Presa poate părea una dintre cele mai vechi mișcări de exerciții din carte, dar există un motiv bun pentru care a fost o perioadă de timp ...
Cu provocarea noastră de presă de 30 de zile, suntem aici pentru a vă arăta că o presiune este un exercițiu ușor pe care îl puteți stăpâni de fapt - vă promitem!
Press-up-urile reprezintă o mișcare pe care antrenorii personali și profesioniștii de exerciții o folosesc din nou, din două motive: lucrează mai multe zone ale corpului în același timp și, odată ce obțineți atârnarea lor, le puteți face oriunde.
Dacă exercițiul nu este exact punctul tău puternic, iar ultima ta experiență de presă te-a văzut că ai căzut pe față și jura să nu mai încerci niciodată, avem o veste bună - nu există un singur tip de presă.
baby chanco instagram
De fapt, provocarea noastră de 30 de zile de presare vă va învăța 7 tipuri de presări - toate care vizează domeniile cheie pe care doriți să le tonificați.
Până la sfârșitul lunii, veți stăpâni chiar și cele mai complicate dintre presa de presă, lucrând la ea încet, într-un ritm care vi se potrivește. Și veți avea un corp mai potrivit și mai tonifiat de pornit.
Presa sus este una dintre cele mai îndrăgite mișcări de exerciții, deoarece țintește atât de multe zone dintr-o dată când sunt efectuate corect (nu vă faceți griji - vom ajunge la asta!).
Ei îți definesc mușchii de burtă, tricepsul țintă (yep, doamnele cu aripi de bingo), definesc umerii și ajută la eficientizarea torsului tău. Vei fi mai slab în timp ce vei arde calorii - este un câștig câștigător!
Oh, și am menționat faptul destul de atrăgător că presa de presă poate fi realizată oriunde și gratuit? Da, asta înseamnă că puteți face chiar și provocarea de 30 de zile de presare din confortul camerei de zi (TV de zi opțional!).
Expertul de fitness Nutracheck Kelly Marshall vă arată exact cum puteți efectua fiecare presă acasă, fără a fi nevoie de antrenori personali sau echipament.
Ce implică planul?
Kelly spune: „În această provocare de 30 de zile, ne uităm la modul în care îți dezvolți puterea pentru a obține o presiune completă a greutății corporale, chiar dacă nu le-ai mai făcut niciodată.
„Folosind o varietate de tehnici avansate și variații ale presei clasice, putem pregăti mușchii și mecanica dvs. pentru cerințele acestui exercițiu.”
Provocarea presei:
Pentru a începe provocarea de 30 de zile de presare, tot ce trebuie să faceți este să introduceți câteva detalii mai jos pentru a vă trimite propriul plan direct la adresa dvs. de e-mail. Puteți apoi să-l imprimați și să-l lipiți undeva, care vă va reaminti în fiecare zi să vă faceți presă sau să îl salvați pur și simplu pe telefon - deci este întotdeauna la îndemână când aveți câteva minute de rezervă.
Mișcările:
Kelly demonstrează cum să perfecționezi fiecare dintre cele patru mișcări pe care trebuie să le cunoști, pentru a face față provocării de 30 de zile:
1. Robinet pentru umeri (genunchi)
Începeți în genunchi cu mâinile pe podea, direct sub axile tale.
Coborâți șoldurile spre podea, astfel încât greutatea dvs. este pe mâini și pieptul este peste mâini. Trageți mușchii de burtă și apoi ridicați o mână pentru a atinge umărul opus înainte de a înlocui și repeta cu celălalt braț. Repetați repetările dorite.
2. Apăsați static în sus (genunchii)
Acest exercițiu static este conceput pentru a vă pregăti mușchii și stabilizatorii articulațiilor umărului pentru poziția de jos a presei în sus, unde mușchii dvs. sunt la întinderea lor maximă și în esență punctul cel mai slab.
Începeți prin adoptarea presei în sus pe poziția genunchilor (mai jos), asigurându-vă că mâinile sunt mai late decât umerii și pieptul este peste mâini. Apoi coborâți-vă corpul pe jumătate spre podea (astfel încât cotul dvs. ar fi aproape la 90 de grade) și mențineți în acest moment poziția cât mai mult timp posibil - până când nu reușiți.
Păstrează-ți mușchii în orice moment și pieptul mândru și peste mâini (aceasta oferă cea mai bună poziție mecanică pentru umeri și reduce implicarea gâtului).
3. Apăsați în sus (genunchii)
La jumătatea punctului către presări complete, această versiune pe genunchi este o presă în sus, doar cu un procent mai mic din greutatea corpului.
Obțineți o gamă cât mai completă de mișcare cu fiecare reprezentant, asigurându-vă că mușchii de burtă sunt atrași, pieptul vă rămâne peste mâini și vă coborâți corpul până la 90 de grade înainte de a reveni la poziția de start pentru a conta ca o repetare.
4. Robinet de umăr cu braț extins
Aceasta este pur și simplu versiunea avansată a barelor de umăr în genunchi, diferența fiind că veți echilibra pe degetele de la picioare, în esență, poziția de plecare a unei presări complete, atunci când faceți casetele pentru umeri.
Aceleași reguli se aplică aici - pieptul peste mâini, burtica și utilizarea poziționării picioarelor pentru a face acest lucru gestionabil. Cu cât picioarele sunt mai strânse, cu atât va fi mai greu, cu picioarele mai depărtate oferă un trepied mai echilibrat.
5. Apăsați static în sus (degetele de la picioare)
Acest exercițiu static reprezintă evoluția versiunii pe genunchi, cu un pas mai aproape de presa completă! Amintiți-vă că acest lucru este conceput pentru a vă pregăti mușchii și stabilizatorii articulațiilor umărului pentru poziția de jos a presei în sus, unde mușchii dvs. sunt la întinderea lor totală și în esență punctul cel mai slab.
Acest lucru se va simți greu, deoarece este cel mai greu punct al presei - motiv pentru care îl analizăm și îl izolăm! Adoptați poziția de apăsare în sus pe vârfuri și apoi cu burtica trasă în jos, spre podea, la o greutate pe care puteți reuși să o susțineți pentru perioada dorită (sau în eșec în funcție de ce zi de provocare vă aflați).
Păstrează-ți mușchii în orice moment și pieptul mândru și peste mâini (aceasta oferă cea mai bună poziție mecanică pentru umeri și reduce implicarea gâtului).
6. Apăsați (negative)
Acest exercițiu avansat se referă la antrenarea mușchilor atunci când se prelungește. Lucrul la această parte a mișcării creează o putere semnificativă pentru a vă pregăti și propulsa către presă completă!
Începeți cu poziția completă de presare în sus și apoi, cu mușchii de burtă trase, în jos încet corpul până la podea. Cheia este că trebuie să fie lent, cât de lent poți fi de fapt! Odată ce ați luat legătura cu podeaua (sperăm ușor) puteți pur și simplu să vă împingeți înapoi în genunchi și să vă așezați ușor, apoi să adoptați din nou poziția de presare. Apoi, repetați din nou mișcarea de coborâre pe podea.
7. Apăsați complet
Ce ai urmărit! Adoptați poziția de presare completă, cu mâinile mai largi decât umerii, pieptul peste mâini și mușchii de burtă trase. Coborâți-vă corpul pe jumătate până la podea (ideal la 90 de grade la cot) apoi împingeți-vă în podea cu mâinile pentru a împinge corpul înapoi până la coate întinse.
Este esențial să vă mențineți mușchii în burtă strâns și șoldurile ridicate ușor pentru a evita să vă scufundați spatele și să creați o mișcare de „șarpe”. Corpul tău ar trebui să fie ca o „scândură” pe toată durata mișcării.
Ne-ar plăcea să știm dacă veți face față provocării de presă de 30 de zile și pentru a ne menține la curent cu progresele voastre! Fie ne lăsați un comentariu mai jos, fie vizitați pagina noastră de Facebook pentru a vă împărtăși experiențele de exercițiu. Mult noroc!
Dacă doriți ca provocarea noastră de presă să fie cu adevărat eficientă, trebuie să vă asigurați să o echilibrați cu o dietă sănătoasă.
Kelly Marshall, expert în fitness Nutracheck, spune „Este adevărat că nu poți antrena o dietă proastă. Pentru a obține beneficiile maxime din planul dvs. de exerciții de presă, trebuie să vă asigurați că nutriția dvs. este la fel de concentrată ca și exercițiul. Aplicația Nutracheck este un instrument indispensabil dacă doriți să vă monitorizați dieta și să urmăriți aportul caloric ”.
Dacă încercați să pierdeți câteva kilograme, precum și să tonifiați, aplicația și site-ul de contor de calorii Nutracheck vă pot ajuta. Introduceți toată activitatea pe care o desfășurați în jurnalul de exerciții și vedeți câte calorii ardeți. Înregistrați tot ce mâncați în jurnalul alimentar Nutracheck - aplicația este foarte rapid de utilizat - și obțineți echilibrul corect pentru a pierde în greutate.