Alimentele bogate în vitamina D sunt cruciale pentru menținerea corpului sănătos.
Cea mai cunoscută modalitate de a obține doza zilnică este prin lumina soarelui, dar nu este întotdeauna ușor să apară pe măsură ce încep să se extragă nopțile. Deci, de câtă vitamină D ai de fapt nevoie și de ce alimente te-ar putea ajuta?
De ce ai nevoie de vitamina D?
'Vitamina D este necesară pentru funcția normală a sistemului imunitar, absorbția calciului și a fosforului, contribuie la nivelurile normale de calciu din sânge și la menținerea oaselor, a dinților și a funcției musculare normale și este necesară pentru diviziunea celulară', spune Ella Allred, nutriționist la nutricentre.com.
Studiile au arătat, de asemenea, că vitamina D poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și cancerul pancreatic.
De câtă vitamină D ai nevoie pe zi?
Conform NHS, majoritatea oamenilor ar trebui să poată obține toată vitamina D de care au nevoie consumând o dietă echilibrată sănătoasă și obținând un soare. Cu toate acestea, femeile însărcinate și care alăptează, copiii cu vârsta sub cinci ani sau adulții cu vârsta peste 65 de ani și persoanele care nu petrec mult timp în afară, ar putea avea nevoie de toate pentru a-și impulsiona nivelurile de vitamina D.
dr pixie mckenna naște
Cantitatea de melanină pe care o aveți în piele poate afecta și cantitatea de vitamina D pe care o produceți. „Pielea albă necesită, de asemenea, mai puțină lumină solară decât tonurile mai închise ale pielii pentru a crea aceeași cantitate de vitamina D, ceea ce înseamnă că persoanele cu piele neagră sau maro trebuie să petreacă și mai mult timp în lumina soarelui”, explică Ella.
Care este cea mai bună metodă de a obține vitamina D?
„Cea mai mare parte a vitaminei noastre D provine din sinteza corpului nostru ca răspuns la lumina soarelui. Cu toate acestea, stilul de viață modern spune că majoritatea oamenilor lucrează în interior și nu sunt expuși la niveluri adecvate de lumina soarelui pentru a produce suficientă vitamină D în Marea Britanie ”, spune Ella.
Lipsa de vitamina D poate duce la deformări osoase precum rahitismul la copii și o afecțiune numită osteomalacia, care provoacă durere osoasă și tandrețe la adulți. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că sunteți deficienți de vitamina D, puteți completa vitamina D, luând un supliment. Acestea pot apărea sub mai multe forme diferite, cum ar fi tablete, capsule sau spray-uri, dar Consiliul Vitamina D afirmă că „nu contează ce formă luați sau la ce oră a zilei o luați”.
Ce alimente conțin cea mai mare vitamina D?
Deși nu puteți obține cantitatea recomandată de vitamina D din alimente numai, există anumite alimente bogate în vitamina D și care vă pot ajuta să vă mențineți sănătatea.
Pește gras
Mai mult: Retete de peste gras
Peștele gras nu este doar bogat în vitamina D; este ambalat cu acizi grași omega-3, proteine, câteva vitamine B și seleniu, toate esențiale pentru o sănătate bună. Somonul, sardinele, tonul, macroule și peștele sabie sunt unele dintre cele mai bune opțiuni pentru aportul de vitamina D.
ouă
Mai multe: retete cu oua
Cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în proteine, ouăle sunt cunoscute de mult timp ca o unitate nutritivă și sunt o sursă minunată de vitamina D. Încercați-le să se strice, să fie în brațe sau, mai degrabă adecvate, însorite în sus, pentru a da un nivel mai ridicat de vitamina D.
Porc
Mai multe: rețete de porc
Carnea de porc este destul de ridicată până la scala de vitamina D, bătută doar prin opțiuni precum ficatul de vită. Adăugați cotlet de porc sau fripturi la rotația dvs. obișnuită de cină și veți obține o lovitură hrănitoare a vitaminei (chiar mai bine, gătiți-le pe un grătar la soare!)
Lapte
Mai multe: rețete de lapte
Probabil știi deja că laptele este bun pentru oasele tale, dar nu doar datorită conținutului de calciu. Indiferent dacă îl turnați peste fulgii de porumb, îl amestecați în ceaiul dvs. sau îl amestecați cu fructe pentru a face un smoothie, adăugați în fiecare zi puțină vitamina D.
iaurturile
Mai multe: rețete de iaurt
Iaurtul are multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca și laptele, iar multe mărci sunt fortificate și cu vitamina D suplimentară. Deoarece vitamina D te ajută să absoarbe calciul în oase, alegerea unui iaurt bogat în ambele ar putea aduce scheletului tău câteva favoruri serioase.
ciuperci
Mai multe: rețete de ciuperci
Ele sunt unul dintre cele cinci zile pe zi, cu un motiv întemeiat - ciupercile sunt și ele pe lista alimentelor cu vitamina D. Ciupercile de rahat și ciuperci sunt cele mai bune pariuri pentru a obține cea mai mare doză.
tofu
Mai multe: rețete Tofu
Vești excelente, vegetarieni și vegani - nu doar carnea și produsele lactate îți pot îmbunătăți nivelul de vitamina D. Tofu pe bază de soia este plin de proteine, zinc, calciu și colesterol care scad acizii grași omega 3, așa că merită adăugat la dieta dvs. chiar dacă mâncați animale.
Brânză
Mai multe: rețete cu brânză
Este bogat în grăsimi, deci nu ar trebui să mergi de asemenea nebun pe Babybels, dar brânza este, de asemenea, un furnizor decent de vitamina D. Ricotta și suedezii sunt alegeri de vârf, așa că bucurați-vă de o porție fie amestecate în paste sau topite pe pâine prăjită integral sau biscuiti.
Cereale pentru mic dejun
Nu este întotdeauna ușor să știi cum să alegi o cereală sănătoasă, dar dacă ai selectat una îmbogățită cu vitamina D, ai putea câștiga. Toate tărâțele, cheerios, fulgi de porumb și diferite farfurițe de ovăz ambalează de obicei un pumn de vitamina D în plus - este doar o cantitate mică, dar fiecare ajutor.
suc de portocale
Suplimentează-ți cerealele cu un pahar de DO și vei primi un ajutor și mai mare de vitamina D. Doar asigură-te că bifează eticheta pentru a verifica dacă brandul ales de tine are vitamina D suplimentară - unele flacoane au mult mai multe decât altele.
Unt și margarină
Untul este de obicei câștigat ca superfood, dar ambele distribuții sunt adesea îmbogățite cu vitamine suplimentare, inclusiv vitamina D. Din nou, este un caz de alegere a unei mărci care este cea mai bogată în nutrienți, dar odată ce ați făcut cercetarea, puteți cumpăra aceeași cadă din nou și din nou.
ulei de ficat de cod
Alimentele cu vitamina D sunt toate bune și bune, dar, după ce ați luat o doză puternică într-un pachet mic, vă va fi greu să faceți mai bine decât uleiul de ficat de cod. De asemenea, sunt un furnizor genial de vitamina A și conțin și acei importanți Omega 3, care vă ajută oasele, funcția sistemului imunitar și pielea simultan.