Tonificați-vă fără niciun echipament tehnic cu provocarea planchei de 30 de zile!
Bine, așa că poate ați auzit deja de „provocarea scândurii” - este un exercițiu ușor folosit adesea pentru întărirea mușchilor de bază și tonifierea burticelor, iar ideea este să rămâneți în poziția scândurii cât mai mult timp pentru beneficiul maxim. .
Dar dacă v-am spune că, luând simplă scândura și „proeminându-l”, puteți viza și mai multe zone ale corpului dvs. pe care doriți să le tonificați, fără a fi nevoie să învățați o mulțime de tehnici complicate de exercițiu sau să plătiți pentru o sală de sport membru?
Unul dintre cele mai bune lucruri despre scândura umilă este că este absolut liber de făcut - din confortul camerei de zi!
Dacă doriți să vă orientați pe burtă, dar simțiți beneficiile în părțile dvs. (da, vorbim aici blaturi de brioșă), precum și să îmbunătățim rezistența și stabilitatea umărului, provocarea noastră pentru planșee de 30 de zile este pentru dvs. Și durează doar câteva minute în fiecare zi.
Ești îngrijorat că nu știi să faci o scândură corectă? Expertul de fitness Nutracheck Kelly Marshall vă arată exact cum puteți efectua fiecare exercițiu de scândură acasă, fără a fi nevoie de antrenori personali sau echipament. Provocarea ei de fitness este ușor de stabilit, astfel încât să puteți vedea exact ce exercițiu trebuie să faceți în fiecare zi a lunii. Simplu.
budinci școlare din anii '80
Ce implică provocarea planchei de 30 de zile?
Kelly spune: „În această provocare a scândurii, preluăm conceptul de scândură și îl funcționăm cu mai multe variații și progresii pentru a-ți izola mușchii laterali (oblici), precum și pentru a îmbunătăți rezistența și stabilitatea umărului ... maximizând eforturile tale!”
Plânsul este o modalitate excelentă de a-ți construi încet puterea, fără a recurge la exerciții dificile - începeți planul de provocare a planșei de azi și vă veți simți mai puternic și mai tonifiat în cel mai scurt timp.
Provocarea scândurii
Pentru a începe provocarea dvs. de planșă de 30 de zile, tot ce trebuie să faceți este să descărcați planul de mai jos, să îl imprimați și să îl lipiți undeva, care vă va reaminti în fiecare zi să vă faceți scândurile. În mod alternativ, îl puteți salva doar pe telefon, așa că este întotdeauna la îndemână atunci când aveți câteva minute de rezervă.
ce poți face
Puteți descărca pdf-ul dvs. GRATUIT de plată pentru 30 de zile aici
Mișcările
Kelly demonstrează cum să perfecționeze fiecare dintre cele patru mișcări ale planșei pe care trebuie să le știi, pentru a face față provocării de 30 de zile.
1. scândură statică
Întins pe fața ta, adu-ți coatele sub umeri înainte să-ți tragi mușchii de burtă și să te ridici pe degetele picioarelor și coatele. Țineți această poziție „scândură” pentru timpul alocat (dacă puteți menține fără a pierde activarea mușchilor de burtă). Dacă acest lucru este prea dificil, schimbați-vă într-o poziție mai sigură, cu genunchii pe podea.
2. Scândura brațului extins
Această variație a scândurii statice clasice de pe coate necesită pur și simplu să adopți aceeași poziție a corpului, dar cu brațele întinse, astfel încât să te echilibrezi pe mâini și degetele de la picioare. Acest lucru schimbă unghiul și cererea asupra mușchilor de bază, precum și adăugarea unei alte dimensiuni a provocării de stabilitate pe umeri și brațe.
rețetă pentru pătrate pietroase de drum
Țineți mușchii de burtă trași în interior (butonul de la burtă spre coloană vertebrală) pe tot parcursul exercițiului și asigurați-vă că pieptul vă rămâne peste mâini (în caz contrar, umerii vă vor obosi înainte de miezul vostru).
3. Scândură laterală
Această variație pune accentul pe oblicii (abs lateral) și provoacă din nou umerii într-o altă poziție. Intins pe partea ta, așezați-vă antebrațul pe podeaua de sub tine, astfel încât cotul să se paraleleze cu umărul.
Trageți mușchii de burtă pentru a ridica șoldul de pe podea, împingându-l în sus spre tavan, astfel încât corpul dvs. este paralel și vă echilibrați pe antebraț și picioarele stivuite (partea piciorului în contact cu podeaua).
4. Scândură în sus și în jos
Acest exercițiu avansat al miezului și al corpului superior începe cu poziția plăcii statice originale și se termină în poziția scândurii brațului întins. Provocarea constă în mutarea corpului dintr-o poziție în cealaltă. Pentru a face acest lucru, ridicați un braț și duceți mâna brațului până unde vă aflați cotul. Apoi împingeți prin acea mână și folosiți-vă miezul în timp ce repetați aceeași mișcare cu celălalt braț.
Este crucial să vă mențineți burtica strânsă pe tot parcursul și distanța în care vă așezați picioarele la distanță afectează foarte mult nivelul de dificultate, astfel încât picioarele mai late înseamnă mai ușor mișcarea (întrucât aveți stabilitate crescută).
Kelly Marshall, expert în fitness Nutracheck, spune: „Este adevărat că nu poți antrena o dietă proastă. Pentru a obține beneficiile maxime din planul dvs. de exerciții pentru scânduri, trebuie să vă asigurați că nutriția dvs. este la fel de concentrată ca și exercițiul. Aplicația Nutracheck este un instrument indispensabil dacă doriți să vă monitorizați dieta și să urmăriți aportul caloric ”.
Dacă încercați să pierdeți câteva kilograme, precum și să tonifiați, aplicația și site-ul de contor de calorii Nutracheck vă pot ajuta. Introduceți toată activitatea pe care o desfășurați în jurnalul de exerciții și vedeți câte calorii ardeți. Înregistrați tot ce mâncați în jurnalul alimentar Nutracheck - aplicația este foarte rapid de utilizat - și obțineți echilibrul corect pentru a pierde în greutate.