Burpees: provocarea burpee de 30 de zile

Cine a spus că burpeele sunt doar pentru fanaticii fitness și antrenorii personali?

Burpees poate părea dificil, dar, după ce ați stăpânit elementele de bază, acestea sunt nu numai surprinzător de simple, ci și unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face.

Motivul pentru care mulți profesioniști în domeniul fitness-ului le folosesc ca parte a propriilor lor planuri de antrenament este simplu: sunt eficiente. Burpees-ul este un antrenament cu tot corpul, așa că știi că, odată ce burpe-urile s-au terminat pe zi, nu numai că ai obținut ritmul cardiac, ci ți-ai lucrat brațele, pieptul, cuadurile, glutele, hamstrings-ul. și abs - tonifiere peste tot, iată-ne!

În provocarea noastră de 30 de zile, nu veți stăpâni doar burpe-urile standard, veți învăța, de asemenea, câteva modificări suplimentare și le veți folosi ca parte a unui plan de exerciții conceput de un antrenor personal. Veți putea vedea rezultate reale pentru întregul corp în doar o lună.

Chiar dacă nu ai mai încercat vreodată un burpee, nu-ți face griji! Expertul de fitness Nutracheck Kelly Marshall vă arată cum puteți construi la burpees complet folosind diferite modificări. Până la sfârșitul celor 30 de zile veți putea face burpee complete, precum și arătați și vă simțiți mai bine ca oricând!

Ce implică planul?

Kelly spune: Burpee-ul este o mișcare fantastică a corpului, care folosește greutatea corpului ca rezistență. Este complet și provocator prin design pentru orice persoană, indiferent de starea lor de fitness. „Burpee complet” are componente explozive pentru picioare, o cerere mare pe miez pentru a proteja spatele, precum și un element superior al corpului datorită pieptului până la podea. Cheia cu un burpee este să vă asigurați că este efectuată bine - cu o formă bună și cu recrutarea mușchilor potriviți.

haine pentru copii asda uk

Provocarea

Pentru a începe provocarea burpee de 30 de zile, tot ce trebuie să faceți este să descărcați planul de mai jos, să îl imprimați și să-l lipiți undeva, care vă va reaminti în fiecare zi să vă faceți burpees. În mod alternativ, îl puteți salva doar pe telefon, așa că este întotdeauna la îndemână atunci când aveți câteva minute de rezervat!

cele mai bune jucării pentru băieți 2017

Puteți descărca GRATUIT provocarea burpee de 30 de zile aici

Mișcările

Kelly demonstrează cum să perfecționați fiecare mișcare pe care trebuie să o cunoașteți pentru a face față provocării burpee de 30 de zile:

Burpee complet
În primul rând, este important să stăpânești burpee-ul complet, astfel încât să poți efectua modificările pe parcurs înainte de a ajunge la burpee complete la sfârșitul planului!

Puneți mâinile pe podea în fața dvs., apoi săriți ambele picioare înapoi, astfel încât să aterizați într-o poziție de presare în sus

De aici, efectuați o apăsare până la podea și reveniți la poziția de pornire a apăsării

Apoi săriți ambele picioare înapoi împreună înainte de a sări în aer ridicând mâinile deasupra capului

Această secvență are 1 rep!

Aici, Kelly vă arată cum să efectuați un burpee complet:

Modificare 1: Coborâri

Începeți cu picioarele mai late decât șoldurile (acest lucru face mai ușor să vă aplecați pe podea)

Pune mâinile pe podea în fața ta

Scoate un picior în spatele tău, apoi ia și celălalt picior înapoi, astfel încât să termini în poziția inițială a unei presări în sus

Țineți două secunde, apoi inversați mișcarea luând un picior înapoi spre mâini, urmat de celălalt picior

Asigurați-vă că tocurile sunt plate înainte de a încleșta burtica și partea inferioară pentru a sta în poziție verticală până la poziția de pornire

Modificare 2: coborâți în sus cu tracțiunea genunchiului

Efectuați o coborâre în jos, așa cum s-a descris mai sus, până când sunteți la începutul unei poziții de apăsare

În loc să mențineți această poziție timp de două secunde, aduceți un genunchi pentru a atinge cotul aceleiași părți înainte de a întoarce acel picior înapoi și a face același lucru cu celălalt picior

După ce ați făcut un genunchi la cot cu fiecare picior, aduceți un picior urmat de celălalt și apoi stați așa cum ați face cu un coborător în sus

Această secvență are 1 rep

Modificare 3: coborâți cu apăsarea în sus

rețetă de pizza cu conținut scăzut de grăsimi

Efectuați o coborâre în jos, așa cum este descris în modificarea 1, dar în loc să mențineți poziția de apăsare timp de două secunde, acum efectuați o apăsare - ridicându-vă pieptul cât mai aproape de podea!

Coborâți-vă corpul în timp ce vă țineți miezul strâns (evitați să vă arătați partea inferioară a spatelui) și apoi apăsați din el pentru a reveni la partea de sus a poziției de presare

După finalizarea unei apăsări, aduceți un picior urmat de celălalt și apoi stați așa cum doriți cu un coborât în sus

Această secvență contează ca o reprezentare

Modificare 4. Jos în sus cu saltul în picioare

Această modificare este aceeași cu cea a modificării 1, dar doar cu o săritură adăugată cu mâinile deasupra capului, odată ce reveniți la poziția în picioare

Acest lucru te obișnuiește cu saltul exploziv care finalizează o mișcare completă a burpee-ului

Modificare 5: Intrare / ieșire hop cu două picioare

Începeți în poziția de modificare 1, cu mâinile pe podea

Odată ce mâinile sunt pe podea, în timp ce miezul este ținut strâns, sari înapoi cu ambele picioare în același timp, astfel încât acestea aterizează împreună și se creează o poziție orizontală puternică a corpului

Asigurați-vă că burtica este strânsă și spatele nu va scădea pe măsură ce aterizați

Odată ce sunteți stabil în acea poziție, întoarceți-vă picioarele aproape de mâini, sărându-le înapoi împreună. Reveniți la poziția în picioare pentru a finaliza 1 rep

Ne-ar plăcea să știm dacă veți face față provocării cu burpee pentru 30 de zile și pentru a ne menține la curent cu progresele voastre! Fie ne lăsați un comentariu mai jos, fie vizitați pagina noastră de Facebook pentru a vă împărtăși experiențele de exercițiu. Mult noroc!

Kelly Marshall, expert în fitness Nutracheck, spune „Este adevărat că nu poți antrena o dietă proastă. Pentru a obține beneficiile maxime din planul dvs. de exerciții burpee, trebuie să vă asigurați că nutriția dvs. este la fel de concentrată ca și exercițiul dvs. Aplicația Nutracheck este un instrument indispensabil dacă doriți să vă monitorizați dieta și să urmăriți aportul caloric ”.

Dacă încercați să pierdeți câteva kilograme, precum și să tonifiați, aplicația și site-ul de contor de calorii Nutracheck vă pot ajuta. Introduceți toată activitatea pe care o desfășurați în jurnalul de exerciții și vedeți câte calorii ardeți. Înregistrați tot ce mâncați în jurnalul alimentar Nutracheck - aplicația este foarte rapid de utilizat - și obțineți echilibrul corect pentru a pierde în greutate.