Exercițiile de crunch pot părea înfricoșătoare (chiar dureroase!), Dar crizele de stomac sunt de fapt una dintre cele mai bune metode de a viza acești mușchi de burtă (nu sunt sigur despre tine, dar credem că ai noștri sunt acolo undeva!) Fără a provoca leziuni la nivelul gâtului sau la spate. situațiile tradiționale pot duce la. Datorită noii noastre provocări de 30 de zile, exercițiile de crunch nu sunt doar pentru iepurașii de gimnastică și pentru buzunarele de exerciții - puteți învăța câteva exerciții simple și directe, care vă vor lăsa să vă arătați și să vă simțiți mai sănătos în doar o lună, totul din confortul propria ta casă.
Cele patru exerciții de declanșare din provocarea noastră de declanșare de 30 de zile sunt concepute special pentru a vă orienta abs-urile, pentru impactul maxim în timpul minim. Acestea îți vizează „miezul” și, prin întărirea miezului tău, poți ajuta la protejarea și susținerea spatelui, la protejarea coloanei vertebrale și a corpului de vătămări și la un ajutor mai bun.
Crunch-urile sunt de departe cea mai bună modalitate de a îți orienta mușchii de burtă, dar este important să le faci corect, altfel îți vei pierde complet timpul. Acesta este locul în care vine Kelly Marshall, experta în fitness Nutracheck! Planul ei de 30 de zile, folosind patru exerciții de crunch, vă va arăta exact ce trebuie să faceți în fiecare zi timp de o lună, astfel încât până la sfârșitul celor 30 de zile veți avea stomacul vizibil mai plat. Și nu este necesar un membru la sală sau echipament scump, puteți face provocarea din camera de zi. Rezultat!
Ce implică planul?
Kelly spune: „Ceea ce mulți oameni nu realizează atunci când vorbim despre„ miezul ”, este că nucleul este compus din două sisteme diferite - sistemul de stabilizare și sistemul de mișcare.
Sistemul de stabilizare se referă la mușchii noștri de stabilizare profundă, inclusiv abdominalii noștri transversali (corset interior), care pot fi vizați cu exerciții izometrice (cum ar fi o scândură statică).
Sistemul de mișcare este format din mușchii noștri mai superficiali care funcționează pentru a flexa, extinde și roti corpul nostru, cum ar fi abdominalii rectici și oblici (mușchii „șase pachet” pe care îi putem vedea). Pentru a viza sistemul de mișcare, folosim exerciții care includ mișcări de flexare, extindere și rotire, precum crunchile, iar despre aceasta este vorba: sistemul de mișcare (mușchi cu șase pachete). '
Provocarea
Pentru a începe provocarea ta de 30 de zile, tot ce trebuie să faci este să descarci propriul plan de exerciții folosind linkul de mai jos, să-l imprimi și să-l lipești undeva, care te va motiva să faci exercițiul tău zilnic.
conexiune rozacee și gluten
Puteți descărca GRATUIT provocarea dvs. de 30 de zile aici
* Notă Tabata: utilizați o aplicație cu cronometru gratuit sau utilizați o melodie „Tabata” pe Spotify - afișează 20 de secunde de lucru urmate de 10 secunde de repaus x 8 (4 minute de lucru).
Între seturi ale unui anumit exercițiu sau între diferite exerciții presupun că este de 30 de secunde, dacă nu se prevede altfel. Fii strict să nu te odihnești mai mult - folosește un cronometru sau un cronometru.
Mișcările
Există patru exerciții de criză pe care le veți folosi în timpul provocării. Kelly îi conturează pe fiecare și vă arată exact cum ar trebui să arate!
1. Eroare moartă
Acest exercițiu nu este doar un test de coordonare, dar creează o cerere în diagonală între mușchii de bază, forțându-i să se recruteze și să lucreze împreună. Aceasta duce la o mai mare activare musculară și mai multe câștiguri în forță și ton.
Începeți să vă culcați pe spate, cu brațele și picioarele în aer (ca o eroare moartă!). Atrageți mușchii de burtă spre coloana vertebrală, astfel încât să se simtă activat și partea inferioară a spatelui este nu arătându-se de pe podea. În timp ce mențineți etanșitatea la burtă, îndepărtați încet un braț și piciorul opus de la linia mediană a corpului până când ajungeți la un punct în care simțiți că nu puteți menține tensiunea de bază cu care ați început. Acesta este pragul tău de forță, astfel încât, în acel moment, să reveniți încet la membre în poziția de plecare, apoi faceți același lucru cu celălalt braț și piciorul opus.
Pe măsură ce devii mai puternic, vei putea îndepărta membrele mai departe de corp și mai aproape de podea. Nu compromite tehnica sau o vei simți în spate!
2. Atingerea dreaptă a piciorului
Acest exercițiu declanșează abdomenele inferioare, deoarece trebuie să țineți picioarele ridicate de pe podea, dar apoi să izolați abdomenele superioare în timp ce efectuați o crăpătură din partea superioară a corpului pentru a vă atinge degetele de la picioare.
Începeți să vă culcați pe spate cu picioarele ridicate în sus, astfel încât tălpile picioarelor să fie orientate spre tavan. Atrageți mușchii de burtă spre coloană vertebrală, acest lucru ar trebui să minimizeze orice arc în partea inferioară a spatelui și apoi să ajungeți cu brațele drept pentru a încerca să atingeți degetele de la picioare. Această mișcare ar trebui să fie lentă și controlată, în mod ideal, cu o pauză de două secunde în vârful mișcării. Chiar dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, ar trebui să vă orientați spre ei. Capacitatea ta de a-ți menține picioarele drepte și de a-ți atinge degetele de la picioare se va îmbunătăți pe măsură ce vei deveni mai puternic.
3. Crăpături de banane
Acest exercițiu mai avansat izolează mușchii oblici (abs lateral), vizând acea zonă „mâner de dragoste”! Începeți să vă întindeți pe o parte cu brațul pe podea în fața corpului la 90 de grade, iar cealaltă, brațul superior îndoit cu mâna la ureche și cotul înalt. Puneți-vă picioarele în picioare unul peste altul și asigurați-vă că aveți șoldurile împinse înainte pentru a face o poziție foarte dreaptă a corpului.
În timp ce mențineți această linie dreaptă și cu burtica trasă, încercați să vă ridicați picioarele (încă stivuite) de pe podea în același timp în timp ce luați cotul brațului de sus spre șold. În esență, încercați să creați un ascensor la ambele capete ale corpului în același timp, cerând părții ab (partea laterală a tavanului) să se contracte pentru a face acest lucru. Controlați mișcarea cât mai mult posibil și repetați repetițiile dorite într-o parte înainte de a schimba pentru a întinde cealaltă parte în sus.
4. Crunchuri inverse
Acest exercițiu izolează abdominalele inferioare, care sunt adesea cele mai slabe și cele mai greu de vizat. Prin focalizarea cererii către capătul piciorului abdominal, rugăm fibrele din acel capăt să facă cea mai mare parte a lucrărilor.
Începeți să vă întindeți pe pământ cu un obiect imobil în spatele capului de care vă puteți agăța (adică o canapea, pat, dulap - care nu se mișcă!). Luați-vă brațele deasupra pentru a vă ține de obiect și apoi ridicați-vă picioarele în sus, astfel încât tălpile simțiți-vă cu tavanul. Aceasta este poziția dvs. de început și de terminare. Atrageți mușchii de burtă în strânsă, apoi trageți de obiectul din spatele dvs. pentru a vă lega ușor și pentru a vă ajuta în timp ce încercați să ridicați șoldurile de pe sol - luându-vă picioarele mai aproape de tavan. Picioarele trebuie să călătorească spre tavan și, eventual, ușor peste corp, dar ar trebui să fie controlate și nu obligate prin îndreptare la genunchi.
Scopul de a controla mișcarea în sus și înapoi la podea cu aceeași viteză - aceasta va fi o provocare pe drumul în jos, unde s-ar putea să descoperi un impuls care te coboară înapoi pe podea. Pe măsură ce abs-ul tău inferior devine o mișcare mai puternică va deveni mai mare și va fi mai controlat pe tot parcursul.
Ne-ar plăcea să știm dacă veți face față provocării de criză de 30 de zile și pentru a ne menține la curent cu progresul dvs. Fie ne lăsați un comentariu mai jos, fie vizitați pagina noastră de Facebook pentru a vă împărtăși experiențele de exercițiu. Mult noroc!
Kelly Marshall, expert în fitness Nutracheck, spune „Este adevărat că nu poți antrena o dietă proastă. Pentru a obține beneficiile maxime din provocarea dvs. de creștere, trebuie să vă asigurați că nutriția dvs. este la fel de concentrată ca și exercițiul dvs. Aplicația Nutracheck este un instrument indispensabil dacă doriți să vă monitorizați dieta și să urmăriți aportul caloric ”.
Dacă încercați să pierdeți câteva kilograme, precum și să tonifiați, aplicația și site-ul de contor de calorii Nutracheck vă pot ajuta. Introduceți toată activitatea pe care o desfășurați în jurnalul de exerciții și vedeți câte calorii ardeți. Înregistrați tot ce mâncați în jurnalul alimentar Nutracheck - aplicația este foarte rapid de utilizat - și obțineți echilibrul corect pentru a pierde în greutate.