Rola de spumă (Credit imagine: Getty Images / Westend61 RM)
Rularea spumei. Toată lumea pare să fie la asta, dar ce este mai exact? Are vreun beneficiu pentru aceia dintre noi care nu petrec fiecare altă oră de veghe în sala de gimnastică? Poate vindeca cu adevărat celulita? Și, dacă da, unde vă înscrieți?
Nu vă faceți griji, avem răspunsuri la toate întrebările și problemele dvs. Aflați ce este, de ce ar trebui să o faceți și cum să începeți cu ghidul nostru complet de laminare a spumei pentru începători ...
Ce este rularea spumei?
Rularea spumei este în esență o formă de D.I.Y. masaj adânc al țesutului care utilizează o combinație de greutate corporală și un cilindru ferm din spumă. Rolele de spumă pot fi netede (ideale pentru începători și zone delicate) sau texturate (pentru a viza cu adevărat „punctele de declanșare”). Numele său oficial este eliberarea auto-miofascială. Fascia este țesutul conjunctiv care acoperă și conectează mușchii, organele și nervii noștri. Alcătuit din fibre de colagen, acesta este în esență ceea ce ne ține împreună, „ca folie de plastic”, în cuvintele unui expert. Suprautilizarea sau subutilizarea anumitor mușchi datorită posturii slabe, tiparelor obișnuite de mișcare, exerciții fizice (sau lipsei acestora) sau rănirii pot face ca fascia să devină dureroasă și restricționată. Devotii de rulare a spumei cred că, în cazul în care întinderea eșuează, rularea spumei poate elibera „nodurile” sau „punctele de declanșare” rezultate. Nu este o analogie exactă, dar imaginați-vă, dacă vreți, o bandă de cauciuc cu un nod în mijloc. Întinderea benzii o va prelungi (deși temporar), dar nu va dezlega nodul. De fapt, s-ar putea să o tragă mai strâns. Potrivit fanilor săi, totuși, rularea spumei poate rezolva aceste noduri. Oamenii de știință sugerează că rularea spumei poate funcționa prin „declanșarea sistemului nervos central” ca răspuns la semnalele trimise de receptorii noștri ai durerii (nu vom minți, poate răni puțin) și nu direct pe fascia în sine. Cu toate acestea, puțini contestă faptul că, oricât ar funcționa, funcționează.
biscuit cu lamaie cu glazura de lamaie
Avantajele rulării spumei
- Eliberează noduri musculare cauzate de suprautilizare sau subutilizare, postură slabă sau stres
- Descompune aderențele și țesutul cicatricial cauzate de răni vechi care nu s-au vindecat corect
- Ajută la durerile de spate superioare și inferioare
- Poate ameliora durerile de genunchi cauzate de nodurile musculare sau „punctele de declanșare” din alte zone ale corpului care „trimit” durerea la zona genunchiului
- Îmbunătățește flexibilitatea, postura și mobilitatea
- Îmbunătățește fluxul sanguin
- Poate îmbunătăți aspectul celulitei
- Reduce nivelul de stres și cortizol
- Îmbunătățește funcția musculară, sporind eficiența antrenamentului
- Ajută la prevenirea rănirii
- Accelerează recuperarea după antrenament
Cum se folosește o rolă de spumă
Când ar trebui să folosesc o rolă de spumă?
Dacă alergi, antrenezi greutăți sau practici yoga, poți folosi o rolă de spumă ca parte a rutinelor obișnuite de încălzire și / sau răcire. Rularea spumei timp de 5-10 minute înainte de antrenament poate îmbunătăți circulația, permițând mușchilor să lucreze mai eficient și ajutând la prevenirea rănirii. Rularea spumei după un antrenament, ajută la ameliorarea tensiunii musculare, la dispersarea toxinelor și la inițierea procesului de recuperare. Experții vă sugerează să rulați zonele problematice înainte de a vă exercita și toate grupurile musculare majore după un antrenament, petrecând 1-2 minute pe fiecare grup muscular.
Dacă nu aveți un regim regulat de exerciții fizice, puteți beneficia în continuare de rularea spumei. De ce să nu-ți iei 5-10 minute din zi pentru a te rostogoli cu spumă înainte de culcare? Ai putea chiar să o faci în fața televizorului.
Cum aleg rola de spumă potrivită?
Vă sugerăm să începeți cu o rolă mai moale, cu suprafață netedă. Odată ce vă obișnuiți cu procesul și senzațiile, s-ar putea să doriți să încercați o rolă mai fermă și texturată pentru un masaj mai profund sau să vizați anumite puncte de declanșare. Acoperiți toate bazele cu un set de role de spumă 2-în-1.
Rola de spumă PowerPro 2 în 1, 19,97 GBP, îmbrăcăminte sport G2
Cumpărați acum de pe amazon.co.uk la 19,97 GBP
Cum folosesc o rolă de spumă?
Așezați-vă pe rolă (zona corpului care ar trebui să fie în contact cu rola va depinde de mușchii pe care îi vizați) folosind brațele pentru a vă sprijini. Încercați să permiteți corpului să se relaxeze, eliberând greutatea corporală pe rolă. Vă puteți folosi brațele pentru a modifica intensitatea - dacă vă doare, relaxați-vă; dacă nu simțiți nimic, ușurați puțin mai mult greutatea pe rolă. Imaginați-vă că funcționați un sucitor gigant. Începătorii trebuie să utilizeze o presiune mai ușoară pe o zonă de contact mai largă.
Rulați în sus și în jos lungimea mușchiului până când dați peste o zonă care este dureroasă sau strânsă. Rulați încet, cu o rată de cel mult un centimetru pe secundă. Mergi prea repede și nu îți vei oferi mușchilor tăi suficient timp pentru a te relaxa complet. Când întâlniți un nod sau un punct de declanșare, respirați adânc, întrerupeți-vă și relaxați-vă timp de 3-5 secunde, luând o expirație continuă în timp ce vă imaginați că mușchiul se eliberează. Repetați de 5-10 ori înainte de a merge mai departe pentru a explora alte puncte de probleme. Rulați o parte în alta, precum și în sus și în jos, pentru a elibera aceste „puncte de lipire”. Sentimentele de disconfort pot crește la început, dar ar trebui să înceapă să se disperseze în 5-30 de secunde. Instructorii recomandă construirea lentă de la 20 la 90 de secunde pe zonă. Nu spumați rola aceeași zonă mai mult de 2 minute, deoarece acest lucru ar putea provoca vânătăi ale țesuturilor și evitați rostogolirea oaselor.
Rularea spumei se poate simți inconfortabilă, dar nu ar trebui să fie insuportabilă. Dacă aveți durere, nu rulați zona direct. În schimb, lucrați în jurul punctelor dureroase înainte de a utiliza mișcări mai mari și măturoase pentru a rula întreaga zonă (cu cât cursa este mai scurtă, cu atât efectele sale sunt mai profunde). Oricum merită să vizați aceste puncte de probleme indirect. „Zonele de durere sunt victimele care rezultă din dezechilibrele de tensiune din alte zone ale corpului”, spune Sue Hitzmann, autorul Metoda de topire . Știați că vițeii strânși pot provoca dureri de spate, de exemplu? De asemenea, ar trebui să rulați grupuri musculare mai mari pentru a profita de avantajele depline ale rulării spumei.
S-ar putea să vă simțiți rănit a doua zi după rostogolirea spumei, de parcă mușchii vi s-ar fi lucrat. Nu-ți face griji. Bând multă apă, dormind suficient și mâncând bine va ajuta la recuperare.
Când ar trebui să evit rularea spumei?
- Așteptați 24-48 de ore înainte de a rula din nou aceeași zonă.
- Evitați rostogolirea cu spumă a unei leziuni recente sau a zonei în care vă confruntați cu dureri ascuțite. Rularea unei zone inflamate poate crește inflamația, făcând mai mult rău decât bine.
- Consultați-vă medicul dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui sau suferiți de o boală autoimună, cum ar fi lupusul sau artrita reumatoidă. Nu trebuie să spumați rola atunci când vă confruntați cu o explozie.
Exerciții de rulare a spumei
Cele mai bune exerciții de rulare a spumei pentru celulită
Expertul în aliniere, Lauren Roxburgh, care a antrenat-o pe Gwyneth Paltrow, spune că rularea cu spumă poate blitz celulita îmbunătățind drenajul limfatic, spălând toxinele din corp și întărind fascia, comparând-o cu „o curățare a sucului intern”. Ea sugerează combinarea acestor exerciții de rulare a spumei cu periajul uscat al corpului pentru rezultate optime:
tort espresso martini
IT Band Roll
„Șoldurile sunt susceptibile la blocaje, etanșeitate și rigiditate și sunt o zonă comună de tensiune și stres”, spune Roxburgh, mai ales dacă ne petrecem cea mai mare parte a zilei așezându-ne.
Așezați-vă pe o parte, cu rola sprijinită sub coapsă, chiar sub șold. Îndoiți piciorul de sus, sprijinindu-vă piciorul pe podea în fața celuilalt picior. Așezați-vă antebrațul pe podea. Puteți așeza cealaltă mână pe podea sau pe șold pentru a crește intensitatea. Rulați încet în sus și în jos coapsa exterioară, petrecând 30-60 de secunde pe fiecare șold. Stivuiește piciorul superior deasupra piciorului inferior pentru a crește presiunea.
Rola Piriformis
Așezați-vă pe rolă cu un picior pe sol și traversați cealaltă gleznă peste genunchiul opus. Sprijină-te așezând mâinile pe podea în spatele tău. Sprijiniți-vă în fesă pe piciorul împământat și rotiți încet înainte și înapoi. Prindeți glezna de sus cu o mână pentru a crește presiunea. Repetați pe partea opusă.
Rola de șold din față
Așezați-vă în față, cu antebrațele pe podea. Așezați rola sub șolduri, ținând picioarele unite și șoldurile late. Rulați încet corpul înainte și înapoi, astfel încât rola să se deplaseze în sus și în jos pe lungimea coapselor. Angajați mușchii de bază pentru a vă stabiliza și a preveni arcuirea spatelui inferior.
Cele mai bune exerciții de rulare a spumei pentru durerile de genunchi
Rularea grupurilor musculare majore care înconjoară genunchiul pot atenua durerile genunchiului prin direcționarea punctelor de declanșare care pot duce la durerea în zona genunchiului. În plus față de exercițiul IT Band roll, de mai sus, încercați următoarele exerciții:
Rola Hamstring
Așezați-vă pe rolă, cu picioarele îndreptate în fața dvs., susținându-vă așezând mâinile pe podea în spatele vostru. Rulați încet de la fese la genunchi. Creșteți presiunea lucrând pe un picior la rând, traversând celălalt picior deasupra la gleznă. Pauză pe orice zone strânse sau dureroase.
Rola Quadricep
Stai întins pe față, sprijinindu-te pe antebrațe. Așezați rola sub șolduri, menținându-vă picioarele drepte și miezul cuplat. Rocați înainte și înapoi, astfel încât rola să se deplaseze încet înainte și înapoi între șolduri și genunchi. Pauză pe orice zone strânse sau dureroase, amintindu-ți să nu-ți rostogolești genunchii direct.
Cele mai bune exerciții de rulare a spumei pentru alergători
Alergătorii vor beneficia de rostogolirea piriformisului, a benzii IT și a mușchilor gambei înainte de o alergare și de țintire a hamstrings, quads și adductori (coapsele interioare) ca parte a răcirii lor.
Rola de vițel
Așezați-vă pe podea cu un genunchi îndoit, cu piciorul plat pe podea, așezând mâinile pe podea în spatele vostru pentru sprijin. Așezați celălalt vițel pe rolă. Ținând piciorul drept, rulați de la genunchi la gleznă, rotind încet piciorul înăuntru, apoi în afară. Pentru a adăuga presiune, stivați celălalt picior deasupra, încrucișându-vă gleznele.
Rola aductoare
Întindeți-vă în față, îndoind un genunchi și extinzându-l ușor în lateral. Așezați rola sub acest picior și rotiți încet coapsa interioară. Sprijiniți-vă pe antebrațe.
salata de naut de ton
Spuma care vă rotește partea inferioară a spatelui
80% dintre adulți vor avea dureri de spate la un moment dat. Cu toate acestea, spuma care vă rotește partea inferioară a spatelui direct este un mare nu, conform majorității experților. „Coloana vertebrală se va speria și toți mușchii coloanei vertebrale se vor contracta și vor proteja coloana vertebrală”, avertizează Sue Hitzmann de la Metoda Melt. De fapt, rostogolirea spatelui ar putea agrava, mai degrabă decât ușura, durerea!
Puteți spăla partea superioară a spatelui, dar trebuie să evitați zona de sub cutia toracică. Spuma care rostogolește gluteul, piriformisul, banda IT, mușchii șoldului, quadului și gambei pot ușura, de asemenea, durerile de spate, deoarece etanșeitatea în aceste zone poate radia în zona spatelui inferior.