Ce ați spune dacă v-am spune că, urmând planul nostru simplu de oră pe oră astăzi, puteți dormi mai bine în această seară? Rutina ta zilnică ar putea să te oprească să dormi, așa că urmează planul nostru de oră pentru a dormi mai bine în această seară!
Oh, dormi, unde ai plecat? De ce ne petrecem întreaga zi absolut pozitiv am putea adormi la căderea unei pălării (sau la vederea unui scaun confortabil în cazul nostru) și totuși, imediat ce vine culcare, somnul dispare?
Indiferent dacă te-ai trezit așteptând ca somnul să apară sau să se abată ușor, dar te trezești pe parcursul nopții, avem o veste bună: există un mod în care poți învinge problemele de somn în timpul nopții. Și știi ce? Este vorba despre obiceiurile tale zilnice!
Citiți mai multe: Cele mai comune semnificații de vis
Urmărind planul nostru simplu de oră pe oră pe tot parcursul zilei, nu numai că nu te poți trezi așa cum trebuie, ci și să te pregătești să dormi mai bine. Nu este nevoie de numărarea oilor! (Scuze de oaie).
Suferi când dormi bine? Ce funcționează pentru tine când te simți lipsit de somn? Spuneți-ne în caseta de comentarii de mai jos!
Aceasta este o imagine 1 din 18
6:00: Sună alarma
Trezirea în același timp în fiecare zi vă poate spori într-adevăr programul de somn. Dacă dormi suficient, atunci ar trebui să te trezești în mod natural, fără alarmă, și dacă te trezești simțit expirat și petreci cea mai mare parte a zilei disperată pentru un pui de somn, atunci poate fi necesar să stabiliți o culcare mai devreme.
Dacă vă bazați pe alarma dvs. pentru a vă ridica și scoateți sacul dimineața (nu sunteți singurul!), Atunci setați alarma la un sunet care vă place de fapt. Nu este nimic mai rău decât un prim sunet strident, așa că setarea acesteia la melodia preferată sau la o muzică calmantă poate face minuni pentru a te trezi.
Aceasta este o imagine 2 din 18
7 dimineața: scrub
Folosirea zilnică a unui scrub facial blând are multiple beneficii, dintre care una este puterea pe care o are pentru a te trezi primul lucru dimineața! Exfolierea nu numai că face pielea mai strălucitoare, mai proaspătă și mai moale, îndepărtând pielea moartă și dezgolind porii, dar scrub-ul în sine poate fi într-adevăr înălțător și trezitor, mai ales dacă alegeți unul cu un parfum proaspăt și fructat, precum scrubul de grepfrut roz al lui Neutrogena. Un apel treaz pentru tine și pielea ta!
Asigurați-vă că evitați exfolierea feței cu bucăți mai mari „zimțate”, cum ar fi gropile de caise sau cochilii de nuc, deoarece acestea vă pot deteriora pielea.
Aceasta este o imagine 3 din 18
8:00: Mâncare bună
Știați că mâncarea micului dejun cât mai devreme poate ajuta la promovarea unui somn mai bun? Și nu vorbim despre vreun mic dejun vechi aici, așa că lăsați barurile de cereale și îndepărtați-le de copcoape! Amidonul, alimentele grase sau zaharoase îți pot stresa corpul, așa că ai mai multe șanse să te simți lent și letargic mai târziu în zi.
Ouăle sunt bune deoarece sunt bogate în fier și proteine pentru a vă oferi energie pe parcursul zilei. Wholegrains sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru micul dejun, deoarece carbohidrații complecși, fibrele, vitaminele B și fierul îți vor oferi energie. Se știe că bananele încetinesc digestia și stabilizează nivelul de zahăr din sânge, atunci ce zici de fulgii de tărâțe cu banane pentru micul dejun mâine?
Aceasta este o imagine 4 din 18
9:00: Treci in miscare
Bine, așa că știm că acesta nu vine probabil ca o surpriză, dar ascultă-ne! Există atât de multe motive pentru care doar un pic de exercițiu este bun pentru noi, iar un somn bun este unul dintre ele.
Nu vorbim despre alergarea unui maraton sau despre uciderea ta în sala de sport aici - va face doar un pic de exercițiu simplu. Jogging cu câinele în jurul parcului, mersul copiilor la școală, mergând la o clasă de aerobic sau încercând un dvd de fitness acasă nu numai că te trezești, dar ajută la producerea stării de spirit și la creșterea metabolismului tău. Asigurați-vă că este mai devreme în timpul zilei și nu ultimul lucru noaptea, deoarece exercițiile fizice produc stimulente care opresc creierul să se relaxeze rapid.
Aceasta este o imagine 5 din 18
10:00: Este ceea ce există în interior care contează
Potrivit Nutritional Therapist Marek Doyle, există un lucru care, peste 90 la sută din timp, rezolvă problemele de somn în 24 de ore - și asta este magneziu.
„Joacă un rol important în hidratare, relaxare musculară, producție de energie și, în mod crucial, dezactivarea adrenalinei” explică Doyle, în timp ce dr. Mark Hyman spune să se gândească la magneziu ca mineral de relaxare. „Orice lucru strâns, iritabil, crampes și rigid - indiferent dacă este o parte a corpului sau chiar o stare de spirit - este un semn al deficienței de magneziu”. Așadar, dacă suferiți cu mult din cap noaptea, administrarea unui supliment de magneziu ar putea face toată diferența.
Luați două tablete pe zi cu suc de dimineață și vedeți dacă vă ajută să dați din cap mai târziu!
Aceasta este o imagine 6 din 18
11:00: Dragă jurnal
Înțelegerea de unde provine problema ta de somn este primul pas în a te elibera de nopțile tale nedormite. Păstrând un jurnal de somn, puteți descoperi obiceiuri sau experiențe în activitățile dvs. zilnice care contribuie la lipsa dvs. de ochi. Așadar, apuca-ți o băutură caldă, ocupă-te și începe să scrii.
Dacă rămâi blocat, atunci NHS a prezentat câteva sugestii de lucruri la care să te gândești în timp ce scrii, cum ar fi cât timp ai dormit, ai luat comprimate, ai băut alcool înainte de culcare și așa mai departe. Du-ți jurnalul la medic cu tine dacă ești îngrijorat de insomnie. Aruncând o privire bună la rutina dvs. de zi cu zi, ar putea fi mai ușor să identificați problema și să o opriți pentru bine!
Aceasta este o imagine 7 din 18
12:00: Încetează
Simțirea stresată sau anxioasă este un motiv esențial pentru insomnie și insomnie. Cu toții avem grijile noastre de zi cu zi și spunându-ți că doar să le uiți este mult mai ușor de spus decât de făcut, dar cum să te adresezi fiecărui lucru care te stresează și să faci măsuri pentru a le sorta?
Dacă casa este o mizerie, decideți-vă pe câteva locuri de muncă pe zi, care ar putea face o diferență mare în modul în care vă simțiți până la sfârșitul weekendului aici, sau vorbiți cu partenerul sau cu un prieten despre ceva de care vă faceți griji. Dărâmând lucrurile în bucăți ușor de gestionat și împărtășindu-ți grijile, încărcătura se va simți mai ușoară și somnul va veni mai repede!
Aceasta este o imagine 8 din 18
13:00: Înmuiați niște raze
Nu, nu vă sugerăm să vă urcați într-un avion și să vă deplasați spre Caraibe aici (deși ar fi frumos, nu-i așa?). Deși această perioadă a anului nu ne strică exact pentru soare, obținerea câtorva raze în timpul zilei poate face minuni pentru ceasul corpului tău.
Expunerea la lumina soarelui poate ajuta la menținerea a ceva numit „ritmul nostru circadian”, un mecanism care provoacă somnolență noaptea și trezire în timpul zilei. „Pentru un somn minunat, ai nevoie de multă lumină în timpul zilei și de un dormitor foarte întuneric noaptea”, spune dr. Rubin Naiman, directorul Asociațiilor de sănătate Circadian. „Întotdeauna sugerez pacienților să facă o plimbare în timpul zilei, chiar dacă plouă, pentru a-și expune creierul și corpul la lumina de zi cu spectru complet.”
Aceasta este o imagine 9 din 18
14:00: ora Nap
Deși găsirea timpului pentru a face un pui de somn rapid după-amiaza ar putea fi o misiune imposibilă în majoritatea zilelor, se crede că obținerea unui pic de somn în timpul zilei poate face minuni pentru tine.
cea mai buna reteta de carbonara din lume
Specialistul în somn, dr. Rahul Mukherjee explică faptul că prăjirea poate fi un lucru bun. „Tot somnul necesar este restaurator. Avem nevoie de o cantitate normală de somn. Dacă oamenii nu dorm suficient noaptea și au somn restaurator în timpul zilei, este perfect.
Deci, care este cel mai bun moment al zilei pentru un pui de putere? La mijlocul după-amiezii, când ai tendința să simți o cădere, iar cantitatea optimă de ochi închis este de 30 de minute pentru a te asigura că te simți cel mai bine.
Aceasta este o imagine 10 din 18
15:00: Pregătiți-vă camera
A vă face camera plăcută și confortabilă este esențială dacă doriți să vă dormiți bine în această seară. Dacă vă simțiți confortabil și relaxați atunci când lovești sacul, atunci șansele de a te deriva sunt mult mai mari. Declutarea spațiului dvs. de dormit vă poate ajuta să vă declanșați mintea când vine vorba de culcare, așadar faceți o rundă ordonată, mutați televizorul într-o altă cameră și interziceți radiouri, laptopuri și orice ar putea să vă umple mintea în loc să o goliți.
Știm cu toții că nu este nimic mai bun decât foi proaspăt curățate, așa că dă-le o molidă și pentru un tratament în plus pentru somn atunci când urci în coperți în această seară, încercați un balsam de țesătură cu un parfum de lavandă - veți înnopta în cel mai scurt timp!
Aceasta este o imagine 11 din 18
16:00: Taie cofeina
Știați că efectele cofeinei pot dura până la 12 ore de la ceașca de ceai, cafea sau cocs? Și noi ne-am gândit că evitarea acelei cuppe de noapte târzie ne va ajuta să dormim! Profesorul Christopher Drake de la Wayne State University din Detroit spune că, probabil, ar trebui să evitați cofeina după ora 17:00 dacă doriți un somn bun. „Consumul unei cani mari de cafea în drumul spre casă de la serviciu poate duce la efecte negative asupra somnului, ca și cum cineva ar consuma cofeină mai aproape de culcare.”
Să tăiați cofeina cât mai devreme ziua pe care o puteți asigura, vă veți asigura că veți pleca mai ușor noaptea! Încercați astăzi și vedeți dacă face diferența.
Aceasta este o imagine 12 din 18
17:00: Și întinde-te
În timp ce alte forme de exercițiu mai riguroase v-ar putea afecta somnul atunci când faceți prea târziu în timpul zilei, yoga este un exercițiu excelent pentru după-amiaza, deoarece vă va ajuta să vă simțiți relaxat și gata pentru un somn mai bun.
Stretching-ul este cunoscut ca are o afectiune calmanta, iar instructorul de yoga Darcie Clark crede ca ar putea ajuta cu adevarat sa dezafectezi din zilele tale. „Când încetiniți și rămâneți într-o poză, puteți simți diferite zone ale corpului care sunt încordate și care se mențin din ziua voastră și lăsați treptat asta în timp ce stați și respirați prin poză.”
Încercați secvența noastră de seară de yoga pentru a vedea dacă vă ajută să vă obțineți câteva z!
Aceasta este o imagine 13 din 18
18:00: Mâncați bine, dormiți bine
Există anumite alimente care pot ajuta de fapt somnul, așa că alegerea celor mai potrivite ore la cină ar putea face cu adevărat diferența dacă suferiți în departamentul de somn! Alimentele care ajută somnul includ iaurt, lapte, brânză, ovăz, banane, păsări de curte, ouă, alune și ton, deoarece toate conțin o cantitate bună de triptofan (aminoacidul folosit de organism pentru a produce serotonină, care, atunci când nivelurile sunt ridicate, te poate ajuta să dormi mai bine).
Lăsați cel puțin trei ore după ce mâncați înainte de a lovi sacul, deoarece digestia încetinește noaptea și un stomac complet poate întrerupe somnul. Asigurați-vă că cina dvs. conține pui, optați pentru o banană pentru desert și vă veți simți relaxat și gata de pat înainte de a ști.
Aceasta este o imagine 14 din 18
19:00: Nu renunțați la somnolență
Ok, deci aceasta este partea în care îți spunem de fapt să NU dormim. Dar este dintr-un motiv bun! Oricât de tentant ar putea fi un somn post-cină în fața televizorului după o lungă zi grea, încercați să rezistați.
Dacă te simți că te simți somn, atunci ridică-te și fă ceva pentru a-ți lua mintea de pe ea - ajută copiii cu temele, face călcatul, apelează un prieten, pregătește-te de haine pentru ziua următoare. Doar asigurați-vă că este ceva ușor de stimulant, deoarece dacă renunțați, s-ar putea să vă treziți mai târziu în noapte și să aveți probleme să vă întoarceți la somn.
Aceasta este o imagine 15 din 18
20:00: Evitați alcoolul
Știi ce spun despre un nightcap chiar înainte de a te culca? Păi uită! Deoarece, deși o băutură alcoolică te poate ajuta să te abatezi să dormi, o cantitate prea mare poate scădea somnul REM de care ai nevoie și va juca rău cu ritmul tău natural de somn. De asemenea, alcoolul determină scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce înseamnă că ești probabil să te trezești în toiul nopții și, de parcă asta nu ar fi destul de rău, se deshidratează, așa că ai putea să te trezești însetat și în noapte!
slăbirea mondială de înghețată syns
Schimbă-ți varful alcoolic de seară pentru laptele cald. Laptele conține triptofan care favorizează somnul, plus calciu, despre care se știe că reduce stresul și, prin urmare, te trimite să dormi fără griji!
Aceasta este o imagine 16 din 18
21:00: Vânt în jos
Când a fost ultima dată când ai avut ocazia să furi o jumătate de oră seara pentru tine și să te bucuri de o baie în baie? O rutină relaxantă la culcare poate face minuni când vine vorba de o noapte de somn bună, iar o baie caldă este un loc bun pentru a începe. Temperatura corpului tău scade în mod natural noaptea, astfel încât a face o baie cu două ore înainte de culcare va însemna o scădere mai mare a temperaturii la culcare și un somn mai profund.
Încercați o baie de baie special concepută pentru a vă relaxa, cum ar fi Radox's Relax cu lavandă și apă. Putem simți că stresurile noastre plutesc deja!
Aceasta este o imagine 17 din 18
22:00: cameră pentru a respira
Dacă te chinui să te abatezi noaptea, atunci poți încerca o tehnică de respirație foarte simplă.
Potrivit savantului american dr. Andrew Weil, el poate face ca insomniacii să alunece într-un somn în doar 60 de secunde, fără a fi nevoie de medicamente pe bază de rețetă sau de iluminare ciudată, folosind tehnica de respirație 4-7-8. El îl descrie drept „extrem de simplu, nu necesită aproape nici un timp, nu necesită echipament și poate fi făcut oriunde”. Ne sună bine!
Pentru a încerca singur tehnica de respirație, mai întâi trebuie să așezați vârful limbii pe acoperișul gurii chiar deasupra dinților și să-l țineți acolo pe tot parcursul exercițiului. Apoi, trebuie să expiri complet prin gură în timp ce sună „whoosh”.
Acum închide gura și inspiră liniștit prin nas în timp ce numără până la patru în cap. Și apoi ține-ți respirația pentru un număr de șapte.
După aceasta, expirați complet prin gură, făcând un alt whoosh să sune timp de opt secunde într-o respirație mare. Acum inspirați din nou și repetați ciclul de trei ori pentru un total de patru respirații.
Încercați în această seară și vedeți dacă vă trimite, și citiți pe diapozitivul următor pentru a continua planul de somn bun de la oră la oră.
Contorizarea respirației sună mult mai productiv decât oricum numărarea oilor ...
Aceasta este o imagine 18 din 18
23:00: Somn profund
E la culcare, în cele din urmă! Dar câteva lucruri înainte de a stinge lumina. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este complet întunecat (creierul dvs. secretă mai mult melatonină care promovează somnul atunci când este întuneric), așa că investiți într-o orbitoare neagră dacă primiți lumină de pe stradă în camera dvs. și opriți gadgeturile care dau lumină sau clipesc.
Este ușor să lăsați stresele și grijile zilei să vă plutească prin minte și să vă mențineți noaptea, așa că țineți un blocnet de notițe lângă pat pentru a nota lucrurile, veți fi surprins de cât de mult vă ajută acest lucru.
Și nu în ultimul rând, bucurați-vă de o anumită relaxare la culcare cu perna de vis și ceata de corp a The Body Shop - atmosfera liniștitoare perfectă pentru somn.
Noapte noapte!