Postul intermitent ar putea fi o modalitate sănătoasă de a slăbi și de a vă forma - repede?
(Credit de imagine: Getty Images / jumătate)
Vrei să încerci postul intermitent pentru a te ajuta să slăbești kilograme? Nimeni care se angajează într-un regim de slăbire nu vrea să înceapă să-și taie toate alimentele preferate. Și nimeni nu vrea să se simtă flămând 24/7. Dar postul în momentele cheie ale zilei ar putea ajuta, mai ales dacă aveți peste 40 de ani.
De fapt, postul are o istorie îndelungată - vânătorii-culegători antici nu aveau întotdeauna acces la alimente, așa că am evoluat acolo unde am putea prospera să nu mâncăm nimic pentru câteva perioade îndelungate de timp.
Iată tot ce trebuie să știți despre postul intermitent înainte de a încerca ...
traduce brânză și piper
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent este o metodă de a mânca în care faci ciclul între perioadele de post și mâncare. Studiile arată că postul te ajută nu numai să slăbești, ci te face și mult mai sănătos.
Postul intermitent este un model de alimentație care variază între perioadele de post și mâncare ”, spune dieteticianul, dr. Carrie Ruxton din Serviciul de informații privind sănătatea și suplimentele alimentare . „Nu specifică ce alimente ar trebui să mănânci, ci mai degrabă cand ar trebui să le mănânci. În acest sens, nu este o dietă în sensul convențional, ci este descrisă mai exact ca un model alimentar. ”
Metodele obișnuite de post intermitent implică posturi zilnice de 16 ore (de exemplu, dieta 16: 8) sau postul de 24 de ore, de două ori pe săptămână (de exemplu, dieta 5: 2) ', spune dr. Ruxton. „Postul a fost o practică de-a lungul evoluției umane. Ca urmare, oamenii au evoluat pentru a putea funcționa fără hrană pentru perioade lungi de timp.
Cum funcționează postul intermitent?
Postul intermitent funcționează prin reducerea aportului de calorii, cu condiția să nu mâncați mai mult în perioada de consum ”, spune dr. Ruxton.
Și nu este doar bun pentru pierderea în greutate. „Postul are alte efecte la nivel celular și hormonal”, spune dr. Ruxton. „Grăsimea corporală devine mai accesibilă datorită modificărilor nivelurilor hormonale în timpul postului, iar celulele inițiază procese de reparare în perioadele fără aport de alimente. De exemplu, studiile au arătat că insulina scade în timpul postului, ceea ce face grăsimea corporală mai accesibilă cu o oxidare crescută (arderea) grăsimii corporale și, de asemenea, îmbunătățește repararea celulelor.
Și asta nu este tot. „Postul crește, de asemenea, secreția de hormon de creștere umană, cu beneficii pentru reducerea grăsimii corporale și a masei musculare”, spune dr. Ruxton. „Postul crește, de asemenea, rata metabolică cu beneficii pentru pierderea în greutate. În general, postul intermitent vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să vă creșteți metabolismul. Dar principalul său succes, precum cel al oricărei diete de slăbire de succes, se datorează faptului că mănânci mai puține calorii.
Postul intermitent: când mănânci?
Există câteva modalități de a posta. Vă recomandăm o variantă a ceea ce este cunoscut sub numele de metoda 16: 8. Această metodă necesită să țineți post 16 ore și să mâncați opt.
Cu toate acestea, pentru femei, puteți încerca abordarea de 15 ore de post, nouă ore de consum. Acest lucru se datorează faptului că consumul prea puțin pe o perioadă lungă de timp afectează hormonii femeilor și producția de tiroidă.
Așadar, de exemplu, ați alege slotul de mâncare de nouă ore; să zicem de la 10:00 la 18:00, iar restul zilei ar presupune să nu mâncăm. Acest lucru poate fi adaptat pentru a se potrivi stilului tău de viață. Poate că mâncați mult seara, așa că s-ar putea să vă schimbați cele nouă ore la 13:00 la 22:00 sau, dacă vă place micul dejun în primul rând, adaptați-l la 7:00 la 16:00.
Ce fel de alimente puteți mânca?
Veștile bune? Nu trebuie să tăiați alimente, ci trebuie să aveți grijă.
Ați putea mânca orice vă place, deși orice beneficii care ar putea fi obținute din dietă nu ar fi atât de grozave dacă alegeți o proporție mare de alimente mai puțin sănătoase ”, spune dr. Ruxton. „Este important să vă mențineți la alimente întregi nutritive în timpul perioadei de consum. Cercetare de HSIS a demonstrat că cunoștințele despre alimentația sănătoasă sunt slabe, 63% neștiind că fructele și legumele ar trebui să constituie o treime dintr-o farfurie. Acest lucru riscă un aport redus de vitamine și minerale, în special pe o dietă în care alimentele sunt evitate pentru perioade semnificative ale săptămânii. Bea băuturi fără calorii, cum ar fi apă și ceaiuri neîndulcite în perioada rapidă, pentru a reduce apetitul și a menține hidratarea.
De ce postul intermitent ar putea funcționa pentru tine
Postul intermitent este ușor de urmat fără instrucțiuni complexe privind alimentația și dieta ”, spune dr. Ruxton. Cu toate acestea, pentru unii oameni poate fi greu de urmat. Mulți oameni declară că se simt flămânzi și amețiți în zilele de post. Cu toate acestea, pentru alții postul intermitent poate părea mai realizabil decât să mănânci mai puțin în fiecare zi.
De ce este rău postul intermitent?
Restricționarea consumului de alimente la anumite perioade de timp poate determina unii oameni să mănânce mai mult decât de obicei în timpul perioadelor de mâncare, în încercarea de a compensa orele petrecute în post ”, spune dr. Ruxton. „Acest lucru poate duce la creșterea în greutate, probleme digestive și dezvoltarea unor obiceiuri alimentare nesănătoase. Postul intermitent poate provoca, de asemenea, efecte secundare negative pe termen scurt la început, cum ar fi foamea, slăbiciunea și oboseala - deși acestea scad adesea odată cu stabilirea unei rutine. '
De asemenea, ar trebui să fii atent la pierderea bunătății esențiale. Restricționarea consumului de alimente ar putea reduce, de asemenea, aportul de vitamine și minerale ', spune dr. Ruxton. „De fapt, orice modificare a regimului alimentar / dietetic poate prejudicia aportul de vitamine și minerale. Luați un supliment multi-vitamine și multi-minerale care oferă cantități recomandate dintr-o gamă largă de micronutrienți.
Cum să rămâi la postul intermitent
Desigur, dacă pregătești mâncare pentru alții; copii, membri ai familiei sau un partener, în afara ferestrei de mâncare, s-ar putea să vă luptați pentru a evita mâncarea.
Ai putea încerca să te speli pe dinți după ce ai mâncat pentru a-ți păcăli mintea să creadă că timpul mesei s-a terminat. Pe lângă aceasta, asigurați-vă că rămâneți hidratat; încercați să savurați ceaiuri de plante aromate, pentru a menține papilele gustative fericite.
CITESTE MAI MULT:
- Planul dietetic Keto ar putea funcționa pentru dvs.?
- Tot ce trebuie să știți despre dieta DASH
- Descoperiți dieta care ajută la vindecarea IBS
Câtă greutate ați putea pierde prin postul intermitent?
Acest lucru depinde de cât de mult vă reduceți aportul de calorii în general ”, spune dr. Ruxton. „Un studiu de revizuire din 2014 a constatat că acest tip de alimentație poate provoca pierderea în greutate de 3-8% pe parcursul a 3–24 săptămâni, ceea ce ar echivala cu 2-4 kg pentru o persoană care cântărește 60 kg. Conform aceluiași studiu, oamenii au pierdut, de asemenea, 4-7% din circumferința taliei, indicând o pierdere semnificativă de grăsime abdominală dăunătoare care se acumulează în jurul organelor și provoacă boli. De remarcat este că cercetările din studiile clinice sunt încă într-un stadiu incipient.
Merită să încerci postul intermitent dacă ai peste 40 de ani?
Într-un cuvânt, da. Atâta timp cât aveți o sănătate bună, atunci postul intermitent merită cu siguranță o încercare.
Postul intermitent poate fi o modalitate sigură și ușoară de a vă îmbunătăți sănătatea atunci când este gestionat cu o dietă sănătoasă hrănitoare și un stil de viață sănătos ”, spune dr. Ruxton. „Deși postul intermitent este, în general, considerat sigur pentru majoritatea adulților sănătoși, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca. Acest lucru este important mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate subiacente, cum ar fi Diabet , tensiune arterială scăzută, antecedente de alimentație dezordonată sau dacă luați orice medicament.
tort de cupcake tigru
Cu toate acestea, există unii oameni care nu ar trebui să încerce deloc postul intermitent. „Postul intermitent nu este de asemenea recomandat femeilor care încearcă să conceapă sau celor care sunt însărcinate sau care alăptează”, spune dr. Ruxton.
Postul intermitent este la fel ca ciclismul cu carbohidrați?
Pe lângă postul intermitent, ciclismul cu carbohidrați poate ajuta și la scăderea în greutate.
„Ciclismul cu carbohidrați este o abordare dietetică în care alternați consumul de carbohidrați zilnic”, spune Geeta Sidu-Robb, CEO al Livrare Nosh Detox . „Este un proces folosit frecvent de sportivi și culturisti și este rațiunea din spatele dietei 5: 2. Rațiunea este că organismul, atunci când obține carbohidrați limitați, se bazează pe grăsimi, ca sursă principală de combustibil cetone recidivante. În general, aportul de grăsime crește în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Și nu este doar benefic pentru pierderea în greutate. „Există un corp mare de cercetări care arată că postul intermitent îmbunătățește biomarkerii bolilor, reduce stresul oxidativ și ajută la funcționarea memoriei cu persoanele care pierd până la 8% din greutatea corporală în opt săptămâni”, spune Geeta.
„În ceea ce privește ciclul de carbohidrați, s-a demonstrat în numeroase studii că o reducere generală a aportului de calorii are ca rezultat o creștere semnificativă a sănătății și prelungește supraviețuirea. Dar ciclismul cu carbohidrați face ca organismul să meargă la depozitele sale de grăsimi pentru a arde grăsimile stocate.
Postul intermitent este scump?
Postul intermitent nu ar trebui să vă coste nimic mai mult decât alimente obișnuite.
Nu trebuie să vă înscrieți ”, spune dr. Ruxton. 'Există o mulțime de planuri 16: 8 online. Costul dietei este alegerea dvs. pe măsură ce alegeți ce să puneți în coșul de cumpărături. Puteți petrece mai puțin mâncând în mai puține perioade de timp în fiecare săptămână.
Noroc dacă încercați - sperăm că vă va funcționa.