Da, este posibil! Aceste antrenamente de 15 minute vă vor ajuta să vă configurați corpul, sănătatea și fericirea.
Exercitarea obișnuită nu înseamnă doar obținerea unui corp gata de plajă. Este vorba despre menținerea în formă și sănătos de-a lungul anilor. Și asta nu înseamnă că transpirați ore întregi și cheltuiți o avere pentru înscrierea la gimnastică sau kit.
Corpurile noastre sunt concepute pentru a se deplasa, spune dr. Melanie Wynne-Jones. „Exercițiile fizice obișnuite ajută la prevenirea bolilor de inimă, diabetului, demenței, multor cancere și depresiei. Astfel, cu toții putem beneficia de eforturi cât mai mari pentru a ne menține puterea, echilibrul, flexibilitatea și bunăstarea mentală. ”Încercați unul dintre aceste exerciții de 10 - 15 minute de pierdere în greutate în fiecare zi - o dată dimineața și o dată seara.
Exerciții de forță
De ce? Pentru a ajuta la întărirea mușchilor și oaselor. Ambele scad în mod natural pe măsură ce îmbătrânim, accelerate în continuare prin scăderea nivelului de hormoni la menopauză.
De la 40 de ani pierdem în jur de 90g de mușchi pe an, care se ridică la 500g de la vârsta de 50 de ani. Oasele și mușchii sănătoși sunt esențiali pentru a reduce riscul de căderi și fracturi, dar, de asemenea, crucial pentru metabolism, arderea grăsimilor și sânge reglarea zahărului, precum și îmbunătățirea capacității cognitive. „Exercițiile de forță pot ajuta la întârzierea ratei pierderilor osoase legate de vârstă”, spune Craig Sale, profesor de fiziologie umană la Universitatea Nottingham Trent.
Rutina de antrenament de 15 minute pentru a vă crește puterea:
✿ Faceți salturi de 10 stele
✿ Faceți 10 prese de perete - așezați-vă mâinile plane pe un perete la înălțimea pieptului de la o lungime a brațului. Înclinați încet brațele și mișcați-vă fața cât mai aproape de perete, ținându-vă spatele drept. Reveniți încet la poziția de pornire. Faceți 10 repetări.
✿ Faceți salturi de 10 stele
✿ Faceți 20 de bucle de bicep - stați cu picioarele înălțime de șold, ținând un bidon alimentar sau o sticlă de 500 ml de apă în fiecare mână, cu brațele în jos. Îndoaie coatele pentru a ridica „greutatea” la umăr. Incet mai jos. Repetați 10 bucle.Restecați timp de 30 de secunde, apoi repetați pentru încă 10 bucle.
✿ Faceți salturi de 10 stele
✿ Repetați 10 prese de perete
✿ Repetați 20 de bucle de bicep
Credit: Getty
rețetă brownie cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi
✿ Repetați din nou întreaga rutină de mai sus, înlocuind salturile stelare cu sărituri pe picioare alternative.
Exercițiu pentru fitness
De ce? Exercitiile cardiovasculare iti cresc ritmul cardiac si sunt esentiale pentru o inima sanatoasa, sistemul cardiovascular si plamanii. „Doar doi kilometri de mers pe zi s-a dovedit că scade riscul cardiac cu 30 până la 40%”, spune Mark Fenton, autorul Ghidului complet pentru mers (16,99 lire sterline, Lyons Press). Dar ritmul este cheia. Cercetătorii de la Universitatea Tufts din Massachusetts, SUA, au descoperit că adulții care au mers mai repede la 3 km / h aveau un risc de 50% mai mic de boli cardiace decât colegii care au mers mai lent decât 2 km / h.
Mersul, de asemenea, construiește mușchi și oase și este excelent pentru a arde excesul de calorii pentru a ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și îmbunătățirea rezistenței și echilibrului. Mersul obișnuit este, de asemenea, un stimulant de bună dispoziție - cercetările recente sugerează că poate fi la fel de eficient ca și antidepresivele care ajută la depresia ușoară până la moderată.
Rutina de antrenament de 15 minute pentru a-ți crește capacitatea de fitness:
✿ 15 minute de mers rapid
✿ Încercați să vă mențineți ritmul în așa fel încât să acoperiți cel puțin o milă în acel timp.
✿ Dacă nu puteți menține această viteză la început, încercați „antrenament cu intervale”, unde mergeți în ritmul „normal” timp de două minute, atunci grăbiți cât puteți timp de 30 de secunde. Repetați modelul timp de 15 minute.
Guruul de mers Nina Barough, creatorul celebrului organism de caritate MoonWalk și Walk the Walk Breast Cancer, vă sfătuiește să mergeți într-un ritm confortabil dacă tocmai începeți. „Fii sensibil - cunoaște-ți propriile capacități. Mergeți într-un ritm confortabil, dar împingeți puțin. ”
Exerciții pentru reducerea stresului
De ce? Exercițiile de respirație și / sau meditația pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății și, de asemenea, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea fericirii și bunăstării. „Ne aflăm constant într-o versiune la nivel scăzut a răspunsului la luptă sau la zbor, ca urmare a vitezei”, spune expertul în respirație, Alan Dolan (breathguru.com). Însă respirația profundă, conștientă, poate ajuta respirația să revină pe cale și poate chiar ajuta cu durerea, spune osteopatul Nick Potter, care este specializat în gestionarea durerii. „Respirația ușoară, neregulată sau respirația (pe care o facem uneori fără să ne dăm seama ca răspuns la stres) poate agrava durerea, făcându-ne să ne încordăm mușchii.”
Rutina de antrenament de 15 minute pentru a reduce stresul:
✿ Cutie de respirație
✿ Respirați încet până la numărul de patru.
✿ Păstrați plămânii goi pentru numărul de patru.
✿ Respirați încet până la numărul de patru.
✿ Păstrați plămânii plini pentru numărul de patru.
✿ Repetați acest model timp de cinci până la 15 minute pentru a vă ajuta să vă calmați.
Dacă vă simțiți anxioși, urmați această rutină timp de cinci minute pentru a vă simți mai calm. US Navy SEALS li se învață această tehnică pentru situații stresante. Faceți mai mult timp pentru mai multe beneficii meditative.
Credit: Getty
Exercițiu rapid: Cum să se potrivească în doar 10 minute
Crezi că vei lupta să găsești 15 minute pentru un antrenament? Apoi, veți fi încântat să auziți de dr. Michael Moseley (creatorul Dietei rapide, AKA dieta 5: 2) a creat și exerciții rapide - o rutină de exerciții de slăbit care poate fi efectuată în doar 10 minute și arată ușor de lipit.
Alături de jurnalistul Peta Bee, cartea Dr. Moseley explică modul în care adăugarea exercițiului de pierdere în greutate HIT (High Intensity Training) în ziua ta, indiferent dacă lucrezi într-un birou, stai acasă toată ziua sau ai posibilitatea de a ieși și despre asta, te poate ajuta. slăbește și simte-te revitalizată. Acestea includ:
- Ciclism
- Alergând afară
- Alergând pe o banda de alergare
- Scari alergând
- Cross-formare
- Înot
- Canotaj
- Omiterea
Există o serie de modele diferite pe care le puteți urma cu regimul de exerciții rapide, dar este bine să le amestecați puțin, astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu exercițiile fizice.
roast cod loin recipes
Credit: Getty
40 de secunde de efort fizic: Cea mai ușoară dintre rutinele sugerate implică 40 de secunde de efort fizic („exercițiu greu” înseamnă literalmente să te împingi cât mai tare!), Apoi intervalele într-un ritm mai lent. Va trebui să vă încălziți, dar va efectua apoi 20 de secunde de efort fizic, urmată de o odihnă într-un ritm mai lent și apoi încă 20 de secunde de efort fizic. Activități bune de desfășurat aici sunt ciclismul, înotul, alergarea sau dacă sunteți la serviciu sau acasă toată ziua, încercați să mergeți pe scări.
Sprinter de 30 de secunde: Următorul pas în sus implică sprint pe bicicletă, alergare sau orice alt exercițiu greu pentru patru explozii de 30 de secunde. Va trebui să vă încălziți și apoi să faceți un exercițiu blând între trei minute de această dată pentru a vă asigura că inima dvs. se ridică la viteză, apoi încetinește din nou, dând un efect eficient!
60 de secunde antrenament: Acum este mult mai greu! Al treilea regim vă spune să sprint 60 de secunde la un moment dat, cu pauze de 90 de secunde între ele. În timpul acestor pauze, va trebui să continuați exercițiile fizice, dar mersul în loc să alerga este bine, de exemplu.
Arzător de grăsime: Proiectat special pentru a vărsa kilogramele în loc să vă împinge plămânii la capacitate, rutina Fat Burner folosește explozii mult mai scurte - doar opt secunde simultan, urmată de o pauză de 12 secunde. Va trebui să urmați acest model timp de maximum cinci minute, apoi să îl construiți treptat în timp, până la 20 de minute.
Pelerina de 4 minute: Pelerina de 4 minute nu are pauze - ciocanezi doar una dintre activitățile pe sprint complet timp de patru minute după încălzire. Nu pentru cei slabi!
Scară rapidă: Ladderul rapid va dezvolta puterea și poate fi utilizat alături de oricare dintre regimurile bazate pe activități. Alegeți patru exerciții din ghemuțe, ghișeuri de sărituri, apăsări de presă, scrâșniri abdominale, urcări pe scaun, gropi de tricep, scândură, alergare la genunchi înalt, scândură laterală, lungi, navetă și repetați de fiecare dată de zece ori, apoi de nouă ori și reduceți până când fac doar o dată.
Exercițiu rapid (cărți scurte, 7,99 lire sterline) este disponibil de pe Amazon.
Doar amintiți-vă să ... Consultați medicul dumneavoastră de medic înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții. Dacă vi se pare un exercițiu dificil, opriți-vă - nu faceți rutina completă, faceți ceea ce puteți gestiona și construiți lent.