Obținerea suficient de fier în alimente este crucială, dar cum îți dai seama cât de mult este pe farfuria ta?
Ce este fierul?
Fierul este un mineral esențial care joacă o mulțime de roluri diferite în organism, de la menținerea unui sistem imunitar sănătos la transportul oxigenului în jurul corpului.
Dacă nu primiți suficiente alimente bogate în fier, s-ar putea să vă simțiți obosiți și săraci în energie și să ridicați mai ușor infecțiile. Deficitul de fier vă poate pune, de asemenea, în pericol de anemie, care poate provoca unghiile fragile, pierderea părului, palpitații cardiace, iritații ale pielii, dureri și ulcere.
De cât fier am nevoie?
Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să își propună să obțină 14,8 mg de fier pe zi din alimentele bogate în fier - mai mult dacă sunt însărcinate. Bărbații adulți și femeile de peste 50 de ani au nevoie de 8,7 mg pe zi. De asemenea, este important ca copiii să obțină suficient fier pe măsură ce cresc. Bebelușii mici au nevoie de 1,7 mg pe zi, în timp ce adolescenții au nevoie între 11,3 mg pe zi (pentru băieți) și 14,8 mg pe zi (pentru fete).
Cât fier este în alimente?
Nu vă faceți griji - este ușor să vă atingeți ținta dacă includeți în alimentația dvs. zilnică suficiente alimente bogate în fier. Doar asigurați-vă că aruncați câteva dintre aceste alimente bogate în fier în cărucior de pe următorul dvs. magazin săptămânal. Mulți dintre noi, de obicei, asociem carnea roșie ca un aliment bogat în fier, cu toate acestea, există o mulțime de opțiuni și pentru legumele și veganii.
Ficat
S-ar putea să nu fie pe gustul tuturor, dar ficatul este una dintre cele mai bune surse de fier în jur - o porție de 100 g de ficat de vită conține 6,5 mg de fier, ceea ce reprezintă aproape jumătate din aportul zilnic recomandat. Alte carne de organe precum rinichii, creierul și inima sunt, de asemenea, surse bune de fier în alimente.
reteta de clatite integrale
Peşte
Credit: Getty
Pești de coajă, precum scoici, stridii și midii pot fi surse extrem de bogate de fier în alimente - o porție de 100 g de scoici poate conține până la 28 mg de fier - adică aproape de două ori aportul zilnic recomandat! Alte tipuri de pește conțin, de asemenea, tonul în conservă de fier are 1mg de fier la 100g, în timp ce creveții fierti furnizează 1,1 mg pe 100g.
carne rosie
Tipul de fier găsit în carne și produsele de origine animală se numește fier heme. Fierul cu Heme este mai ușor pentru organism să absoarbă decât fierul non-heme, care este cel găsit în alimentele pe bază de plante. Aceasta înseamnă că carnea roșie este o sursă bogată, biodisponibilă de alimente bogate în fier. 100 g de friptură de vită conține 3,6 mg de fier la 100 g.
quinoa
Credit: Getty
Dar asta nu înseamnă că nu puteți obține tot fierul de care aveți nevoie dintr-o dietă bazată pe plante. O singură cană de quinoa gătită conține 2,8 mg de fier - asta este mai mult decât veți găsi în 100 g de toc de vită! Asocierea alimentelor vegetariene bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi ardeii roșii, cartofii dulci și roșiile pot ajuta la stimularea absorbției fierului.
Spanac
Legumele cu frunze de culoare verde închis sunt o altă opțiune bună pentru cei care caută alimente vegane cu conținut ridicat de fier. 100g spanac fiert furnizează 1,6 mg fier neferic. Broccoli este o altă legumă bogată în fier, furnizând 1mg de fier la 100 g de porție. De asemenea, este bogat în vitamina C, care poate ajuta organismul să absoarbă fierul netemeinic.
Fasolea și lintea
Leguminoasele sunt o altă mare sursă de fier pentru persoanele care urmează o dietă bazată pe plante. O cană de linte gătită oferă 6,6 mg de fier - mai mult de o treime din necesarul dvs. zilnic. Ardeii, boabele de rinichi, boabele de unt și chiar fasolele coapte sunt, de asemenea, surse bune de fier în alimente, care conțin până la 2mg de fier la 100g.
Și nu uitați de tofu. Fabricat din fasole de soia, acest superaliment pe bază de plante ambalează de obicei mai mult fier decât porția medie de carne roșie!
Fructe uscate, nuci și semințe
O mână de fructe uscate, nuci și semințe face o gustare excelentă de fier. Smochinele conțin 3,9 mg de fier la 100 g, în timp ce alunele ambalează 3,2 mg și semințele de susan furnizează 10,4 mg - asta înseamnă mai mult decât ai găsi în aceeași cantitate de ficat de vită!
Ovăz
Credit: Getty
O ceașcă de ovăz gătit conține în jur de 3,4mg de fier, ceea ce face ca zilnic vasul tău de terci să fie un început minunat în ziua ta când vine vorba de a-ți atinge ținta zilnică.
Adăugați cu o mână de fructe uscate tocate, nuci și semințe sau o lingură de unt de arahide pentru un plus de fier.