Familiarizați-vă cu cele mai bune opțiuni de proteine vegane - aceste alternative gustoase fără carne vă vor face să vă simțiți plini
(Credit de imagine: Getty Images)
Aceste surse de proteine vegane pot funcționa în orice masă în care ați opta pentru o proteină pe bază de carne. Feliate, tăiate cubulețe sau suflate într-unul din cele mai bune blender-uri , proteina vegană este baza pentru o cantitate nesfârșită de feluri de mâncare gustoase, inclusiv tocănițe vegane, curry, supe și salate.
Ne uităm la cele mai bune surse de proteine vegane dacă încercați să reduceți carnea sau să mâncați o dietă mai vegetală - inclusiv câteva rețete vegane delicioase pentru a le încerca.
Proteinele - inclusiv proteinele vegane - sunt o parte esențială a unei diete echilibrate și vitală pentru creșterea și repararea celulelor. Mulți primesc aportul zilnic recomandat sau ADR (46g pentru femei, 56g pentru bărbați) din carne roșie, care este, de asemenea, bogată în fier și vitamina B12. Dar care sunt alternativele bogate în proteine la carne, dacă încercați să reduceți carnea sau să mâncați o dietă mai vegetală?
După cum se dovedește, trecerea de la proteine pe bază de animale la proteine vegane ar putea avea un efect foarte pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. Nu numai că putem concepe o dietă care să ofere o mulțime de proteine vegetale, dar studiile demonstrează în mod constant o longevitate crescută și un risc redus de boală atunci când proteinele provin din plante în loc de animale ”, a spus dr. Reshma Shah, MD, co-autor al cărții Nourish: The Definitive Ghid de nutriție pe bază de plante pentru familii, după cum a raportat revista Real Simple.
Pentru mulți consumatori, este o surpriză faptul că aminoacizii esențiali sunt produși de plante, nu de animale, a explicat Shah. Animalele furnizează aminoacizi esențiali deoarece le-au dobândit de la plante la un moment dat de-a lungul lanțului alimentar. Deci, nu are sens să spunem că nu putem obține aminoacizi esențiali din plante - de unde provin.
Vestea bună este că există o mulțime de alternative bogate în proteine la carne pentru a experimenta și avem 14 dintre ele pe care să le încercați. Și, dacă încă te străduiești să îți atingi ținta zilnică, ai putea încerca shake-uri proteice, așa cum știm cu toții beneficiile pudrei proteice pentru sănătatea noastră, oferindu-ne un impuls energetic de dimineață pentru a ne antrena, pentru a ne menține mai plini pentru mai mult timp și pentru a sprijini întărirea mușchilor.
Proteine vegane: alternative bogate în proteine la carne
1. Quinoa
Boabele sunt o sursă fantastică de proteine și relativ economice; o mână merge mult! Quinoa cu cereale la modă conține toți cei opt aminoacizi esențiali, făcându-l mai hrănitor decât orezul și cuscusul (puteți chiar să reîncălziți cuscusul?) Valoarea sa proteică ridicată îl face, de asemenea, mai umplut decât omologii săi mai palizi, ceea ce este ideal dacă doriți să știți cum să mănânci mai puțin . Când este gătit, are o textură pufoasă și un gust de nucă - acompaniamentul perfect pentru curry și salate. Privită de incași drept „bobul mamei” sacru, quinoa fără gluten este un favorit pe deplin al mâncării.
Incearca-l: Quinoa curry cu mere și spanac
plăcintă cu praz de curcan și ciuperci
2. Tofu
Tofu, cunoscut și sub numele de caș de fasole, este fabricat din lapte de fasole de soia. Este o alternativă extrem de scăzută de grăsimi și hrănitoare la carne, conținând cantități mari de proteine, calciu și vitamina E. Este extrem de versatil și aromat atunci când o gătești bine.
Incearca-l: Tofu și arahide se prăjește cu tăiței ramen
3. Ciuperci
Ciuperca puternică are de două ori cantitatea de proteine decât majoritatea legumelor, făcându-l un adaos excelent la paste, plăcinte și tot felul. Textura masticabilă vă oferă ceva în care să vă scufundați dinții, făcând din ciupercile Portobello mai mari un înlocuitor satisfăcător pentru burgeri! Combinați-l cu alte alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, tofu și leguminoase, pentru o masă sănătoasă fără carne.
Incearca-l: Tarta filo cu spanac și ciuperci
4. Brânză vegană
În timp ce toate tipurile de brânză fabricate din lactate conțin niveluri bune de proteine, brânza vegană fără lactate poate oferi, de asemenea, un succes proteic, în funcție de marcă / ingrediente. Căutați brânzeturi vegane făcute din caju bogat în proteine, cum ar fi usturoiul și planta din Kinda Co (în imaginea de mai sus) sau soia, cum ar fi felii în stil cheddar Tofutti. Dar nu presupuneți automat că aceste brânzeturi pe bază de plante au un conținut scăzut de grăsimi, deoarece ingredientele precum uleiul de cocos pot crește conținutul de grăsimi saturate.
5. Tempeh
Tempeh, care are de fapt un conținut de proteine mai mare decât tofu, este un produs din soia fabricat din boabe de soia fermentate care are un gust distinct de umami. Bogat în vitamine B - care joacă un rol important în funcția creierului, metabolismul celular și multe altele - adăugați-l pentru a amesteca prăjiturile, curry-ul și multe altele pentru a mușca suplimentar, plus un stimul nutritiv.
6. Lintea
Lintea are unul dintre cele mai înalte niveluri de proteine în greutate din toate leguminoasele și numai 1% grăsime, ceea ce le face un ingredient excelent pentru a face rost de cireș și supe fără carne.
Incearca-l: Ciorbă de linte și ardei roșu
cum se fac ouă într-un cadru
7. Quorn
Ca o marcă de vârf de imitație de carne, Quorn are un gust și o consistență foarte asemănătoare, mai ales atunci când este amestecat cu sosul obișnuit bolonez, curry și chilli con carne. Are toți aminoacizii esențiali găsiți în carne de vită sau de pui, dar are cu 75% mai puține grăsimi decât chiar și carne tocată de carne de vită slabă. Căutați simbolul vegan pe produsele Quorn, deoarece Quorn original nu este vegan.
Incearca-l: Curry Quorn și migdale cu spanac
8. Fasole Edamame
Fasolea Edamame este o gustare obligatorie pentru vedete precum Victoria Beckham și Gwyneth Paltrow. Fasolea Edamame este de fapt fasole de soia pentru copii și este una dintre singurele legume care conține practic toate beneficiile cărnii pentru sănătate. Aceste fasole cu nuci pot fi folosite pentru îmbogățirea felurilor de mâncare, cum ar fi cartofi prăjiți și salate, consumate singure ca o super gustare sau moftite într-un robot de bucătărie pentru a face o baie de tortilla fără vină!
9. Nuci
Nucile sunt o sursă fantastică de proteine de zi cu zi, care sunt ideale pentru gustări conștiente de sănătate sau pentru stimularea salatelor slabe. O cană de migdale oferă mai multe proteine decât un ou, în timp ce nucile de caju sunt bogate în antioxidanți și promovează o bună sănătate cardiovasculară.
cum să scapi de păduchi foarte repede
Incearca-l: Friptura cu nuci
10. Năut
O bază a bucătăriei mediteraneene, din Orientul Mijlociu și India, nautul este o sursă nutritivă de proteine cu o consistență ușor mai grea decât lintea. Acestea sunt utilizate în mod obișnuit în curry-urile vegetale și, desigur, sunt ingredientul principal în hummus. Se pot folosi și pentru a face burgeri!
Incearca-l: Burgeri de naut
11. Iaurt vegan
La fel ca și brânza vegană, iaurtul vegan poate fi, de asemenea, o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Rămâneți fără soiuri de zahăr adăugat, pentru a menține lucrurile sănătoase. Alpro, fără zahăr, de exemplu, are 4g de proteine la 100g, precum și săracă în grăsimi în mod natural. Nu ești fan al soiei? Alte alternative de iaurt includ iaurtul de ovăz și iaurtul de cocos. De ce nu încercați să le folosiți într-una dintre rețetele noastre fără lactate?
12. Seitan
Fabricat din gluten de grâu, deci nu unul pentru cei care urmează o dietă fără gluten, seitanul are o textură surprinzător de cărnoasă și este o opțiune excelentă pentru cei care trec la o dietă vegană. Există o cantitate enormă de 75 g de proteine per 100 g de seitan, care depășește cu mult RDA pentru proteine. Utilizați pentru a face burgeri, fripturi și multe altele.
13. Mazăre
Mazărea umilă are o cantitate impresionantă de 5g de proteine la 100g, precum și o sursă bună de vitamine C și E și minerale, inclusiv zinc. Blitz-l într-o supă de mazăre (câteva modificări îl vor face vegan) sau adăugați la o plăcintă vegană de păstori. Proaspete sau congelate funcționează la fel.
14. Semințe de cânepă decorticate
Semințele de cânepă decorticate sunt o sursă bogată de grăsimi omega-3 esențiale, care este importantă pentru a ne ajuta să menținem sănătatea sistemului nostru cardiovascular și nervos ', spune dieteticianul Vegan Society, Andrea Rymer. „Corpurile noastre nu sunt în măsură să producă acest tip de grăsime, deci 30g sau un sfert de cană de semințe de cânepă decojite pe zi este o modalitate excelentă de a vă asigura că primiți ceea ce aveți nevoie. Sunt o sursă de proteine de bună calitate, cu o textură cremoasă delicioasă și au un gust excelent în terci.