Te trezești în fiecare seară la aceeași oră? Iată 6 moduri de a o depăși
(Credit de imagine: Getty Images)
Dacă te trezești la aceeași oră în fiecare seară, nu ești singur. Peste 50 de milioane de americani suferă de probleme de somn la un moment dat în viața lor, indiferent dacă se luptă să adoarmă, se luptă să rămână adormit sau să se trezească în același timp în fiecare noapte. Din fericire, există acțiuni pe care le poți întreprinde pentru a elimina o dată pentru totdeauna tulburările de somn în mugur și a te opri din trezire în mijlocul nopții.
Somnul a devenit o afacere de miliarde de dolari, cu dorința de vise dulci și pașnice oarecum universale. Din perne la saltele și aplicații de dormit la CBD pentru somn , există o multitudine de produse care promit să vă ajute să aflați cum să dormiți mai bine.
Trezirea la mijlocul nopții din când în când și pentru perioade scurte de timp nu este de obicei ceva de îngrijorare. Cu toate acestea, dacă vă treziți constant la 3 dimineața, veți începe să vă simțiți obosiți și groggy în zilele următoare. Acest lucru poate fi frustrant și poate provoca probleme suplimentare de somn sau anxietate la gândul unei alte nopți neliniștite.
„Somnul este fundamental important pentru sănătatea noastră”, spune Dr. Roshane Mohidin, Manager căi de sănătate și schimbare comportamentală la Vitality. „Majoritatea populației adulte necesită în jur de opt ore de somn de calitate, iar lipsa somnului poate avea un impact real asupra dispoziției și nivelurilor de concentrație, precum și la creșterea sentimentelor de iritabilitate sau anxietate.
„Pierderea prelungită a somnului poate, de asemenea, să slăbească sistemul imunitar al organismului și să-l facă predispus la răceli sau alte infecții, precum și să crească riscul unor afecțiuni grave, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.”
Din fericire, există pași pe care îi poți lua pentru a determina de ce te trezești exact la aceeași oră în fiecare seară și pentru a găsi cel mai bun tratament pentru tine.
De ce te trezești la aceeași oră în fiecare seară
Există mulți factori care pot provoca probleme de somn, dar cea mai frecventă cauză a trezirii în același timp în fiecare noapte este o întrerupere a ciclurilor de somn.
În acele opt ore ideale de somn pe noapte, parcurgem patru până la șase cicluri de somn, fiecare ciclu durând aproximativ 90 de minute.
Primul ciclu de somn, cunoscut sub numele de NREM, este cea mai ușoară fază. Corpul și creierul dvs. nu sunt complet relaxate în această stare, așa că s-ar putea să vă răsuciți sau să vă mișcați. Este foarte ușor pentru cineva să se trezească în acest ciclu, cu toate acestea, dacă somnul nu este întrerupt, următoarele cicluri vor fi mai profunde.
Dacă te trezești la 3 dimineața în fiecare seară, probabil că corpul tău nu se mișcă prin ciclurile de somn și petrece mai mult timp în etapele mai ușoare ale somnului, unde este mult mai ușor să te trezești.
Cauzele principale care împiedică corpul să circule cu bicicleta prin etapele de somn includ totul, de la alegerile stilului de viață la condițiile de sănătate. Deși există câțiva factori pe care nu îi puteți controla, cum ar fi vârsta, există și alți factori de stil de viață care merită abordați pentru un somn mai bun.
Cele mai frecvente cauze ale tulburărilor de somn
Factorii stilului de viață
„Somnul ușor este cauzat de diverși factori, dar unul comun este stresul”, spune Sirin Atceken , psiholog și terapeut la WeCure. „Corpurile noastre răspund la stres, iar acest lucru se manifestă în interiorul corpului și al psihicului nostru. S-ar putea să experimentăm vise legate de stres și scenarii de vis în subconștient care ne zguduie conștientul trezit pentru a ne ocupa și pentru a le aborda.
Alcoolul poate ajuta unii oameni să adoarmă mai ușor, dar odată ce efectele se epuizează și ficatul metabolizează alcoolul, acesta poate provoca tulburări mai târziu în ciclul somnului. Ca și în cazul consumului oricărui lichid înainte de culcare, consumul unei cantități mari de alcool poate determina, de asemenea, ca organismul să-și întrerupă propriul ciclu de somn cu nevoia de a folosi baia.
Modificările aduse rutinei dvs. pot afecta, de asemenea, cât de des vă treziți în timpul nopții. Câteva zile de somn slab îți pot tulbura ritmul circadian și pot schimba ciclurile de somn ale corpului tău, motiv pentru care munca neregulată în schimburi sau faptul că ai un bebeluș care să aibă grijă de tine poate face ravagii în calitatea somnului.
„Mergând la culcare și trezindu-vă în momente diferite nu promovează un somn de bună calitate, dar ne condiționează creierul să se aștepte la modele de somn neregulate. Lucrul târziu sau activitățile de stimulare a creierului înainte de culcare ne pot determina, de asemenea, să avem o noapte neliniștită. Dacă creierul nostru este activ în timpul nopții, este incapabil să formeze modele de somn profund, așa că experimentăm un somn ușor sau neliniștit, adesea parteneriat cu vise vii ', spune Șirin.
Vârstă
Calitatea și durata ciclurilor noastre de somn sunt, de asemenea, afectate de o serie de factori pe care nu suntem capabili să-i controlăm, cum ar fi vârsta noastră. Bebelușii își petrec aproximativ 50% din timp adormind în somn REM și pot intra într-o etapă REM imediat ce adorm. Pe măsură ce îmbătrânim, petrecem mai puțin timp în somnul REM, faza care este asociată cu consolidarea memoriei, funcția cognitivă și creativitatea. Deși nu putem controla modul în care corpul nostru se schimbă pe măsură ce îmbătrânim, ne putem concentra asupra abordării oricăror factori de stil de viață care ar putea exacerba problemele noastre de somn.
Conditii de sanatate
Mulți oameni suferă de tulburări de somn care îi împiedică să doarmă toată noaptea și întrerup un ciclu de somn sănătos. Cei cu apnee de somn tind să se trezească în timpul ciclurilor de somn mai profund, în timp ce cei cu insomnie sau anxietate de somn pot găsi tulburări repetate ale ciclurilor de somn, ceea ce îi face acum să se trezească în același timp în fiecare noapte. Dacă suferiți de o tulburare de somn sau anxietate de somn, solicitați sfatul suplimentar de la medicul dumneavoastră cu privire la cel mai bun tratament pentru dumneavoastră.
Cum să nu te mai trezești la aceeași oră în fiecare seară
În cea mai mare parte, somnul slab este influențat de o varietate de factori asupra cărora avem un anumit nivel de control. Dar, răspunsul la problemele tale de somn ar putea fi la fel de simplu ca și dezvoltarea unei rutine mai bune în timpul zilei și la culcare? Dr. Mohidin sugerează acest lucru.
„O rutină zilnică regulată ajută la menținerea unei structuri până în zilele noastre și la menținerea sincronizată a tiparelor de somn ale corpului”, explică Dr. Mohidin. „Când acest lucru este întrerupt, poate fi mai dificil pentru corpul tău să știe când vrei să mergi la dormi și te determină să te trezești în timpul nopții.
Iată câțiva pași pe care îi puteți face pentru a crea o rutină mai bună care să încurajeze un somn minunat.
1. Practicați o igienă bună a somnului
Igiena somnului este un termen care descrie în general modul în care abordați somnul. O igienă bună a somnului poate include crearea unui mediu de somn calm, fără distrageri și dezvoltarea unei rutine consistente care vă va antrena creierul și corpul să pătrundă și să se deplaseze prin cicluri sănătoase de somn. Implementarea unei igiene bune a somnului în rutina de culcare poate include orice, de la ascultarea muzicii calmante, practicarea meditației sau practicarea yoga la culcare. Cel mai important lucru este că îl faci parte din rutina ta de noapte.
Ciclurile perfecte neîntrerupte de somn nu se vor întâmpla imediat, dar să te culci la aceeași oră în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață te va ajuta să-ți antrenezi corpul și mintea pentru a lucra în mod natural prin ciclurile de somn.
2. Evitați componentele electronice timp de o oră înainte de culcare
reteta degetelor vrajitoare
Expunerea la lumina albastră de pe smartphone-uri, computere și ecrane TV suprimă producția hormonului somnului, melatonina și menține creierul cablat și treaz. Dacă creierul nu poate trece în prima fază a somnului, nu numai că veți găsi că este mai greu să vă îndepărtați, dar s-ar putea să vă treziți mai des în timpul nopții.
„Am invadat noaptea”, spune dr. Russell Foster, directorul Institutului de Neuroștiințe pentru Somn și Circadian de la Universitatea din Oxford, „Ne-am încadrat din ce în ce mai mult în ziua de lucru, iar somnul a fost prima victimă. ' Încercați să vă puneți dispozitivele la distanță și în modul avion cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a oferi creierului șansa de a trece în mod natural la modul relaxare.
3. Evitați stimulentele precum cofeina
Bând o ceașcă de ceai, cafea sau chiar o băutură sportivă poate promova mai multă activitate în creier și corp și poate perturba ciclurile naturale de somn. Alcoolul și zahărul vor avea, de asemenea, un rol de jucat în acest sens, așa că limitați consumul de alimente și băuturi stimulante - aceasta include shake-uri proteice și gusturi precum alimente și băuturi întregi care oferă energie naturală. Deși este bine să beți o ceașcă de cafea dimineața, încercați să evitați orice mâncare sau băutură cu cofeină cu cel puțin patru ore înainte de culcare. În schimb, bea o dormi ceai pentru băutura caldă de seară.
4. Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a stimula hormonii somnului
Nu numai că mișcarea corpului este un stimulent instantaneu pentru starea de spirit, ci și stimulează în mod natural hormonii de somn. Nu este nevoie să exagerați și să petreceți ore în sala de gimnastică, doar exercițiile fizice ușoare și respirația profundă vă pot ajuta să vă reglați sistemul nervos și să vă pregătiți pentru odihnă. Exercitarea regulată vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți ritmul circadian și vă va ajuta să vă țineți de rutina de somn. Rapid antrenamente la domiciliu de patru ori pe săptămână vă va menține sănătos și în formă și vă va ajuta să dormiți mai bine.
5. Mănâncă o dietă echilibrată
Nimeni nu este potrivit pentru toată lumea, dar asigurându-vă că consumați o mulțime de fibre, grăsimi sănătoase și fructe și legume vă va ajuta corpul să funcționeze corect, va ajuta digestia, va combate inflamațiile și bolile și va preveni creșterea activității creierului și a hormonilor de stres pe tot parcursul nopții. Alimentele grele prelucrate și grase, mai ales atunci când sunt consumate înainte de culcare, înseamnă că intestinul trebuie să lucreze mai mult și este posibil ca organismul să nu se poată concentra asupra menținerii ciclurilor regulate de somn în mod eficient. Dacă mănânci prea aproape de culcare, corpul tău se va lupta să-ți digere alimentele în mod corespunzător, așa că cel mai bine este să mănânci cina cu cel puțin patru ore înainte de somn.
6. Ai grijă de bunăstarea ta mentală
Observarea și recunoașterea stresului și anxietății este un prim pas important pentru a vă îngriji bunăstarea mentală. Dacă te trezești în fiecare seară la aceeași oră, gândește-te la curse, notează-ți gândurile și sentimentele și explorează ceea ce îți este cu adevărat în minte.
Dacă aveți anxietate de somn sau considerați că sunteți mai anxios noaptea, acordați timp deoparte pentru a vă încuraja corpul și mintea să se relaxeze înainte de culcare. Faceți o baie caldă pentru a vă relaxa și a vă reduce temperatura corpului - acest lucru va semnala creierului că este timpul să dormiți. De asemenea, puteți asculta meditații ghidate de somn în aplicațiile de somn sau puteți citi o carte până când vă simțiți somnoros.
Dacă anxietatea de somn sau tulburările de somn persistă, discutați cu medicul dumneavoastră pentru sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să determinați cauze alternative și tratamente eficiente.