Probabil că ați mai auzit de exerciții pe podea pelvină (cunoscut și sub numele de exercițiu kegel) - dar le faceți corect sau cât de des ar trebui să fiți?
vol au vent umpluturi somon
Podeaua pelviană este o fesă de mușchi care aleargă de la osul pubian la baza coloanei vertebrale. Oferă suport pentru vezică și intestin și vă oferă control atunci când mergeți la toaletă.
Exercitarea podelei pelviene este la fel ca și exercitarea oricărei alte părți ale corpului dvs., cu excepția faptului că nimeni nu știe că o faceți dacă nu le spuneți! Este esențial pentru construirea și menținerea musculaturii puternice și prevenirea problemelor de sănătate în viitor - deci ce ar trebui să faci, cât de des și de ce?
De ce trebuie să-ți exerciți podeaua pelvină?
Dacă podeaua pelviană este slăbită, este posibil să apară incontinență și, în timp ce acest lucru se poate întâmpla atât la bărbați, cât și la femei, mai ales pe măsură ce îmbătrânim, este deosebit de frecvent la femei după ce au avut copii. Persoanele cu mușchi slabi de podea pelvină scurg adesea urina atunci când tusesc, râd sau strănut, sau în timpul activităților precum exercițiul fizic (aceasta este cunoscută sub denumirea de incontinență de stres).
Exercitarea podelei pelviene întărește acești mușchi și poate ajuta, de asemenea, la refacerea sensibilității pierdute în timpul sexului - un alt simptom comun al sarcinii și al nașterii.
Mușchii podelei pelvine, care sunt puternic slabi sau deteriorați, pot duce la prolaps, astfel încât este important să îi mențineți tonifiați și sănătoși, astfel încât să vă ofere sprijinul corect.
Cum să îți exerciți podeaua pelvină
NHS explică cum se face un exercițiu de bază de podea pelvină în felul următor:
- Închideți-vă anusul ca și cum încercați să împiedicați mișcarea intestinului
- În același timp, trageți-vă în vagin ca și cum ați strânge un tampon și uretra ca și cum ar opri fluxul de urină
- La început, faceți acest exercițiu rapid, strângând și eliberând imediat mușchii
- Apoi faceți-l încet, ținând contracțiile cât puteți înainte de a vă relaxa: încercați să numărați până la 10
- Încercați să faceți trei seturi de opt stoarceri în fiecare zi: pentru a vă ajuta să vă amintiți, puteți face un set la fiecare masă
Atunci când îți exersezi podeaua pelvină, nu trebuie să-ți tragi excesiv mușchii de stomac, să strângi picioarele sau fesele împreună sau să-ți ții respirația. Nu este ușor când începi prima dată, dar trebuie să izolezi acei mușchi pelvieni de bază pentru a obține beneficiul complet al exercițiului.
Ruth Davidson și Jen Wilson
Pentru a identifica mușchii potriviți, s-ar putea să vă fie util să încercați mișcarea în timp ce urinați. Cu toate acestea, nu trebuie să practicați exerciții de podea pelvină atunci când utilizați toaleta în mod regulat, deoarece acest lucru poate cauza probleme cu vezica și golirea intestinului.
Varierea lungimii și a intensității exercițiilor dvs. va oferi mușchilor dumneavoastră rezistență și îi va întări pe măsură ce trec săptămânile. Conform NHS, va trebui să faceți exercițiile în mod regulat timp de cel puțin trei luni pentru a atinge puterea maximă.
Tonere de podea pelviană
Dacă vi se pare greu să vă exercitați independent podeaua pelvină, vă poate fi util să utilizați un dispozitiv de tonifiere pelvină. Există două opțiuni principale: tonere pe bază de greutate și electronice.
Tonere pe bază de greutate sunt în general în formă de con și conțin greutăți de diferite dimensiuni. Acestea sunt concepute pentru a fi introduse în vagin, ca un tampon pentru a antrena mușchii corecți, și pot fi purtate în timp ce mergeți - deși ar trebui să le utilizați doar aproximativ 20 de minute pe zi.
Tonere electronice stimulează și exersează mușchii planșei pelvine folosind o sondă internă care emite o gamă de semnale electronice, creând un efect similar cu cel al exercițiilor musculare. Tonerele electronice pentru pardoseala pelvină sunt de obicei opțiunea mai scumpă, costând în general peste 100 de lire sterline, dar femeile care nu au avut succes cu greutățile sau exercițiile independente consideră adesea că merită investiția.
Dacă aveți o podea pelvină slabă și nu sunteți sigur de exercitarea potrivită pentru dvs., adresați-vă medicului dumneavoastră de familie, care va putea să vă sfătuiască cu privire la cel mai bun curs de acțiune.