Cei mai mulți dintre noi vor fi auzit de indicele glicemic sau de dieta GI, dar câți dintre noi știu de fapt ce sunt? Citiți mai departe pentru a afla cum o dietă slab glicemică vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă lăsați pofta și să rămâneți plin și energizat ...
Mesele ambalate cu numere ar putea părea confuze, dar, pur și simplu, indicele glicemic măsoară cât de repede un aliment determină creșterea nivelului glicemiei (sau zahărului din sânge) după ce îl consumați.
Ce este indicele glicemic?
A fost inițial conceput pentru a ajuta diabeticii să își mențină nivelul zahărului din sânge stabil. Cu toate acestea, nutriționiștii cred că vârfurile de zahăr din sânge inhibă arderea grăsimilor și declanșează pofta de mâncare toate dintre noi.
rețetă de prăjituri de zână cu ciocolată
Carbohidrații conțin zaharuri care sunt eliberate în fluxul sanguin la rate variabile, în funcție de o serie de factori. Carbohidrații nu se găsesc numai în alimente cu zahăr, cum ar fi produsele de patiserie, biscuiți și prăjituri, precum și în alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, pastele și orezul, ci și în fructe, legume, sucuri, lapte și iaurt. Diferite tipuri de carbohidrați sunt digerate la viteze diferite.
MAI MULT: Care este aportul zilnic recomandat de zahăr? Și de ce este rău zahărul pentru tine?
Cu cât sunt digerate mai repede, cu atât creșterea glicemiei este mai rapidă și mai rapidă. Alimentele cu conținut ridicat de IG determină creșterea zahărului din sânge, în timp ce alimentele cu indice glicemic scăzut, care sunt digerate mai lent, eliberează energie mai treptat. Experții susțin că zahărul eliberat din alimentele cu o valoare a indicelui glicemic mai mare este mai ușor stocat ca grăsime. Dovezile sugerează că o dietă cu indice glicemic scăzut este mai săturat și poate avea ca rezultat mai multă slăbire decât alte diete.
Care sunt alimentele cu conținut scăzut de glicemie?
Fructele și legumele sunt alimente cu IG scăzut
Glucoza pură are un IG de 100. Alimentele cu IG scăzut au un IG de 55 sau mai puțin și includ majoritatea fructelor și legumelor, fasole și linte, tofu, nuci și semințe, pește gras, cartofi dulci, pâine integrală din grâu, tărâțe de ovăz, musli și fulgi de ovăz laminate sau tăiate din oțel.
Alimentele GI medii au o valoare GI de 56-69 și includ pâine integrală, secară și pita, ovăz de gătit rapid, cuscus și basmati, cereale integrale și orez sălbatic. Alimentele cu IG crescute au un IG de 70 sau mai mare și includ pâine albă, orez alb, cartofi, prăjituri de orez, pepene galben, ananas și dovleac.
Alimentele procesate au tendința de a reduce alimentele GI
În mod surprinzător, alimentele procesate tind să aibă o valoare GI mai mare, de ex. pâinea albă are un IG mai mare decât cea integrală. Cu toate acestea, valoarea GI a unui aliment se poate schimba în funcție de modul în care este preparat, dacă este gătit și chiar cât de copt este! De exemplu, un morcov crud are o valoare GI de 16, dar aceasta poate crește la 49 odată ce a fost curățată, tăiată cubulețe și fierte!
Grăsimile și fibrele încetinesc viteza cu care alimentele sunt digerate, scăzând valoarea GI. Aceasta înseamnă că alimentele grase precum tortul cu ciocolată și chipsurile pot avea valori GI relativ scăzute. Cu toate acestea, nutriționiștii avertizează să nu folosească acest lucru ca o scuză pentru a-și răsfăța acele pofte de mâncare junk, recomandând că, oarecum confuz, alimentele cu conținut scăzut de IG nu sunt neapărat o alegere „sănătoasă”, în timp ce alimentele cu IG crescute nu sunt neapărat nesănătoase.
Indicele glicemic depinde de mărimea porției de alimente
Pentru a complica mai mult lucrurile, răspunsul nostru glicemic la un anumit aliment variază în funcție de mărimea porției și depinde de alimentele pe care le consumăm împreună cu acesta. Pentru a găsi încărcarea glicemică (GL) a unui aliment, care poate oferi o indicație mai precisă a răspunsului nostru glicemic decât GI în monoterapie, valoarea sa GI trebuie înmulțită cu grame de carbohidrați găsiți într-o singură porție.
rețete de pui și ceapă roșie
Rezultatul este apoi împărțit la 100. Pepenele verde, de exemplu, are un GI relativ ridicat (72), dar atât de puțini carbohidrați pe porție încât încărcarea sa glicemică este de doar 4. O porție de fulgi de ovăz are, totuși, o GL medie de 13, în ciuda GI relativ scăzut (55). Între timp, asocierea unui aliment cu un conținut ridicat de IG cu alimente bogate în proteine sau grăsimi, reduce sarcina glicemică prin încetinirea ritmului cu care este digerat și tamponarea impactului său asupra nivelului de zahăr din sânge.
Cum să slăbești pe o dietă slab glicemică
Urmați sfaturile noastre de top pentru a pierde în greutate și a mânca sănătos pe o dietă cu IG scăzută ...
rețetă tort tort
1. Alegeți pâine integrală, paste, orez și biscuiți peste soiurile albe.
2. Optează pentru cartofi dulci sau cartofi noi peste cartofi „vechi” și gătește-i în piele, mai degrabă decât să-i piure.
3. Dacă mâncați afară, alegeți orez basmati.
4. Umpleți legume cu fibre.
5. Împerecheați alimente cu conținut ridicat de IG cu garnituri GI mici și farfurii laterale pentru a reduce impactul glicemic general.
6. Includeți proteine și grăsimi sănătoase în fiecare gustare și masă, de ex. adăugați o mână mică de nuci și semințe în salata de fructe.
7. Fii atent la dimensiunile de servire - o valoare GI scăzută nu este o trecere gratuită!
8. Aflați IG alimente preferate și potențiali înlocuitori. Schimbarea fulgilor de tărâțe pentru tărâțele de tărâțe, de exemplu, ar putea reduce IG-ul micului dejun de la 74 la 38.