Prebioticele împotriva probioticelor - care este diferența și ce pot face pentru tine?
(Credit de imagine: Getty)
Cu dovezi din ce în ce mai mari care sugerează probiotice și prebiotice ar putea avea un efect benefic asupra sănătății dvs., vă explicăm cum funcționează ...
Sănătatea intestinelor a făcut titluri majore în ultimii ani și dintr-un motiv întemeiat. Un intestin sănătos se spune că ne stimulează sistemul imunitar, ne ajută să menținem o greutate sănătoasă și chiar să ne îmbunătățim starea de spirit. În plus, există beneficiile evidente ale balonării reduse și a unui proces digestiv mai lin. Sună atrăgător? Întrebăm experții ce este cu adevărat necesar pentru a ne feri tupeul și a ajunge la fundul a ceea ce face ca probioticele și prebioticele să fie diferite.
Rob Hobson, nutriționist, explică în primul rând de ce contează microbiomul tău:
Bacteriile există în și în jurul corpului nostru și sunt denumite microbiom. Diversitatea bacteriilor din ea este personală fiecărui individ și locuiește cel mai mult în intestin, formând o barieră defensivă împotriva invadatorilor străini dăunători sănătății, spune Rob.
Luarea unui supliment probiotic zilnic este o modalitate bună de a menține bacteriile benefice în intestin, la fel ca și mâncarea unei game de alimente sănătoase, neprelucrate.
Probiotice vs prebiotice: care este diferența?
Mulți dintre noi suntem familiarizați cu probiotice, chiar dacă nu știm exact ce fac. Prebioticele sunt încă relativ noi pentru majoritatea oamenilor.
Practic, probioticele și prebioticele sunt parteneri în sănătatea intestinului și lucrează împreună pentru a vă menține intestinul fericit.
Ce fac probioticele?
Deseori numite bacterii „bune” sau „benefice”, probiotice - sunt bacterii și drojdii vii, ale căror tulpini s-au dovedit a avea o serie de beneficii.
Pe lângă faptul că ajută la menținerea unei digestii bune, cercetările au arătat că probioticele pot ajuta la diaree și constipație, precum și la un impact pozitiv asupra afecțiunilor care pot afecta sistemul digestiv, cum ar fi sindromul bolului iritabil (IBS) și intoleranța la lactoză.
De asemenea, bacteriile benefice ajută la sintetizarea (adică furnizarea către organism) a vitaminelor B1, B12, D și acid folic, adaugă Rob. Cercetările sugerează, de asemenea, că probioticele ajută la susținerea sistemului imunitar și, în viitor, pot chiar ajuta la problemele de sănătate mintală și la obezitate.
Ce fac prebioticele?
Prebioticele, pe de altă parte, sunt tipuri de fibre dietetice pe care organismul nu le poate digera și acționează ca un „îngrășământ” pentru probiotice din intestin, încurajându-le să înflorească.
Probiotice și prebiotice: cum le introducem în dietele noastre?
Cum să introduceți probiotice în dieta dvs.
Pe lângă suplimente, probioticele pot fi găsite și în mai multe alimente.
„Toate alimentele probiotice se găsesc în secțiunea frigiderului din supermarket și vin într-o gamă largă de forme și ingrediente de bază, dezvăluie nutriționistul Libby Limon. Pe lângă iaurtul natural, există multe altele, inclusiv alimente fermentate precum kefir, kombucha, varză, kimchi și miso.
Dacă doriți să consumați mai multe prebiotice, căutați:
- suplimente
- kefit
- kombucha
- varza murata
- kimchi
- miso
Cum să introduceți prebiotice în dieta dvs.
Fibrele prebiotice se găsesc în alimente, inclusiv ceapă, usturoi, praz, banane, sparanghel, ovăz și orz. Alimentele cu amidon care au fost gătite și apoi răcite, cum ar fi cartofii, orezul și pastele, formează amidonuri rezistente care acționează și ca prebiotice.
Libby observă că toate tipurile de fibre sunt, de asemenea, importante pentru o motilitate intestinală sănătoasă, care este, de asemenea, importantă pentru menținerea unei flore sănătoase.
Dacă doriți să consumați mai multe prebiotice, căutați:
- ceapa
- usturoi
- praz
- banane
- aspargus
- ovăz
- orz
- alimente răcite cu amidon, cum ar fi cartofi, orez și paste
- Imagine: Getty
Băieții microbiomului
O dietă săracă, cu un conținut scăzut de fructe și legume proaspete, ne poate perturba microbiomul, la fel și fumatul, alcoolul, cofeina, stresul și anumite medicamente - în special antibioticele, spune Libby.
Dar FODMAPS?
Alimentele cum ar fi ceapa, usturoiul, conopida, broccoli, fasole, linte și fructe cu pietre conțin toate FODMAPS (un acronim pentru fructoză, oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli), un grup de zaharuri care sunt greu de digerat pentru oameni, dar pe care bacteriile noastre le fermentează dezvăluie cu ușurință Libby.
„Fermentarea acestor zaharuri nedigerabile poate fi motivul pentru care aceste alimente îi fac pe unii oameni să se simtă balonați.
Suplimentele probiotice: ce trebuie să știți
Ambii experți sunt de acord că ar trebui să căutăm suplimente probiotice care să conțină cel puțin 10 milioane de bacterii pe porție și să includă tulpini vii dovedite. Tulpinile larg cercetate includ:
Lactobacillus:
Unul dintre cele mai frecvente probiotice găsite în mod natural ca bacterii în alimente fermentate, cum ar fi iaurtul. Poate ajuta la orice, de la infecții ale tractului urinar (UTI) la eczeme, dezvăluie Libby.
Bifidobacterium:
O funcție cheie a acestui tip de bacterii - dintre care există aproape 50 de specii - la om este de a digera fibrele și alte carbohidrați complecși pe care corpul tău nu le poate digera de la sine, continuă ea. S-a demonstrat că fibra contribuie la reducerea creșterii în greutate și a riscului de diabet, boli de inimă și alte afecțiuni cronice. Bifidobacteriile pot ajuta la reducerea riscului acestor boli prin digestia fibrelor. De asemenea, sunt importante pentru menținerea sănătății echilibrului florei intestinale, prevenirea infecțiilor și producerea de vitamine B și acizi grași de care organismul are nevoie.
Unele tulpini emergente care nu sunt disponibile în prezent în formă suplimentară s-ar putea dovedi de asemenea utile.
akkermansia:
Akkermansia a fost legată de mai puternică imunitate iar nivelurile mai scăzute ale acesteia sunt legate de obezitate și de un echilibru scăzut al zahărului din sânge ”, spune Libby. Polifenolii care se găsesc în alimente precum strugurii și merisoarele pot ajuta la creșterea nivelului acestei bacterii.
Când să luați probiotice
Și când vine vorba de când și cum să vă luați suplimentul cu probiotice, Rob vă sfătuiește să fie luate înainte de micul dejun cu un pahar cu apă - apa ajută la diluarea acidului din stomac - întrucât probioticele au cele mai mari șanse de a supraviețui condițiilor acide a intestinului.
amanta apare la nuntă
De asemenea, el sugerează să nu le luați cu alimente și băuturi calde, deoarece acest lucru poate distruge bacteriile înainte ca acestea să ajungă în intestin. Așteptați 30 de minute după ce le-ați luat înainte de a ajunge la ceainic, spune Rob.
Ar trebui să luăm probiotice pe termen lung?
Deși din observațiile clinice știm că utilizarea probioticelor pe termen scurt poate avea efecte benefice clare, în special reducerea simptomelor neplăcute, cum ar fi balonare, constipație, dureri abdominale, inflamații intestinale și diaree, efectele pe termen lung nu sunt la fel de sigure, spune Libby.
Știm, de asemenea, că o varietate de floră intestinală (microorganismele care trăiesc în tractul nostru digestiv) este esențială și supracolonizarea unei specii din orice floră, inclusiv a celor considerate probiotice, poate fi negativă. Prin urmare, este recomandat să faceți cursuri de probiotice, mai degrabă decât să stați pe ele pe termen lung, fără pauză. Vă recomand un curs de trei până la șase luni.
Prebiotice și probiotice recomandate pentru cumpărături acum
CUMPĂRĂ ACUM: Chuckling Goat Complete Prebiotic 210g, 59,95 GBP, chucklinggoat.co.uk
Luați zilnic doar 10 g din această pudră naturală. Conține 18 prebiotice, precum și 30% din aportul zilnic recomandat de fibre dietetice.
CUMPĂRAȚI ACUM: Link Nutrition Symbiotic 7, 60 capsule, 19,99 GBP, linknutrition.com
Fiecare comprimat conține 40 de miliarde de fire de bacterii intestinale - atât pre cât și probiotice.
CUMPĂRAȚI ACUM: Alflorex, 30 capsule, 24,99 GBP, Cizme
S-a dovedit clinic că ajută persoanele cu IBS sau care au legătură cu această afecțiune balonare , flatulență, crampe și constipație alternativă și diareee.
O singură capsulă conține aproximativ 1 miliard de bacterii vii.
Cuvinte suplimentare de Lucy Gornall