Acest îndrumar de prăjit la îndemână și sănătos vă arată câteva sfaturi inteligente, trucuri și swap-uri pentru a vă face prăjiturile de casă, biscuiții, pâinea și chiflele tot mai bune pentru voi. Fie că încercați să evitați glutenul, zahărul, ouăle sau lactatele sau doriți pur și simplu câteva trucuri rapide pentru a face completări mai sănătoase la copturile dvs., puteți face modificări simple la rețete fără a pierde gustul sau textura.
supa mondiala de pui si porumb dulce
Multe dintre recomandările noastre pentru schimburi de coacere sănătoase sunt mai degrabă în greutate decât în greutate, deci cupe și nu grame, întrucât este mai ușor să facem o schimbare directă în acest fel, decât să calculăm diferitele greutăți ale ingredientelor. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă reda rețeta, atunci puteți folosi convertorul nostru simplu de cupe în grame.
La întrebările de coacere sănătoase au răspuns
1. Ce pot folosi în loc de zahăr?
2. Există un înlocuitor pentru făina de grâu?
3. Pot folosi ceva în loc de unt la coacere?
4. Ce pot folosi în loc de ouă?
5. Ce pot adăuga la coacerea mea pentru a o face mai sănătoasă?
6. Există vreo modalitate de a face sănătosul?
Înlocuitori sănătoși de zahăr
Credit: Getty
Înlocuitori de zahăr mai sănătoși
Unul dintre cele mai obișnuite preparate sănătoase pe care oamenii doresc să le facă este să găsească un înlocuitor pentru zahăr în plăcintele lor de casă. Datorită faptului că încercați să fiți atât de bine când vine vorba de ceea ce mâncați, fie că sunteți atenți pentru copii, reducerea zahărului rafinat din dieta dvs. vă ajută să vă păstrați sănătatea.
Cu toate acestea, chiar și îndulcitorii naturali - cum ar fi siropul de arțar și miere - conțin zaharuri, așa că ar trebui să fie folosiți și cu moderație.
Miere
Se spune că mierea este cu până la 50% mai dulce decât zahărul. Din acest motiv, puteți jumătate din volumul de miere de zahăr atunci când faceți o schimbare în majoritatea rețetelor și puteți reduce celelalte lichide din metoda dvs. în jurul unei linguri pentru a compensa pierderea unui ingredient uscat.
Stevia
Înlocuirea Steviei pentru zahăr este o schimbare ușoară, deoarece este sub formă de pudră. Este un îndulcitor natural, obținut din frunzele unei plante Stevia și poate fi de până la 300 de ori mai dulce decât zahărul mediu. Această alternativă naturală la zahărul rafinat nu conține de fapt nici zaharuri de niciun fel, carbohidrați zero și are un indice glicemic de zero, ceea ce a făcut-o destul de populară în rândul dieterilor din 2011, când UE a aprobat o lege care să îi permită utilizarea în alimente și bea.
Stevia în sine nu oferă linii directoare concrete despre cum să o înlocuiască cu zahăr, dar recomandă să schimbați aproximativ 1 cană de zahăr cu 1 linguriță de Stevia în rețete sănătoase de coacere. Pentru a obține textura potrivită, poate fi necesar să scădeați și lichidele din rețeta dvs.
Concentrate de suc de fructe
Concentratele de suc de fructe sunt acum disponibile pe scară largă de la magazinele de produse alimentare de sănătate și de la furnizorii de internet și, în unele cazuri, pot fi înlocuite cu zaharuri rafinate. Sucul concentrat de mere, portocale sau struguri poate înlocui zahărul și adaugă o altă dimensiune de aromă rețetelor.
Pentru a înlocui zahărul cu sucul de fructe, folosiți un sfert de cană de suc de fructe concentrat pentru fiecare cană de zahăr alb enumerată, reducând în același timp ingredientele lichide cu aproximativ trei linguri.
Aflați mai multe despre înlocuitorii sănătoși ai zahărului în ghidul nostru complet, aici
Zahar de cocos
Zahărul de nucă de cocos a devenit extrem de popular recent, alături de fiecare alt produs al acestui fruct tropical (sau nucă, în funcție de modul în care îl categorizați!). Zaharul din nuca de cocos are o valoare nutritiva mai mare in comparatie cu zaharul si este simplu de schimbat in tot felul de retete.
Pentru a înlocui zahărul de nucă de cocos cu zahărul alb, utilizați pur și simplu aceleași cantități - simplu!
Înlocuitori sănătoși de făină de grâu
Credit: Getty
Dacă trebuie să evitați glutenul din motive de sănătate, atunci nu totul se pierde, vă puteți bucura în continuare de aceleași preferate vechi de coacere pe care le-ați făcut odată cu doar câteva schimburi inteligente de făină de grâu. Cel mai greu lucru pentru a obține rezultatul final este textura corectă a coptului, întrucât glutenul din majoritatea rețetelor creează un amestec coeziv.
Faina fara gluten
Cea mai ușoară și evidentă alegere pentru un înlocuitor de făină în coacere este să ridicați o pungă cu făină fără gluten. Acestea sunt disponibile pe scară largă acum în magazine și supermarketuri și combină câteva făini diferite pentru a imita îndeaproape rezultatul final al făinii de grâu.
Nici aici nu este nevoie de matematică, schimbați direct cantitățile de făină de grâu pentru făină fără gluten și continuați să faceți coacerea normală.
Faina de migdale
Schimbarea făinii obișnuite de grâu cu făina de migdale dă o coacere mai densă, dar una care rămâne umedă mai mult decât tortul tău mediu. În ciuda acestei texturi mai lipicioase, făina de migdale trage de fapt mai multă apă, de aceea trebuie să adăugați puțin mai mult lichid.
Faina de migdale se poate lipi și în procesul de coacere, așa că asigurați-vă că ungeți bine sau ungeți cratițele înainte de a vă coace în cuptor.
Făină de cocos
Faina de nucă de cocos este într-adevăr populară în acest moment ca swap pentru făina de grâu, dar poate fi dificil de echilibrat, deoarece este foarte absorbantă, deci are nevoie de mai mult lichid. Această făină puternică este bogată în proteine, fibre și grăsimi, ceea ce înseamnă că te umple cu adevărat repede, făcându-l popular printre dieters.
Faina de orez brun
Pentru a schimba făina de orez brun pentru făina de grâu într-o rețetă de coacere, va trebui să adăugați câteva lucruri pentru a compensa pierderea de gluten.
Aproape, când schimbați făina de orez brun pentru făina de grâu, ar trebui să folosiți jumătate din cantitate și să adăugați amidon de cartof și făină de porumb. Dacă rețeta dvs. necesită o cană de făină, adăugați o jumătate de cană de făină de orez brun, un sfert de cană de făină de porumb și un sfert de cană de făină de orez.
Înlocuitori sănătoși ai untului
Credit: Getty
Înlocuirea untului în copturi poate ajuta la reducerea grăsimilor și a caloriilor și înseamnă că cei care urmează o dietă fără lactate se pot delecta cu toate gustările obișnuite coapte la domiciliu, folosind unele dintre opțiunile enumerate mai jos. Aceeași textură netedă poate fi obținută cu alternative fără lactate, cum ar fi uleiurile și spreadurile.
Ulei de cocos
Uleiul de nucă de cocos oferă o alternativă fără lapte la unt, adăugând în același timp o inutilitate subtilă la coacerea acasă. Acum este relativ ușor de furnizat în supermarketuri, dar este mai ieftin decât untul și încă destul de bogat în grăsimi - deși unii oameni cred că este mai sănătos datorită faptului că poate fi mai ușor de digerat decât untul.
Quark
Quark este cel mai recent produs lactat care adună o serie uriașă datorită conținutului său redus de grăsimi și proteine. Acest lucru minunat poate fi utilizat în locul de tot felul de ingrediente mai grase în gătit și coacere pentru a obține rezultate netede, cremoase.
Aflați mai multe despre Quark și la ce să îl utilizați în ghidul nostru detaliat
Ulei de masline
Uleiul de măsline a fost folosit de multă vreme în coacerea mediteraneană și există un motiv bun pentru asta. Acest ulei natural pe bază de plante oferă o aromă minunată și o textură mătăsoasă atunci când este utilizat în locul untului.
Din nou, pentru unt, ne-am întors la măsurători de cupă, pe care le puteți converti folosind instrumentul nostru cupe ușoare în grame. Dar aproximativ reduceți cantitatea de ulei de măsline în comparație cu cantitatea necesară de unt dintr-o rețetă. Pentru fiecare cană de unt folosită, veți avea nevoie de aproximativ trei sferturi de cană de ulei de măsline pentru a obține același rezultat.
Sunt unt
Untul de soia este simplu de înlocuit cu untul obișnuit în coacere, deoarece creează un produs final foarte similar. Nu este necesară nicio conversie, pur și simplu subcomitezi aceeași cantitate de unt de soia ca și cel obișnuit.
Înlocuitori sănătoși ai ouălor
Credit: Getty
kate middleton baby gender
Știm că ouăle nu sunt neapărat o adăugare „nesănătoasă”, dar, pentru unii, nu pot fi din motive dietetice, iar pentru alții ... ei bine, alții ar fi uitat să culeagă ouă la magazine și au nevoie o rezolvare rapidă. Există câteva lucruri diferite pe care le puteți folosi pentru a vă lega amestecurile de coacere, și aici sunt câteva dintre schimburile noastre preferate pentru coacerea fără ouă.
Sosul de mere
Un sos de mere de casă poate fi îndulcit cu suc de mere, deci nu are nevoie de zahăr rafinat. Pentru fiecare ou de rețeta de care aveți nevoie, puteți schimba în 3 linguri de sos de mere. Dacă utilizați un sos de mere gata, amintiți-vă doar că poate conține zahăr suplimentar - așa că ar putea fi necesar să reduceți ingredientele dulci în altă parte a coptului.
Încercați rețeta noastră delicioasă de sos de mere, un partener perfect pentru o friptură de duminică ..
Banană
Înlocuirea unui ou se reduce practic la crearea unui agent de legare în orice coacere, iar textura lipicioasă a piureului de banane este perfectă pentru acest lucru. Veți avea nevoie de aproximativ o jumătate de banană pentru fiecare ou menționat în rețeta dvs. Pur și simplu creează-l și amestecă-l - și vei adăuga, de asemenea, un număr de cinci pe zi pentru un bonus suplimentar.
Ulei vegetal
Ceea ce majoritatea oamenilor au în dulapul magazinului lor este o sticlă de ulei, așa că acesta este un truc minunat pentru a-ți aminti când te afli într-un fel. Datorită aromei sale ușoare uleiul vegetal funcționează bine, deși se poate folosi și ulei de măsline sau floarea soarelui. Merită să rețineți că acest lucru funcționează într-adevăr doar pentru rețetele care folosesc un ou, deoarece înlocuirea mai multor ouă cu ulei poate duce la o coacere fină grasă. Pentru a înlocui un ou, folosiți 3 linguri de ulei ales.
Adaosuri sănătoase de coacere
Credit: Getty
Dacă sunteți în căutarea câtorva completări pentru a vă coace coaceții pentru a le face doar un frigider mai bun pentru dvs., atunci avem vești bune - există ingrediente care vă pot ajuta rețetele sănătoase. O mână aici sau o stropire acolo poate crește valoarea nutrițională și vă poate lăsa să vă simțiți destul de mulțumiți de voi înșivă!
Ovăz
Aruncând o mână de ovăz în amestecul sănătos de coacere vă va oferi o lovitură suplimentară bună de fibre alimentare, precum și o lovitură de magneziu și zinc. Ovăzul va crește totuși cantitatea de ingrediente uscate, așa că este posibil să fie nevoie să adăugați o stropă de lapte la o cană de ovăz pe care o utilizați, doar pentru a menține textura generală cât mai aproape de rețeta originală. Dacă acest lucru pare prea complicat, atunci o împrăștiere bună în partea de sus a prăjiturilor sănătoase, briose sau pâine cu banane este, de asemenea, o modalitate rapidă și ușoară de a obține niște fibre suplimentare.
De ce să nu aruncăm o privire la rețeta noastră rapidă și ușoară de pâine de banane ...
Seminte de in
Unele studii au raportat că semințele de in pot ajuta la scăderea colesterolului datorită nivelului ridicat de Omega-3. Aceste mici semințe au și un conținut bogat de fibre, așa că nu ar putea strica să adăugăm o stropire aici sau acolo. Amestecați o lingură în amestecul dvs. înainte de a-l coace sau folosiți-le ca o alternativă sănătoasă pentru a stropi odată ce plăcintele dvs. sunt scoase din cuptor.
legume
Ascunderea unui pic de legume în coacere este o modalitate excelentă de a stimula aportul familiei dvs. pe cinci. Câteva dintre modalitățile noastre preferate de a face acest lucru sunt fie să facem o prăjitură cu morcovi la pachet cu morcovi dulci și condimente încondeiate; sau bătând o turtă de dovlecel care este umedă și mai moale.
Fructe uscate
Pentru o altă modalitate ușoară de a face coacerea un pic mai sănătoasă și de a îmbunătăți aportul de fructe, puteți împrăștia prin fructe uscate. Caisele uscate, de exemplu, sunt ambalate cu vitamina A, care vă ajută să vă mențineți sistemul imunitar sănătos; în timp ce stafidele sunt o mare sursă de potasiu, care vă poate ajuta să vă stimulați sistemul nervos.
peppa pig doctor
Idei de gheață sănătoase
De ce să nu încercați delicioasele noastre bomboane de ciocolată Weetabix cu calorii scăzute ...
Când vine vorba de decorarea prăjiturilor și a copturilor, poate fi tentant să te descurci greu pe gheață - toată lumea știe că este cel mai bun lucru la urma urmei! Deși este mai ușor spus decât făcut, pentru coacere mai sănătoasă, vă recomandăm să limitați cantitatea de topping pe care o utilizați. Dacă nu puteți sacrifica fondantul sau untul preferat, atunci folosiți mai puțin. Optați pentru vârtejuri puțin adânci în loc de vârfuri falnice și veți fi deja pe cale să reduceți zahărul pe care îl consumați. Dacă vă place să luați lucrurile cu un pas mai departe, acestea sunt câteva schimburi de gheață delicioase, dar nutritive.
Cremă de brânză
Brânza cremă face o gheață minunată ușor sărată, pentru acel echilibru delicios între dulce și savuros. Puteți să o colorați în nuanțe pastelate frumoase (ca în rețeta noastră de gogoși de inele de mere crude) și să o aromatizați cu orice formă de coajă de lămâie până la esență de vanilie. Dacă îți place dulceața de gheață, încearcă să adaugi un vârf de Stevia.
Ciocolata neagra
Există multe motive pentru care ciocolata este bună pentru dvs., ne place să ne gândim (pe lângă faptul că ne oferă doar un hit bun de endorfine), dar principalul beneficiu este că este o sursă cu adevărat puternică de antioxidanți. În loc să folosești o înghețată cu zahăr, încearcă să folosești o ciocolată cu conținut scăzut de zahăr. Pur și simplu topiți și răspândiți deasupra înainte de a adăuga stropi, butasuri sau bucăți de fructe uscate. Dacă nu puteți sacrifica un vârtej de ceva dulce, puteți transforma cu ușurință ciocolata neagră într-o gheață folosind aproximativ 5 linguri de ulei de nucă de cocos la fiecare 200g de ciocolată. Topiți aceste două ingrediente împreună cu aromele care vă plac - credem că uleiul de vanilie sau de portocale are un gust excelent - și lăsați să se răcească la frigider. Odată ce se folosește la rece, se folosește un bici pentru a-l biciui într-o ușoară înghețare și a se întinde pe copt.
Unt de arahide
Untul de arahide este bogat în proteine, de aceea te ajută să te simți plin și, de asemenea, conține o mulțime de potasiu. Alegeți o versiune cu sare scăzută fără zahăr pentru cea mai sănătoasă gheață. Pentru a face mai ușor să o împrăștiați subțire cu puțină apă și apoi să le pipați pe plăcintele preparate la domiciliu - ne place mai ales acest lucru pe partea de sus a pâinii cu banane sau a brunurilor de ciocolată Weetabix.
Aveți vreun sfat de topit sănătos de top care ne-a lipsit din ghidul nostru? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!