaiuri de somn . Își datorează efectele calmante unui antioxidant numit apigenină. Se crede că apigenina scade anxietatea și ajută la inițierea somnului, explică Jenya. Dovezile abilității sale de a vindeca insomnia sunt limitate, dar este o opțiune mult mai bună în comparație cu un pahar de vin. Scopul de a vă face o ceașcă cu aproximativ 45 de minute înainte de culcare, pentru a oferi corpului dumneavoastră șansa de a metaboliza ceaiul.
9. Luați în considerare administrarea de valeriană
O altă plantă care este vestită pentru beneficiile sale favorabile somnului este valeriana și ar putea fi un plus excelent în dieta ta. Valeriana conține o serie de elemente care pot ajuta la insomnie, spune expertul în ceai Dr. Tim Bond . Cercetare arată că compușii valerianici lucrează cu creierul pentru a induce calmul și somnul. ' Puteți cumpăra valeriană sub formă de capsule pe care le luați cu câteva ore înainte de culcare sau sub formă de ceai de plante.
10. Spritz lavandă înainte de culcare
Lavanda este o altă plantă utilizată adesea pentru beneficiile sale sedative și este una dintre cele mai bune remedii naturale pentru insomnie, explică Dr. Bond. Lavanda conține un ingredient numit linalool, care crește sedarea și reduce anxietatea. Inhalarea uleiului esențial de lavandă și linalool favorizează relaxarea și vă îmbunătățește somnul. Răsfățați-vă cu un spray de pernă de lavandă care induce somnul sau cu un ulei de baie de lavandă pentru o îmbibare înainte de culcare.
Dacă vă confruntați cu o perioadă prelungită de tulburări de somn sau dacă problemele de somn vă afectează negativ viața, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru sfaturi suplimentare
Puteți să vă exprimați dorința de a lucra la problemele de somn în mod natural sau să solicitați o rețetă pentru medicamente pentru somn, spune Rebecca. Asigurați-vă întotdeauna că întrebați dacă ar putea exista cauze medicale posibile, cum ar fi efectele secundare ale medicamentelor, și consultați medicul dacă medicamentele pe bază de plante sau suplimentele de somn ar putea afecta orice alte medicamente pe care le luați în prezent.