Consumul de 1500 de calorii pe zi este mult mai ușor decât te-ai putea gândi dacă te vei conforma unui plan alcătuit din alimente sănătoase, bogate în nutriție.
Am pregătit acest plan de masă de 1500 de calorii, având în vedere acest lucru, asigurându-ne că veți avea ceva delicios pentru micul dejun, prânz și cină, fără a fi lăsat să vă simțiți foame, precum și o mică gustare sau ceva dulce pentru acele scufundări în timpul zi. Cheia noastră, credem noi, este ambalarea în proteine - fie că provine din ingrediente vegetale precum linte sau ouă, sau o bucată de carne sau pește slab.
După cum știm cu toții, pericolul de a eticheta eticheta „dietă” pe orice ne poate face să simțim că ne lipsește ceva, dar nu cu planul nostru de 1500 de calorii. Am inclus în fiecare zi o gustare gustoasă sau o pudră indulgentă, pentru a ne asigura că obțineți un mic tratament în mod regulat, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să mâncați. Și, în multe dintre zile, am lăsat câteva calorii cu care să ne jucăm, astfel încât să poți avea acea pungă de crocante sau ciocolată caldă dacă îți place. Pentru a vă ajuta să aflați ce vă puteți încadra în ziua în care am compilat o listă scurtă de gustări cu conținut scăzut de calorii în partea de jos.
Conform NHS, femeile și bărbatul mediu au nevoie de cantități diferite de calorii pe zi pentru a le menține în formă și sănătoase. Pentru femei acest lucru este recomandat în prezent în jurul anului 2000, iar pentru bărbați sugerează aproximativ 2500 - deși acest lucru depinde de înălțime, greutate și activitate fizică. Dacă doriți să mâncați mai puțin decât acesta, urmând ceva de genul nostru de 1500 de calorii pe un planificator de zi, atunci vă recomandăm să discutați cu un nutriționist sau medic dacă începeți să vă simțiți rău în timp ce urmați planul și răspundeți întotdeauna la modul în care vă este corpul se simte. Dacă vă obosiți mai ușor sau faceți multe exerciții fizice, poate trebuie să vă creșteți aportul de calorii.
Terapeutul nutrițional, antrenor de sănătate și fondator la Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, spune: „consumul a 1.500 de calorii pe zi este o țintă realistă pentru oricine dorește să-și îmbunătățească sănătatea și bunăstarea, atât mental cât și fizic.
„În coeziune cu recomandarea NHS de mai puțin de 2000 de calorii pe zi, este vital să consumăm o dietă echilibrată, bogată cu valoare nutritivă pentru a ne menține mintea și corpul să ne simțim puternici și sănătoși.
„Fructele întregi și fibrele, legumele proaspete și alimentele bogate în vitamine și minerale sunt perfecte pentru a atinge dieta de calorii pe zi. Acestea ar trebui să te lase să te simți satisfăcut și vei observa în curând și modificarea stării tale de bine. ”
Dacă sunteți interesat să mâncați doar 1500 de calorii pe zi, atunci am numărat caloriile pentru fiecare din mesele noastre, pentru a fi mai simplu. Cu toate acestea, sunt mai ușor de făcut și promitem că nu vor enumera multe și multe ingrediente pe care nu le vei avea niciodată în dulap! Vorbim mâncăruri practice pentru familie, care vă vor ajuta să vă respectați obiectivul de a consuma 1500 de calorii pe zi.
1500 de calorii: ziua 1
Pentru a da drumul lucrurilor, am plecat la un mic dejun clasic scoțian, cu umplutură de fulgi de ovăz, care vă va ține complet până la prânz. Pentru a putea rămâne la calorii la ora micului dejun, va trebui să vă măsurați ovăzul. 25g gătite cu apă vin la 89 de calorii și le puteți aromatiza cu un vârf de scorțișoară dacă doriți pentru un plus de aromă.
Cu carbohidrați la ora prânzului și proteine slabe la cină, această zi de 1500 de calorii lasă loc și desertului.
Terapeuta nutrițională Geeta spune: „Fructul de ovăz este un mod eficient de a rămâne mulțumit până la prânz, datorită densității, deoarece pentru prânz și cină, acesta are amestecul perfect de proteine, care este vital pentru echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, precum și pentru a fi majoritatea grupurilor alimentare și carbohidrații care sunt o sursă vitală de energie. ”
| Calorii totale: 1413 (rămase 87) | |
| Mic dejun: terci (89 cals) | Pranz: cartofi chilli (500 cals) |
| Cina: tacos de pește crud (540 cals) | Desert: bar mousse (284 cals) |
1500 de calorii: ziua 2
A doua zi în programul nostru de 1550 de calorii, un planificator de zi vede un mic dejun sănătos de iaurt și fructe de pădure, falafel de casă pentru prânz (care ia doar 10 min preparare!) Și cina preferată a tuturor - cârnați și mușchi - cu o răsucire scăzută de calorii. Pentru un mic tratament pe care l-am adăugat într-un flapjack și credeți că acestea sunt un lucru grozav de făcut în vrac pentru a avea la îndemână pentru când sunteți păcănit, chiar se îngheață bine dacă vă place să repetați planul odată ce l-ați finalizat .
„Fructele sunt bogate în fibre, iar conținutul ridicat de apă ajută la menținerea caloriilor scăzute, iar iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este un plus răcoritor la fructe”, adaugă Geeta.
| Calorii totale: 1352 (rămase 148) | |
| Mic dejun: iaurturi și fructe de pădure (79 cals) | Prânz: Falafel de fasole largă (320 cals) |
| Cina: mezeluri și mash (584 cals) | Gustare: flapjacks pentru data (369 cals) |
1500 de calorii: ziua 3
Nu avem întotdeauna mult timp pentru a pregăti și a ambala micul dejun fantezist, așa că astăzi am plecat pentru o capsă cu dulapul magazinului - miere pe pâine prăjită. Acest combo clasic ambalează carbohidrați la început. O felie de pâine prăjită vine la 73 de calorii, în timp ce 1 litru de miere totalizează 21 de calorii, ceea ce înseamnă că masa ta va avea sub 100 de calorii în total. În plus, combinând carbohidrați și zaharuri naturale vă va ajuta să continuați până va fi timpul pentru simpla noastră salată de cartofi dulci la ora prânzului. Pentru a încheia ziua, am plecat pentru taquitos de pui mexicani, urmată de o blondie delicioasă de fructe de pădure, care cu siguranță nu are gustul gătitului cu calorii scăzute.
Utilizarea alternativelor naturale la zahăr în micul dejun este esențială pentru menținerea planului tău de masă sănătos, spune antrenorul de sănătate Geeta, adăugând: „mierea este un substitut eficient al zahărului rafinat, iar salata de cartofi dulci este un prânz sănătos. Taquitos de pui este o altă sursă de proteine, care este într-adevăr important, deoarece studiile au arătat că ambalarea unei proteine din abundență poate reduce poftele cu 60%. ”
| Calorii totale: 1387 (rămase 113) | |
| Mic dejun: pâine prăjită și miere (94 de copii) | Pranz: Salata de cartofi dulci (300 cals) |
| Cina: taquitos de pui (621 cals) | Gustare: Blondies cu boabe (372 cals) |
1500 de calorii: ziua 4
Uneori, respectarea unei diete cu conținut scăzut de calorii poate fi la fel de simplă ca să iei o bucată de fructe la micul dejun, atât timp cât echilibrezi caloriile pentru restul zilei, astfel încât să nu-ți fie prea foame. Pentru a face acest lucru, după un mic dejun cu o banană, am adăugat într-o pastă de păstrăv care se împachetează cu acizi grași sănătoși și vă va păstra senzația plină până la ora ceaiului. Cina este un chili demi-veggie care combină proteine din carne de vită tocată cu beneficii suplimentare pentru sănătate din fasole. Am plecat pentru o gustare savuroasă de hummus și legume crocante tocate astăzi, deoarece este un mic dejun ușor, ceea ce credem că este perfect pentru a ne bucura între micul dejun și prânz.
Geeta spune: „Există o mulțime de conținut de omega-3 în păstrăvul de păstrăv și proteine în fasole și tocate pentru ardei iute, dar elementul meu preferat pentru meniul de astăzi este gustarea de hummus. Hummus este o gustare extrem de sănătoasă, dar totodată gustoasă și este perfectă pentru a scufunda țelină și morcovi - ceea ce nu se spune că sunt alegeri sănătoase. ”
| Calorii totale: 1473 (rămase 27) | |
| Mic dejun: banană (89 cals) | Pranz: pateu de pastrav (375 cals) |
| Cina: Demi veggie chilli (759 cals) | Gustare: Hummus și legume (250 cals) |
1500 de calorii: ziua 5
Ouăle sunt o modalitate excelentă de a începe ziua, datorită conținutului ridicat de proteine și am adăugat o felie de pâine prăjită integral pentru a vă oferi carbohidrați din corp, precum și câteva ciuperci gustoase pentru potasiu suplimentar la ora micului dejun. În total, numărul de calorii se lipește aici la o felie de pâine prăjită integrală (73 calorii), 1 ou mediu (73 calorii) și 50 g ciuperci (7 calorii).
Astăzi masa de prânz este o supă rapidă (care este de asemenea excelentă pentru gătitul pe lot!), Care este perfectă pentru ambalarea în unele Tupperware și pentru încălzirea acasă sau la serviciu. Este astăzi un sfârșit indulgent cu coaste chinezesti lipicioase, care sunt surprinzător de scăzute în calorii. Am adăugat în calorii și o porție de orez alb și o parte de fasole verde aburită. De parcă nu ar fi fost suficient de bun, am plămădit pentru o cheesecake prăjită destul de bogată, delicioasă pentru budincă.
„Ziua a cincea este ziua perfectă pentru a încorpora orice exercițiu pe care doriți să îl faceți”, spune Geeta. „Aportul ridicat de proteine și carbohidrați este un supliment bun pentru exerciții fizice, așa că dacă căutați să mergeți la sală săptămâna aceasta, faceți-o în ziua 5. Cheesecake-ul este, evident, una dintre opțiunile mai pline de calorii, deci pentru a vă asigura ai spațiu pentru asta, trebuie să fii strict cu restul zilei tale. '
| Calorii totale: 1472 (rămase 28) | |
| Mic dejun: ciuperci și ouă (153 cals) | Pranz: ciorba de praz si cartofi (134 cals) |
| Cina: coaste lipicioase, orez și legume (540 cals) tort de ciocolată și marmură portocalie | Desert: cheesecake la cuptor (590 cals) |
1500 de calorii: ziua 6
Ne place muscherul Bircher, pentru că poate fi atât de ușor pre-pregătit cu o seară înainte, adică mai mult timp în pat a doua zi dimineață! Prânzul este o rețetă de Jamie Oliver, care folosește spaghete rămase, în timp ce cina este un clasic spaniol - creveți pil pil. Am fost la o gustare destul de îngăduitoare și astăzi, datorită multor calorii rămase, care este o quesadilă mexicană plină de pui.
Gustările sunt toate bune și terapeutul nutrițional bun Geeta spune, însă ne amintește că mărimea porțiunii este, de asemenea, cheia succesului, cu un planificator de 1500 de calorii pe zi: „Ziua a șasea se încadrează în tema comună a fructelor și a fibrelor pentru a începe și a carbohidraților și proteine pentru a termina. Dacă doriți să găsiți spațiu pentru acea gustare bogată în calorii de quesadillas de pui, este vital să păstrați porțiunile din restul meselor dvs. sensibile. ”
| Calorii totale: 1359 (rămase 141) | |
| Mic dejun: Berry bircher (105 cals) | Pranz: tort de spaghete (496 cals) |
| Cina: Pil de pradă și cartofi (418 cals) | Gustare: Quesadillas de pui (340 cals) ce este laptele lunar |
1500 de calorii: ziua 7
Bolurile Smoothie sunt tot mai furioase pe rețelele de socializare acum, dar, pe lângă natura fotogenică, sunt și o modalitate excelentă de a începe ziua, în timp ce puteți împacheta multe ingrediente sănătoase. Am inclus un ceai verde bogat în antioxidanți și o mulțime de fructe proaspete în ale noastre, dar sunt cu adevărat ușor de jucat și pot fi adaptate după gust. Prânzul este o altă rețetă de Jamie Oliver care transformă un cocktail de crevete clasic prin utilizarea ingredientului momentului: avocado. Cina este un pui de soia delicios lipicios, în timp ce am stimulat numărul de 5 zile cu o gustare de pepene verde.
Astăzi este o zi care ar trebui să te arate la fel de bine cum simți, spune antrenorul de sănătate Geeta, comentând că: „Ziua 7 este favorita mea din meniu, plină de fructe proaspete care conțin o mulțime de antioxidanți. Mesele de azi nu ne ajută doar să ne atingem țintele de calorii, dar sunt de asemenea bune pentru tenurile noastre. ”
| Calorii totale: 1458 (rămase 42) | |
| Mic dejun: Smoothie bol (378 cals) | Pranz: cocktail de creveti (373 cals) |
| Cina: pui de soia și orez (611 cals) | Gustare: 300g pepene verde (96 cali) |
1500 de calorii: ziua 8
Pentru o pornire rapidă și simplă a zilei, este din nou fructe și iaurt, dar am adăugat de data aceasta un fruct de kiwi, niște mango, zmeură și afine, deoarece au fost folosite calorii în plus. Iaurtul fără grăsimi de 3 linguri vine în aproximativ 25 de calorii, în timp ce 50g afine constituie 30 de calorii. Adăugați 10 zmeură (10 calorii), 1 kiwi (42 calorii) și 30 g mango (18 calorii) și veți obține un mic dejun sănătos pentru doar 125 de calorii.
Pentru multe legume, am ales un bol de buddha proaspăt și vibrant, cu o răsucire greacă. Pentru a încheia lucrurile, ne-am gândit la o tocană de fasole mexicană care încălzește și umple mâncarea confortabilă, urmată de un desert de iaurt înghețat, ambalat cu fructe de pădure.
„Există o mulțime de salate și legume în meniul de astăzi, care sunt sosuri grozave de fibre”, spune Geeta. „Continuând asta”, fibra este perfectă pentru a vă completa, fără a vă completa. Ei au aceeași greutate ca și alte alimente, dar nu au calorii - asigurați-vă, ca întotdeauna, că iaurtul nu conține zaharuri sau culori nesănătoase! ”
| Calorii totale: 1429 (rămase 71) | |
| Mic dejun: fructe și iaurt mixte (125 de cals) | Pranz: bol de buddha grecesc (674 cals) |
| Cina: tocană de vită mexicană (444 cals) | Desert: iaurt congelat (186 cals) |
1500 de calorii: ziua 9
Dacă aveți un blender de mână sau un Nutribullet, atunci smoothie-urile durează câteva secunde pentru a mări și a intra într-un pahar. Pentru o mică valoare nutritivă suplimentară, am pus ovăz în micul dejun de dimineață, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți plini. O salată rapidă și zestă este pentru prânz, în timp ce ne-am dus la o cină veggie, sub forma unei plăcinte filate crocante cu un umplutură de linte condimentată. În cazul în care credeți că sună cam prea virtuos, am aruncat într-o brioșă de ciocolată albă, lămâie și zmeură. Efectuarea propriilor plăcinte reduce reducerea ingredientelor procesate inutile și vă asigură că știți exact ce mâncați.
„Smoothies-urile sunt o sursă excelentă și gustoasă de nutriție, dar nu se încadrează în capcana de a cumpăra smoothie-uri gata, întrucât sunt făcute cu zaharuri și aditivi. În ceea ce privește restul zilei, proteinele și salatele sunt întotdeauna un amestec bun, spune terapeutul nutrițional Geeta.
| Calorii totale: 1322 (rămase 178) | |
| Mic dejun: smoothie cu banane (197 Cals) | Pranz: Salata de fuziune de pui (417 cals) |
| Cina: Veggie tarta si mazare (408 cals) | Gustare: briose albe (300 cals) |
1500 de calorii: ziua 10
Pentru ultima zi a celor 1500 de calorii pe un plan de masă pe zi, am ales un mic dejun indulgent de somon afumat bogat, cu o omletă mătăsoasă. Pranzul este o combinație delicioasă de brânză halloumi sărată și salată de quinoa proaspătă, care cina este o tocană bogată de pui francez, făcută cu creme fraiche și tarhon. Pentru o gustare la mijlocul dimineții sau după-amiaza, am plecat pentru floricele - pentru că cui nu-i place floricele?
'Felicitări! Ai făcut-o până în ziua 10 ', spune Geeta, înainte de a adăuga că crede că ar trebui să te simți mai bine pentru asta.
'Acesta este probabil cel mai indulgent meniu al grupului, ceea ce înseamnă, desigur, că nu poți trece peste porțiuni, dar ... L-ai câștigat, așa că bucură-te!'
| Calorii totale: 1457 (rămase 43) | |
| Mic dejun: omleta de somon (367 de calici) | Pranz: Salata Quinoa halloumi (514 cals) |
| Cina: caserola de pui (489 cals) | Gustare: 20c floricele sărate (87 cals) |
Gustări cu conținut scăzut de calorii
În galeria noastră avem mai multe gustări cu un conținut scăzut de calorii, dar pentru o privire de ansamblu rapidă, am creat acest ghid simplu pe câteva dintre plăcintele noastre preferate pentru a vă ajuta să lăsăm foamea de la ușă pe parcursul zilei.
| Gustare: 20g ciocolată neagră (100 de cali) | Gustare: Apple (52 cals) |
| Gustare: 25g cheddar (100 cali) | Gustare: 4 marshmallows (92 cals) |
| Gustare: 300g căpșuni (99 cali) | Gustare: ciocolată caldă (77 cals) |
| Gustare: cireșe de 20g (107 cali) | Gustare: ou fiert (78 cals) |
De asemenea, merită să ne amintim că băuturile calde conțin calorii, cu o ceașcă de ceai sau cafea cu lapte semi-degresat și un zahăr cu aproximativ 41 de calorii. Băuturile aromate, sucurile și smoothie-urile vor fi de asemenea complet, așa că nu uitați să le includeți pe acestea.
Pentru sfatul ei, nutriționistul și antrenorul de sănătate Geeta indică faptul că dieta trebuie să fie întotdeauna flexibilă, pentru a reflecta nevoile tale. „Este întotdeauna recomandabil să consultați medicul sau nutriționistul dacă trebuie să parcurgeți dieta cu 1500 pe zi. Când vine vorba de sarcină sau de sportivi care se pregătesc pentru un eveniment, uneori dietele ar trebui modificate la nevoile lor specifice ”, spune ea.