Expertul în dietă oferă sfaturile sale de top pentru a-și lua rămas bun de la zahăr - pentru totdeauna
(Credit de imagine: Getty)
Este o scenă familiară: cutia goală de ciocolată, așternutul de dulciuri, sentimentele de a nu mai fi, nuanțate de dorința de mai mult. Nu avem nevoie ca oamenii de știință să ne spună cât de captivant este zahărul.
Dar există modalități de a sparge obiceiul de zahăr și de a respecta o dietă fără zahăr, spune dr. Michael Mosley, creatorul programul Fast800 .
Iată patru sfaturi ușor de reținut de la el și de la echipa sa medicală pentru a ajuta la combaterea poftei de zahăr și la respectarea unei diete fără zahăr ...
Fără sfaturi pentru dietă cu zahăr
Nu trebuie să fie dificil, trebuie doar să urmați aceste reguli rapide și ușoare pentru a ajuta la evitarea lucrurilor dulci și pentru a menține poftele de zahăr la distanță.
1. Du-te plin de grăsime
Alegeți întotdeauna opțiunea cu conținut ridicat de grăsimi - cu conținut scăzut de grăsime înseamnă, în general, că toate bunurile au fost eliminate și au fost înlocuite cu zahăr și aditivi. Produsele cu conținut ridicat de grăsimi vă vor face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și sunt minunate pentru o dietă fără zahăr.
2. Bea apă
Băuturile răcoritoare și sucurile de fructe conțin o cantitate mare de zahăr. Dacă aveți chef să amestecați, încercați apă spumantă cu o pană de lămâie și niște castraveți.
3. Citiți etichetele alimentelor
Există multe surse de zaharuri ascunse și este important să verificați eticheta pentru a vedea cât de mult zahăr consumați. S-ar putea să fiți surprins de ceea ce nu puteți mânca pe o dietă fără zahăr, chiar și produsele de bază, cum ar fi pâinea, au adesea zahăr în ele.
4. Gatiti mesele de la zero
Dacă îl gătești singur, poți fi 100% sigur că nu consumi zahăr.
Vă recomandăm să gătiți și să congelați în lot, astfel încât să nu fie tentant să înșelați când sunteți obosit la sfârșitul unei zile.
De ce să nu încercați rețeta de tort cu nucă de cocos și morcov fără gluten și fără zahăr a lui Eric Lanlard pentru a da startul lucrurilor? Sau, pentru ceva sărat, ce zici de această rețetă de supă umplută cu dovlecei de nucă, ambalată cu dulceață naturală?
5. Dormi mai mult
Lipsa somnului duce la creșterea nivelului de cortizol, hormonul stresului, care poate duce la creșterea cronică a zahărului din sânge și a rezistenței la insulină, ceea ce, la rândul său, ne pregătește pentru obezitate. Privarea de somn crește, de asemenea, în mod direct nivelul de grelină, un hormon care crește pofta de mâncare și reduce nivelul de leptină - un hormon care creează un sentiment de plenitudine.
6. Încercați atenția
După cum am văzut, relația dintre mâncare și mintea umană nu este directă. Chiar și în interiorul creierului, trebuie să facem față semnalelor conflictuale: circuitele de recompensă, stabilite chiar la începutul vieții noastre, ne îndeamnă să intrăm în alimente 2: 1 carbohidrați în grăsimi, mai ales atunci când sunt stresați; între timp, creierul frontal intervine pentru a ne asigura că nu ne umplem de uitare.
Mindfulness ca practică de bunăstare funcționează deoarece mintea umană generează continuu impulsuri - dintre care unele sunt utile, altele nu. Prin efectuarea de exerciții zilnice de atenție, practicienii dezvoltă abilitatea de a crea o anumită distanță între îndemnurile minții și decizia de a acționa asupra lor.
De ce zahărul creează dependență
Cheia pentru a opri pofta și pentru a avea succes într-o dietă fără zahăr este să înțelegeți cum funcționează dependența de zahăr. De la prima mușcătură, consumul de alimente cu zahăr declanșează o cascadă de evenimente neuronale care duce la un puternic impuls de a mânca în continuare.
După consumul de zahăr, dopamina, unul dintre neurotransmițătorii responsabili de sentimentele de fericire, este eliberată în creierul mediu. Ne simțim bine și dorința noastră de a consuma mai mult zahăr începe.
Studiile au demonstrat că lanțurile neuronale care transmit plăcerea de la consumul de zahăr sunt foarte asemănătoare cu cele activate de cocaină și heroină. Neuroimagistica a arătat similitudini structurale între creierul persoanelor obeze și al celor cu dependență de droguri dure. Și studiile efectuate pe șobolani au constatat că, atunci când rozătoarelor li se refuză zahărul după o perioadă lungă de dependență, acestea prezintă simptome similare retragerii cu opiacee, cum ar fi clătinarea dinților, tremurul capului și scuturarea picioarelor anterioare. Yikes!
Quorn tocat rețete bbc
Dietele convenționale ne conduc adesea la pofta de zahăr. Acestea vă blochează într-o stare de foame, îndreptându-vă atenția spre, mai degrabă decât departe de alimentele bogate în calorii, cu conținut de zahăr. Pentru mulți, încălcarea dietei devine inevitabilă, iar dependența lor de zahăr se înrăutățește.
De ce să mănânci prea mult zahăr este rău pentru tine
O dependență tot mai mare de alimentele cu zahăr prezintă un efect de „supraîncărcare a insulinei”.
Dacă consumăm zahăr în mod constant, organismul trebuie să elibereze insulină constant, pentru a transporta glucoza în pereții celulari. Dar receptorii noștri de insulină nu sunt proiectați să funcționeze continuu. Pentru a rămâne suficient de pregătiți pentru un semnal de insulină, au nevoie de perioade de nefuncționare.
Fără aceasta, ele devin treptat desensibilizate, astfel încât celulele se luptă să preia glucoza. Acesta este motivul pentru care atunci când sunteți supraponderal, chiar și o porție normală de alimente cu zahăr nu reușește să se satisfacă, determinându-vă să mâncați din ce în ce mai mult.
Care este cantitatea zilnică recomandată de zahăr?
Cantitatea zilnică recomandată de zahăr pentru adulți nu depășește 30g de zaharuri gratuite (aproximativ 7 lingurițe) pe zi. Zaharurile libere sunt atât cele care apar în mod natural în fructe, miere și multe altele, cât și cele care sunt adăugate la alimente și băuturi. Acesta din urmă este, desigur, mult mai ușor de măsurat. Deși nu veți vedea zahărul prezentat în sistemul standard de etichetare a semaforului alimentar, se consideră în general că un conținut scăzut de zahăr este mai mic de 5g zahăr la 100g (verificați partea din spate a produsului).
Care sunt cei mai buni înlocuitori ai zahărului?
Vestea bună este că există o mulțime de alternative la zahărul rafinat, astfel încât puteți obține în continuare acea zaharină lovită, fără vinovăția asociată. Stevia și xilitolul sunt îndulcitori „fără zahăr”, derivați din plante, care au un conținut scăzut de calorii și este necesară doar o cantitate mică pentru a conține o lovitură mare de dulceață. Le puteți găsi adesea vândute sub formă de granule și sunt perfecte pentru a le adăuga în băutura dvs. fierbinte preferată sau pentru a le încorpora în coacere. Nectarul de agave este, de asemenea, un îndulcitor natural excelent și se situează la un nivel scăzut al indicelui glicemic (GI), ceea ce face să fie mai puțin probabil să provoace vârfuri de zahăr (deși acest lucru nu înseamnă încă că puteți turna gratuit). Stropiți-l peste niște clătite fără zahăr sau pe vasul de terci de dimineață.