(Credit de imagine: Getty Images / fStop)
Simțiți de multe ori furia care clocotește în interiorul lui pentru ceva la fel de lipsit de importanță ca un joc de societate? Nu esti singur. Un nou sondaj realizat de onbuy.com a arătat că 35% dintre britanici afirmă că s-au înfuriat atât de mult încât joacă unul, încât aproape a dus la o despărțire de partenerul lor. Solicităm experților sfaturile lor cu privire la gestionarea furiei.
Vestea bună este că așa păr de bărbie , deși enervant, furia este perfect normală. Problema începe doar atunci când nu o procesați corect. Atunci puteți beneficia de utilizarea tehnicilor de gestionare a furiei. Uneori ne simțim cu toții furioși, spune profesorul Margareta James, psiholog din Clinica de bunăstare a străzii Harley .
Nu este nimic în neregulă cu furia - uneori, poate fi justificată. Unii oameni îl folosesc într-un mod pozitiv pentru a-i stimula să schimbe lucrurile în bine. Și când ne simțim scăpați de sub control, mânia ne face să simțim că suntem în control. Problema este când furia și furia îți guvernează viața. Vă răpește liniștea sufletească.
Furia poate afecta relațiile, carierele, bunăstarea mentală și fizică în rău. Poate slăbi sistemul imunitar și a fost legat de probleme de sănătate, cum ar fi răcelile, gripa și problemele digestive, cancerul și bolile de inimă. În plus, furia contribuie la bolile mintale, spune profesorul James. De aceea este esențial să înțelegem mai bine furia.
cum se face cenușa de cartofi
Indiferent dacă doriți să învățați tehnici de gestionare a furiei, astfel încât să puteți controla izbucnirile sau să descoperiți cum să abordați probleme mai grave, suntem aici pentru a vă ajuta. Aflați cum să controlați furia cu ghidul nostru pas cu pas.
Am probleme de gestionare a furiei?
A te simți furios din când în când, sau chiar destul de frecvent, nu înseamnă neapărat că ai probleme de furie. Furia este o emoție umană normală și sănătoasă. Devine o problemă numai atunci când este exprimată în moduri inutile care vă afectează negativ sănătatea mentală sau fizică, relațiile sau cariera.
Mânia este definită ca „un puternic sentiment de enervare, nemulțumire sau ostilitate”, spune expertul în relații și psihoterapeut Neil Wilkie, creatorul Paradigma relației și autorul Resetării: paradigma relației. În mod normal, creează un răspuns puternic sau inconfortabil la o amenințare sau provocare percepută.
Există trei moduri de a defini furia. Neil spune:
Furia bruscă : Acesta este un răspuns instinctiv primordial pentru a ajuta la autoconservare. Aceasta este situațională.
Mânia deliberată: Furia deliberată este o reacție conștientă la tratamentul rău perceput de către ceilalți.
Mânie dispozițională: Aceasta este legată de caracterul unei persoane și include iritabilitate și morocănos.
Nu sunteți sigur dacă aveți o problemă cu furia sau gestionarea furiei? Puneți-vă fiecare întrebare de mai jos, spune Neil.
- Are furia mea un efect negativ asupra mea și a celor din jur?
- Se înrăutățește?
- Mânia mea ar putea avea impact asupra capacității mele de a simți alte emoții?
Dacă ai răspunde da la oricare, atunci viața ta ar fi mai bună dacă ai face față problemelor tale de furie, adaugă Neil.
Ce poate provoca schimbări de dispoziție?
Te simți furios într-o zi și nu în următoarea? Poate fi un schimb de dispoziție. Cu toții experimentăm schimbări de dispoziție pe măsură ce schimbările din interiorul nostru și din jurul nostru ne influențează starea de spirit, spune profesorul James. Fluctuația normală a dispoziției este doar o parte a vieții normale și, de obicei, nu va interfera cu viața noastră.
Dar există momente în care schimbările de dispoziție devin o problemă. Steagul roșu este atunci când schimbările de dispoziție devin prea intense și ne perturbă viața cotidiană normală, spune profesorul James. Pot exista probleme medicale asociate cu acesta, inclusiv diabetul, bolile legate de tiroidă, Parkinson și scleroza multiplă. Schimbările intense de dispoziție pot fi, de asemenea, un semn al tulburărilor de personalitate bipolare și limită.
De obicei, există un declanșator simplu pentru schimbări de dispoziție.
Acestea pot fi declanșate de tulburări de somn, alergii și o dietă slabă (cum ar fi prea mult zahăr sau cofeină). Cât timp durează aceste schimbări de dispoziție variază de la persoană la persoană. Unii se confruntă cu schimbări rapide, în timp ce alții pot rămâne într-o dispoziție pentru perioade prelungite, spune profesorul James.
Primul pas pentru a obține ajutor este găsirea declanșatorului. Identificarea cauzelor care schimbă starea de spirit și cât durează acestea pot ajuta la eliminarea acestora, spune profesorul James. Exercițiul regulat vă poate ajuta cu adevărat. În plus, modificări ale dietei, creând o rutină mai bună de somn și învățând tehnici de relaxare pentru a face față stresului mai bine.
Care sunt semnele de care aveți nevoie de ajutor pentru gestionarea furiei?
1. Agresiunea exterioară
Acest lucru poate varia de la strigarea și trântirea ușilor până la aruncarea lucrurilor și a fi violent din punct de vedere fizic, abuziv verbal sau amenințător.
Semnele acestui lucru la altcineva sunt evidente și pot fi foarte înfricoșătoare, spune Neil. O mare parte a agresiunii exterioare poate fi cauzată de neprocesarea corectă a unei situații în care vă aflați. În schimb, treci la concluzii și acționezi asupra acestor percepții false într-un mod agresiv.
Agresivitatea exterioară este mult mai ușor de recunoscut, deoarece există modele clare de comportament, inclusiv strigătele, înjurăturile, violența și comportamentul amenințător, spune profesorul James. Oamenii tind să fie declanșați chiar de cele mai mici critici și să devină confruntați, defensivi și agresivi.
S-ar putea să vă dați seama sau nu că aveți o agresiune exterioară. Ar trebui să fiți conștient de acest lucru în voi înșivă, cu excepția cazului în care sunteți în negare, spune Neil. Întrebați-i pe ceilalți apropiați dacă sunt conștienți de orice agresiune externă. Dacă acesta este un model repetat, mai degrabă decât o reacție cu adevărat neobișnuită și pe termen scurt la o situație proastă, trebuie tratat.
2. Agresiunea interioară
Acest lucru poate include auto-vătămarea, vorbirea cu tine însuși într-un mod disprețuitor sau refuzul nevoilor de bază, cum ar fi hrana. Ne referim la el ca „să ne batem” în legătură cu ceva. Toți avem o voce interioară. Poate fi liniștitor, util și de susținere. Cu toate acestea, poate fi, de asemenea, critic, atacant și antagonist. Vocea critică alimentează gândurile distructive, ducând la un comportament ostil.
Te găsești izolat de ceilalți? Ar putea fi un semn de agresiune interioară. Agresiunea interioară poate include și închiderea noastră din lume, spune Neil.
Nu sunteți sigur dacă o persoană dragă are agresiune interioară? Neil poate spune dacă cineva pe care îl cunoașteți, dacă s-a schimbat în mod vizibil, arată nefericit, se îngrijește mai puțin de ei înșiși sau vorbește disprețuitor despre ei înșiși. Căutați umerii căzuți, lipsa zâmbetelor și gura înclinată.
Credeți că aveți o agresiune interioară? Este posibil să o aveți dacă vă simțiți în jos, că totul este vina dvs. și dacă emoțiile dvs. sunt liniare, spune Neil. De asemenea, ascultați ceea ce spune vocea voastră interioară - este critic sau de susținere ?.
3. Agresivitate pasivă
Aceasta poate include ignorarea persoanei cu care sunteți furios sau răspunsul într-un mod sarcastic sau plictisitor. Poate include, de asemenea, să faci în mod deliberat lucruri pe care ți le cere să le faci prost, târziu sau în ultimul moment posibil.
Agresiunea pasivă este o agresiune care este suprimată intern, dar se scurge în restul lumii, spune Neil. Include sarcasm, ticăloșie, ignorarea oamenilor și a fi egocentric și inutil. Dacă altcineva o are, sentimentul tău intestinal probabil va recunoaste că este cel mai bine evitat. De asemenea, veți putea spune prin aspectul lor și prin limbajul negativ.
Nu sunteți sigur dacă sunteți agresiv pasiv? Verificați raportul de bâzâit. Câte lucruri drăguțe le spuneți într-o zi altor oameni în comparație cu reclamațiile și negativele? spune Neil. „Întreabă-te, dacă ai putea spune ceva cuiva, fără nici o consecință, ce ai spune și cui?
A fi agresivitate pasivă se rezumă adesea la educație, deoarece provine din faptul că nu puteți exprima sentimente și opinii atunci când creșteți, spune profesorul James. Și, uneori, vine din creșterea mărturiei unui comportament similar. Folosesc acest comportament pentru a obține ceea ce doresc.
Cum să controlezi furia
Mai întâi trebuie să învățați să recunoașteți semnele de avertizare. Când ne enervăm, ritmul cardiac și respirația se accelerează pentru a ne pregăti să acționăm. S-ar putea să observați, de asemenea, umerii încordați, pumnii sau încleștarea maxilarului, picioarele atingeți sau fața roșie.
Când devii foarte conștient că începi să te enervezi, observă ce se întâmplă în corpul tău, spune Neil. Fiți conștienți de ritmul cardiac, de fluxul sanguin, de tensiunea musculară și de ceea ce gândiți și simțiți.
Dacă este posibil, îndepărtați-vă de situație imediat ce vă recunoașteți semnele de avertizare personale. Faceți o plimbare de 10 minute sau pur și simplu închideți-vă în baie și petreceți un minut sau două practicând exerciții de respirație profundă.
Respirați încet cu o respirație mai lungă decât în respirație, recomandă Neil. Imaginați-vă furia care curge cu respirația voastră. Relaxați-vă mușchii, deoarece nu este nevoie să fugiți.
Calmarea răspunsurilor fizice imediate vă va permite să acționați cu un cap mai clar. Acum, concentrează-te să te întrebi: „Ce ți-ai dori să se întâmple”, în schimb, spune Neil.
Dacă nu puteți scăpa, numărați până la 10 înainte de a reacționa (sau așteptați două minute dacă sunteți implicat într-un schimb de mesaje text sau e-mail) ca parte a gestionării furiei.
Cum să opriți furia hormonală
Schimbările de dispoziție pot fi cauzate și de modificări ale hormonilor. Efectul poate fi extrem. PMS și furia la menopauză nu sunt un mit, spune dr. Anne Henderson, ginecolog și specialist în menopauză la gynae-expert.co.uk .
Există o mulțime de date legale care confirmă acest lucru. De fapt, este mai probabil ca femeile să fie condamnate pentru fapte penale, cum ar fi furia rutieră, furtul de magazine, GBH, omor și omor în faza premenstruală a ciclurilor lor. În unele cazuri, cauzele hormonale au fost folosite cu succes ca factor de atenuare pentru a reduce pedeapsa cu închisoarea.
Nu sunteți sigur dacă furia dvs. este cauzată de hormoni? Începeți să urmăriți cum vă simțiți în diferite momente ale lunii, ca parte a programului dvs. de gestionare a furiei.
În majoritatea cazurilor, va exista un model al schimbărilor de dispoziție, inclusiv iritabilitate, agresivitate și furie, spune dr. Henderson. Acest lucru tinde să facă parte dintr-un model mai larg de PMS. De obicei, femeile vor avea dureri de cap, balonări, sensibilitate a sânilor, modificări ale pielii, pofte alimentare, creștere în greutate, tulburări de somn și oboseală generală.
Ai nevoie de ajutor cu furia hormonală? HRT poate ajuta dacă simptomele devin problematice, spune dr. Henderson. Sau luați în considerare un sprijin pe bază de plante cu fitoestrogeni, cum ar fi Asistență menopauză A.Vogel. Acesta conține izoflavone din soia, magneziu și vergană, care pot contracara starea de spirit scăzută și oboseala.
https://www.youtube.com/watch?v=oByJpMHFM1g
Cum să eliberezi furia
S-ar putea să nu vă ajutați, dar nici îmbutelierea. Când vine vorba de gestionarea furiei, cel mai bine este să eliberați furia într-un spațiu sigur în care alții nu vor fi afectați, spune Neil.
Tehnicile de gestionare a furiei includ:
- Mergeți la o plajă, o pădure sau un vârf de deal, unde veți avea intimitate și strigați cu voce tare, orice aveți nevoie să spuneți, spune Neil.
- Obțineți un ziar înfășurat și un scaun din lemn, recomandă Neil. „Faceți scaunul să se concentreze pe furia dvs. și loviți-l cu ziarul, spunând în mod repetat ce doriți.”
- Încercați să scrieți într-un jurnal, să mergeți la fugă, să meditați, să faceți ceva de colorat sau să luați o cursă de yoga online. Scufundarea într-o activitate creativă sau fizică conștientă poate ajuta la eliberarea emoțiilor acumulate.
- Dacă sunteți blocat într-un blocaj de trafic, porniți radioul și cântați-vă inima.
- Exersează-ți exprimarea sentimentelor într-o manieră asertivă. Încercați să vă exprimați preocupările și nevoile în mod clar și direct, fără a face cereri, amenințări sau acuzații.
Cum să controlați problemele de furie pe termen lung
Vrei să treci peste problemele tale de furie? Primul pas este conștientizarea de sine, spune profesorul James. Când suntem conștienți de ceea ce se întâmplă și decidem să ne schimbăm, suntem pregătiți pentru progres.
Dacă vorbești despre sentimentele tale cu un prieten sau cu un membru al familiei te poate ajuta să-ți alegi declanșatoarele. Ai nevoie de mai mult ajutor? Dacă aveți furie, problemele sunt adânc înrădăcinate, este posibil să aveți nevoie de îndrumare profesională. Tehnici, cum ar fi hipnoterapia și programarea neuro-lingvistică (NLP) vă pot ajuta să descoperiți cauza principală ', spune Neil. „Terapia cognitiv-comportamentală (TCC), atenția și medicația vă pot ajuta să controlați simptomele.
Medicul dvs. de familie ar trebui să vă poată indica în direcția unor cursuri locale de gestionare a furiei. Acestea pot avea loc într-o singură zi sau weekend sau pot oferi suport pe termen lung. Dacă optați pentru un curs privat de terapie, asigurați-vă că terapeutul este înregistrat la Asociația britanică pentru consiliere și psihoterapie .
Indiferent dacă alegeți sau nu să căutați ajutor profesional, exercitarea fizică face parte din rutina obișnuită vă va ajuta să vă țineți furia sub control. Încercați yoga, alergare, înot sau pur și simplu să faceți o plimbare zilnică ca parte a abordării dvs. de gestionare a furiei.
De asemenea, puteți încerca să „repetați” răspunsul dvs. la situații dificile. Reluați o experiență care v-a supărat și la care ați reacționat într-un mod inutil, în mintea voastră. Acum redați-l din nou, dar de data aceasta „întrerupeți-l” înainte de a răspunde. Imaginați-vă că răspundeți într-un mod mai constructiv. Cu o practică obișnuită, veți începe să vă „antrenați” creierul pentru a răspunde furiei în moduri noi.
De ce menopauza te poate enerva?
Fluctuațiile hormonale și menopauza poate provoca furie dar tehnicile de gestionare a furiei încă pot ajuta. Principalul factor este scăderea persistentă a nivelului de estrogen care apare la majoritatea femeilor de la 45 de ani încoace, spune dr. Henderson. Estrogenul are un efect înălțător și antidepresiv. Acest lucru explică de ce femeile tind să se simtă mai luminoase, mai fericite, mai pozitive și mai puțin iritabile în jurul ciclului mediu atunci când ovulează, deoarece nivelurile de estrogen ating vârful în acest moment. Când nivelurile de estrogen scad în timpul peri-menopauzei, alți hormoni, inclusiv progesteronul și testosteronul, devin mai dominanți și acest lucru supără echilibrul tipic al hormonilor feminini.
Te-ai simțit mereu furios? Unele femei pot avea o predispoziție subiacentă la probleme de dispoziție și furie, cum ar fi depresia cronică, anxietatea și alte probleme psihologice, spune dr. Henderson. Din păcate, acestea sunt susceptibile de a fi exacerbate în timpul menopauzei.
Lipsa somnului, care este o trăsătură comună a acestei etape a vieții, este, de asemenea, dăunătoare pentru furie. Poate duce la mai multă slăbiciune și iritabilitate, adaugă dr. Henderson.
Ce este furia peri-menopauză?
Simptomele furiei peri-menopauzale sunt foarte asemănătoare cu furia menopauzală. Se amestecă perfect cu problemele pe care femeile le au în timpul menopauzei, spune dr. Henderson. Condiția este mai degrabă un continuum, decât o entitate specifică.
Nu sunteți sigur dacă veți experimenta furia peri-menopauză, dacă gestionarea furiei, dacă merită încercată? Există o legătură comună între femeile care suferă de sindrom premenstrual semnificativ pe parcursul anilor fertili și care sunt mai predispuse să dezvolte simptome peri-menopauzale / menopauzale legate de dispoziție, spune dr. Henderson. Acest lucru se datorează probabil unei sensibilități crescute la fluctuațiile hormonale.
Asta înseamnă că, dacă mama ta a avut furie peri-menopauză, este posibil să o experimentezi și tu. Nu se înțelege pe deplin de ce unele femei prezintă simptome mai semnificative decât altele. Cu toate acestea, există, de obicei, un model genetic clar, cu alte femei de familie care se confruntă cu probleme similare, spune dr. Henderson. Problema este probabil la nivelul receptorilor din cadrul sistemului nervos central.
Cât durează schimbările de dispoziție?
Cât timp schimbările dvs. de dispoziție și modificările menopauzei pot varia foarte mult. Când vine vorba de menopauză, simptomele pot fi pentru totdeauna.
Este un mit că schimbările de dispoziție la menopauză durează doar 18 luni sau cam așa ceva, spune dr. Henderson. Deși acest lucru este adevărat la o minoritate de femei, există dovezi științifice din ce în ce mai mari că multe femei vor experimenta simptome de menopauză timp de cel puțin cinci ani după încetarea perioadelor lor. În multe cazuri, aceste simptome pot fi permanente, deși pot reduce severitatea în timp.
Vrei să știi cât va dura al tău pentru a-ți da seama dacă gestionarea furiei va fi un joc pe termen lung pentru tine? Întrebați-vă rudele de sex feminin. De obicei, există o legătură genetică puternică care determină durata simptomelor, adaugă dr. Henderson.
Schimbările de dispoziție nu sunt cauzate de menopauză? Apoi, durata poate varia, de asemenea.
Depinde de cauza principală a schimbărilor de dispoziție și de cât de semnificativă este schimbarea dispoziției, spune Neil. Pot dura de la câteva secunde până la săptămâni. Imaginați-vă că ați putea desena un grafic. Axa orizontală este timpul, în zile. Axa verticală vă arată starea de spirit; de la +10 (Incredibil de fericit) până la 0 (OK) până la -10 (Incredibil de nefericit). Trageți linia care vă arată starea de spirit din ultima săptămână. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți tiparul stărilor voastre și ce trebuie să se schimbe.
Cea mai bună lectură pentru a ajuta la problemele de furie acasă
Furia: îmblânzirea unei emoții puternice de Gary Chapman
De ce o evaluăm: Această carte este perfectă pentru cineva care știe că are probleme de furie și vrea să ajute la reducerea oricărei izbucniri în viitor. Autorul folosește îndrumarea creștină cu multe anecdote personale pentru a-i ajuta pe alții. COST: 12,99 GBP
Mind Over Mood de Dennis Greenberger și Christine Padesky
De ce o evaluăm: Nu sunteți sigur că doriți să vedeți un terapeut pentru a vă rezolva problemele de furie? Această carte oferă primul pas pentru a obține ajutor profesional. Include fișe de lucru și include sfaturi pentru probleme care contribuie la furie și furie, cum ar fi depresia, TOC, anxietate și durere. COST: 19,99 GBP
Mindfulness For Anger Management de Stephen Dansiger
De ce o evaluăm: Mindfulness este o modalitate excelentă de a depăși furia și de a controla emoțiile negative. Această carte explică modul în care se manifestă furia și oferă soluții conștiente pentru a ajuta la rezolvarea acesteia. În curând veți învăța să recunoașteți tiparele de comportament negativ, astfel încât să puteți opri ciclul. COST: 13,17 GBP
Rage Devine Her de Soraya Chemaly
De ce o evaluăm: Această carte schimbă într-adevăr perspectiva despre a vedea furia și furia ca emoții negative. O lectură obligatorie pentru femei, vă ajută să înțelegeți cum menținerea furiei poate duce la depresie atunci când poate fi folosită în mod constructiv în bine. COST: 16,99 GBP
Hormone Fix de Dr. Anna Cabeca
De ce o evaluăm: Indiferent de stadiul de viață în care vă aflați, schimbările hormonale vă pot perturba emoțiile și vă pot provoca furie. Această carte practică oferă și informații despre cum să vă echilibrați hormonii cu sfaturi practice și planuri de masă. Acesta explică într-un limbaj ușor cum corpul și mintea sunt legate. Cea mai bună parte este că nu vei simți că treci singur prin probleme de furie după ce ai citit-o. COST: 16,99 GBP